Assignment 3:

Subject: Kaedah Dan Rancangan Latihan (SPE3548)

Group: 2
Title: Core Training

1. Sukan Berfokus
Sukan yang dipilih adalah sukan gimnastik. Gimnastik terdiri daripada beberapa

acara seperti melombol, palang sejajar, senam lantai, palang bertingkat dan banyak lagi. SMK

Seri Serdang akan menghantar wakil atlet ke kejohanan MSSD 2021 yang mana atletnya

merupakan pelajar lelaki yang berumur dari 13 tahun hingga ke 17 tahun. Pada tahun lalu,

SMK Seri Serdang telah mendapat tempat keempat secara keseluruhan. Setelah analisis

dibuat, atlet sekolah tersebut mengalami masalah kekuatan di bahagian teras kerana mereka

tidak boleh melakukan lakuan planche kerana tidak mempunyai otot teras yang kuat. Otot

teras adalah satu komponen yang amat penting di dalam sukan gimnastik dan mereka tidak

boleh untuk melakukan lakuan planche. Otot teras yang terlatih memastikan asas yang kuat

pada anggota badan untuk penjanaan tork (Behm, Wahl, Button, Power, & Anderson, 2005).

2. Mengapa komponen yang berkaitan diperlukan untuk sukan yang dipilih?

Kami memilih untuk melatih komponen teras atlet gimnastik SMK Seri Serdang
kerana bahagian teras adalah komponen yang paling penting bagi sukan gimnastik. Rhythmic
Gymnastics (RG) pada dasarnya adalah prosedur sukan yang dikembangkan melalui
pengubahsuaian teknik dan penyesuaian termasuk tahap daya saing, usia, dan banyak
kategori penilaian lain. Bagi atlet yang berusaha untuk cemerlang dalam RG, dedikasi yang
bersemangat untuk meningkatkan kebolehan mereka semakin diperlukan untuk berjaya
mencapai matlamat peribadi. Meningkatkan ciri fizikal dan teknikal di kalangan pesenam
berirama mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap prestasi mereka (Bassett & Leach,
2011). Gimnastik adalah sukan yang mahir menuntut tahap penyesuaian atlet yang sangat
tinggi. Sebagai konsekuensi dari tuntutan tersebut, ahli gimnasium adalah antara atlet yang
paling cergas, mental, kuat, dan paling fleksibel dari semua atlet, seperti yang ditunjukkan
oleh kemampuan pergerakan badan dan kawalan mereka terhadap pelbagai posisi (Bassett &
Leach, 2011). Otot lumbo-pelvis (inti) menyediakan platform penting untuk membantu
mengawal pergerakan ini (Willson, Dougherty, Ireland, & Davis, 2005). Otot teras yang
terlatih memastikan asas yang kuat pada anggota badan untuk penjanaan tork (Behm, Wahl,
Button, Power, & Anderson, 2005). Hampir semua pergerakan bermula di kawasan inti
badan. Otot inti diaktifkan untuk berperanan sebagai penstabil untuk memastikan badan
mengekalkan kedudukan tegak bahkan sebelum pergerakan di anggota badan dimulakan.
Otot teras yang kuat menstabilkan pelvis secara dinamik semasa pergerakan berfungsi
(Becker, Fröhlich, Kelm, & Ludwig, 2018).

3. Kitaran Latihan

Mesocycle adalah fasa latihan dalam rancangan latihan tahunan yang biasanya
mengandungi 3-6 mesocycle. Biasanya mesocycle merujuk kepada sasaran latihan utama
untuk jangka masa tertentu (i.e. anaerobic power, muscular endurance, etc.) Yang harus
dikembangkan. Beberapa preskripsi sangat spesifik (e.g. back squat) yang lain jauh lebih
umum (e.g. upper/lower gymnastic work). Potongan pelengkap tidak ditunjukkan dalam
grafik ini. Pendekatan yang dikategorikan untuk memfokuskan setiap hari membolehkan
penekanan penyesuaian tertentu melalui peningkatan frekuensi dan struktur. Keutamaan yang
dihasilkan yang telah ditetapkan untuk gimnastik adalah:

1. Tekanan overhead kasar, tarikan, dan kekuatan jongkok

2. Teknik angkat berat secara bersih dan ragut.
3. Teknik dan Kecekapan Gimnastik
4. Penambahbaikan Struktur sokongan
5. Daya tahan kardio-pernafasan dengan tumpuan pada stamina dan ketahanan mental
dan fizikal.
Setiap item akan mempunyai kaedah yang jelas berbeza. Sebagai contoh, latihan kekuatan
kita akan menggunakan kemajuan linier (tahap 1) dan 5/3/1 (tahap 2) sepanjang tempoh di
luar musim 1, 2 dan 3, sementara untuk mengangkat olimpik kita akan melakukan kerja
kedudukan terutamanya di luar season 1, masa di bawah ketegangan bekerja di luar musim 2,
dan peratusan gelombang di luar musim 3.

4. Method yang digunakan

a. Frog Stand
- Membina kekuatan dan keseimbangan
- Meningkatkan kekuatan bahu dan punggung bawah
- Meningkatkan daya tahan otot lengan
b. Tuck Planche
- Menguatkan otot bahu, tangan dan bahagian teras
- Membantu dalam pergerakan lain seperti tuas belakang, tuas depan, tekan ke tangan
dan kemahiran mengimbang tangan yang lain
c. Advance Tuck Planche
- Membantu untuk menguatkan pergelangan tangan
- Membantu untuk pergerakan handstand dan kemahiran mengimbang tangan yang
lain
- Meningkatkan tahap perkembangan otot bahagian atas badan seperti otot pada
bahagian teras, bahu dan lengan
d. Stardle Planche
- Membantu untuk menguatkan pergelangan tangan
- Menumpukan pada bahagian teras badan
- Meningkatkan fleksibiliti badan
- Bertindak sebagai ‘hip flexor’
- Membantu meningkatkan koordinasi badan
5. Adakah ia berkesan dan mengapa?

• Setiap latihan yang di jalankan banyak menggunakan otot teras yang memboleh
seseorang atlet atau ahli gimnastik dapat melakukan imbangan yang baik
• Kekuatan otot teras akan membolehkan seseorang memegang kedudukan yang
berbeza dengan kuat dan betul
• Memberikan kestabilan untuk seluruh badan.
• Membantu mencegah kecederaan pada bahagian belakang, tulang belakang dan badan
6. Penilaian ujian
Penilaian yang akan pengkaji gunakan adalah Ujian Ketahanan Teras McGill(Mcgill Core
Endurance Test). Ujian ini berfungsi untuk menguji tahap ketahanan otot teras seseorang atlet
yang hendak dikaji. Dengan menggunakan ujian ini, jurulatih akan dapat mengesan
kelemahan atau perkembangan atlet dan juga dapat menilai keberkesanan kitaran latihan yang
telah diberi. Ujian ini terbahagi kepada tiga pecahan iaitu

1. Trunk Flexor Test(TFT)

’
2. Trunk Extensor Test (TET)

3. Lateral Musculature Test (LMT)

7. Limitasi

Berdasarkan kajian yang dijalankan, terdapat beberapa limitasi yang sudah dikenalpasti.
Antaranya ialah penilaian yang dilakukan dan digunakan tidak dapat mengukur kekuatan otot
teras seseorang atlet secara terperinci. Ujian yang digunakan cuma dibahagikan kepada
beberapa bahagian kecil namun masih belum dapat untuk menilai kekuatan otot teras secara
lebih terperinci dan spesifik. Seterusnya, limitasi yang dikenalpasti adalah latihan yang
diberikan kurang memberi penekanan terhadap bahagian bawah badan yang mana otot pada
bahagian bawah badan juga adalah komponen yang penting terhadap sukan yang dipilih.
Akhir sekali, program latihan yang diberikan hanya tertumpu pada bahagian atas badan
sahaja.