GIZI dan KEBUGARAN

Annas Buanasita
Pengertian Kebugaran
• Kebugaran jasmani adalah suatu kondisi dimana seorang individu
memiliki energi yang cukup dan vitalitas untuk menyelesaikan tugas
sehari-hari dan kegiatan rekreasi aktif tanpa kelelahan yang tidak
semestinya.
• Jadi orang dikatakan bugar jika badannya tetap vit diantaranya semua
aktivitas yang dilakukannya sehari hari dan tubuhnya memiliki
kemampuan untuk pulih sempurna sebelum datang tugas atau
aktivitas yang sama pada esok harinya
Klasifikasi Kebugaran
• Kebugaran Yang terkait Kesehatan
• Terkait Kapasitas 02 di paru paru (Vo2 Max)
• Kebugaran yang Terkait Ketrampilan
• Latihan latihana yang membuat terampil yang penting untuk kebugaran
Faktor Faktor Yang Mempengaruhi
Kebugaran
• Genetik

Faktor genetik ini termasuk ras juga mempengaruhi tingkat kebugaran

seseorang, khususnya dari segi kebugaran aerobik. Hasil suatu
penelitian yang dilakukan pada 35 wanita kulit hitam dan kulit putih
menyatakan bahwa kebugaran aerobik pada wanita kulit hitam lebih
rendah dibandingkan dengan kelompok wanita kulit putih (Hunter,
2000)
2. Jenis kelamin
• Perbedaan kebugaran antara laki-laki dan perempuan berkaitan dengan
kekuatan maksimal otot yang berhubungan dengan luas permukaan tubuh,
komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah hemoglobin, hormon, kapasitas
paru- paru dan sebagainya.
• Sampai pubertas biasanya kebugaran anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas kebugaran pada laki-laki dan
perempuan biasanya semakin berbeda, terutama yang berhubungan
dengan daya tahan kardiorespiratori, yaitu kapasitas aerobik.
• Pada perempuan kapasitas aerobiknya lebih rendah 15-25 persen
dibandingkan dengan laki-laki. Hal ini dikarenakan perempuan memiliki
jaringan lemak lebih banyak daripada laki laki, adanya perbedaan hormon
testosteron dan esterogen, dan kadar hemoglobin yang lebih rendah pada
perempuan.
3. Umur
• Umur seseorang sangat berpengaruh dengan kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan, yaitu daya tahan kardiorespiratori. Semakin
meningkat usia seseorang menjelang lansia maka semakin menurun
daya tahan kardiorespiratorinya sejalan dengan bertambahnya umur.
• Namun penurunan ini dapat dikurangi bila seseorang berolahraga
teratur sejak dini. Puncak kebugaran seseorang meningkat sampai
mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi
penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar
0,8-1% pertahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya (Kementerian Kesehatan RI, 2002).
Pengukuran Tk Kebugaran
• Tingkat kebugaran seseorang dapat dilihat melalui VO2max atau nilai
maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi selama latihan
Tes Kebugaran :
1. Pada Hardvard Step Up Test ini diperlukan alat yaitu dengan bangku
setinggi 48 cm (laki-laki) dan 43 cm (perempuan), metronome dan
stopwatch. Cara melakukan test ini yaitu dengan berdiri di depan
bangku dengan posisi tegak. Responden diwajibkan naik turun bangku
dengan irama 120 kali permenit sesuai irama metronome selama 5
menit.
 Harvard Step Up tes (Lanjut)
• 
Responden menaiki salah satu kaki kiri pada bangku, setelah diberitahu start pada stopwatch mulai
dijalankan kemudian kaki kanan diangkat mengikuti irama metronome sehingga responden berdiri diatas
bangku, setelah itu kaki kanan diturunkan diikuti kaki kiri. Jika sebelum 5 menit responden sudah lelah
maka pengukuran dihentikan dan kemudian dicatat waktunya. Responden yang mencapai 5 menit dan
tidak mencapai waktu 5 menit disuruh beristirahat selama 1 menit lalu dihitung denyut nadi 3 kali masing
masing 30 detik.
Hasil yang didapatkan dihitung dengan rumus cara lambat :

Hasil kemudian dicocokan sesuai dengan kategori tingkat kebugaran jasmani yang sudah ditentukan, yaitu :
Penliaian : < 55 = Kurang
55 – 64 = Sedang
65 – 79 = Cukup
80 – 90 = Baik
> 90= Sangat Baik
Harvard Metode cepat
•Ada
  pula dengan perhitungan tingkat kebugaran jasmani dengan cara cepat
yaitu sebagai berikut:

 
 
Hasil kemudian dicocokan sesuai dengan kategori tingkat kebugaran sebagai
berikut:
Penilaian : < 50 = Kurang
50 – 80 = Sedang
> 80 = Baik
2. Queen’s College step test

• Pada pengukuran VO2max dibutuhkan alat bangku setinggi 41cm,

stopwatch, dan metronome. Cara melakukan test ini dilakukan
dengan cara naik turun bangku dengan irama 22 kali permenit untuk
perempuan dan untuk laki-laki 24 kali permenit dan dilakukan selama
3 menit. Setelah itu dilakukan pengukuran denyut nadi setelah 5 – 20
detik istirahat dilakukan selama 15 detik.
• Hasil dari pengukuran yang telah dilakukan didapatkan estimasi nilai
VO2max dengan menggunakan rumus sebagai berikut:
• Laki-Laki : VO2max = 111.33 – (0.42 x denyut nadi)
• Perempuan : VO2max = 65.81 – (0.1847 x denyut nadi)
Klasifikasi VO2max untuk laki-laki metode
Queen's College Step Test
Usia Sangat Kurang Cukup Baik Sangat
Kurang Baik

20 – 29 - 25 25 – 35 34 – 41 43 – 52 53 +
30 – 39 - 23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 49 +
40 – 49 - 20 20 – 26 27 – 35 36 – 44 45 +
50 – 59 - 18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 43 +
60 – 69 - 16 16 – 22 23 – 30 31 - 40 41 +
Klasifikasi VO2max untuk perempuan
metode Queen's College Step Test
Usia Sangat Kuran Cukup Baik Sangat
Kuran g Baik
g
20 – 29 - 24 24 – 30 31 – 47 38 – 48 49 +
30 – 39 - 20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 45 +
40 – 49 - 17 17 – 23 24 – 30 31 – 41 42 +
50 – 59 - 15 15 – 20 21 – 37 28 – 37 38 +
60 – 69 - 13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 35 +
3. Young’s Man Christian Assoctiaton Test

• YMCA3-minute step test menggunakan bangku setinggi 12 inci (31 cm)

biasanya digunakan untuk tes massal selama 3 menit dan memiliki
perhitungan paling sederhana (Nieman, 2007). Pengukuran kebugaran dapat
dilakukan dengan perhitungan denyut nadi sesaat setelah tes dilakukan
(Jones, 2010).
• Recovery denyut nadi 5 menit setelah tes naik turun tangga 3 menit YMCA
merupakan salah satu indikator pengukuran kebugaran kardiopulmonari.
Semakin cepat denyut nadi kembali seperti sebelum tes, maka akan semakin
bugar seseorang tersebut (Chen, 2006 dalam Nanda, 2012) Untuk
menentukan tingkat kebugaran seseorang berdasarkan perhitungan denyut
nadi setelah melakukan tes bangku 3 menit YMCA dapat dilihat dalam tabel
berikut :
 Tabel Perhitungan Nadi Untuk menentukan kebugaran dengan YMCA3 Tes

Usia
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Kategori
Laki-laki
Istimewa 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Baik 77-84 79-85 80-88 87-93 86-94 87-92
Diatas Rata-
88-93 88-94 92-98 95-101 97-100 94-102
rata
Rata-rata 95-100 96-102 100-105 103-109 103-109 104-110
Dibawah
Rata- 102-107 104-110 108-113 111-117 111-117 114-118
rata
Buruk 111-119 114-121 116-124 119-128 119-128 121-126
 Tabel Perhitungan Nadi Untuk menentukan kebugaran dengan
YMCA3 Tes
Perempuan
Istimewa 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Baik 85-93 85-92 89-96 92-101 97-103 96-101
Diatas Rata-rata 96-102 95-101 100-104 102-110 106-111 104-111
Rata-rata 104-110 104-110 107-112 111-118 113-118 116-121
Dibawah Rata-
113-120 113-119 115-120 119-124 119-127 123-126
rata
Buruk 122-131 122-129 124-132 123-132 129-135 128-133

Sangat Buruk 135-169 134-171 137-169 133-171 141-174 135-155

Usia

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

Kategori
Komponen Latihan utk Kebugaran Jasmani
• Kecepatan (speed),
• Kekuatan (strength),
• Kelenturan (flexibility),
• Daya tahan (endurance),
• Kelincahan (agilty),
• Keseimbangan (balance),
• Reaksi (reaction),
• Ketepatan (accuracy),
• Koordinasi (coordination), serta
• Daya otot (muscular power) atau Daya ledak (explosive power)
1.Kecepatan
• melatih kecepatan dapat dilakukan dengan cara latihan lari cepat atau
sprint jarak 50, 100 dan 200 meter, latihan lari multistage atau lari
naik turun tangga secara berkala.
• Kecepatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga
seperti sepak bola, bola basket dan tentu saja olahraga atletik seperti
lari atau maraton.
2. Kekuatan
• Dalam konteks kebugaran jasmani, kekuatan berarti suatu kondisi
dimana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat
melakukan suatu kegiatan fisik.
• Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan
latihan secara konsisten. Untuk melatih kekuatan dapat dilakukan
dengan cara latihan angkat beban, latihan push up, latihan squat
jump, latihan sit up, latihan back up dan sebagainya.
• Kekuatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga
terutama olahraga duel seperti gulat, tinju, karate, judo dan
sebagainya.
3. Kelenturan
• Untuk melatih kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai
cara dan metode, misalnya seperti senam, yoga atau latihan
berenang.
• Kelenturan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga
terutama olahraga permainan seperti senam, loncat indah dan
sebagainya.
4. Daya Tahan/Indurence
• Untuk melatih daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai
cara dan metode, misalnya seperti melakukan olahraga ringan serta
melakukan lari atau jogging secara rutin dan berkala.
• Daya tahan menjadi unsur penting dalam semua cabang olahraga
terutama yang menguras stamina fisik seperti sepak bola, bola basket,
tennis, lari maraton dan sebagainya.
5. Kelincahan
• Untuk melatih kelincahan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai
cara dan metode, misalnya seperti lari dengan arah zig zag, lari naik
turun tangga dan sebagainya.
• Kelincahan menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang
olahraga misalnya seperti bulutangkis, sepak bola dan sebagainya
6. Keseimbangan
• Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai
cara dan metode, misalnya seperti berjalan di atas balok kayu, berdiri
dengan tangan sebagai tumpuan dan sebagainya.
• Keseimbangan menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai
cabang olahraga misalnya seperti senam, loncat indah dan sebagainya
7. Reaksi
• Untuk melatih reaksi tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan
metode, misalnya seperti lempar tangkap bola, latihan permainan dan
sebagainya. Reaksi menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai
cabang olahraga misalnya seperti bulu tangkis, bola voli, sepak bola
dan lain-lain.
8. Ketepatan
• Untuk melatih ketepatan dapat dilakukan dengan berbagai cara dan
metode, misalnya seperti latihan memasukkan bola dalam keranjang,
latihan lempar botol pada tujuan dan sebagainya. Ketepatan menjadi
unsur yang penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti
panahan, bowling, billiard, bola basket dan lain-lain.
9. Koordinasi
• Untuk melatih koordinasi tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara
dan metode, misalnya seperti latihan memantulkan bola ke dinding
dan lalu ditangkap kembali.
• Koordinasi menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang 
olahraga misalnya seperti sepak bola, bulutangkis, bola voli dan lain-
lain.
10 Daya Otot/Daya Ledak
• Untuk melatih daya otot tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara
dan metode, misalnya seperti latihan vertical jump, latihan front jump
dan latihan side jump.
• Daya otot menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang
olahraga misalnya seperti lari jarak pendek atau sprint, bulu tangkis
dan lain-lain.