LAPORAN PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : Kamis, 27 April 2023

Nama : Aprillia putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Latihan Ke :1
Usia : 19 Tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 40%
Target : 10 menit
Catatan Terbaik :

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan statis 1 ment Menggerakan leher ke kiri dan

ke kanan secara berulang

Statis 2 menit Meregangkan otot-otot

dinamis 3 menit Bagian tubuh bergerak

dengan kecepatan yang
kemudian meningkat secara
bertahap dan perlahan

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 19 3 mnt -- ⮚ Joging dengan jarak 18

meter dilakukan secara
berulang
⮚ Kecepatan detak jantung
bertambah dari 70 bpm
permenit menjadi 90 bpm
permenit

⮚ Merasa kelelahan

Penutup
Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

pemanasan Statis 3 menit Melakukan seated hamstring

strech
 PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : Jum’at, 28 April 2023

Latihan Ke :2
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 Tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 45 %
Target : 10 menit
Catatan Terbaik : 4 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 2 menit Meregangkan otot-otot

dinamis 3 menit Pemanasan dinamis denga

pergerakan dari kepala hingga
kaki

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 30 5 menit 2 menit ⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung
bertambah sebelum latiham
dari 90 bpm permenit
menjadi 110 bpm permernit
setelah latihan
⮚ Merasa kelelahan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendinginan Statis 3 menit ⮚ Melakukan peregangan

tubuh bagian atas
⮚ Duduk membungkuk
kedepan
 PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : Sabtu, 29 April 2023

Latihan Ke :3
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : perempuan
Usia : 19 Tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 50%
Target : 10 menit
Catatan Terbaik : 5 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Melakukan dengan menahan

beberapa gerakan

dinamis 3 menit Pemanasan dinamis dengan

gerakan dari kepala tangan
kaki

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 40 8 menit 3 menit ⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung
bertambah sebelum
latiham dari 100 bpm
permenit menjadi 120
bpm permernit setelah
latihan
⮚ Tidak terjadi kelelahan
yangberlebihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendinginan Dinamis 4 menit ⮚ Melakukan sky strecth

⮚ Jalan santai

PROGRAM LATIHAN
 Hari/Tgl :Minggu, 30 April 2023
Latihan Ke :4
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 Tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 55%
Target : 20 menit
Catatan Terbaik : 8 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Meregangkan otot-otot

dinamis 4 menit Melakukan jumping jack

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 40 8 menit 3 menit ⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung
bertambah sebelum
latiham dari 100 bpm
permenit menjadi 120
bpm permernit setelah
latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendinginan Statis 5 menit ⮚ Peregangan kupu kupu dengan

duduk dan kaki dibuka dada
condongkan kebawah secara
perlahan
⮚ Peregangan paha
⮚ Peregangan betis
⮚ Peregangan hamstring
 PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : Senin, 1 Mei 2023

Latihan Ke :5
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 55%
Target : 20 menit
Catatan Terbaik : 8 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Meregangkan otot-otot

dinamis 3 menit Berlari kecil di tempat

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 48 15 menit __ ⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum
latiham dari 100 permenit
menjadi 130 permernit
setelah latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendinginan Statis 7 menit ⮚ Melakukan standing

quad strecth
⮚ Duduk membungkuk
kedepan
 PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : selasa, 2 Mei 2023

Latihan Ke :6
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : jogging
Intensitas : 58%
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 15 meni

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Perengangan otot-otot

dinamis 4 menit Melakukan jumping jack

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 2 55 20 menit __ ⮚ Daya tahan tubuh

semakin meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum
latiham dari 100
permenit menjadi 130
permernit setelah latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

pendinginan Statis 5 menit Meregangkan otot-otot

PROGRAM LATIHAN
 Hari/Tgl : rabu, 3 Mei 2023
Latihan Ke :7
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 Tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 60%
Target : 30menit
Catatan Terbaik : 20 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 4 menit Peregangan otot-otot

dinamis 3 menit Melakukan jumping jack

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 58 20 menit 40 __ ⮚ Daya tahan tubuh

detik semakin meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum latiham
dari 100 permenit menjadi
135 permernit setelah
latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

pendinginan Statis 5 menit Meregangkan otot kaki dengan

meletakkan kaki kedepan
 PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : kamis, 4 Mei 2023

Latihan Ke :8
Nama : Aprillia putri
Jenis Kelamin : perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : jogging
Intensitas :63%
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 20menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan pasif 3 menit Tangan dipinggang

dinamis 1 menit Berlari kecil ditempat

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 66 24 menit ___ ⮚ Daya tahan tubuh

menit semakin meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum
latiham dari 100 permenit
menjadi 138 permernit
setelah latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

pendinginan Statis 6 menit Melakukan lunge stretch

PROGRAM LATIHAN
 Hari/Tgl : sabtu, 5 Mei 2023
Latihan Ke :9
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 65 %
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 24 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Merengggakkan otot-otot

dinamis 4 menit Lari kecil ditempat

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 77 28 menit ___ ⮚ Daya tahan tubuh semakin

meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum latiham
dari 100 permenit menjadi
140 permernit setelah
latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendinginan Statis 6 menit Meregangkan otot-otot kaki

PROGRAM LATIHAN

Hari/Tg l : minggu, 6 Mei 2023

 Latihan Ke : 10
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : Perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 65%
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 28

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Peregangan otot-otot

dinamis 4 menit Melakukan jumping jack

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 80 28 menit __ ⮚ Daya tahan tubuh semakin

45 detik meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum latiham
dari 100 permenit menjadi
150 permernit setelah latihan

Penutup
Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

pendinginan Statis 5 menit Peregangan otot-otot kaki

misalnya meluruskan kaki

PROGRAM LATIHAN

Hari/Tgl : senin, 7 Mei 2023

 Latihan Ke :11
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 68%
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 28 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 4 menit Peregangan otot -otot

dinamis 3 menit Jalan santai

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 86 29 menit ⮚ Daya tahan tubuh semakin

meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum latiham
dari 100 permenit menjadi
153 permernit setelah
latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendiginan Statis 5 menit Peregangan otot-otot

PROGRAM LATIHAN
 Hari/Tgl : selasa, 8 Mei 2023
Latihan Ke :12
Nama : Aprillia Putri
Jenis Kelamin : perempuan
Usia : 19 tahun
Latihan : Jogging
Intensitas : 70%
Target : 30 menit
Catatan Terbaik : 29 menit

Pendahuluan

Sesi Kegiatan Opsi Durasi Catatan

Pemanasan Statis 3 menit Peregangan otot-otot

dinamis 3 menit Melakukan jumping jack

Inti Kegiatan Latihan

NO Materi Latihan Set Rep Durasi Istirahat Keterangan

1 Jogging 1 92 30 2 menit ⮚ Daya tahan tubuh semakin

menit meningkat

⮚ Jarak joging 20 meter

⮚ Kecepatan detak jantung

bertambah sebelum latiham
dari 100 permenit menjadi
155 permernit setelah
latihan

Penutup

Sesi Kegiatan Status Durasi Catatan

Pendiginan Statis 6 menit Melakukan Melakukan

standing quad strecth dan
Melakukan lunge stretch