TABEL 1

Hubungan Waktu Tempuh-VO2Max

No. Waktu Tempuh VO2Max

ml/kg/menit
1 518 523 62
2 524 529 61
3 530 535 60
4 536 542 59
5 543 549 58
6 550 556 57
7 557 604 56
8 605 612 55
9 613 620 54
10 621 629 53
11 630 638 52
12 639 648 51
13 649 657 50
14 658 708 49
15 709 719 48
16 720 731 47
17 732 743 46
18 744 756 45
19 757 810 44
20 811 824 43
21 825 840 42
22 841 856 41
23 857 914 40
24 915 932 39
25 933 952 38
26 953 1014 37
27 1015 1036 36
28 1037 1101 35
29 1102 1128 34
30 1129 1157 33
31 1158 1229 32
32 1230 1303 31
33 1304 1341 30
34 1342 1423 29
35 1424 1508 28
36 1509 1600 27
37 1601 1657 26
38 1658 1802 25
39 1803 1915 24
40 1916 2039 23
41 2040 2217 22
42 2218 2411 21
TABEL 2

Tingkat Kebugaran Sesuai jenis Kelamin dan kelompok Umur

Umur/ Usia Kurang Sekali Kurang Cukup Baik Baik Sekali

Perempuan
20 29 < 24 24 30 31 37 38 48 49+

30 39 < 20 20 27 28 33 34 44 45+

40 49 < 17 17 23 24 30 31 41 42+

50 59 < 15 15 20 21 27 28 37 38+

60 69 < 13 13 17 18 23 24 34 35+

Laki-Laki
20 29 < 25 25 33 34 42 43 52 53+

30 39 < 23 23 30 31 38 39 48 49+

40 49 < 20 20 26 27 35 36 44 45+

50 59 < 18 18 24 25 33 34 42 43+

60 69 < 16 16 22 23 30 31 40 41+

Keterangan dari Tabel 2

Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu

2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit

3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu pemanasan dan

pendinginan

4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu

2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit

3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu pemanasan dan

pendinginan

4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu

2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit

3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, diluar waktu pemanasan dan

pendinginan

4. Tipe/ jenis olahraga Anda bisa aerobik tipe 1, 2, ataupun 3

Aerobik Tipe 1

Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda

Aerobik Tipe 2

Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik,

dll

Aerobik Tipe 3

Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola Voli, Dll

Keterangan Latihan

1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit

2. Olahraga Inti

3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit