CONTOH Workout

ACARA LONTAR PELURU

PERSEDIAAN PRA
HARI PERTANDINGAN
UMUM KHUSUS PERTANDINGAN
Pemanasan Badan
(Warm up) Pemanasan Badan
Pemanasan Badan (Warm up) - Regangan
- Regangan Statik & (Warm up)
Statik & - Regangan
Dinamik Dinamik
- Drill lontaran Statik &
- Drill lontaran Dinamik
Pemanasan Badan (Warm up) Aktiviti Latihan
- Regangan Statik & Aktiviti Latihan - Drill lontaran
- Balingan atau Aktiviti Latihan
Dinamik - Latihan bebanan lontaran
- Drill lontaran o Barbell - Balingan atau
penuh lontaran
Aktiviti Latihan o Dumbell - Drill Teknik
ISNIN penuh
- Latihan bebanan o Medicene ball Lontaran
- Latihan otot teras (5 Ulangan X 3 Set) - Latihan otot
- Latihan otot teras
- Larian Bukit - Latihan otot teras teras
Cooling Down o Plank (L&R) Cooling Down
Cooling Down
(30 saat x 2 set)
o Sit Up Catatan :
Catatan : - Untuk lontaran
(30 saat x 3 set) - fasa ini digalakkan penuh ukuran
Cooling Down untuk menyertai mini sebenar
pertandingan @ dicatatkan
melakukan simulasi
pertandingan