Kartu

Menuju
Bugar
(KMB)

Nama : ...............................................
Jenis Kelamin : L / P
Usia : ...............................................
Alamat : ...............................................

DINAS KESEHATAN KOTA BOGOR

JL. R.M. TIRTO ADHI SOERJO NO. 3, TANAH SAREAL, KOTA BOGOR
Telp. 0251 - 8331753, Faksimile 0251-8331753
https://kotabogor.go.id www.dinkes@kotabogor.go.id
 PAR-Q & YOU
Apakah dokter pernah menyatakan Anda mempunyai
gangguan jantung?

Ya Tidak

Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada sewaktu

beraktifitas?

Ya Tidak

Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada sewaktu

istirahat?

Ya Tidak

Apakah Anda pernah mengalami gangguan

keseimbangan?

Ya Tidak

Apakah Anda pernah mengalami gangguan masalah

atau persendian sehingga mengganggu aktivitas
Anda?

Ya Tidak

Apakah dokter pernah memberi Anda obat hipertensi

atau sakit jantung?

Ya Tidak

Apakah Anda pernah mengalami keluhan lain

sehingga Anda tidak dapat beraktivitas?

Ya Tidak

PEMERIKSAAN FISIK

TB : .............. cm Tekanan Darah : .............. mmHg

BB : ............... kg
Denyut Nadi
IMT : ............... kg/m2 Istirahat : ............... x/menit
 PROGRAM LATIHAN
Tingkat Kebugaran Jasmani Kurang

1. Frekuensi berolahraga cukup 2x seminggu

2. Intensitas olahraga dengan denyut nadi 100-
120x/menit
3. Lamanya berolahraga cukup 20-30 menit
4. Tipe/jenis olahraga hanya dengan Aerobik Tipe 1

Tingkat Kebugaran Jasmani Cukup

1. Frekuensi berolahraga cukup 3x seminggu

2. Intensitas olahraga dengan denyut nadi 120-
140x/menit
3. Lamanya berolahraga cukup 30-40 menit
4. Tipe/jenis olahraga hanya dengan Aerobik Tipe 1
dan Tipe 2

Tingkat Kebugaran Jasmani Baik

1. Frekuensi berolahraga cukup 4-5x seminggu

2. Intensitas olahraga dengan denyut nadi 140-
150x/menit
3. Lamanya berolahraga cukup 30-40 menit
4. Tipe/jenis olahraga dapat bervariasi dari mulai
Aerobik tipe 1,2, dan 3

Aerobik Tipe 1
Jalan Santai, Jalan Cepat, Joging, Bersepeda

Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disco Robik, dll

Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan seperti : Sepak Bola, Bola
Basket, Bola Voly, Badminton, Tenis Meja, dll
 TINGKAT KEBUGARAN
JENIS KELAMIN DAN KELOMPOK UMUR
(UNTUK LAKI-LAKI)

VO2 max Tingkat Kebugaran

Umur Kurang
Kurang Cukup Baik Baik Sekali
(tahun) Sekali

20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 42 - 52 53 +

30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 49 +

40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 45 +

50 - 59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 43 +

60 - 69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 41 +

TINGKAT KEBUGARAN
JENIS KELAMIN DAN KELOMPOK UMUR
(UNTUK PEREMPUAN)

VO2 max Tingkat Kebugaran

Umur Kurang
Kurang Cukup Baik Baik Sekali
(tahun) Sekali

20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 49 +

30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 45 +

40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 42 +

50 - 59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 38 +

60 - 69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 35 +
 Tabel 1
Waktu Tempuh (Menit - Detik)
Hubungan Waktu Tempuh - VO Max
Vo2 max ml/kg/menit

5’18’’   -   5’23’’ 62

5’24’’   -   5’29’’ 61
5’30’’   -   5’35’’ 60
5’36’’   -   5’42’’ 59
5’43’’   -   5’49’’ 58
5’50’’   -   5’56’’ 57
5’57’’   -   6’04’’ 56
6’05’’   -   6’12’’ 55
6’13’’   -   6’20’’ 54
6’21’’   -   6’29’’ 53
6’30’’   -   6’38’’ 52
6’39’’   -   6’48’’ 51
6’49’’   -   6’57’’ 50
6’58’’   -   7’08’’ 49
7’09’’   -   7’19’’ 48
7’20’’   -   7’31’’   47
7’32’’   -   7’43’’   46
7’44’’   -   7’56’’   45
7’57’’   -   8’10’’ 44
8’11’’   -   8’24’’   43
8’25’’   -   8’40’’ 42
8’41’’   -   8’56’’ 41
8’57’’   -   9’14’’ 40
9’15’’   -   9’32’’ 39
9’33’’   -   9’52’’ 38
9’53’’  -  10’14’’ 37
10’15’’  -  10’36’’ 36
10’37’’  -  11’01’’ 35
11’02’’  -  11’28’’ 34
11’29’’  -  11’57’’ 33
11’58’’  -  12’29’’ 32
12’30’’  -  13’03’’ 31
13’04’’  -  13’41’’ 30
13’42’’  -  14’23’’ 29
14’24’’  -  15’08’’ 28
15’09’’  -  16’00’’ 27
16’01’’  -  16’57’’ 26
16’58’’  -  18’02’’ 25
18’03’’  -  19’15’’ 24
19’16’’  -  20’39’’ 23
20’40’’  -  22’17’’ 22
22’11’’ - 24’11’’ 21
EVALUASI KEBUGARAN BERDASARKAN NILAI VO2
MAKS YANG DIPEROLEH

BULAN HASIL KEBUGARAN

JANUARI  

FEBRUARI  

MARET  

APRIL  

MEI  

JUNI

JULI

AGUSTUS

SEPTEMBER

OKTOBER

NOVEMBER

DESEMBER