(METODE PRAKTIS UJI KEBUGARAN JASMANI)

2017
SEKSI PENCEGAHAN PENYAKIT
DINAS KESEHATAN KOTA PASURUAN
Jl. Ir Juanda 66 Kota Pasuruan Telp (0343) 423453
Email : mastaufik.skm@gmail.com

TES KEBUGARAN JASMANI

 Ada banyak pertanyaan yang muncul ketika kita berbicara tentang kebugaran. Diantaranya;
sudah bugarkah fisik saya? Latihan apa yang cocok agar kita tetap bugar? Bagaimanakah mengukur
tingkat kebugaran kita?

Pertanyaan itu bisa saja mengganggu dikarenakan pemahaman kita tentang kebugaran sangat
sedikit. Memang ada baiknya jika kita mengetahui tingkat kebugaran sebelum berkeinginan untuk
melatih jasmani.

Dengan pemahaman atas tingkat kebugaran jasmani, kita dapat merancang program olahraga
sesuai kebutuhan. Untuk mengetahuinya secara akurat, berkonsultasilah kepada para ahli, akademisi
ilmu keolahragaan atau dokter olahraga.

Pada kehidupan manusia pasti akan dihadapkan dengan beberapa masalah yang ada, sangat
kompleks sekali masalah demi masalah yang muncul. Dengan segenap kemampuan yang dimiliki
manusia, manusia akan selalu berusaha untuk menyelesaikan semua masalah-masalah itu. Tetapi
terkadang seseorang akan lupa terhadap apa yang terjadi pada dirinya sendiri, lebih-lebih pada masalah
fisik, yaitu tentang kebugaran jasmani. Banyak dari mereka yang sibuk, akan lupa terhadap kesehatan
dan kestabilan kebugaran jasmaninya.

Kebugaran jasmani seseorang adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas
pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, untuk dapat mencapai kondisi
kebugaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan beberapa
komponen kebugaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Semakin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, semakin besar kemampuan fisiknya dan
produktifitas kerjanya, khususnya dalam bidang olahraga. Bagi guru pendidikan jasmani ataupun pelatih,
sangat penting mengadakan pelatihan-pelatihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani siswa atau
atlet untuk mengembangkan prestasi. Selain itu para guru atau pelatih akan membutuhkan sesuatu yang
dinamakan dengan evaluasi. Yang bertujuan untuk mengoreksi dan mengetahui seberapa tingkat dan
perkembangan setelah melakukan beberapa tahap latihan. Sebagai pelatih dan guru penjas, yang
bertanggung jawab atas prestasi anak asuhannya. Perlu melengkapi dirinya dengan pengetahuan
tentang cara-cara mengukur dan menilai status kondisi fisik tersebut dan status kondisi fisik seseorang
hanya mungkin diketahui dengan pengukuran dan penilaian yang berbentuk beberapa tes kemampuan.

Cara evaluasi yang tepat yang harus dilakukan yaitu dengan cara Tes dan Pengukuran terhadap
atlet ataupun siswa. Tes dan pengukuran dapat dilakukan dengan beberapa cara dan tahap yang
mempunyai manfaat dan tujan dilakukannya tes tersebut.  Tes tersebut dibagi menjadi beberapa
komponen kondisi fisik serta beberapa jenis tes yang sudah dikelompokan.

Dengan melakukan tes dan pengukuran ini kita dapat mengambil beberapa manfaat,
diantaranya kita dapat mengevaluasi tahap latihan yang telah dilakukan, dengan hal itu kita dapat
mengetahui seberapa perkembangan kondisi fisik seseorang, selain kita bisa mengembangkan prestasi
atlet, kita juga bisa menjadikan ini sebagai bahan perbaikan dalam pembelajaran atau pelatihan. Kita
juga dapat termotivasi oleh hasil yang diambil dalam tes dan pengukuran ini, atau bahkan kita dapat
menggunakan data ini untuk bahan sebuah penelitian.

Ada beberapa tes yang bisa lakukan sendiri. Berikut diantaranya :

DAYA TAHAN KARDIOVASKULER

Umumnya dilakukan untuk melihat kapasitas maksimal paru-paru (VO2 max), yaitu seberapa besar paru-
paru kita menghirup oksigen yang berguna dalam pembakaran penghasil energi dalam tubuh.

Sejumlah tes daya tahan kardiovaskuler umunnya memerlukan alat sederhana seperti :

1. Stop Watch, atau jam tangan digital

2. Lintasan datar. Ukurlah jarak lintasan, bisa dengan menggunakan kendaraan bermotor dan
lihat jarak tempuh di pencatat jarak pada kendaraan
3. Lakukan pemanasan terlebih dahulu.

1. TES ROCKPORT
1.       Tentukan lintasan dengan jarak 1,6 km.
2.       Tempuh dengan berjalan atau berlari dengan kecepatan konstan.
3.       Catat waktu tempuh.
4.       Lihat waktu tempuh dengan VO2 max di table 1.
5.       Cocokkan angka VO2 max dengan rentang usia dan jenis kelamin di table 2.

Tabel 1.
No Waktu tempuh VO2max No Waktu tempuh VO2max
Ml/kg/menit Ml/kg/menit
1 5.18 - 5.23 62 22 8.41 – 856 41
2 5.24 - 5.29 61 23 8.57 – 9.14 40
3 5.30 - 5.35 60 24 9.15 - 9.32 39
4 5.36 – 5.42 59 25 9.33 – 9.52 38
5 5.43 – 5.49 58 26 9.53 – 10.14 37
6 5.50 – 5.56 57 27 10.15 – 10.36 36
7 5.57 – 6.04 56 28 10.37 – 11.01 35
8 6.05 – 6.12 55 29 11.02 – 11.28 34
9 6.13 – 6.20 54 30 11.29 – 11.57 33
10 6.21 – 6.29 53 31 11.58 – 12.29 32
11 6.30 – 6.38 52 32 12.30 – 13.03 31
12 6.39 – 6.48 51 33 13.04 – 13.41 30
13 6.49 – 6.57 50 34 13.42 – 14.23 29
14 6.58 – 7.08 49 35 14.24 – 15.08 28
15 7.09 – 7.19 48 36 15.09 – 16.00 27
16 7.20 - 7.31 47 37 16.01 – 16.57 26
17 7.32 – 7.43 46 38 16.58 – 18.02 25
18 7.44 – 7.56 45 49 18.03 – 19.15 24
19 7.57 – 8.10 44 40 19.16 – 20.39 23
20 8.11 – 8.24 43 41 20.40 – 22.17 22
21 8.25 – 8. 40 42 42 22.18 – 24.11 21
Tabel 2 : Tingkat kebugaran sesuai jenis kelamin dan kelompok umur

Wanita
Baik
Usia Kurang sekali Kurang Cukup Baik
Sekali
19 ≤ 33 34 – 37 38 – 46 47 – 54 55 – 71
20-29 ≤ 31 32 – 34 35 – 37 38 – 41 ≥ 42
30-39 ≤ 29 33 – 35 33 – 35 36 – 39 ≥ 40
40-49 ≤ 27 28 – 30 31 – 32 33 – 36 ≥ 37
50-59 ≤ 24 25 – 27 28 – 29 30 – 32 ≥ 33
≥ 60 ≤ 2623 24 – 25 26 – 27 28 – 31 ≥ 32

2. TES JALAN/LARI 2.4 KM ( COOPER TEST )

1. Tahapan tes sama dengan tes Rockport

2. Cocokkan waktu tempuh dengan table Cooper sesuai dengan jenis kelamin

Norma Penilaian Tes Cooper

Pada laki-laki
Kategori Waktu tempuh (menit detik)
13-19 tahun 20-29 30-39 40-49 50-59 tahun 60 tahun
tahun tahun tahun
Baik sekali < 09.40 < 10.45 < 11.00 < 11.30 < 12.30 < 13.59
Baik 09.40 - 10.46 – 11.01 – 11.31 – 12.31 – 14.30 14.00 –
10.46 12.00 12.30 13.00 16.15
Cukup 10.41 – 12.01 – 12.31 – 13.01 – 14.31 – 17.00 16.16 –
12.10 14.00 14.45 15.35 19.00
Kurang 12.11 – 14.01 – 14.46 – 15.36 – 17.01 – 19.00 19.01 –
15.30 16.00 16.30 17.30 20.00
Kurang sekali >15.31 >16.00 > 16.31 > 17.31 > 19.01 > 20.01
Pada perempuan

Kategori Waktu tempuh(menit detik)

13-19 tahun 20-29 tahun 30-39 tahun 40-49 tahun 50-59 tahun 60 tahun

Baik sekali < 12.29 < 13.30 < 14.30 < 15.55 < 16.30 < 17.30

Baik 12.30 - 14.30 13.31 – 15.54 14.31 – 16.30 15.56 – 17.30 16.31 – 19.00 17.31 – 19.30

Cukup 14.31 – 16.54 15.55 – 18.00 16.31 – 19.00 17.31 – 19.30 19.01 – 20.00 19.31 – 20.00

Kurang 16.55 – 18.30 18.31 – 19.00 19.31 – 19.30 19.31 – 20.00 20.01 – 20.30 20.01 – 21.00
Kurang sekali >18.31 >19.01 > 19.31 > 20.01 > 20.31 > 21.01

3.       TES LARI/JALAN 12 MENIT

Tes kebugaran  jasmani lainnya yang dikembangkan oleh Cooper adalah tes lari selama 12
menit. Pada tes ini jarak yang ditempuh oleh peserta tes tidak ditentukan, yang ditentukan adalah waktu
tempuh yaitu selama 12 menit selanjutnya jarak tempuh diukur setelah peserta tes berlari selama
12menit.

Pelaksanaan tes lari 12 menit dari Cooper ini memerlukan prosedur yang agak rumit, dimana
peserta diharuskan berhenti ketika waktu 12 menit telah terlampaui, lalu mereka perlu memberikan
tanda dimana tempat berhentinya, untuk segera diukur jarak hasil tempuhnya. Jika peserta tes banyak
maka perlu kejelian untuk mengukurnya.

Jarak yang dicapai tersebut selanjutnya dikonfirmasikan pada table kategori kebugaran jasmani
untuk menetapkan status kebugaran peserta tes. Kategori tes tersebut dibedakan berdasarkan jenis
kelamin dan kelompok umur. Untuk mengetahui berapa besaran VO 2MAX peserta tes dapat dihitung
menggunakan sistem poin yang dikemukakan oleh Cooper. Penghitungan poin mengunakan data jarak
yang ditempuh peserta tes selama 12 menit. Jarak tersebut harus diubah menjadi satuan mil dimana
satu mil sama dengan 1609 mater. Kemudian dimasukan dalam rumus.

Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah :

Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.

Contoh : Budi melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter –
504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min
Kategori Kebugaran Jasmani Tes Lari 12 Menit
Untuk Laki-laki Dan Perempuan Berdasarkan Kelompok Umur

Jarak Yang Ditempuh (dalam M) Selama 12 Menit

kelompok Umur Kategori Kebugaran
Laki-Laki Perempuan
Sangat Kurang Kurang Dari 1.608 Kurang Dari 1.528
Kurang 1.609 s/d 2.011 1.529 s/d 1.850
30 Tahun < Sedang 2.212 s/d 2.413 1.851 s/d 2.252
Baik 2.414 s/d 2.815 2.253 s/d 2.654
Baik Sekali Lebih Dari 2.815 Lebih Dari 2.654
Sangat Kurang Kurang Dari 1.528 Kurang Dari 1.367
Kurang 1.529 s/d 1.850 1.368 s/d 1.689
30 s/d 39 Tahun Sedang 1.851 s/d 2.252 1.690 s/d 2.091
Baik 2.253 s/d 2.654 2.092 s/d 2.493
Baik Sekali Lebih Dari 2.654 Lebih Dari 2.493
40 s/d 49 Tahun Sangat Kurang Kurang Dari 1.367 Kurang Dari 1.206
Kurang 1.368 s/d 1.689 1.207 s/d 1.528
Sedang 1.690' s/d 2.091 1.529 s/d 1.850
 Baik 2.092 s/d 2.493 1.851 s/d 2.333
Baik Sekali Lebih Dari 2.493 Lebih Dari 2.333
Sangat Kurang Kurang Dari 1.287 Kurang Dari 1.045
Kurang 1.288 s/d 1.608 1.046 s/d 1.367
> 50 Tahun Sedang 1.609 s/d 2.011 1.368 s/d 1.689
Baik 2.012 s/d 2.413 1.690 s/d 2.172
Baik Sekali Lebih Dari 2.413 Lebih Dari 2.172

4.       BALKE  TES
Tes jalan-lari adalah salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani atau juga VO 2MAX
seseorang. Tes ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana.
Antara lain :
1. Lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah
lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes.
2. Penanda jarak atau bendera kecil untuk menandai jarak lintasan
3. Stopwatch atau alat pengukur waktu dalam satuan menit.
Protokol pelaksanaan tesnya adalah sebagai berikut ;
1. Peserta tes berdiri digaris Start dan bersikap untuk berlari secepat-cepatnya selama 15 menit.
2. Bersamaan dengan aba-aba “Ya….” Peserta tes mulai berlari dengan pencatat waktu mulai
meng-ONkan stopwatch.
3. Selama waktu 15 menit, pengetes member aba-aba berhenti, dimana bersamaan dengan itu
stopwatch dimatikan dan peserta menancapkan bendera yang telah disiapkan sebagai penanda
jarak yang telah ditempuhnya.
4. Pengetes mengukur jarak yang ditempuh peserta tes yang telah ditempuh selama 15 menit,
dengan meteran.
Untuk menghitung besarnya VO2MAX peserta tes, jarak yang ditempuh oleh pesrta tes dimasukan dalam
rumus :
Ket : X = jarak yang ditempuh dalam satuan meter
Jika ingin mengetahui kategori tingkat kebugaran jasmani yang dimiliki cocokan dengan table kebugaran
dalam kategori Balke berikut:
 Laki-Laki Norma Perempuan
>   61.00 Baik sekali >   54.30
60.90 s/d 55.10 Baik 54.20 s/d 49.30
55.00 s/d 49.20 Sedang 49.20 s/d 44.20
49.10 s/d 43.30 Kurang 44.10 s/d 39.20
<  43.20 Kurang Sekali <  39.10

5.       BLEEP TES
Bleep Test adalah test laribolak-balik (shuttle run test) yang
cukupprogresif.  Tesinimenunjukkankemampuanmaksimumseseorangdalampengambilanoksigen yang
memumgkinkanuntukdapatdicapai (VO2MAX).

Dalam pelaksanaannya, minimum memerlukan seorang tester/selektor dan seorang observer.

Yang perlu diperhatikan (disampaikan kepada peserta test):
·         Bleep Test memerlukanusaha paling maximal
·         Siapapun, setiap orang yang akanmelakukan bleep test
harussudahmelakukanpemeriksaankesehatanolehdokter
·         Jikapesertasedangdalamkeadaancidera, tidakdibolehkanuntukmengikuti test. Sangatpenting!
Sebelummelakukan test perlumelakukanpemanasandenganlariringandansetelahitu
stretching/peregangan

Persiapan
Perlengkapan / fasilitas yang diperlukan:

Alat dan Fasilitas:

a.  Lintasan datar yang tidak licin sepanjang minimal 22 meter

b.  Sebuah Cassette-player dengan volume suara cukup keras

c.  Cassette bleep test

d.  Stopwach

e.  Buat dua garis dengan jarak yang ditentukan oleh kecepatan kaset. Kecepatan standar adalah

satu menit (untuk jarak 20 meter).

f.  Meteran

g.  Alat tulis

Pelaksanaan:

a. Ikuti petunjuk dari kaset. Setelah 5 hitungan bleep, peserta tes mulai berlari/jogging, dari garis
pertama ke garis 2.   Kecepatan berlari harus diatur konstan dan tepat tiba di garis, lalu berbalik
arah (pivot) ke garis asal. Jika peserta tes sudah sampai di garis sebelum terdengar bunyi bleep,
 peserta tes harus menunggu di belakang garis, dan baru  berlari lagi saat bunyi bleep. Begitu
seterusnya, peserta tes berlari bolak-balik sesuai dengan irama bleep.

b. Lari bolak-balik ini terdiri dari beberapa tingkatan (level). Setiap tingkatan terdiri dari beberapa
balikan (shuttle).   Setiap level ditandai dengan 3 kali bleep (seperti tanda turalit), sedangkan
setiap shuttle ditandai dengan satu kali bleep.

c. Peserta tes berlari sesuai irama bleep sampai ia tidak mampu mengikuti kecepatan irama
tersebut (pada saat bleep terdengar, peserta tes belum sampai di garis). Jika dalam 2 kali
berturut-turut peserta tes tidak berhasil mengejar  irama bleep, maka peserta tes tersebut
dianggap sudah tidak mampu mengikuti tes, dan ia harus berhenti.

d. Lakukan pendinginan dengan cara berjalan, jangan langsung berhenti/duduk.

Hasil dan Penilaian:

a. Catat pada level dan shuttle terakhir, berapa yang berhasil diselesaikan peserta tes sesuai irama
bleep.

b. Tes bleep juga untuk mengukur prediksi nilai VO2 max.

Catatan:

Bilapeserta test kurangdari 6 sebaiknyatidakperlumembagisesi test. Cari lintasan yang mencukupi.

Bila peserta lebih dari 8 atau 10 sebaiknya membagi sesi test menjadi 2 sesi.

Tabel Penilaian VO2 max

Tabel di bawah ini menunjukkan kategori penilaian VO2 max untuk pria dan wanita dalam segala
umur.Semuanya merupakan penilaian relative utk VO2 max yang diukur dalam mls untuk setiap oksigen
per kilogram dari berat tubuh per menit.

PENILAIAN OKSIGEN MAKSIMAL YANG DIAMBIL  UNTUK PRIA (ml/kg/min)

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

tahun tahun tahun tahun tahun tahun

baik Sekali >60 >56 >51 >45 >41 >37

baik 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37

di atas rata-rata 47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32

rata-rata 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28

dibawah rata-rata 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25

buruk 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21

sangat buruk < 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20

PENILAIAN OKSIGEN MAKSIMAL YANG DIAMBIL UNTUK WANITA (ml/kg/min)

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

tahun tahun tahun tahun tahun tahun

baik Sekali 56 52 45 40 37 32

baik 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32

di atas rata-rata 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27

rata-rata 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24

dibawah rata-rata 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-22

buruk 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18

sangat buruk < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

5. HARVARD STEP TEST

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh
Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-
paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik
yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama
tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku
selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah
setiap 2   

    (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

 Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten),
kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)

 Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

 Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan)
diturunkan kembali ke lantai

 Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian
duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7.  Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8.  30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9.  30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks
kebugaran yangselanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut
dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran :

< 55 Jelek

55-64 Kurang dari rata-rata

65-79 Rata-rata

80-89 Baik

≥90 Baik sekali

Rumus Pendek:

Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 50 Jelek

50-80 Rata-rata

>80 Baik