Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

Pengertian Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrument yang digunakan untuk mendapatkan suatu
informasi tentang individu atau objek-objek. Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk
mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan
informasi mengenai kebugaran tubuhnya.
1. Lari 60 meter
Tujuan tes lari 60 meter adalah untuk mengukur kecepatan lari.
2. Sit up
Tujuan sit up adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
3. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri)
Tujuan tes lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putrid) adalah untuk mengukur daya tahan
jantung, peredaran darah, dan pernapasan. Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan,
dan kelentukan untuk kebugaran jasmani diharuslah dilaksanakan dengan penuh tanggung
jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai
kesegaran jasmani kalian.
Berdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yang
bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap
manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran
jasmani adalah sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan menjadi tiga
golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karyawan.

Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes
Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok
1. Umur 6 s/d 9 tahun
2. Umur 10 s/d 12 tahun

3. Umur 13 s/d 15 tahun

4. Umur 16 s/d 19 tahun
Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI
merupakan battery test dimana terdiri dari
1. Sprint
Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus
ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda.

Jarak
Kelompok Umur

Keterangan

6 s/d 9 Tahun
10 s/d 12 Tahun
13 s/d 15 Tahun
16 s/d 19 Tahun

Putra

Putri

30 Meter
40 Meter
50 Meter
60 Meter

30 Meter
40 Meter
50 Meter
60 Meter

Pencatatan

waktu

dilakukan

dalam

satuan detik dengan

satu

angka

dibelakang koma

Sedangkan penilaian tesnya adalah

Umur 6 s/d 9 tahun

Putra

Putri

sd- 5.5 detik

sd 5.8 detik

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

sd- 6.3 detik

Sd 6.7 detik

6.4 6.9 detik

6.8 7.5 detik

5
5.6 6.1 detik

5.9 6.6 detik

4

6.2 6.9 detik

6.7 7.8 detik

7.0 7.7 detik

7.6 8.3 detik

7.8 8.8 detik

8.4 9.6 detik

8.9 dst

9.7 dst

3
7.0 8.6 detik

7.9 9.2 detik

2

8.7 dst

9.3 dst
1

Umur 13 s/d 15 tahun

Putra

Putri

sd- 6.7 detik

sd 7.7 detik

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

sd- 7.2 detik

sd 8.4 detik

7.3 8.3 detik

8.5 9.8 detik

8.4 9.6 detik

9.9 11.4 detik

9.7 11.0 detik

11.5 13.4 detik

11.1 dst

13.5 dst

5
6.8 7.6 detik

7.8 8.7 detik

4

7.7 8.7 detik

8.8 9.9 detik

3

8.8 10.3 detik

10.9 11.9 detik

2

10.4 dst

12.0 dst
1

1. Pull-Up
Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian
kelompok umur 06 09 tahun dan umur 10 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik
dengan penilaian.

Umur 6 s/d 9 tahun

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

40 detik keatas

33 detik keatas

51 detik keatas

40 detik keatas

31 51 detik

20 39 detik

15 30 detik

08 19 detik

05 14 detik

02 07 detik

00 04 detik

00 01 detik

5
22 39 detik

18 32 detik
4

09 21 detik

09 17 detik
3

03 08 detik

03 08 detik
2

00 02 detik

00 02 detik
1

Untuk kelompok umur 13 15 tahun dan umur 16 19 tahun, melakukan gerakan pull-up
selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung
waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.

Umur 13 s/d 15 tahun

Putra

Putri

16 keatas

41 detik keatas

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

19 keatas

40 detik keatas

14 18

20 39 detik

09 13

08 19 detik

5
11 15

22 40 detik
4

06 10

10 21 detik
3

02 05

03 09 detik

05 08

02 07 detik

00 04

00 02 detik

2
00 01

00 02 detik
1

1. Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9
tahun dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian

Umur 6 s/d 9 tahun

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

17 keatas

15 keatas

23 keatas

20 keatas

18-22 kali

14-19 kali

12-17 kali

07-13 kali

04-11 kali

02-06 kali

00-03 kali

00-01 kali

5
13-16 kali

11-14 kali
4

07-12 kali

04-10 kali
3

02-06 kali

02-03 kali
2

00-01 kali

00-01 kali
1

Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur 13-15 tahun dan 16-19 tahun yang
melakukan selama 60 detik adalah

Umur 13 s/d 15 tahun

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

38 keatas

28 keatas

41 keatas

29 keatas

30-40 kali

20-28 kali

21-29 kali

10-19 kali

10-20 kali

03-09 kali

00-09 kali

00-02 kali

5
28-37 kali

19-27 kali
4

19-27 kali

09-18 kali
3

08-18 kali

03-08 kali
2

00-07 kali

00-02 kali
1

1. Vertical jump
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30
cm dan panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masingmasing 1 cm. papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol(0) dengan lantai
150 cm. pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur
tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap
lompatan dicatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan
tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump.
Dengan kreteria penilaiannya

Umur 6 s/d 9 tahun

Putra

Putri

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

38 cm keatas

38 cm keatas

46 cm keatas

42 cm keatas

38-45 cm

34-41 cm

31-37cm

28-33 cm

24-30 cm

21-27 cm

Dibawah 24 cm

Dibawah 21 cm

5
30-37 cm

30-37 cm
4

22-29 cm

22-29 cm
3

13-21 cm

13-21 cm
2

Dibawah 13 cm

Dibawah 13 cm
1

Umur 13 s/d 15 tahun

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

66 cm keatas

50 cm keatas

73 cm keatas

50 cm keatas

60-72 cm

39-49 cm

50-59 cm

31-38 cm

39-49 cm

23-30 cm

Dibawah 39 cm

Dibawah 23 cm

5
53-56 cm

39-49 cm
4

42-52 cm

30-38 cm
3

31-41 cm

21-29 cm
2

Dibawah 31 cm

Dibawah 21 cm
1

1. Lari Jarak Sedang

Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah.
Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masinmasing

Jarak
Kelompok Umur

6 s/d 9 Tahun
10 s/d 12 Tahun
13 s/d 15 Tahun
16 s/d 19 Tahun

Putra

Putri

600 Meter
600 Meter
1000 Meter
1200 Meter

600 Meter
600 Meter
800 Meter
1200 Meter

Sedangkan kreteria penilaiannya sebagai berikut

Umur 6 s/d 9 tahun

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

Sd 239

Sd 253

Sd 209

Sd 232

210-230

233-254

231-245

255-328

246-344

329-422

Dibawah 344

Dibawah 422

5
240-300

254-3-23
4

301-345

324-408
3

336-448

409-503
2

Dibawah 448

Dibawah 503
1

Umur 13 s/d 15 tahun

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

Putra

Putri

Sd 304

Sd 308

Sd 314

Sd 352

315-425

353-456

426-512

457-558

513-633

559-723

Dibawah 633

Dibawah 723

5
305-353

307-355
4

354-446

356-458
3

447-604

459-640
2

Dibawah 604

Dibawah 640
1

Untuk kreteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes
tersebut kemudian cocokan dengan table berikut
Jumlah Nilai

Klasifikasi

22-25

Baik Sekali (BS)

18-21

Baik (B)

14-17

Sedang (S)

10-13

Kurang (K)

No.

05-09

Kurang Sekali (KS)

Denyut Nadi
1. Denyut Nadi Normal
Denyut merupakan pemeriksaan pada pembuluh nadi atau arteri. Ukuran
kecepatannya diukur pada beberapa titik denyut misalnya denyut arteri radialis pada
pergelangan tangan, arteri brachialis pada lengan atas, arteri karotis pada leher, arteri
poplitea pada belakang lutut, arteri dorsalis pedis atau arteri tibialis posterior pada
kaki. Pemeriksaan denyut dapat dilakukan dengan bantuan stetoskop.
Denyut jantung yang normal yakni 60-100 kali setiap menit, sedang denyut jantung
lambat kurang dari 60 kali per menit dan yang cepat lebih dari 100 kali per menit
maka di nyatakan abnormal. Namun ada beberapa website yang menyatakan kurang
dari 70 itu abnormal.
Di bawah ini merupakan denyut nadi manusia normal :
1. Bayi baru lahir
:140 kali per meni
2. Umur di bawah umur 1 bulan

: 110 kali per menit

3. Umur 1 - 6 bulan

:130 kali per menit

4. Umur 6 - 12 bulan

:115 kali per menit

5. Umur 1 - 2 tahun

:110 kali per menit

6. Umur 2 - 6 tahun

:105 kali per menit

7. Umur 6 - 10 tahun

: 95 kali per menit

8. Umur 10 - 14 tahun

: 85 kali per menit

9. Umur 14 - 18 tahun

: 82 kali per menit

10. Umur di atas 18 tahun

: 60 - 100 kali per menit

11. Usia Lanjut

: 60 -70 kali per menit

llmu Kedokteran olahraga FKUI-RSCM, mengetahui denyut nadi merupakan dasar

untuk melakukan latihan fisik yang benar dan terukur. "Dari denyut nadi, dapat
diketahui intensitas atau seberapa keras seseorang melakukan latihan. Atau seberapa
keras jantungnya bekerja."secara umum, yang perlu Anda perhatikan dalam olahraga
adalah frekuensi dan intensitas. Frekuensi adalah berapa kali seminggu seseorang
melakukan olahraga. Sedangkan intensitas dilihat dari denyut nadi.
Sebenarnya ada banyak cara untuk mengukur denyut nadi.Pertama-tama yang perlu
Anda ketahui adalah denyut nadi normal Anda. Hasilnya dapat diperoleh dengan
menghitung denyut nadi saat bangun pagi, sebelum melakukan aktivitas apapun. Hasil
ini juga sering disebut denyut nadi istirahat (resting heart rate). Agar diperoleh hasil
yang akurat, Sebaiknya pengukuran dilakukan tiga hari berturut-turut. Kemudian,
ambil rata-ratanya.

2. Denyut Nadi latihan

Denyut nadi latihan dilakukan pengukuran setelah menyelesaikan satu set latihan dan ini bisa
memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.
Sebelum berolahraga, Anda Sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100, Sebaiknya Anda
tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi. Kalau melebihi zone latihan,
Sebaiknya Anda mengurangi intensitas latihan. Misalnya, mengurangi kecepatan lari.
"Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan, berarti latihan yang Anda lakukan
sia-sia. Anda cuma dapat capeknya." Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan
pada olahraga.

Cara Menghitung 1. Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk,
tengah, manis) salah satu tangan pada pergelangan tagan yang lain. Temukan denyut
nadi kita. Setelah itu, barulah kita mulai menghitung.
2, Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4. Angkaangka Itu - Denyut nadi normal: 60

100/menit - Denyut nadi maksimal: 220

umur - Zone latihan (training zone; yaitu tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga):
70%

85% dari denyut nadi maksimal Yang Mudah & Sulit DiuKur Olahraga tipe 1 : tidak memerlukan ketrampilan khusus dan denyut nadi mudah diukur Misalnya: jogging, lari, bersepeda Olahraga tipe 2 :
memerlukan ke-trampilan dan denyut nadi sulit diukur Misalnya: senam aerobik, berenang
Olahraga tipe 3 : olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya: tenis, basket,
bulutangkis tipe 1, seperti jogging atau lari. Setelah latihan, kembali denyut nadi diukur.
Kalau sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi. Pengukuran denyut nadi ini
dapat disetarakan dengan talk-test. Caranya mudah. Selama kita berjalan atau berlari, cobalah
disambi ngobrol, Kalau terengah-engah, berarti kita sudah melewati zone latihan . Kurangi
intensitasnya. Jadi, jelas, bukan, betapa pentingnya pengukuran denyut nadi?
Tujuannya apalagi kalau bukan untuk mengoptimalkan latihan .
3. Denyut Nadi Atlet
Latihan erobik harus dilakukan secara teratur dan dengan takaran yang cukup.
Intensitas, frekuensi dan durasi latihan adalah takaran yang penting diperhatikan
karena akan sia sia target ketahanan dan perbaikan kesegaran jasmani yang didamba
bila takaran latihan tidak cukup. Untuk mengetahui apakah takaran latihan sudah pas,
caranya dengan memeriksa denyut nadi. Raba pergelangan tangan dengan jari
telunjuk dan jari tengah yang berada di tangan yang lain. DNM dicek dalam zona
latihan.
Rumus

untuk

Untuk atlet

mencari

denyut

nadi

maksimal

: DNM = 220 usia (tahun)

seseorang

(DNM)