CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA TES KEBUGARAN JANTUNG-PARU

Tabet 1 Tabel 2
dengan Jalan Cepat/Jogging 1,6
km . HUBUNGAN WAKTU TEMPUH - VO, MAX KATEGORI TINGKAT
KEBUGARAN JANTUNG.PARU
Aerobik tipe 1 CArA ROCKPORT
Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur

Waktu Tempuh Vo, max

Jatan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda, . Dapat dijadikan panduan untuk
menjaga dan No

Menit - Detik ml/kglmenit

dan lain-tain
P"r-Tp_Y9I
meningkatkan kebugaran
jasmani. 1 5'18" - 5'23" 62
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru

Vo*1gx
Aerobik tipe 2 . Dapat,dilakukan secara
perorangan atau 2 5',24" - 5',29" 61

'-..lBaik
Senam, Renang, Step dance, Diskorobik, ketompok.

3 5'30" - 5'35" 60

Umur

(Eh:nf

Kurang

sekali

Kurann Cukuo I Baik I

4 5',36" - 5',42" 59
dan lain-tain . Retatif aman bagi orang yang
memitiki faktor 5',43" - 5',49" 58 7-0_-?_e-
<24 24-30 3r-lz'38-48 >4g
Aerobik tipe 3 risiko penyakit.

6 5'50" - 5',56" 57 l9-: 3e <20 20-

t7 :29

11_j1"1-

ui les
 . Mudah ditakukan dan tidak
memertukan 7 5'57" - 6',04" 56 4e
.17 17 -23 i 47

24 - 30 i31 -41 >-

Olahraga permainan seperti sepakbota,
-49
tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis,
8 6',05" - 6',12" 55 59:se < 15 15-zO
2't-27 28-lZ tiA
alat khusus.
9 6',13" - 6',20" 54 60-69 < 13 13 -
17 ' 18 -23 - 34' > 35
bota basket, bola voti, dan lain-tain . Yang pertu disiapkan adalah
lintasan datar 10 6',71" - 6',29" 53

',24

sepanjang 1,6 km, atat

pencatat waktu, dan 11 6'30" - 6'38" 52
sepatu otahraga.
17 6',39" - 6',48" 51 Program Latihan Fisik untuk Tingkat
Kebugaran

6'49" - 6',57" Jantung-Paru Kategori Kurang

. Dilakukan semampunya dengan
berjalan cepat

13

14 6'58" - 7',08"

50

49
METODE DAN DOSIS LATIHAN atau bertari secara konstan.
15 7',09" - 7',19" 4E 1. Frekuensi tatihan fisikAnda
cukup 2 x seminggu

16 7',20" - 7',31" 47 2. Intensitas tatihan fisikAnda

dengan denyut nadi
1. Pemanasan (termasuk peregangan):
17 7'32" -7',43" 46 100 - 120/menit
CARA PELAKSANAAN

18 7',44" - 7',56" 45 3. Lamanya Anda tatihan flsik cukup

20 - 30 menit,
10-15 menit
diluar waktu pemanasan dan pendinginan.
. Tes diawati dengan metakukan
pemanasan 19 7'57" - 8'10" 44

- 8'24" 43 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan

aerobik
2. Latihan fisik/otahraga aerobik: ...x/minggu dan peregangan seturuh tubuh,
terutama 20

tipe 1 saja.
21 '',11" - 8'40"

8'25" 42
Hari Jenis Olahraga otot tungkai dan ditanjutkan
dengan jalan 22 8',41" - 8',56" 41
kaki. Lakukan selama 10-15
menit. 23 8',57" - g',14" 40 Program
Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran
Senin
Jantung-Paru Kategori CukuP
. Saat mulai tes, pencatat waktu
diaktifkan. 74 9'15" - 9',32" 39
Setasa
9'33" g',57"
Tes ditakukan dengan jalan cepat
atau jogging 75 3B
Rabu
26 9',53".- 10'14" 37 1. Frekuensi tatihan fisik Anda
sebaiknya 3 x seminggu
dengan kecepatan konstan
sepanjang 1,6 km. 27 10'15" - 10'36" 36 2.
Intensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi
Kamis
. Catat waktu tempuh.
28 10'17" - 11',01" 35 120 - 130 /menit
Jum'at . Gunakan tabet 1 untuk mendapat
VO,max. 29 11',02"- 11',28', 34 3. Lama Anda
tatihan fisik 30-40 menit.
5abtu . Gunakan tabet 2 untuk untuk
menentukan 30 11',29"- 11',57" 33 4.
Tipe/jenis latihan fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2
Minggu
31 11'58" - 17',29" t2
kategori tingkat kebugaran
jantung-paru sesuai 32 2',30"- 13'03 31
dengan jenis kelamin dan
kelompok umur. 33 3',04" - 13',41 30 Program
Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran
3. Pendinginan (termasuk peregangan):
Jantung-Paru Kategori Baik
. Dengan menggunakan grafik
berwarna sesuai 34 3',42" - 14',23 29
5-10 menit
4'24" - 15',08 28
dengan kotompok umur, berikan
tanda* sesuai 1. Frekuensi
tatihan fisik Anda dapat 4-5 x seminggu
4. Peregangan (stretching): 5-10 menit
36 5',09" - 16'00" 27
dengan hasit VO, max anda.
2. lntensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi

6',01" - 16',57 26
Setiap hari ditakukan beberapa kali
130 - 150 lmenit
. Laksanakan program latihan fisik
sesuai 38 6'58" - 'tE'02 25
3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit.

8'03" - 19'15 24
dengan warna grafik.
4. Tipe/jenis latihan fisik Anda dapat berupa aerobik

40 9',16" - 20'39" 23
. Ulangi kembati tes ini setiap 3
butan. 41 20'40" -22',17" 22

tipe 1, 2 atau 3

42 22',18" - 24',11" 21

Design by dr.lmian Agus Nuisr,, SpKo

 VO,Max VOrMax
VOrMax ', DIREKTORAT JENDERAT
Usia 20 - 29 Tahun Usia 40 - 49
Tahun Usia 60 Tahun Keatas BINA GIZI DAN
KESEHATAN IBU DAN ANAK

KEfVIENTERIAN KESEHATAN RI

30 ------l

tl

23
I

-'t- - - - - - - -

KARTU MENUJU

BUGAH
_l

VO,Max VOrMax
Usia 30 - 39 Tahun Usia 50 - 59 Tahun

IDENTITAS

ll
Nama ....(P)
tl
't- -
- - - - t '- - - - -
tl
Umur ........Tahun

Atamat

27

20
?

l
20 15

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru:

1 . Baik/Cukup/Kurang, tanggal...

2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat...

3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal..

4. Baik/Cukup/Kurang, ganggat.
 CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA TES KEBUGARAN JANTUNG.PARU
Tabel 1 Tabel 2
dengan Jalan Cepat/Jogging
1,6 km HUBUNGAN WAKTU TEMPUH - vo? MAX KATEGORI TINGKAT KEBUGARAN
JANTUNG.PARU
Aerobik tipe 1 cara ROCKPORT
Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur
Jalan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda,
. Dapat dijadikan panduan untuk
menjaga dan
dan [ain-lain
Laki-taki
meningkatkan kebugaran jasmani.
5'18" - 5'23" Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
Aerobik tipe 2 . Dapat ditakukan secara
perorangan atau V", t"r,
Senam, Renang, Step dance, Diskorobik,
Umur Kurang Baik
ketompok.
Kurang Cukup Baik

(tahun) sekali Sekali

dan tain-lain
- Relatif aman bagi orang yang
memitiki faktor 20-29 <25
25-33 ;4-:;i 43-57 ;"5i
Aerobik tipe 3
risiko penyakit.
30-39 <23 23-30 31 -38 39-48 >49
Olahraga permainan seperti sepakbota, . Mudah dilakukan dan tidak
memertukan 40-49 .70
20-76 27 -35 36- 44 >45
tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis, atat khusus.
6',05" - 6',12" 50-59 <19 1E-24 25-33 34-42
>43
bola basket, bota voti, dan tain-tain
6',13" - 6',20" 60-69 < 16 't6 - 22 23-30 31-40
>41
. Yang pertu disiapkan adalah
lintasan datar

6',2't" - 6',19"
sepanjang 1,6 km, atat pencatat
waktu, dan
sepatu otahraga.
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran
.
Jantung-Paru Kategori Kurang
Ditakukan semampunya dengan
berjatan cepat
METODE DAN DOSIS LATIHAN atau bertari secara konstan.
l. Frekuensi tatihan fisikAnda cukup 2 x seminggu

7',20" - 7',31" 2. Intensitas tatihan fisikAnda dengan denyut nadi

1. Pemanasan (termasuk peregangan): CARA PELAKSANAAN
100 - 120/menit
10-15 menit
3. Lamanya Anda tatihan fisik cukup 20 - 30 menit,
. Tes diawati dengan melakukan
pemanasan 7',57" - 8',10" diluar waktu pemanasan
dan pendlnglnan.

8',11" - 8'24" 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan aerobik

2. Latihan fisik/oi,ahraga aerobik: ...x/minggu dan peregangan seturuh tubuh,
terutama tipe 1 saja.
Hari Jenis Olahraga otot tungkai dan ditanjutkan
dengan jatan
kaki. Lakukan setama 10-15
menit. 8',57" - g',14" Program Latihan Fisik
untuk Tingkat Kebugaran
Senin
. Saat mutai tes, pencatat
waktu diaktifkan. 9',15" - 9',32" Jantung.Paru
Kategori Cukup
Setasa
- 9'52"
Tes ditakukan dengan jalan
cepat atau jogging 9',33"
Rabu
9'53" - 10',14" 1. Frekuensi latihan fisik Anda sebaiknya 3 x
seminggu
dengan kecepatan konstan
sepanjang 1,6 km.
Kamis
10'15" - 10'36" 2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi
. Catat waktu tempuh.
10'37" - 11'01" 120 - 130 /menit
Jum'at . Gunakan tabet 1 untuk mendapat
VOrmax. 11'02" - 11',28', 3. Lama Anda latihan fisik
30-40 menit.
Sabtu . Gunakan tabet 2 untuk untuk
menentukan 11',29"-'!1',57" 4. Tipe/jenis latihan
fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2
Minggu
1't'58" -'t2',29"
kategori tingkat kebugaran
jantung-paru sesuai
3. Pendinginan (termasuk peregangan): dengan jenis kelamin dan
ketompok umur. 13',U" - 13',41" Program Latihan Fisik
untuk Tingkat Kebugaran

- 14',23" Jantung-Paru Kategori Baik

5-10 menit ' Dengan menggunakan grafik
berwarna sesuai 13',42"

14',24"- 15',09"
dengan kolompok umur, berikan
tanda* sesuai 1. Frekuensi tatihan fisik
Anda dapat 4-5 x seminggu
4. Peregangan (stretching): 5-10 menit
15'09" - 16'00"
dengan hasil VO, max anda.
16'01" - 16',57" 2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi
Setiap hari ditakukan beberapa kati
130 - 150 /menit
Laksanakan program latihan
fisik sesuai 16'58" - 18'02"
- 19'15" 3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit.
dengan warna grafik.
18'03"

19'16" - 20'39" 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda dapat berupa aerobik

Utangi kembali tes ini setiap
3 butan. 20'40" - 22',17" tipe 1, 2 atau 3
DIREKTORAT JEl{DERAI.
VOr}lax VO,lviax

BI1{A GIZI DAN KESTHATA]T IBU DAl{ AI{AK

Usia 2O - 29 Tahun Usia 40 - 49 Tahun Usia 60 Tahun
Keatas

KEMEI{TE R IAl{ IGSEHATAI{ R I

KARTU MENUJU

BUGAR
VOridax
Usia 30 - 39 Tahun Usia 50 - 59 Tahun

Nama

Umur

Alamat

Masatah medis :

1.........

2...........

3.............

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru:

1. Baik/Cukup/Kurang, tanggal..

2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat.............

3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal.............

4. Baik/Cukup/Kurang, tangga1........,....