RANCANGAN SESI LATIHAN HARIAN PASUKAN

Sukan : Hoki

Tarikh :14 Oktober 2012

Masa : 90 Minit

Kemahiran : Hantaran(Square Pass)

Objektif : Atlet dapat melakukan kemahiran menghantar bola dengan teknik yang betul.

Peralatan :Kon,wisel,kayu hoki,bola hoki,skitel

Bahagian Aktiviti Latihan Fokus Latihan Organisasi /Alat Bantu

Mengajar(ABM)
Memanaskan a)Destinasi: 1)Jurulatih meletakkan skitel berbentuk zig-zag dalam

Badan kawasan yang bertanda.

(15 minit) 2)Kemudian murid melakukan aktiviti memanaskan badan

secara berkumpulan dalam 5 orang.

3)Semua atlet perlu meniru perlakuan atlet yang berada di Jurulatih

hadapan. Contoh aktiviti adalah seperti:-

i-Side tapping
 ii-Butt-Kick jogging

iii-High Knee fast walking

b)Latihan kelonggaran

sendi dan kelenturan:

Deltoid-Menolak lengan ke belakang dari bahagian

leher.Kedua-dua tangan.

Hamstring-Duduk dan pegang pergelangan kaki.Kemudian

tukar posisi.
 Kuadrisep-Jarakkan kedua belah kaki.Sebelah kaki di

hadapan dan sebelah lagi di belakang.Turun semaksima

mungkin.

Aktiviti Utama 1)Penerangan jurulatih 1)Jurulatih menerangkan bagaimana cara dan teknik yang

Langkah 1 tentang shortgrip betul untuk melakukan shortgrip.

(10 Minit) 2)Jurulatih membuat demonstrasi kepada atlet.

3)Penerangan jurulatih tentang kedudukan pegangan kayu.

“Double v Grip” dan tangan dijarakkan.

4)Penerangan jurulatih tentang kedudukan badan(Body

Positioning):

i-Lutut dibengkokkan

ii-Pinggang dibongkokkan

iii-Kaki kiri dihadapan dan dibengkokkan

 5)Penerangan jurulatih tentang kedudukan bola:

i-Kedudukan bola mesti selari/sama dengan kaki.

Langkah 2) Drill 1: 1)Jurulatih meletakkan marker yang berjarak 3 meter yang

membentuk segi empat dan kedudukan diantara keempat-

empat kon tersebut mestilah selari.

2)Jurulatih mengarahkan atlet supaya berpasangan.

3)Atlet A membuat hantaran ke atlet B kemudian kedua-

dua atlet berlari sehingga ke marker yang kedua,atlet B

pula perlu menghantar kepada atlet A.Lakukan beberapa

kali untuk mendapatkan ketepatan dan dapat menguasai

kemahiran ini dengan betul.

 Drill 2: 1)Atlet A akan mula membuat hantaran dengan
menggelecek bola menyeberangi kawasan segi empat yang 2 3
telah ditanda.Kemudian apabila ditengah-tengah,atlet
tersebut perlu menghantar bola tersebut kepada atlet B dan
terus berlari ke skitel ketiga.
2)Atlet C dan juga D juga perlu melakukan perkara yang
sama secara serentak dengan atlet A dan juga B.
3)Selepas habis,tukar arah pergerakan dimana atlet B dan
D pula akan menggelecek kemudian menghantar bola
kepada atlet A dan C. 1 4

4)Ulang beberapa set untuk mendapatkan kesan yang

maksimum.
Permainan Kecil a) 1)Atlet dibahagikan kepada dua kumpulan

(20 Minit) 2)Setiap kumpulan diberi sepuluh biji bola hoki.

3)Setiap kumpulan perlu menghabiskan kesepuluh bola

dengan mengambilkira kumpulan mana yang paling pantas

menghantar bola ke hujung garisan penamat.

4)Pemenang dikira berdasarkan masa yang terpantas bagi

kumpulan yang berjaya menghabiskan hantaran bola.

Gerak kendur a)Regang perlahan: 1)Atlet disarankan membuat penyejukan badan secara
individu dan dibantu oleh pasangan.Antara regangan yang
(15 minit)
boleh dilakukan ialah:-
i-Regangan belakang (bahagian bawah badan, pinggul
lutut dan bahu)

ii-Melengkungkan bahagian belakang

Ambil posisi seperti rajah sebelah. lengkungkan
bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan
menolak tangan dari lantai. Tahan selama tiga kiraan dan
lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
b)Lakukan beberapa pergerakan seni perlahan seperti
‘Tai chi’.
Menarik nafas dengan perlahan-lahan dan menghembus
keluar dengan kuat.