PROGRAM PENURUNAN BERAT

BADAN PADA ATLET BADMINTON

SUKABUMI DI ALFA GYM
SUKABUMI
Muh rizky parama ananda
6815150556

http://www.free-powerpoint-templates-design.com
Profil tempat
alfa gym berlokasi di kabupaten
sukabumi jawa barat. Lokasi ini
masih aktif hingga sekarang dan
sering dijadikan tempat latihan
angkat beban oleh atlet porda.
Lokasi nya yang strategis dan
pelayanan nya yang baik
menjadikan lokasi gym ini pilihan
yang baik untuk berlangganan
latihanb beban.Tempat gym ini buka
mulai pukul 10.00 hingga 19.00 WIB.
Referensi program
Teori dalam kasus ini diambil dari referensi buku jurnal ilmiah
yang berjudul “METODE PENGATURAN BERAT BADAN”
Oleh: prof. Widiyanto
Timbunan lemak dalam tubuh disebabkan oleh energi dari asupan gizi setiap
hari tidak digunakan dalam aktivitas fisik. Kalori yang masuk tidak seimbang
dengan kalori yang dikeluarkan, karena kurang digunakan untuk aktivitas
fisik.

Dalam teori ini menyatakan bahwa penurunan berat badan secara drastis pun tidak baik.
Program penurunan juga harus disesuaikan dengan kebutuhan dan berat badan orang tsb
sebelum nya. Dalam penurunan berat badan juga diet dan olahraga perlu diseimbangkan.

Oleh karena itu, tidak semua orang mendapatkan program diet dan latihan yang sama.
Cara menghitung berat badan
ideal menurut referensi
Berat badan ideal = (TB-100)-10%(TB-100)
TB = Tinggi Badan dalam cm
Contoh :
TB 176 cm
BB ideal (176-100)-10%
= 76-7,6
= 68,4 kg
= 68 kg
Profil atlet
Nama : Muhammad Valdy Haris

lahir : sukabumi, 18 november 2003

(18 tahun)

cabor : bulu tangkis

tinggi badan :176 cm

berat badan : 85 kg
Program diet
Program atlet
Dilakukan selama latihan fisik penurunan berat badan berlangsung

 Sarapan
Sarapan dimulai 4 jam setelah bangun tidur ( note : dari waktu bangun tidur sampai sarapan minimal minum air 1 litter).
untuk sarapan yang dipilih adalah:
-karbo kompleks -no gluten
-protein nabati -no protein hewani
-buah / sayur -no karbo simpleks

 Makan siang
Makan siang jam 11-12 ( note : dari waktu sarapan ke makan siang minimal minum air putih ½ litter).
-karbo kompleks/simpleks -sayuran
-protein hewani/nabati -sedikit lemak hewan

 Makan terakhir
Batas makan 4 jam sebelum tidur kecuali sayur dan buah ( note : dari makan siang ke makan terakhir minimal minum air 1
litter) .
-karbo kompleks -no karbo kompleks
-protein nabati -no protein hewani
-boleh hewani hanya ikan
-sayuran/buah
*Setiap hari minggu bebas makan apa saja*
Latihan fisik berlangsung sejak 11 oktober-5 november (1 bulan) , yang dimana setiap hari
sabtu dan minggu latihan di istirahatkan.
Berikut program latihan fisik yang telah dijalankan:

no hari Fokus perkenaan otot Item

1 Senin Perut dan cardio Step up step down
2 Knee rises
3 Burpees
4 Plank
5 Jumping jack
6 Sit up
7 Cool down
no hari Fokus perkenaan otot Item
8 selasa Dada-bahu & cardio Treadmill
9 Push up
10 Jumping jack
11 Dumbbell rises
12 Burpees
13 Dumbbell fly
14 Montain climbing
15 Dumbbell press
16 Cool down
no hari Fokus perkenaan otot Item
17 Rabu Back & leg cardio Squat
18 Jumping jack
19 Dumbbell row
20 Treadmill
21 Sumo squat
22 Split jump
23 Pull up
24 Burpees
25 Cool down
no hari Fokus perkenaan otot Item
26 kamis Bicep & triceps cardio Jumping jack
27 Dumbbell bicep curl
28 Sit jump
29 Dipping
30 Side to side
31 Hammer curl
32 Burpees
33 Dumbbell kick back
34 Cool down
no hari Fokus perkenaan otot Item
35 jumat All body Treadmill
36 Suat
37 Jumping jack
38 Push up
39 Burpees
40 Dumbbell press
41 Mountain climbing
42 Dumbbell row
43 Dipping
44 Bicep curl
45 Burpees
46 Abdominal crunch
47 cooling down
Hasil selama 4 minggu

Hasil program latihan dan diet

dalam 4 minggu terjadi penurunan
berat badan sebanyak 4kg. Yang
dimana dalam seminggu atlet turun
kurang lebih 1 kg. Berat badan
setelah latihan menjadi 81 kg.
Saran & kesimpulan
kesimpulan
Dalam kasus penurunan berat badan seorang atlet tidak semudah yang dilakukan kepada masyarakat biasa
namun bukan berarti seorang atlet tidak bisa melakukan program ini. tentunya ada banyak kesulitan yang
dihadapi dalam analisis ini, mengingat member yang di Analisa adalah atlet badminton, maka dari itu
penurunan berat badan dilakukan sangat detail pada setiap bagian otot besar tubuhnya, berbeda dengan
masyarakat biasa yang bisa turun berat badan dengan sangat mudah.

Saran
Dilakukan program yang lebih lama lagi pada atlet diatas agar bisa menurunkan berat badan secara
maksimal.
Atau supaya bisa mengetahui efektifitas nya lebih dalam, program ini bisa dicoba kepada masyarakat biasa
yang bukan atlet. Atau dilakukan dengan sampel yang lebih sesuai.
Terimakasih