VOLUME OKSIGEN MAXIMUM (VO2MAX) Seberapa penting VO2max bagi pemain sepakbola??
Seorang pemain sepakbola dengan nilai VO2max semakin tinggi, maka semakin
A. Apa itu VO2max?
Dalam olahraga istilah VO2max tentu bukanlah asing. VO2max adalah volume
maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan
yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh
yang dinyatakan dalam milliliter/menit/kg berat badan.
Kita perlu ketahui juga faal (mekanisme/kerja) dari tubuh manusia. Setiap sel
membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP
(Adenosine Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang paling
sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot
yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai
dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen. Sel otot membutuhkan
banyak oksigen dan akan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan oksigen dan
CO2 yang dihasilkan dapat diukur melalui pernafasan kita.
Tingkat kebugaran dapat diukur dari volume konsumsi oksigen saat latihan pada
kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan
turunnya konsentrasi.
Cepat atau lambatnya kelelahan seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas
tubuh atlet. Kapasitas pergerakkan tubuh menunjukkan kapasitas maksimal
oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2max) . Dan seperti kita tahu,
oksigen merupakan bahan bakar tubuh. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam
melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.
Semakin banyak oksigen yang diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik
kinerja otot dalam bekerja. VO2max diukur dalam banyaknya oksigen dalam
mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min) . Tentu, semakin
tinggi VO2max seorang atlet maka juga akan memiliki daya tahan dan stamina
yang tinggi.
bagus staminanya. Begitupun sebaliknya semakin rendah nilainya, semakin
rendah staminanya. Sangat mudah melihat perbandingan kedua hal tersebut.
Rata-rata pemain Eropa bisa berlari dengan kekuatan tinggi selama 2×45 menit
karena nilai VO2max tinggi diatas rata-rata pemain Indonesia.
Sedangkan para pemain Timnas Indonesia kelihatan sekali stamina mereka
akan menurun setelah memasuki menit ke-60 karena nilai VO2max-nya jauh
dibawah para pemain asing. Pemain Timnas Indonesia dengan nilai VO2max-
nya tertinggi hanya dimiliki M. Taufiq dengan nilai VO2max 60. Standar nilai
VO2max-nya pemain Indonesia, biasanya hanya 56, sedangkan pemain asing
rata-rata 60. Dengan nilai standar tersebut, masih banyak pemain timnas yang
nilainya masih dibawah standar. Ini menjadi tantangan sendiri untuk
meningkatkan nilai VO2max pemain. Karena salah satu letak kelemahan para
pesepakbola Indonesia adalah stamina yang tidak cukup untuk menjalani 90
menit pertandingan dengan tenaga prima.
B. Cara untuk mengukur tingkat VO2max seseorang
Ada beberapa cara untuk mengukur tingkat VO2max seseorang, diantaranya
Metode Cooper Test, Beep Test, Balke Test, dan Harvard Step Test.
Contoh Cooper Test:
Cooper Test dilakukan dengan cara berlari selama 12 menit. Perlengkapan yang
dibutuhkan adalah lintasan lari dan stopwacth serta pencatat jarak tempuh.
Pelari melakukan pemanasan 10-15 menit, kemudian berlari selama 12 menit
dan dicatat jarak yang ditempuhnya sampai dengan 100m terdekat. Setelah
selesai berlari melakukan pendinginan.
Hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan Tabel
Klasifikasi Cooper Test sebagai rumus yang sering dipergunakan untuk
pengukur VO2max:

Contoh:
Atlet A dalam 12menit menempuh jarak 2600 meter, maka VO2max-nya dihitung
sebagai berikut:
(2600 m – 504. 9) / 44. 73 = 46. 83881 ms/kg/min
Dibulatkan VO2max = 47
Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi tes cooper dibawah untuk
mengetahui kategorinya. Tabel klasifikasi DR. Kenneth Cooper:
Beep Test atau Tes Kebugaran Cardiovasculer
Tujuan tes ini untuk mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan
Cardiovasculer seorang atlet.
Tes ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m
selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya
tes ini sering juga disebut ‘beep test’.
Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai
berlari sesuai aba-aba dari CD atau Tape. Kecepatan pada saat start pertama
sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila
terdengar suara beep berikutnya. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara
beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.
Ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai
garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu
baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di
antara dua beep. Demikian juga, apabila atlet sudah mencapai garis sebelum
terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.
Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter)
pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek
setiap menit (level).
Ada beberapa versi tes ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan
kecepatan lari 8, 5 km/jam yang meningkat 0, 5 km/jam setiap menit.
Scoring:
Skor atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai
sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Skor ini bisa
dikonversikan ke dalam ‘VO2max equivalent score’ dengan menggunakan tabel
terlampir.
Standard:
Standard yang disyaratkan untuk atlet djarum adalah di atas rata-rata baik untuk
pria maupun wanita.
Perlengkapan yang diperlukan:
Tempat datar yang rata dan tidak licin, Marking Cones atau kapur, Pita Meteran
(20m), Shuttle Run Cd, CD Player dan Lembar Catatan.
Pertimbangan tambahan:
Tes ini adalah tes maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang
memadai. Tes ini tidak dianjurkan untuk atlet rekreasi ataupun mereka yang
memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah.
VO2max equivalent score
C. Latihan untuk meningkatkan VO2max
Endurance Training
Secara umum pengertian latihan endurance adalah aktivitas olahraga yang
berlangsung lama, dengan intensitas relatif rendah. Latihan endurance adalah
olahraga atau latihan yang dilakukan dengan oksigen yang cukup untuk
memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga. Latihan aerobik ini
merangsang kerja jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah
latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu, dan dalam waktu
tertentu. Kecepatan yang pasti sangat bervariasi, tetapi intensitas harus cukup
merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis. Latihan aerobik
biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung cepat
biasanya menggunakan system anaerobik.
Metode Latihan
Untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode
antara lain:
A. 1. Continuous training, adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat,
dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk
latihan kontinyu relatif lama, antara 30- 60 menit. Latihan kontinyu
menggunakan intensitas 60-80% dari kemampuan maksimum. Latihan yang
baik antara 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan
kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari di atas treadmill, bersepeda statis,
bersepeda, atau berenang.
A. 2. Interval training, atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan
adanya interval selingan istirahat/recovery. Bentuknya bisa interval running atau
interval swimming. Latihan interval biasanya menggunakan intensitas tinggi,
yaitu 80-90% dari kemampuan maksimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara
2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan
istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi pengulangan kira-kira 3-12 kali.
A. 3. Sirkuit training, dirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru,
juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit training merupakan bentuk
latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara
berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. Jumlah pos antara 8-16.
D. Prinsip-prinsip latihan
1. Intensitas latihan
Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting dikaitkan
dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang
diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan
dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan,
variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan daya
tahan paru dan jantung intensitas latihan sering diukur menggunakan denyut
jantung. Membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut:
2. Frekuensi latihan
Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan perminggunya. Secara umum,
frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan
mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. Frekuensi
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan sebanyak 3 kali perminggu dan 6-7
kali perminggu untuk atlet endurance. Latihan dengan frekuensi tinggi membuat
tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu
pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh
membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada
umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia
semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya,
individu yang tidak terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan
beradaptasi dengan rangsangan latihan.
3. Durasi latihan (time)
Durasi minimal yang harus dilakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20 menit.
Individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan
yang panjang, atau berintensitas tinggi.
Penelitian terbaru membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang
lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi
metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk
mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme
lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu menambah durasi latihan. Tidak
ada bukti yang meyakinkan untuk merekomendasikan latihan melebihi 60 menit.
Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan
untuk mendapatkan kesehatan. Sedangkan untuk mendapatkan kesehatan
hanya memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.
E. Hubungan VO2max dengan hasil akhir pertandingan
Hasil akhir pertandingan ditentukan banyak hal; faktor keberuntungan, faktor
taktis, faktor non teknis, faktor kehebatan pemain dan tim dan tentu saja faktor
kebugaran tim baik secara individu maupun secara keseluruhan tim.
Sering kali pemain kelelahan ketika melewati menit 60 keatas. Hal ini terutama
disebabkan karena saat pemain dibentuk di masa muda intensitas latihan
kurang bagus, asupan gizi tidak menunjang serta penjadwalan latihan teralu
dekat (overtraining) atau teralu jauh (undertraining).
Lalu, apa hubungan antara tingkat kebugaran yang rendah dengan hasil akhir
sebuah pertandingan?
Apa sebenarnya VO2max itu? VO2max adalah kemampuan maksimal tubuh
seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan
olahraga berat. Intinya, semakin besar kemampuan seseorang menyerap
oksigen semakin bagus pula kondisi fisiknya terutama dalam hal endurance.
Seorang pemain bola mutlak harus memiliki VO2max tinggi karena permainan
sepak bola berlangsung 90 menit dan sangat menguras tenaga.
Nah, masalahnya, standard pemain nasional rata-rata jauh di bawah standard
dunia internasional. Standard VO2max dunia internasional sebagai berikut:

Penjaga gawang : 51

Bek sayap : 62

Bek tengah : 56

Gelandang : 62

Striker : 60

Perbedaan standard VO2max berdasarkan posisi memang lumrah karena ada

posisi yang menuntut kinerja yang lebih keras dibandingkan posisi lainnya.
Seorang gelandang bertahan paling sering adalah pemain yang memiliki
VO2max tertinggi dalam sebuah tim.

Lalu apa hubungannya VO2max dengan hasil akhir pertandingan? Logis saja:
kalau pemain memiliki angka VO2max yang memadai dia akan mampu untuk
berlari lebih jauh serta melakukan sprint lebih sering dalam sebuah
pertandingan. Alhasil apa yang terjadi? Tingkat keterlibatan seorang pemain
dalam sebuah pertandingan akan meningkat. Bayangkan kalau semua pemain
bugar sehingga lebih jauh berlari, lebih sering melakukan sprint dan pada
akhirnya lebih terlibat dalam pertandingan, apa yang akan terjadi? Gol bisa
dicetak. Gol balasan bisa terhindarkan. Pertahanan lebih ketat dan serangan
berlangsung lebih acak.

Dengan kata lain, besar kemungkinan, hasil akhir akan berubah!

Harapan ke seluruh pelatih untuk bekerja keras meningkatkan level VO2max

dari usia 13 tahun sebagai motivasi gunakan statistik berikut ini:

“untuk setiap 10 persen peningkatan VO2max maka akan bisa berlari 20% lebih
jauh dari sebelumnya, melakukan sprint 2x lebih sering dari sebelumnya dan
akan terlibat hampir 25% lebih banyak dalam sebuah pertandingan”.