LATIHAN MINGGUAN & LATIHAN HARIAN/SESI LATIHAN

Nama Atlet :- Umur :

Cabang / nomor : Bola Voli Sasaran : Kejurnas
Periodisasi : TPU Mikro/Makro : 2.6

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMÁT SABTU MINGGU

PAGI PAGI PAGI PAGI PAGI
Pemanansan Pemanansan Pemanansan Pemanansan Pemanansan
Penguluran Streaching statis Melemaskan Streaching statis Mlemaskan
kontraksi otot dinamis. persendian- dinamis. persendian.
Joging 5 menit Joging 5 mnt persendian Joging 5 mnt Joging 5 mnt
Joging 5 menit Latihan inti
Latihan inti Latihan inti Latihan inti bench press
 Push up bench press Latihan inti bench press dan squat
 Sit Up dan squat Latihan dan squat Intensitas : 75 %
 Back Up Intensitas : 60 % kelenturan Intensitas : 60 % dari maksimal
Intensitas : 40 % dari maksimal batang tubuh dari maksimal Set : 3 set
dari maksimal Set : 3 set Repetisi : 8 kali Set : 3 set Repetisi : 15 kali
Set : 3 set Repetisi : 10 kali Recovery : 3 me Repetisi : 10 kali Recovery : 2 me
Repetisi : 8 kali Recovery : 2 me nit Recovery : 2 me nit
Recovery : 3 me nit nit Irama : berat
nit Irama : berat Cooling Down Irama : berat
Irama : sedang Straching Rest
Rest
statis. Aktif Cooling Down
Aktif
Cooling Down Cooling Down Cooling Down
Straching  Quad Stretch
statis.  Quad Stretch SORE  Shoulder  Shoulder
 Shoulder Pemanasan Stretch Stretch
Stretch Melemaskan
SORE persendian SORE SORE
Pemanasan SORE
Melemaskan
Pemanasan Pemanasan
Pemanasan Latihan inti Streaching statis Streaching statis
persendian Latihan otot dinamis.
Streaching statis dinamis.
dinamis. lengan Joging 5 mnt Joging 5 mnt
Latihan inti Joging 5 mnt Intensitas : 40 %
Sit Up, Leg Pull dari maksimal Latihan inti Latihan inti
Down Latihan inti Set : 2 set Sit Up, Leg Pull Sit Up, Leg Pull
Set : 2 set Latihan Repetisi : 10 kali Down Down
Repetisi : 10 kali kecepaptan Recovery : 3 Intensitas : 80 %
Recovery : 3 Intensitas : 60 % menit Cooling Down dari maksimal
menit dari maksimal Irama : ringann Set : 5 set
Set : 3 set  Sky stretch Repetisi : 15 kali
Cooling Down Repetisi : 10 kali Cooling Down Quad Stretch Recovery : 2 me
Shoulder Stretch Recovery : 2 me Shoulder Stretch nit
nit Irama : Lambat
Irama : sedang Cooling Down
Seated
Cooling Down Hamstring
Stretch
 Sky stretch
 Quad Stretch

B
S
R
I
Keterangan :
B=Berat (80-100%), S=Sedang (60-80%), R=Ringan (30-60%), I=Istirahat

Coach: M Zainur Rojikin