TES-TES PHYSICAL FITNESS

fitness test

OLEH
KLP 1
HEALTH RELATED FITNESS
Setiap komponen Health Related Fitness memiliki tes
yang berbeda-beda.
Untuk daya tahan jantung paru (cardiorespiratory en-
durance), alat ukur yang digunakan adalah tes
VO2max.
Untuk komposisi tubuh, alat ukur yang digunakan
adalah Indeks Massa Tubuh dan pengukuran lemak
tubuh.
Untuk fleksibilitas, alat ukur yang digunakan adalah sit
and reach test, static flexibility hip and trunk, sta-tic
flexibility shoulder-wrist, dan lain-lain.
Untuk kekuatan (strength) otot, alat ukur yang digu-
nakan adalah hand-grip dynamometer, bench press
1-RM, leg press 1-RM
Untuk daya tahan otot (muscle endurance), alat ukur
yang digunakan adalah bent-knee sit-up 1 menit,
pull-up, push-up.
Daya Tahan Jantung Paru
Ukuran dari daya tahan jantung paru adalah VO2max.
VO2max adalah suatu ukuran kapasitas tubuh dalam
menggunakan oksigen.
VO2max adalah nilai maksimum oksigen yang dapat
dikonsumsi selama latihan.
“V” adalah volume oksigen yang digunakan per menit.
“O2” adalah oksigen.
“max” adalah kondisi latihan maksimal.
VO2max adalah nilai maksimum oksigen yang dapat
diserap, didistribusi, dan digunakan oleh tubuh
selama aktivitas fisik.
VO2max merupakan pemeriksaan laboratorium yang
paling obyektif untuk mengukur daya tahan jantung
paru.
Tes-tes VO2max adalah tes lari 12 menit (Cooper test),
tes berjalan 1-mil (Rockport Walking Test), tes lari 15
menit (Balke test), Bruce Treadmill Protokol.
Tes lari 12-menit (Cooper test)
Alat dan fasilitas yang digunakan :
Area lapangan berjarak 400 meter – setiap 100 meter diberi
tanda
Stopwatch dan meteran
Seorang asisten
Prosedur pelaksanaan :
Tentukan titik awal dan titik akhir
Suruh orang coba berlari selama 12 menit dengan beberapa
kali putaran, dan tidak melewati batas awal dan batas
akhir.
Seorang asisten mencatat putaran yang dilaluinya.
Hasil yang dicapai dimasukkan kedalam rumus
 Rumus Cooper : (jarak yang ditempuh dlm meter – 504,9) /
44,73.
Hasil dari perhitungan diatas dicocokkan kedalam tabel
VO2max (mlO2/kg/min).
Hasil yang dicapai dari Cooper test juga dapat langsung
dicocokkan dengan tabel VO2max (dalam meter).
Tes lari 15-menit (Balke Test)
Alat dan fasilitas yang digunakan :
Area lapangan berjarak 400 meter – setiap 100 meter diberi
tanda
Stopwatch dan meteran
Seorang asisten
Prosedur pelaksanaan :
Tentukan titik awal dan titik akhir
Suruh orang coba berlari selama 15 menit dengan beberapa
kali putaran, dan tidak melewati batas awal dan batas
akhir.
Seorang asisten mencatat putaran yang dilaluinya.
 Hasil yang dicapai dimasukkan kedalam rumus
Rumus Balke : [{(jarak yg ditempuh dlm meter : 15) – 133} x
0,172] + 33,3
Hasil perhitungan diatas dicocokkan dengan tabel
VO2max (mlO2/kg/min).
Tes jalan 1-mil (Rockport Walking test)
Alat dan fasilitas yang digunakan :
Area lapangan
Stopwatch dan meteran
Seorang asisten
Prosedur pelaksanaan :
Tentukan titik awal dan titik akhir
Catat BB orang coba dan jenis kelaminnya
Suruh orang coba berjalan secepat mungkin sejauh 1-mil
(1609 meter)
Catat waktu yang dicapai, kemudian hitung denyut nadinya
 Angka yang dicapai masukkan kedalam rumus
Rumus : 132,853 – (0,0769 x BB) – (0,3877 x usia) + (6,315 x
sex) – (3,2649 x waktu) – (0,1565 x HR)  sex : laki2 = 1,
perempuan = 0
Hasil perhitungan diatas dicocokkan dengan tabel
VO2max (mlO2/kg/min).
Tabel VO2max (meter)  laki-laki

Usia Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang

13 – 14 > 2,700 2400 – 2700 2200 – 2399 2100 – 2199 < 2100
15 – 16 > 2,800 2500 – 2800 2300 – 2499 2200 – 2299 < 2200
17 – 20 > 3000 2700 - 3000 2500 – 2699 2300 – 2499 < 2300
20 – 29 > 2800 2400 – 2800 2200 – 2399 1600 – 2199 < 1600
30 – 39 > 2700 2300 – 2700 1900 – 2299 1500 – 1899 < 1500
40 – 49 > 2500 2100 – 2500 1700 – 2099 1400 – 1699 < 1400
> 50 > 2400 2000 – 2400 1600 - 1999 1300 – 1599 < 1300
Tabel VO2max (meter)  perempuan
Usia Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang
13 – 14 > 2000 1900 – 2000 1600 – 1899 1500 – 1599 < 1500
15 – 16 > 2100 2000 – 2100 1700 – 1999 1600 – 1699 < 1600
17 – 20 > 2300 2100 – 2300 1800 – 2099 1700 – 1799 < 1700
20 – 29 > 2700 2200 – 2700 1800 – 2199 1500 – 1799 < 1500
30 – 39 > 2500 2000 – 2500 1700 – 1999 1400 – 1699 < 1400
40 – 49 > 2300 1900 – 2300 1500 – 1899 1200 – 1499 < 1200
> 50 > 2200 1700 – 2200 1400 – 1699 1100 – 1399 < 1100
 Tabel VO2max (mlO2/kg/min)  laki-laki
Usia Sempurna Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang
13 – 19 > 55,9 51 – 55,9 45,2 – 50,9 38,4 – 45,1 35 – 38,3 < 35
20 – 29 > 52,4 46,5 – 52,4 42,5 – 46,4 36,5 – 42,4 33 – 36,4 < 33
30 – 39 > 49,4 45 – 49,4 41 – 44,9 35,5 – 40,9 31,5 – 35,4 < 31,5
40 – 49 > 48,0 43,8 – 48 39 – 43,7 33,6 – 38,9 30,2 – 33,5 < 30,2
50 - 59 > 45,3 41 – 45,3 35,8 – 40,9 31 – 35,7 26,1 – 30,9 < 26,1
60+ > 44,2 36,5 – 44,2 32,3 – 36,4 26,1 – 32,2 20,5 - 26 < 20,5
 Tabel VO2max (mlO2/kg/min)  perempuan

Usia Sempurna Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang

13 – 19 > 41,9 39 – 41,9 35 – 38,9 31 – 34,9 25 – 30,9 < 25
20 – 29 > 41,0 37 – 41 33 – 36,9 29 – 32,9 23,6 – 28,9 < 23,6
30 – 39 > 40,0 35,7 - 40 31,5 – 35,6 27 – 31,4 22,8 – 26,9 < 22,8
40 – 49 > 36,9 32,9 – 36,9 29 – 32,8 24,5 – 28,9 21 – 24,4 < 21
50 - 59 > 35,7 31,5 – 35,7 27 – 31,4 22,8 – 26,9 20,2 – 22,7 < 20,2
60+ > 31,4 30,3 – 31,4 24,5 – 30,2 20,2 – 24,4 17,5 – 20,1 < 17,5
Komposisi Tubuh
Metode yang digunakan untuk mengukur komposisi
tubuh adalah bentuk tubuh, indeks massa tubuh,
pengukuran skinfold.
Bagi orang dewasa, bentuk tubuh dan berat tubuh
adalah penting untuk kesehatan.
Lemak yang berlebihan pada daerah abdomen dapat
menyebabkan resiko kesehatan yang lebih besar
daripada daerah hip dan paha.
Beberapa problem kesehatan, seperti hipertensi, level
kolesterol yang tinggi, penyakit kardiovaskular , dan
diabetes berkaitan dengan lemak yang berlebih-an
pada area abdominal.
Cara yang lebih tepat untuk memeriksa bentuk tubuh
adalah :
Ukur keliling pinggang mendekati level puser dengan posisi
berdiri relaks dan tidak menarik perut.
Ukur keliling kedua hip diatas pantat
Kemudian ukuran pinggang dibagi dengan ukuran hip untuk
memperoleh rasio waist-to-hip (WHR). Resiko penyakit
terjadi ketika WHR pada laki-laki = diatas 0,9 dan pada
wanita = diatas 0,8
Ukuran yang digunakan adalah inchi
Indeks Massa Tubuh (IMT)
Indeks massa tubuh adalah pengukuran berat badan
dan tinggi badan.
Indeks massa tubuh mencakup ukuran rasio berat
badan-tinggi badan (W/H), indeks Quetelet (W/H2),
indeks Khosla-Lowe (W/H3).
Diantara ketiga indeks tersebut diatas, indeks Quete-let
paling banyak diterima sebagai pengukuran indeks
massa tubuh.
Grafik IMT
Pengukuran Skinfold
Metode yang paling banyak digunakan untuk menen-
tukan obesitas adalah berdasarkan pada ketebalan
lipatan kulit (skinfold).
Ada 7 lokasi skinfold yang harus diukur :
Chest (dada) atau pectoralis skinfold diukur pada axis
longitudinal dari nipple, tepatnya pada 1 inchi dari garis
axilla anterior
Abdomen – lipatan horizontal diangkat pada lokasi 3 cm
disamping puser dan ½ ichi dibawah puser.
Paha – lipatan vertikal didepan paha, tepatnya ½ antara
lipatan inguinal dan tepi atas patella
Multiple Skinfold Test cocok digunakan untuk tes
komposisi tubuh pada orang dewasa.
Multiple Skinfold Test menggunakan 3 lokasi yaitu :
Triceps, suprailiaca dan paha untuk perempuan.
Chest (dada), abdomen dan paha untuk laki-laki.
Rumus yang digunakan pada test diatas :
Body density = 1,1093800 – 0,0013125 (Jml 3 skinfold) +
0,0000016 (Jml 3 skinfold)2 – 0,0002574 (usia)  laki-laki
% body fat = (457/body density) – 414
% body fat = 0,41563 (Jml 3 skinfold) – 0,00112 (Jml 3
skinfold)2 + 0,03661 (usia) + 4,03653  wanita.
 Triceps – lipatan vertikal dibelakang midline lengan atas,
tepatnya ½ antara proyeksi lateral acromio dan bagian
inferior olecranon.
Suprailiaca – lipatan diagonal diatas crista iliaca.
Subscapular – lokasinya tepat dibawah sudut scapula yang
paling bawah.
Medial calf – dalam posisi duduk dengan fleksi knee 90o dan
tapak kaki rapat dengan lantai.
Two-site Skinfold test yang menggunakan lokasi triceps
dan subscapular, paling banyak digunakan untuk tes
komposisi tubuh usia 6 – 18 tahun.
Tabel Persent (%) Lemak Tubuh
Classification Male Female
Lean (kurus) <8 < 13
Optimal 8 – 15 13 – 22
Slightly overfat 16 – 20 23 – 26
Fat 21 – 24 27 – 31
Obese (overfat) > 25 > 32
Grafik % Lemak Tubuh
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kapasitas fungsional dari sendi2
yang bergerak melalui full ROM (David C. Nieman).
Fleksibilitas adalah kemampuan gerak maksimal sua-tu
persendian (Drs. Amrum Bustaman).
Fleksibilitas merupakan komponen dasar yang penting
dalam olahraga untuk mencapai performa maksimal.
Untuk mengukur fleksibilitas digunakan sit and reach
test, static flexibility – hip and trunk, static flexibility
– ankle, static flexibility – shoulder and wrist, static
flexibility – trunk and neck.
Sit and Reach test
Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas pung-
gung bawah dan hamstring.
Alat yang digunakan adalah bench/meja sit and reach
yang dilengkapi oleh penggaris/skala.
Prosedur pelaksanaan :
Orang coba duduk dengan tungkai lurus tanpa sepatu dan
kaos kaki, kemudian kedua kaki rapat dengan alat tersebut.
Orang coba diminta untuk membungkuk sejauh mungkin
sehingga kedua jari tangan bergeser diatas garis skala
tersebut.
Jika alat memiliki serambi 15 cm maka jarak yang dicapai
oleh ujung jari tengah ditambah dengan panjang serambi.
Tes ini dilakukan seba-nyak
3 kali, dan jarak terbaik
dicocokkan de-ngan
tabel sit and reach test
Tabel Sit and Reach Test
Usia 16 – 19
tahun
Gender Excellent Above Average Average Below Average Poor
Male > 14 11 - 14 7 – 10 4–6 <4
Female > 15 12 – 15 7 – 11 4–6 <4

Usia 20 tahun
keatas
Gender Excellent Above Average Average Below Average Poor
Male > 28 24 - 28 20 – 23 17 – 19 < 17
Female > 35 32 – 35 30 – 31 25 – 29 < 25
Static flexibility test – Ankle
Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas ankle.
Alat yang digunakan adalah kayu meteran atau
penggaris panjang.
Prosedur pelaksanaan :
Berdiri rapat di tembok/dinding dengan kedua lengan lurus
Jari-jari kaki menyentuh tembok/dinding
Kemudian suruh orang coba untuk menggeser kedua kakinya
ke belakang menjauhi tembok/dinding
Pertahankan kaki tetap rapat dengan lantai, knee tetap
ekstensi penuh dan dada tetap kontak dengan tembok/
dinding
Ulangi tes sebanyak 3 kali,
dan jarak yang terbaik
dicocokkan dengan tabel
Ankle Flexibility test
Tabel Ankle Flexibility Test
Rating Men Women
Excellent > 35,00 > 32,00
Good 35 – 32,51 32 – 30,51
Average 32,50 – 29,51 30,50 – 26,51
Fair 29,50 – 26,50 26,50 – 24,25
Poor < 26,50 < 24,25
Static Flexibility test – Shoulder & Wrist

Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas shoulder

dan wrist.
Alat yang digunakan adalah kayu meteran/penggaris
panjang dan tongkat kecil.
Prosedur pelaksanaan :
Tidur tengkurap dengan kedua lengan ekstensi penuh sambil
memegang tongkat.
Kemudian, angkat tongkat setinggi mungkin dan pertahan-
kan hidung tetap kontak dengan lantai.
Ulangi tes sebanyak 3 kali, dan jarak terbaik dikurangi
dengan panjang lengan
Panjang lengan diukur dari
akromion sampai ujung
jari tengah.
Hasil yang dicapai = jarak
vertikal tongkat –
panjang lengan
Tabel Shoulder – Wrist Flexibility test
Rating Men Women
Excellent > 12,50 > 11,75
Good 12,50 – 11,50 11,75 – 10,75
Average 11,49 – 8,25 10,74 – 7,50
Fair 8,24 – 6,00 7,49 – 5,50
Poor < 6,00 < 5,50
Static Flexibility test – trunk & neck
Test ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas trunk
dan neck.
Alat yang digunakan adalah kayu meteran atau
penggaris panjang.
Prosedur pelaksanaan :
Tidur tengkurap dengan kedua tangan saling mengapit di
belakang kepala.
Angkat trunk dan kepala setinggi mungkin sementara hip
tetap kontak dengan lantai.
Ukur jarak vertikal yang dicapai dari ujung hidung ke lantai.
Ulangi tes sebanyak 3 kali,
dan jarak terbaik
dicocokkan dengan tabel
trunk and neck flexibility
test
Tabel Trunk and Neck Flexibility test
Rating Men Women
Excellent > 10,00 > 9,75
Good 10,00 – 8,00 9,75 – 7,75
Average 7,99 – 6,00 7,74 – 5,75
Fair 5,99 – 3,00 5,74 – 2,00
Poor < 3,00 < 2,00
Kekuatan otot (muscle strength)
Kekuatan otot adalah gaya maksimal dengan 1 x usaha
maksimal melawan suatu tahanan.
Ukuran kekuatan otot untuk atlit adalah kg atau pound.
Ada beberapa tipe strength yaitu :
Maximum strength adalah gaya/tenaga maksimum (paling
besar) yang dihasilkan oleh suatu kontraksi maksimum 
berkaitan dengan strength murni.
Elastic strength adalah kemampuan untuk mengatasi suatu
tahanan dengan kontraksi yang cepat  berkaitan dengan
power.
 Strength endurance adalah kemampuan untuk melakukan
gaya/tenaga dalam beberpa kali kontraksi.  berkaitan
dengan muscle endurance.
Untuk mengukur strength otot atlit digunakan hand-
grip dynamometer, bench press 1-RM, leg press 1-
RM
Hand-grip Dynamometer test
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan
menggenggam dari otot-otot tangan.
Alat yang digunakan adalah hand-grip dynamometer.
Prosedur pelaksanaan :
Genggamlah atau tariklah sekuat-kuatnya hand-grip
dynamometer, dan dilakukan sebanyak 3 kali.
Catat hasil terbaik dengan memperhatikan jarum pada alat.
Hasil yang terbaik
dicocokkan dengan tabel
Grip Strength test
Tabel Grip Strength Test
Gender Excellent Good Average Fair Poor
Male > 56 51 – 56 45 – 50 39 – 44 < 39
Female > 36 31 – 36 25 – 30 19 – 24 < 19
Bench Press 1-RM
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan otot
extremitas atas.
Alat yang digunakan adalah bench press unit atau
bangku panjang sederhana dengan berbagai beban
(barbel) yang dipilih.
Prosedur pelaksanaan :
Orang coba berbaring diatas bangku atau bench press unit
Kedua kaki rapat pada lantai, badan dan kepala tetap
bersandar pada bangku atau bench press unit.
Kemudian orang coba diberikan barbel yang berat dengan
palang barbel rapat dengan dada.
 Orang coba mengangkat lurus ke atas palang barbel tersebut
sampai kedua siku lurus, dengan 1 x repetisi saja (1-RM).
Tahan palang barbel tersebut selama 5 – 8 detik.
Jika barbel tersebut mampu diangkat sampai 2 x repetisi atau
lebih, maka beban barbel ditambah sampai orang coba
hanya mampu mengangkat 1 x repetisi saja.
Hasil yang dicapai = Beban maksimal yang mampu diangkat
dibagi dengan berat badan.
Hasil dari tes tersebut dicocokkan dengan tabel 1-RM
Bench Press
Tabel 1-RM Bench Press test
Classification Men Women
Excellent + 1,2 > 0,60
Good 0,99 – 1,19 0,51 – 0,60
Average 0,79 – 0,98 0,41 – 0,50
Fair 0,69 – 0,78 0,31 – 0,41
Poor 0,00 – 0,68 0,00 – 0,30
Leg Press 1-RM
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan otot
extremitas bawah.
Alat yang digunakan adalah Leg Press Unit atau
Progressive Resistance Exercise (PRE Complete).
Prosedur pelaksanaan :
Orang coba duduk diatas alat tersebut dengan knee fleksi
dan kedua kaki pada besi penyanggah alat tersebut.
Beri beban maksimal pada alat tersebut.
Kemudian, orang coba mendorong besi penyanggah tersebut
sekuat mungkin sampai knee ekstensi penuh dan beban
terangkat.  hanya dilakukan 1 x repetisi.
Tahan posisi tersebut selama 5 – 8 detik.
Kemudian, kembali ke posisi awal
dengan lambat.
Jika mampu mendorong sampai 2 x
repetisi maka beban ditambah sampai
hanya mampu 1 x repetisi.
Hasil yang dicapai dicocokkan dengan
tabel leg press 1-RM
Tabel Leg Press 1-RM
Laki-laki (Berat beban dibagi dengan berat badan)
Usia Sangat baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang
20 – 29 > 2,08 2,00 – 2,07 1,84 – 1,99 1,65 – 1,83 < 1,64
30 – 39 > 1,88 1,80 – 1,87 1,63 – 1,79 1,55 – 1,62 < 1,54
40 – 49 > 1,76 1,70 – 1,75 1,56 – 1,69 1,50 – 1,55 < 1,49
50 - 59 > 1,66 1,60 – 1,65 1,46 – 1,59 1,40 – 1,45 < 1,38
Perempuan (Berat beban dibagi berat badan)
20 – 29 > 1,63 1,54 – 1,62 1,35 – 1,53 1,26 – 1,34 < 1,25
30 – 39 > 1,42 1,35 – 1,41 1,20 – 1,34 1,13 – 1,19 < 1,12
40 – 49 > 1,32 1,26 – 1,31 1,12 – 1,25 1,06 – 1,11 < 1,05
50 – 59 > 1,26 1,13 – 1,25 0,99 – 1,12 0,86 – 0,98 < 0,84
Daya tahan otot (muscle endurance)

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk

mengaplikasikan gaya submaksimal secara berulang-
ulang atau kontraksi otot yang terus menerus dalam
jangka waktu yang tertentu.
Ukuran daya tahan otot untuk atlit adalah beban (kg)
dan jumlah repetisi yang dicapai.
Untuk mengukur daya tahan otot digunakan tes bent-
knee sit-up 1 menit, push-up, pull-up, bench press.
Bent knee sit-up (1 menit)
Tes ini bertujuan untuk mengukur strength endurance
otot abdominal.
Alat yang digunakan adalah matras dan stopwatch.
Prosedur pelaksanaan :
Tidur diatas matras dengan kedua knee fleksi, kaki rapat
diatas matras dan kedua lengan menyilang didepan dada.
Seorang asisten mempertahankan kedua kaki orang coba
tetap rapat.
Orang coba melakukan sit-up beberapa kali dengan kedua
lengan tetap menyilang didepan dada, kedua kaki tetap
kontak dengan matras.
Lakukan sit-up selama 1 menit.
Seorang asisten mencatat jumlah repetisi yang dapat dicapai
selama 1 menit.
Hasil yang dicapai (jumlah repetisi) dicocokkan dengan tabel 1-
minute sit-up test.

1-minute sit-up test for men

Age 18 – 25 26 – 35 36 – 45 46 – 55 55 – 65 > 65
Excellent > 49 > 45 > 41 > 35 > 31  28
Good 44 – 49 40 – 45 35 – 41 29 – 35 25 – 31 22 – 28
Above Average 39 – 43 35 – 39 30 – 34 25 – 28 21 – 24 19 – 21
Average 35 – 38 31 – 34 27 – 29 22 – 24 17 – 20 15 – 18
Below Average 31 – 34 29 – 30 23 – 26 18 – 21 13 - 16 11 – 14
Poor 25 – 30 22 – 28 17 – 22 13 – 17 9 – 12 7 – 10
Very Poor < 25 < 22 < 17 <9 <9 <7
1 minute sit-up test for women
Age 18 – 25 26 – 35 36 – 45 46 – 55 55 – 65 > 65
Excellent > 43 > 39 > 33 > 27 > 24  23
Good 37 – 43 33 – 39 27 – 33 22 – 27 18 – 24 17 – 23
Above Average 33 – 36 29 – 32 23 – 26 18 – 21 13 – 17 14 – 16
Average 29 – 32 25 – 28 19 – 22 14 – 17 10 – 12 11 – 13
Below Average 25 – 28 21 – 24 15 – 18 10 – 13 7–9 5 – 10
Poor 18 – 24 13 – 20 7 – 14 5–9 3–6 2–4
Very Poor < 18 < 20 <7 <5 <3 <2
Push-up
Tes ini bertujuan untuk mengukur strength endurance
otot extremitas atas.
Tes ini memerlukan permukaan yang datar dan seorang
asisten.
Prosedur pelaksanaan untuk laki-laki :
Posisi awal push-up dengan badan dan kedua tungkai lurus,
kedua lengan lurus (ekstensi elbow) sambil menyanggah
berat tubuh.
Lakukan push-up dengan menurunkan badan secara
perlahan diikuti dengan kedua tungkai, sampai elbow
mencapai fleksi 90o.
Lakukan gerakan push-up
sebanyak mungkin tanpa
istirahat, dan sampai terjadi
kelelahan
Seorang asisten mencatat
jumlah repetisi yang dapat
dicapai.
Hasil yang dicapai dicocok-kan
dengan tabel full body
push-up
Tabel Full Body Push Up
Usia Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang
20 – 29 > 54 45 – 54 35 – 44 20 – 34 < 20
30 – 39 > 44 35 – 44 25 – 34 15 – 24 < 15
40 – 49 > 39 30 – 39 20 – 29 12 – 19 < 12
50 – 59 > 34 25 – 34 15 – 24 8 – 14 <8
> 60 > 29 20 – 29 10 – 19 5–9 <5
Prosedur pelaksanaan untuk wanita :
Posisi awal push-up berbeda dengan laki-laki, dimana kedua
lutut menyentuh lantai dan kedua lengan lurus (ekstensi
elbow) sambil menyanggah berat tubuh.
Lakukan push-up dengan menurunkan badan secara
perlahan sampai elbow mencapai fleksi 90o.
Lakukan gerakan push-up sebanyak mungkin tanpa istirahat
dan sampai terjadi kelelahan.
Seorang asisten mencatat jumlah repetisi yang dapat dicapai
Hasil yang dicapai dicocokkan dengan tabel modified push up
Tabel Modified Push Up

Usia Sgt baik Baik Sedang Kurang Sgt kurang

20 – 29 > 48 34 – 38 17 – 33 6 – 16 <6
30 – 39 > 39 25 – 39 12 – 24 4 – 11 <4
40 – 49 > 34 20 – 34 8 – 19 3–7 <3
50 – 59 > 29 15 – 29 6 – 14 2–5 <2
> 60 > 19 5 – 19 3–4 1–2 <1
Pull-up
Tes ini bertujuan untuk mengukur strength endurance
otot lengan dan shoulder girdle.
Prosedur pelaksanaan :
Posisi awal adalah hanging (menggelantung) pada palang
dengan kedua lengan lurus dan posisi palmar tangan
menghadap keluar.
Kedua lengan menarik keatas dengan fleksi elbow sehingga
tubuh ikut tertarik keatas sampai dagu diatas palang.
Kemudian, turun secara perlahan dalam posisi hanging.
Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin sampai terjadi
kelelahan .
Hasil yang dicapai dicocokkan dengan tabel pull-up.
Tabel Pull-up
Usia 18 – 22 tahun
Klasifikasi Jumlah Pull-up
Excellent 15 +
Good 12 – 14
Average 8 – 11
Fair 5–7
Poor 0–4
Endurance Bench Press
Tes ini bertujuan untuk mengukur strength endurance
otot-otot extremitas atas.
Alat yang digunakan adalah bench press unit atau
bangku panjang sederhana dengan berbagai barbel
yang dapat dipilih.
Prosedur pelaksanaan :
Orang coba berbaring diatas bangku atau bench press unit
Kedua kaki rapat pada lantai, badan dan kepala tetap
bersandar pada bangku atau bench press unit.
Kemudian, diberikan barbel seberat 35 pound untuk wanita
dan 80 pound untuk laki-laki.
Orang coba mengangkat lurus ke atas palang barbel tersebut
sampai kedua siku lurus
Lakukan sebanyak mungkin sampai terjadi kelelahan.
Hasil yang dicapai dicocokkan dengan tabel Endurance Bench
Press test

Endurance Bench Press test for men

Age 18 – 25 26 – 35 36 – 45 46 – 55 56 – 65  65
Excellent 45 – 38 43 – 34 40 – 30 35 – 24 32 – 22 30 – 18
Good 34 – 30 30 – 26 28 – 24 22 – 20 20 – 14 14 – 10
Above Average 28 – 25 25 – 22 22 – 20 17 – 14 14 – 10 10 – 8
Average 22 – 21 21 – 18 18 – 16 13 – 10 10 – 8 8–6
Below Average 20 – 16 17 – 13 14 – 12 10 – 8 6–4 4
Poor 13 – 9 12 – 9 10 – 8 6–4 4–2 2
Very Poor 8–0 5–0 5–0 2–0 0 0
Endurance Bench Press test for women
Age 18 – 25 26 – 35 36 – 45 46 – 55 56 – 65  65
Excellent 50 – 36 48 – 33 46 – 28 42 – 26 34 – 22 26 – 18
Good 32 – 28 29 – 25 25 – 21 22 – 20 20 – 16 14 – 12
Above Average 25 – 22 22 – 20 20 – 17 17 – 13 15 – 12 11 – 9
Average 21 – 18 18 – 16 14 – 12 12 – 10 10 – 8 8–5
Below Average 16 – 13 14 – 12 11 – 9 9–6 7–4 4–2
Poor 12 – 8 9–5 8–4 5–2 3–1 2–0
Very Poor 5–1 2–0 2–0 1–0 0 0
SKILL RELATED FITNESS
Skill Related Fitness terdiri dari 6 komponen.
Diantara 6 komponen tersebut, hanya 5 komponen
yang memiliki tes/pengukuran yang valid.
Kelima komponen tersebut adalah agility (kelincahan),
balance (keseimbangan), speed (kecepatan), power
(daya ledak) dan reaction time.
Agility (kelincahan)
Agility berhubungan dengan kemampuan seseorang
mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan yang
tinggi dan akurasi yang tinggi pula.
Untuk mencapai agility, dibutuhkan kombinasi anta-ra
balance, speed, strength dan koordinasi.
Ada 2 tes agility yaitu Ilinois Agility Run Test dan
Hexagonal Obstacle Agility Test.
Ilinois Agility Run Test
Tes ini bertujuan untuk mengukur kelincahan
seseorang/atlit.
Dalam tes ini, diperlukan 8 cone (kerucut), stopwatch
dan area lapangan yang luasnya 10 x 5 meter.
Prosedur pelaksanaan :
Tandai area lapangan dengan luas 10 x 5 meter, letakkan 4
cone pada setiap sudut lapangan
Cone yang terletak pada sudut kiri lapangan dijadikan titik
start dan cone pada sudut kanan lapangan menjadi titik
finish.
4 cone yang tersisa diletakkan di tengah area lapangan,
dengan jarak setiap cone 3,3 meter
Asisten menjelaskan jalur lari yang harus dilewati.
Orang coba mengambil awalan pada cone start, kemudian
ketika asisten memberi aba-aba “go” maka orang coba
berlari secepat mungkin mengikuti jalur lari sampai finish.
Selama lari, orang coba tidak boleh menyentuh cone.
Asisten mencatat waktu yang dicapai dan dicocokkan dengan
tabel Agility Run Rating.
 Tabel Agility Run Ratings
Agility Run Ratings (seconds)
Rating Male Female
Excellent < 15,2 < 17,0
Good 16,1 – 15,2 17,9 – 17
Average 18,1 – 16,2 21,7 – 18
Fair 18,3 – 18,2 23 – 21,8
Poor > 18,3 > 23
Hexagonal Obstacle Agility test

Tes ini bertujuan untuk mengukur kelincahan atlit dan

untuk memonitor perkembangan kelincahan atlit.
Dalam tes ini, diperlukan 66 cm kotak hexagon dengan
6 sudut dibuat diatas lantai, stopwatch dan seorang
asisten.
Prosedur pelaksanaan :
Setiap garis kotak hexagon diberi label A, B, C, D, E dan F
Atlit berdiri dititik tengah kotak hexagon menghadap garis A.
Pada aba-aba “go”, atlit melompat melewati garis B dan
kembali ke titik tengah, kemudian melompat melewati
garis C dan kembali ke titik tengah, dan seterusnya terakhir
ke garis A dan kembali ke titik tengah.
Rute dari garis B – C – D – E – F – A kembali ke titik tengah
dianggap 1 sirkuit.
Atlit harus menyelesaikan secepat mungkin sebanyak 3
sirkuit dalam 1 x tes.
Asisten mencatat waktu yang dicapai.
Tes dilakukan sebanyak 2 x dengan interval istirahat 1 menit.
Tentukan nilai rata-rata waktu dari 2 x tes.
Hasil nilai rata-rata tersebut dicocokkan dengan tabel
Hexagonal Obstacle Agility test
Tabel Hexagonal Obstacle Agility Test

Time in seconds
Gender Excellent Above average Average Below average Poor
Male < 11,2 11,2 – 13,3 13,4 – 15,5 15,6 – 17,8 > 17,8
Female < 12,2 12,2 – 15,3 15,4 – 18,5 18,6 – 21,8 > 21,8
BALANCE (KESEIMBANGAN)

Balance merupakan kemampuan untuk memperta-

hankan equilibrium baik saat diam atau bergerak.
Untuk mengukur balance atlit digunakan tes Standing
Stork.
Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan atlit
dalam mempertahankan equilibrium/balance dalam
posisi statik.
Tes ini memerlukan stopwatch dan seorang asisten.
Prosedur pelaksanaan :
Berdiri dengan nyaman pada kedua kaki
Letakkan kedua tangan pada pinggang
Angkat satu tungkai dengan menyandarkan
jari2 kaki pada knee sisi kontralateral
Kemudian, kaki yang menumpu disuruh
berjinjit.
Asisten menjalankan stopwatch.
Pertahankan posisi tersebut selama mungkin
tanpa tumit menyentuh lantai atau kaki
bergeser diatas patella.
Asisten mencatat waktu yang dicapai selama
mempertahankan balance.
Hasilnya dicocokkan dengan tabel Standing
Stork test
Tabel Standing Stork Test (dalam seconds)

Gender Excellent Above average Average Below average Poor

Male > 50 50 – 41 40 – 31 30 – 20 < 20
Female > 30 30 – 23 22 – 16 15 – 10 < 10
Speed (kecepatan)
Speed berkaitan dengan kemampuan melakukan
gerakan dalam waktu yang sangat singkat.
Untuk mengukur speed digunakan Sprint test.
Dalam tes ini, diperlukan area lapangan seluas 30 – 35
meter, stopwatch dan asisten.
Prosedur pelaksanaan :
Panjang lapangan seluas 35 meter diberi tanda titik start dan
finish.
Atlit mengambil awalan pada titik start.
Kemudian, asisten memberi aba-aba “go” dan atlit berlari
secepat mungkin sampai finish.
Asisten mencatat waktu yang dicapai saat finish.
Hasil yang dicapai dicocokkan dengan tabel sprint test.

Tabel Sprint Test (seconds)

Rating Men Women
Very good < 4,80 < 5,30
Good 4,80 – 5,09 5,30 – 5,59
Average 5,10 – 5,29 5,60 – 5,89
Fair 5,30 – 5,60 5,90 – 6,20
Poor > 5,60 > 6,20
Power
Power merupakan suatu ukuran performa otot, yang
berkaitan dengan kekuatan (strength) dan ke-cepatan
gerak  dapat diartikan sebagai kerja per unit waktu
(gaya x jarak/waktu).
Untuk mengukur power otot tungkai digunakan vertical
jump test dan standing long jump test
Untuk mengukur power otot lengan dan bahu
digunakan tes tolak bola medicine 3 kg.
Vertical Jump Test
Tes ini bertujuan untuk mengukur power otot tungkai.
Tes ini memerlukan kapur tulis, spidol dan meteran.
Prosedur pelaksanaan :
Atlit berdiri disamping tembok dengan bahu abduksi –
elevasi maksimal sehingga lengan lurus keatas.
Titik pencapaian jari tangan diberi tanda dengan spidol.
Kemudian, jari tangan tersebut ditaburi dengan bubuk kapur
tulis.
Atlit berusaha meloncat setinggi mungkin sambil jari tangan
menyentuh tembok.
Tanda bekas jari tangan ditembok diperjelas dengan spidol
Kemudian, ukur jarak dari tanda pertama ke tanda terakhir
Jarak yang dicapai dicocokkan dengan tabel vertical jump test.

Rating Males (cm) Females (cm)

Excellent > 70 > 60
Very good 61 – 70 51 – 60
Above Average 51 – 60 41 – 50
Average 41 – 50 31 – 40
Below Average 31 – 40 21 – 30
Poor 21 – 30 11 – 20
Very Poor < 21 < 11
Standing Long Jump Test
Tes ini bertujuan untuk mengukur power otot tungkai.
Tes ini memerlukan meteran dan lantai yang tidak licin.
Prosedur pelaksanaan :
Atlit berdiri dengan kedua kaki sedikit membuka
Beri tanda pada ujung kaki dengan spidol
Kemudian, melakukan posisi awal melompat yaitu kedua
lutut fleksi dan badan sedikit membungkuk.
Kemudian atlit berusaha melompat sejauh mungkin dengan
bantuan ayunan lengan.
Jatuhnya kaki saat mendarat diberi tanda dengan spidol.
Ukur jaraknya dari tanda pertama ke tanda akhir.
Jarak yang dicapai dicocokkan dengan tabel standing long jump
test

Rating Males (cm) Females (cm)

Excellent > 250 > 200
Very Good 241 – 250 191 – 200
Above Average 231 – 240 181 – 190
Average 221 – 230 171 – 180
Below Average 211 – 220 161 – 170
Poor 191 – 210 141 – 160
Very Poor < 191 < 141
Triple Jump Test
Tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak tungkai dan
tubuh.
Alat yang digunakan :
Bak lompat atau matras
Pita pengukur jarak, ballpoint dan formulir
Prosedur pelaksanaan :
Orang coba berdiri dengan kedua kaki sejajar dibelakang garis
batas.
Lakukan start lompat dengan kedua lutut difleksikan.
Kemudian lakukan lompatan pertama sejauh mungkin dengan
kedua kaki bersamaan mendarat, dilanjutkan dengan
lompatan kedua dan ketiga.
Jarak lompatan dicatat dari start sampai lompatan ketiga (cm)
 Klasifikasi Laki-laki (cm) Wanita (cm)
Sangat baik > 900 > 750
Baik 850 – 899 700 – 749
Sedang 750 – 849 600 – 699
Kurang 675 – 749 540 – 599
Sangat kurang < 674 < 539
Tolak Bola Medicine 3 kg
Tes ini bertujuan untuk mengukur power otot lengan
dan bahu.
Alat yang digunakan adalah bola medicini yang
beratnya 3 kg, spidol dan lapangan datar
Prosedur pelaksanaan :
Beri garis batas awal pada lapangan.
Atlit berdiri dibelakang garis batas dan kedua tangan
memegang bola medicine.
Bola medicine dipegang tepat di depan dada, kemudian tolak
bola sejauh mungkin.
Jatuhnya bola diberi tanda spidol oleh asisten.
Ukur jarak dari garis batas awal sampai tanda spidol (jatuhnya
bola).
Jarak yang dicapai (cm) dicocokkan dengan tabel tolak bola
medicine

Klasifikasi Laki-laki (cm) Wanita (cm)

Sangat baik > 600  410
Baik 525 – 599 370 – 409
Sedang 426 – 524 315 – 314
Kurang 351 – 425 271 – 314
Sangat kurang < 350 < 270
Reaction Time

Kecepatan reaksi berkaitan dengan kecepatan waktu

yang dipergunakan antara mulai datangnya stimulasi
(rangsangan) dengan mulainya reaksi.
Kecepatan reaksi dapat diukur dengan tes Ruler Drop.
Ruler Drop test bertujuan untuk mengukur kecepatan
reaksi (reaction time) atlit.
Dalam tes ini, diperlukan penggaris kayu yang
panjangnya 1 meter dan seorang asisten.
Prosedur pelaksanaan :
Asisten memegang penggaris kayu tepat diatas jari telunjuk
dan ibu jari dari tangan atlit.
Angka nol (0) pada penggaris tepat pada level ibu jari.
Ketika asisten memberi aba-aba “siap ya” pengaris dilepas
atau dijatuhkan dan atlit harus menangkap secepat
mungkin.
Asisten mencatat jarak yang dicapai dari angka 0 sampai
level atas ibu jari atlit yang menangkap penggaris tersebut.
Jarak tersebut dimasukkan kedalam rumus : t = √(2d/a)
 d = jarak dalam meter, a = akselerasi akibat
gravitasi = 9,81 m/s2 , t = time in seconds.
Sebagai contoh : jarak yang dicapai saat menangkap
penggaris kayu adalah 9 cm maka untuk mencari
waktu yang dicapai adalah t = √ (2 x 0,09 : 9,81)
t = √ (0,01835)  t = 0,1355 detik
Waktu yang dicapai tersebut sebagai evaluasi untuk tes
selanjutnya.
TERIMA KASIH