KEBUGARAN

I.

DASAR TEORI

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat
melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan
tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.
Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan
menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling
sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi
membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih
banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2
dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama
latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi
jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.
Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan
pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan
turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah
hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.
Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik
atlet yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang
dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar
tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun
ringan.
Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik
kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya
akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit
(l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit
(ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan
memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.

Bagaimana mengukur VO2 max ?

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa
sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal.
Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:

melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini
adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di
Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya
Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya
berlangsung 6 sampai 12 menit.

Salah satu cara untuk mengukur Vo2Max adalah metode Cooper Test , metode ini cukup
sederhana. Dimana atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang
400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.
Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah :
Contoh : Dio melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai
(2600 meter 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.
atau memakai tes
Harvard Step Test
Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang
dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru,
daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration
endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini
dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti
dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.
Pelaksanaan:
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1
(satu) langkah setiap 2 (dua) detik
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi
konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)
Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki
kanan) diturunkan kembali ke lantai

Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap
semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan
tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus
Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB
tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN
tersebut
Indeks Kebugaran
Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x

(DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik 90 Baik sekali Rumus
Pendek: Durasi NTB (detik) x
Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50
Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik
Disamping dari kedua tes diatas, beberapa cara untuk mengetahui kapasitas VO2Max,
seperti :
2.4km Run Test
Astrand 6 minute Cycle test VO2max test on a static bike
Balke VO2max test suitable for endurance sports
Conconi test
Multistage Fitness Test or Bleep test VO2max test for endurance sports
Treadmill VO2max test VO2max test
VO2max from non-exercise data VO2max test
ERGOCYCLE ASTRAND
Tes kebugaran ergocycle dilakukan dengan menggunakan sepeda yang diberi beban
menganut metode astrand. Parameter pada tes ini adalah frekuensi denyut nadi dan besar
beban, yang selanjutnya digunakan untuk menentukan besar VO 2max (maximal oxygen
comsumption). VO2max adalah kecepatan maksimum tubuh menggunakan oksigen selama
latihan fisik. Satuan absolut VO2max adalah volume oksigen permenit (L/min) dan satuan
relatif VO2max adalah berkaitan dengan berat badan (BB) yaitu volume oksigen per kg BB per
menit (ml/kg/min).

PERSYARATAN PESERTA

Berbadab sehat
Makan terakhir sebaiknya tidak kurang dari 2 jam sebelum tes

Indikasi
1. Untuk menentukan besarnya kapasitas kardio-respiratori seseorang terutama dalam
hubungannya dengan dunia olahraga, kemiliteran, dan industri.
2. Untuk menilai berhasil tidaknya program latihan dan rehabilitasi fisik.
3. Keadaan khusus dan pengawasan ketat, untuk menilai kemungkinan adanya penyakit
jantung koroner yang laten (nyeri dada, orang-orang dengan faktor resiko tanpa
keluhan, dan sebagainya) dan saat tes penderita juga dihubungkan dengan alat ECG
tertentu.
II.

METODE PRAKTIKUM

II. 1

Alat

A.

Harvard step up test

Bangku Harvard
Metronome

Stop watch

Penggaris panjang

Barometer

Termometer ruang

B.

Ergocycle Astrand

Sepeda- monarch
Stetoscpoe

Stopwatch

Tensi meter

Timbangan beban

Tabel koreksi faktor

Nomogram astrand

Barometer, termometer ruangan

II. 2
1.

Tata Kerja
Persiapan Alat

a.

Harvard step up test

Sebelum dimulai praktikum Harvard step up test, tinggi dari bangku Harvard disesuaikan
dengan peserta praktikum yakni untuk laki-laki 19 inch (48,24 cm) dan untuk perempuan 17
inch (43,16 cm). Kemudian mengatur metronome dengan irama 4/4.
b.

Ergocycle Astrand

Sebelum praktikum Ergocycle astrand, peserta praktikum mengecek chest band bisa
mndeteksi detak jantung. Kemudian mencoba sepeda Monarch, dan disesuaikan bebannya
dimulai yang paling rendah.
2.
a.

Persiapan Orang Coba

Harvard step up test

Sebelum memulai Harvard step up test peserta praktikum menghitung nadi sebagai data awal.
Kemudian mencoba menyesuaikan dengan irama metronome pada saat naik turun bangku
Harvard.
b.

Ergocycle Astrand

Sebelum memulai Ergocycle Astrand peserta praktikum menghitung nadi sebgai data awal.
Kemudian melihat apakah detak jantungnya dapat terdeteksi oleh chest band yang dipasang
di dada. Sebelum memulai dengan tes ini peserta melakukan penyesuaian antara kayuhan
dengan metronome atau bisa juga dengan melihat kecepatan kayuhan di sepeda Monarch.
3.
a.

Pelaksanaan
Harvard step up test

Mula-mula peserta praktikum menghitung nadi sebagai data awal, setelah metronome diatur
sedemikina hingga iramanya peserta praktikum memulai naik turun bangku Harvard dengan
menyesuaikan dengan irama metronome. Setelah sesuai maka dimulai dihitung
( jangan lupa menghidupkan stopwatch / jam ). Peserta praktikum naik turun bangku hingga
batas kemampuan masing-masing peserta praktikum. Setelah itu dihitung nadinya setelah
beristirahat terlebih dahulu, dihitung hingga mendapatkan data yang diinginkan.
Berikut ini adalah pelaksanaan praktikumnya:
1. Pilih mahasiswa coba yang akan ditentukan indeks kebugaran badannya.
2. Mintalah mahasiswa coba untuk menandatangani surat pernyataan bahwa saat ini
dalam keadaan sehat (tidak aktif) dan tidak mempunyai riwayat penyakit terkait
kontra indikasi pemeriksaan (contoh surat pernyataan terlampir).
3. Tanyakan makan/minum manis terakhir.
4. Catatlah tekanan atmosfer, suhu ruangan, dan kelembpan udara.
5. Tentukan frekuensi denyut nadi istirahat.

6. Mahasiswa coba berdiri menghadap bangku :

1. Tinggi bangku untuk laki-laki : 19 inch ( 48,24 cm ).
2. Tinggi bangku untuk perempuan : 17 inch (43,15).
3. Pasang metronome dengan frekuensi 120 kali ketukan permenit.
4. Suruh mahasiswa coba naik turun bangku dengan mengikuti irama
metronome. Setiap langkah kaki harus sama dengan irama detak metronome
dan selalu dimulai dengan kaki yang sama.
Catatan : lakukan tindakan tersebut 2-3 kali sebelum percobaan sesungguhnya dimulai. Pada
saat percobaan dimulai, pemeriksa memberikan aba-aba ya, pada saat itu tombol stopwatch
(menjalankan stopwatch) sebagai tanda waktu dimulainya tes.
1. Bila mahasiswa coba sudah tidak sanggup melaksanakan tes naik turun bangku sesuai
prosedur atau durasi naik turun bangku sudah mencapai 5 menit, pemeriksa
memberikan aba-aba stop, dan segera menekan tombol stopwatch ( menghentikan
stopwatch) mahasiswa coba berhenti naik turun bangku. Segera baca durasi (lama)
naik turun bangku dari mahasiswa coba tersebut.
2. Kemudian dengan segera tekan tombol stopwatch ( mengembalikan jarum stopwatch
ke posisi nol) bersamaan dengan menyuruh mahasiswa coba untuk segera duduk.
3. Kemudian tekan tombol stopwatch sekali lagi dengan segera(menjalankan stopwatch)
sebagai titik awal waktu untuk menghitung frekuensi denyut nadi setelah naik turun
bangku (pada saat pemulihan).
4. Hitunglah frekuensi denyut nadi selama masa pemulihan pada :
1. Menit ke 1 s/d menit 1,5 setelah naik turun bangku (30 pertama).
2. Menit ke 2 s/d menit ke 2,5 setelah naik turun bangku (30 kedua).
3. Menit ke 3 s/d menit ke 3,5 setelah naik turun bangku (30 ketiga).
4. Hitunglah indeks kebugaran badan dengan rumus sebagai berikut :
1. Cara lambat :
Penilaian cara lambat
<55
55 64
65 79
80 90
>90
1. Cara cepat :
Penilaian cara cepat
<50
50-80

Kurang
Sedang
Cukup
Baik
Baik sekali

Kurang
Sedang

>80
b.

Baik
Ergocycle Astrand

Sebelum memulai tes Ergocycle Astrand peserta prkatikum menhitung nadi untuk data awal.
Kemudian memasang chest band di dada, dan melihat apakah detak jantung bisa terdeteksi.
Jika sudah terdeteksi maka peserta praktikum mulai melakukan penyesuaian dengan sepeda
Monarch (serta beban) selama kurang lebih 5 menit diseusaikan dengan irama metronome.
Jika sudah terbiasa maka peserta mengayuh sepeda sesuai dengan waktu yang telah
ditentukan serta beban yang diatambah sedikit demi sedikit.
Berikut ini adalah pelaksanaan praktikumnya:
1. Tentukan mahasiswa coba yang akan diukur VO2 max
2. Mintalah mahasiswa coba untuk menandatangani surat pernyataan bahwa saat ini
dalam keadaan sehat (tidak sakit) dan tidak mempunyai riwayat penyakit terkait
kontra indikasi pemeriksaan (contoh surat pernyataan terlampir)
3. Catatlah berat badan, tinggi badan, umur makan/ minum manis terakhir, dan ukurlah
tekanan darah mahasisa tersebut.
4. Catatlah juga tekanan atmosfer , kelembapan udra dam suhu ruangan.
5. Pasanglah chest band atau polar heart rate (HR) meter dan catat HR istirahat
mahasiswa coba.
6. Aturlah tempat duduk senyaman mungkin untuk bersepeda
7. Lakukan pemanasan selama lebuh kurasng 5 menit dengan meminta mahasiswa coba
mengayuh sepeda dengan kecepatan konstan 50 rpm dan beban dinaikan bertahap
hingga mencapai 300 kpm (1Kp).