NORMA TEST DAN PENGUKURAN

KONDISI FISIK DAN KESEGARAN JASMANI

MGMP PENJASKES MTs KAB.TEGAL TAHUN 2007

I PETUNJUK PELAKSANAAN
A. Dalam pelaksanaan test dan pengukuran ditempuh dalam waktu selama 1 (satu)
menit pada setiap jenis atau bentuk test.
B. Dalam pelaksanaan test dan pengukuran ditempuh dalam jarak dalam ukuran
meter pada setiap jenis atau bentuk test.
C. Jenis atau bentuk test yang diselenggarakan dalam waktu 1 (satu) menit dan
dengan hasil berapa kali ulangan dalam melaksanakan bentuk ketrampilan dasar
antara lain :
- Pull Up, Push Up, Sit Up, Back Up, Squat Trush, Knee tuck Jump, Hand Stand Push
Up, Passing Bawah dan Atas Bola Voli, Lay Up Per menit.
D. Jenis atau bentuk test yang diselenggarakan dengan menggunakan jarak tempuh
dan dengan hasil test adalah Waktu dalam menit atau detik antara lain :
Test Lari 2,4 Km, Lari 50 m, Lari 100 meter, Lari 200 meter, Lari 400 meter, Lari
1500 meter, 3000 meter, Semo Agility, Menggiring bola kaki, Driblling bola basket.
E. Jenis atau bentuk test yang diselenggarakan dengan menggunakan jarak tempuh
dan dengan hasil test adalah jarak atau meter, dilaksanakan 2 kali ulangan antara
lain :
Tolak peluru, Lempar cakram, Lempar lembing, Loncat jauh, Lompat tinggi,
Melempar bola ke sasaran.

II. ASPEK-ASPEK PENILAIAN PENJASKES

a. Permainan dan Olahraga
Sepak bola, bola voli, bola basket, lari 50 m, lari jarak menengah, lompat jauh,
loncat tinggi, Tolak peluru, lempar lembing, lempar cakram.
b. Aktifitas Pengembangan
Komponen kebugaran jasmani, Latihan kekuatan, Kecepatan, kelincahan,
keseimbangan, kelenturan, daya tahan, kecepatan reaksi.
c. Aktifitas ritmik
Senam irama dan senam simpai
d. Uji Diri atau Senam
Senam dasar dan senam lantai

e. Olahraga Pilihan
Renang, Penjelajah di sekitar sekolah atau di luar sekolah, bulutangkis, Tenis meja

III. NORMA TEST PRAKTEK DAN PENGUKURAN PENJASKES

1. PULL UP : Norma test dan pengukuran untuk kekuatan otot tangan

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 56 Ke atas 41 Ke atas 85
Baik 41 - 55 31 - 40 80
Sedang 20 - 40 16 30 75
Kurang 09 - 19 06 - 15 70
Sangat Kurang 00 - 08 00 - 05 65

2. SIT UP : Norma test dan pengukuran untuk kekuatan otot perut

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 46 Ke atas 31 Ke atas 85
Baik 36 - 45 26 30 80
Sedang 26 35 18 25 75
Kurang 16 25 11 17 70
Sangat Kurang 00 15 00 10 65

3. BACK UP : Norma test dan pengukuran untuk kekuatan otot punggung

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE

PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 66 Ke atas 41 Ke atas 85
Baik 53 - 65 31 - 40 80
Sedang 34 - 52 21 30 75
Kurang 25 - 33 13 20 70
Sangat Kurang 00 - 24 00 12 65

4. PUSH UP : Norma test dan pengukuran untuk kekuatan otot tangan

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 31 Ke atas 27 Ke atas 85
Baik 25 - 30 21 - 26 80
Sedang 13 24 11 21 75
Kurang 07 - 12 05 10 70
Sangat Kurang 00 - 06 00 04 65

5. SQUAT THRUST : Norma test dan pengukuran Untuk mengukur daya tahan otot

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 46 Ke atas 35 Ke atas 85
Baik 36 45 26 34 80
Sedang 26 35 17 25 75
Kurang 16 25 08 16 70
Sangat Kurang 00 15 00 07 65

6. KNEE TUCK JUMP : Norma test dan pengukuran power ( daya ledak) otot kaki

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 86 Ke atas 44 Ke atas 85
Baik 66 85 34 43 80
Sedang 37 65 22 33 75
Kurang 19 36 15 24 70
Sangat Kurang 00 18 00 14 65

7. HAND STAND PUSH UP : Norma test dan pengukuran untuk kekuatan otot tangan
dan keseimbangan badan
KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 21 Ke atas 18 Ke atas 85
Baik 16 20 11 17 80
Sedang 11 15 04 10 75
Kurang 06 10 02 03 70
Sangat Kurang 00 05 00 01 65

8. TEST LARI 2,4 KM : Norma test dan pengukuran untuk mengukur daya tahan
tubuh, jantung dan paru-paru

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
( Menit ) SCORE
PEREMPUAN
( Menit ) NILAI
Sangat Baik 09.40 Ke bawah 13.30 Ke bawah 85
Baik 09.41 10.48 13.31 14.30 80
Sedang 10.49 12.10 14.31 16.54 75
Kurang 12.11 15.30 16.55 18.30 70
Sangat Kurang 15.31 Ke atas 18.31 Ke atas 65

9. SEMO AGILITY (Kirby) : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
kelincahan seseorang dalam aktifitas olahraga.
Ukuran lapangan 9 m x 9 m

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
(Detik) NILAI
Sangat Baik 23.00 Ke bawah 24.70 Ke bawah 85
Baik 23.01 24.29 24.71 25.80 80
Sedang 24.30 26.70 25.01 28.60 75
Kurang 26.71 28.50 28.61 31.20 70
Sangat Kurang 28.51 Ke atas 31.21 Ke atas 65

10. PASSING BAWAH BOLA VOLI : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui
tingkat ketrampilan teknik dasar passing bawah dalam permainan bola voli dalam
waktu 1 (satu) menit

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 60 Ke atas 40 Ke atas 85
Baik 47 59 30 39 80
Sedang 31 46 20 29 75
Kurang 16 30 09 19 70
Sangat Kurang 00 15 00 08 65

11. PASSING ATAS BOLA VOLI : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui
tingkat ketrampilan teknik dasar passing bawah dalam permainan bola voli

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 64 Ke atas 45 Ke atas 85
Baik 48 63 33 44 80
Sedang 32 47 20 32 75
Kurang 16 31 09 19 70
Sangat Kurang 00 15 00 08 65

12. LAY UP PER MENIT BOLA BASKET : Norma test dan pengukuran untuk
mengetahui tingkat ketrampilan teknik dasar Driblle (menggiring) bola basket
dalam permainan bola basket.

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI SCORE
PEREMPUAN NILAI
Sangat Baik 26 Ke atas 20 Ke atas 85
Baik 19 25 15 19 80
Sedang 12 18 10 14 75
Kurang 06 11 05 09 70
Sangat Kurang 00 05 00 04 65

13. LARI 50 METER : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari cepat pada cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI

( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
( Detik ) NILAI
Sangat Baik 06.69 Ke bawah 07.29 Ke bawah 85
Baik 06.70 06.90 07.30 07.50 80
Sedang 06.91 07.09 07.51 07.70 75
Kurang 07.10 07.19 07.71 07.79 70
Sangat Kurang 07.20 Ke atas 07.80 Ke atas 65

14. LARI 100 METER : : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari cepat pada cabang atletik
KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
( Detik ) NILAI
Sangat Baik 12.39 Ke bawah 13.19 Ke bawah 85
Baik 12.40 12.50 13.20 13.50 80
Sedang 12.51 12.70 13.51 13.80 75
Kurang 12.71 12.90 13.81 14.19 70
Sangat Kurang 12.91 Ke atas 14.20 Ke atas 65
15. LARI 200 METER : : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari cepat pada cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
( Detik ) NILAI
Sangat Baik 55.99 Ke bawah 60.02 Ke bawah 85
Baik 56.00 57.00 60.03 60.05 80
Sedang 57.01 58.05 60.06 60.08 75
Kurang 58.06 60.09 60.09 60.12 70
Sangat Kurang 60.10 Ke atas 60.13 Ke atas 65
16. LARI 400 METER : : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari cepat pada cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
( Detik ) NILAI
Sangat Baik 55.99 Ke bawah 60.02 Ke bawah 85
Baik 56.00 57.00 60.03 60.05 80
Sedang 57.01 58.05 60.06 60.08 75
Kurang 58.06 60.09 60.09 60.12 70
Sangat Kurang 60.10 Ke atas 60.13 Ke atas 65

17. LARI 1500 METER : : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari jarak menengah pada cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
(Menit) SCORE
PEREMPUAN
(Menit) NILAI
Sangat Baik 04.19 Ke bawah 04.47 Ke bawah 85
Baik 04.20 04.26 04.48 04.56 80
Sedang 04.27 04.32 04.57 05.09 75
Kurang 04.33 04.39 05.10 05.27 70
Sangat Kurang 04.40 Ke atas 05.28 Ke atas 65

18. LARI 3000 METER : : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan lari jarak menengah pada cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
(Menit) SCORE
PEREMPUAN
(Menit) NILAI
Sangat Baik 09.29 Ke bawah 10.35 Ke bawah 85
Baik 09.30 09.40 10.36 10.52 80

Sedang 09.41 09.59 10.53 11.19 75

Kurang 10.00 10.19 11.20 11.55 70
Sangat Kurang 10.20 Ke atas 11.56 Ke atas 65

19. LONCAT TINGGI : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tinggi loncatan
pada ketrampilan cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
(Cm) SCORE
PEREMPUAN
(Cm) NILAI
Sangat Baik 141 Ke atas 126 Ke atas 85
Baik 136 140 120 125 80
Sedang 131 135 115 119 75
Kurang 125 130 110 114 70
Sangat Kurang 124 Ke bawah 109 Ke bawah 65

20. LOMPAT JAUH: Norma test dan pengukuran untuk mengetahui jarak lompatan
pada ketrampilan cabang atletik

KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
(Cm) SCORE
PEREMPUAN
(Cm) NILAI
Sangat Baik 495 Ke atas 400 Ke atas 85
Baik 463 494 350 399 80
Sedang 449 462 300 349 75
Kurang 424 448 201 299 70
Sangat Kurang 423 Ke bawah 200 Ke bawah 65

21. TOLAK PELURU : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui jarak tolakan
pada ketrampilan cabang atletik
KATEGORI SCORE

LAKI-LAKI
(Cm) SCORE
PEREMPUAN
(Cm) NILAI
Sangat Baik 851 Ke atas 651 Ke atas 85
Baik 751 850 551 650 80
Sedang 651 750 451 550 75
Kurang 601 650 401 450 70
Sangat Kurang 600 Ke bawah 400 Ke bawah 65

22. LEMPAR CAKRAM : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui jarak
lemparan pada ketrampilan cabang atletik
KATEGORI SCORE
LAKI-LAKI
(Cm) SCORE
PEREMPUAN
(Cm) NILAI
Sangat Baik 29 Ke atas 21 Ke atas 85
Baik 26 - 28 19 20 80
Sedang 22 - 24 16 18 75
Kurang 18 20 13 15 70
Sangat Kurang 17 Ke bawah 12 Ke bawah 65

23. MENGGIRING BOLA : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan dalam menguasai dan menggiring bola pada permainan sepak bola
a. Pelaksanaan
Menggiring bola berliku-liku (zig zag) melalui 10 tiang pancang dengan jarak
masing-masing 2 (dua) meter. Tester berdiri di garis start, setelah ada aba-aba ya
menggiring bola berliku-liku melalui 10 (sepuluh) tiang pancang dan kembali
berputar menggiring bola melalui tiap-tiap tiang pancang sampai pada tiang
pancang pertama atau garis finish.
b. Norma test menggiring bola

KATEGORI SCORE

LAKI-LAKI
( Detik ) SCORE
PEREMPUAN
( Detik ) NILAI
Sangat Baik 18.99 Ke bawah 21.99 Ke bawah 85
Baik 19.00 21.00 22.00 23.00 80
Sedang 21.01 23.00 23.01 25.00 75
Kurang 23.01 25.00 25.01 27.00 70
Sangat Kurang 25.01 Ke atas 27.01 Ke atas 65

24. MELEMPAR BOLA : Norma test dan pengukuran untuk mengetahui tingkat
ketrampilan dalam melempar dan memberikan bola sesuai dengan sasaran pada
permainan sepak bola
a. Pelaksanaan
Melempar bola tanpa atau menggunakan awalan (ancang-ancang) ke arah yang
ditentukan. Jarak lempar dengan garis batas lempar dari 0 meter, 10 meter, 12
meter, 14 meter, 16 meter. Tester diberikan kesempatan melempar bola 2 (dua)
kali, prestasi jarak lempar diambil yang terjauh.