PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

1.0

PENGENALAN
Program latihan selama dua bulan ini dirancang bagi membentuk atlit olahraga sekolah

bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun untuk menyertai Kejohanan Olahraga peringkat zon.
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar atlit olahraga bagi acara lompat tinggi
yang dibentuk ini mendapat kejayaan dengan memenangi kejohanan dan mewakili zon ke
peringkat daerah. Bagi memastikan atlit lompat tinggi bawah 12 tahun ini berjaya mencapai
sasaran yang di tetapkan, satu program latihan mengikut fasa-fasa tertentu telah dibentuk.
Sejarah Lompat Tinggi
Acara lompatan mula menjadi sebahagian daripada acara olahraga yang penting apabila
olahraga telah menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad ke-19 dan abad ke-20. Dalam
abad ke-19, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah berumput. Oleh yang
demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi gaya gunting
digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir dilonggokkan di
tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting
cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. Sebelum tahun
1940-an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. Pada tahun 50an, Gaya Gunting Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh
ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau bagaimanapun, Gaya Pelana mula
menjadi dominan sehingga Sukan Olimpik 1968 di Mexico. Pada sukan Olimpik 1968, Dick
Fosbury telah menggunakan gaya baharu iaitu Fosbury Flop untuk membuat lompatan.
2.0

MATLAMAT

Membentuk atlit olahraga bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun untuk Kejohanan Olahraga
peringkat Daerah.

OBJEKTIF
2.1
Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih
2.2

spesifik san sistematik.

Mempertingkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor

2.3

atlit ketahap yang optima.

Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh

2.4

kejohanan.
Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan

2.5

matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Menyatakan sekurang-kurangnya tiga kesalahan biasa yang dilakukan oleh atlit
semasa latihan.

3.0

JANGKAMASA

Program latihan dijalankan selama 6 bulan.

4.0

KUMPULAN SASARAN

Murid-murid Tahun 5 dan 6 yang terpilih selepas proses pemilihan atlit dijalankan.
5.0

ALATAN LOMPAT TINGGI

a) Tali
Tali yang biasa digunakan dalam disiplin ilmu Pendidikan jasmani sangat berguna untuk
latihan lompat tinggi. Antara kelebihan tali ialah:
Ia tidak dapat mencederakan atau menyakitkan para pelajar yang melanggarnya.
Pada kebiasaannya, para pelajar memang suka melompat melepasi tali.
Ketinggiannya mudah diubah untuk disesuaikan dengan pelajar dan latihan yang
mereka lakukan.
Talia mat mudah diperoleh dan senang dibawa ke tempat latihan. Ini memudahkan
lagi pengendalian latihan.

b) Batang rotan dan skitel

Kedua-dua alatan ini boleh juga digunakan dalam usaha memperkenalkan kemahiran asas
melompat tinggi kepada para pelajar.
c) Tilam mendarat
Tilam mendarat hendaklah mencukupi untuk keselamatan para pelajar. Tilam gimnastik
boleh digunakan semasa melaksanakan proses pembelajaran dan pengajaran Pendidikan
Jasmani.
d) Tiang dan palang lompat tinggi
Kedua-dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai asas
melompat.
6.0

FASA LATIHAN LOMPAT TINGGI

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada 4 fasa pergerakan, iaitu:
Penujuan larian menghala ke palang
Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan.
Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

7.0

GAYA LOMPAT TINGGI

Terdapat lima gaya lompat tinggi yang sering diaplikasikan oleh para atlit. Antaranya:
Gaya gunting
Gaya pelana
Gaya guling barat Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90
darjah). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya
dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90 darjah).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya Fosbury Flop.

Rajah 1: Teknik Ilustrasi lompatan Gaya Gunting, Gaya Pelana dan Gaya Fosbury Flop
Gaya Gunting
Gaya Gunting Fasa penujuan.
a) Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah.
b) Pelompat menggunakan 7-9 langkah.
4

c) Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d) Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.
Gaya Gunting Fasa Lonjakan
a) Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
b) Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk
mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.
Gaya Gunting Fasa Layangan
a) Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.
b) Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.
c) Kaki lonjak dihayun ke atas.
Gaya Gunting Fasa Pendaratan
a) Pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.
Gaya Fosbury Flop
Gaya Fosbury Flop Fasa Penujaan
a) Larian dilakukan dengan cepat dan beritma.
b) Guna larian 5-9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung.
c) Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d) Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.
Gaya Fosbury Flop Fasa Lonjakan
a) Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.
b) Kaki di hadapan badan.
c) Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.
d) Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.
5

e) Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.

f) Lutut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.
Gaya Fosbury Flop Fasa Layangan
a) Di udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.
b) Kedua-dua belah tangan di sisi badan.
c) Kedua-dua lutut dibengkokkan.
d) Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil
mengangkat kepala ke atas.
Gaya Fosbury Flop Fasa Pendaratan.
a) Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.
8.0 Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop
Latihan 1
Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok
beberapa langkah ke kiri (jika melonjak dengan kaki kiri)
Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan, dia haruslah melengkok ke kanan.
Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan
melengkok.

Latihan 2
Seperti dalam latihan 1, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung,
dia mesti melonjak dengan serta-merta.
Kemudian kedua-dua belah tangannya dihayun ke atas (siku dibengkokkan) dan badan
dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.
Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Latihan 3
Seperti dalam latihan 2, pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan
Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

Latihan 4
Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.
Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan
dan melepasi tali.
Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.
Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat

Latihan 5
Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury
Flop
Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai
melonjak.

Latihan Ansur Maju

Aktiviti mendorong
a) Berjalan dengan lutut tinggi
b) Berlari dengan lutut tinggi
c) Berlari dalam bulatan
9

d) Berlari mengikut laluan angka lapan.

e) Melonjak
f) Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

Latihan Lompatan
a) Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang.
c) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.
d) Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah palang.
e) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
f) Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.
g) Ulang (f) dengan papan anjal.
h) Menentukan titik semak.
i) Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.
Peraturan 182 Lompat TInggi
Pertandingan
1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:
a) Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa
melompat atau
b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan
sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya, sebelum melepasi
palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat
mendarat dengan kakinya, dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka
atas sebab ini lompatan tersebut tidak dianggap batal.
Landas Lari dan Kawasan Lonjak

10

3. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. jika
keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m.
4. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak
berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak
dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun.
5. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 182.4 dan
Manual Trek dan Padang IAAF Alat-Alat
6. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah
mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah
cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang
dinaikkan.
7. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri merasakan sama ada
landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat
selepas selesainya satu pusingan.
8. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4smx6sm. Sanggasangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya
mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke
depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut
dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya
dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah
saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang.
9. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-kurangnya 1sm.

11

Kawasan Mendarat
10. Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5mx 3m. bagi pertandinganpertandingan yang mengikuti peraturan 1, disarankan kawasan mendarat tidak kecil dari
6mx4mx0.7m.

Peratusan Latihan Mengikut Fasa

Fasa

Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan
Pra
Semasa

Komponen
Kecergasan

80 % latihan

50 % latihan

20 % latihan

20 % Latihan

Kemahiran

fizikal
20% latihan

Fizikal
50 % latihan

fizikal
80 % latihan

Fizikal
Bebas

12

Fasa Transisi

kemahiran

Kemahiran

Kemahiran

Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan

Program

Persediaan
Umum
70
20
10

Fizikal
Teknikal
Taktikal
Psikologi

Fasa ( % )
Persediaan
Pra
Khusus
50
40
10

Pertandingan
30
60
10

Pertandingan

Transisi

10
70
20

40 - 50
-

Kitaran Latihan
Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulangulang dalam tempoh ditetapkan oleh jurulatih.

Apabila atlet telah mencapai tahap yang

dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan
bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan.

Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis

kitaran latihan seperti berikut:

Unit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun
1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau
malam.

Jadual Latihan Harian

Hari

Isnin

Acara

Lompat Jauh

Sessi
1

Jam
6.45 -7.00pg

Aktiviti
Warming Up
13

Catatan

Long Slow Distance

7.00 -7.30pg

2.4 km
Cooling Down
Warming Up

7.30 -7.45pg

5.00 5.15 ptg

Jogging

Prepare for heart beat

Stretching

>120 bpm.

Loosening
2
Latihan jeda jarak jauh

5.15 6.45 ptg

6.45 7.00 ptg

Latihan fartlek

Intensiti 80 %

Cooling down

Jadual Latihan Harian

Hari

Selasa

Acara

Lompat Jauh

Sessi

Jam
6.45 -7.00pg

7.00 -7.30pg

Aktiviti
Warming Up
Long Slow Distance

Catatan

2.4 km
Cooling Down
Warming Up

7.30 -7.45pg

5.00 5.15 ptg

Jogging

Prepare for heart beat

Stretching

>120 bpm.

Loosening
2
5.15 6.45 ptg

Latihan kemahiran lari landas

Intensiti 80 %
Latihan Pliometrik

6.45 7.00 ptg

Cooling down
14

Jadual Latihan Harian

Hari

Rabu

Acara

Lompat jauh

Sessi

Jam
6.45 -7.00pg

7.00 -7.30pg
7.30 -7.45pg
5.00 5.15 ptg

5.15 6.45 ptg

Aktiviti
Warming Up
Long Slow Distance

Catatan

2.4 km
Cooling Down

Rehat aktif

6.45 7.00 ptg

Jadual Latihan Harian

Hari

Khamis

Acara

Lompat Jauh

Sessi
1

Jam
6.45 -7.00pg
7.00 -7.30pg

Aktiviti
Warming Up
Long Slow Distance
2.4 km
15

Catatan

7.30 -7.45pg

5.00 5.15 ptg

Cooling Down
Warming Up
Jogging

Prepare for heart beat

Stretching

>120 bpm.

Loosening

2
5.15 6.45 ptg

Latihan kemahiran melompat

Latihan bebanan

6.45 7.00 ptg

Intensiti 80 %

Cooling down

Jadual Latihan Harian

Hari

Jumaat

Acara

Lompat Jauh

Sessi

Jam
6.45 -7.00pg

7.00 -7.30pg
7.30 -7.45pg

5.00 5.15 ptg

Aktiviti
Warming Up
Long Slow Distance

Catatan

2.4 km
Cooling Down
Warming Up
Jogging

Prepare for heart beat

Stretching

>120 bpm.

Loosening
2
5.15 6.45 ptg

Latihan kemahiran layangan

6.45 7.00 ptg

Cooling down

Intensiti 80 %
Latihan kelembutan

16

Jadual Latihan Harian

Hari

Sabtu

Acara

Lompat Jauh

Sessi

Jam
6.45 -7.00pg

7.00 -7.30pg

Aktiviti
Warming Up
Long Slow Distance

Catatan

2.4 km
Cooling Down
Warming Up

7.30 -7.45pg

5.00 5.15 ptg

Jogging

Prepare for heart beat

Stretching

>120 bpm.

Loosening
2

5.15 6.45 ptg

Latihan kemahiran pendaratan

Intensiti 80 %
Latihan rintangan

6.45 7.00 ptg

5.0

Cooling down

KITARAN MAKRO/ MIKRO

Kitaran Mikro

14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan
membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso.
Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro)
Acara : Lompat Jauh
Hari

Sesi Pagi

Sesi Petang

6.30 7.30 pagi

5.00 7.00 ptg.

17

Isnin

Lokasi SKDH

Selasa

Lokasi Bilik Bebanan dan Astaka

Latihan jeda jarak jauh
Latihan fartlek
Lokasi- Gymnasium dan padang

Long Slow Distance

Lokasi- SKDH

Rabu

Lokasi- SKDH

Latihan kemahiran lari landas

Latihan pliometrik
Rehat aktif

Khamis

Long Slow Distance

Lokasi- SKDH

Lokasi Gymnasium dan trek lompat

Long Slow Distance

Jumaat

sekolah

Long Slow Distance

Latihan kemahiran layangan

Latihan kelembutan
Lokasi Astaka dan trek lompat jauh

Lokasi- IPTB

Ahad

Latihan kemahiran melompat

Latihan bebanan
Lokasi Gymnasium dan padang

Lokasi- SKDH

Sabtu

jauh

Long Slow Distance

Latihan kemahiran mendarat

Latihan rintangan
Bebas

Long Slow Distance

Bebas

Kitaran Meso
2 minggu hingga ke 3/4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih
ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk
kitaran makro.
Minggu 1
LSD

Minggu 2
LSD

Minggu 3
LSD

Minggu 4
LSD

Jeda

Jeda

Jeda

Jeda

Selasa

Fartlek
Lari landas

Fartlek
Lari landas

Fartlek
Lari landas

Fartlek
Lari landas

Rabu
Khamis

Pliometrik
Rehat Aktif
Melompat

Pliometrik
Rehat Aktif
Melompat

Pliometrik
Rehat Aktif
Melompat

Pliometrik
Rehat Aktif
Melompat

Jumaat

Bebanan
Layangan

Bebanan
Layangan

Bebanan
Layangan

Bebanan
Layangan

Isnin

18

Sabtu

Kelembutan
Mendarat

Kelembutan
Mendarat

Kelembutan
Mendarat

Kelembutan
Mendarat

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Kitaran Makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk
contoh yang diberi.
BULAN
12
34
56
78

MUSIM
Fasa Persediaan Umum
Fasa Persediaan Khusus / Fasa Pra Pertandingan
Fasa Pra Pertandingan
Fasa Pertandingan / Fasa Transisi
Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Lompat Jauh

Bulan Minggu 1
Undang-

Minggu 2
Tayangan video

Minggu 3
Mempelajari

Minggu 4
1. Latihan

Jan

undang/peraturan

Teknik gaya

kemahiran asas

bebanan

. Latihan

lompatan

(kemahiran lari

i. latihan isotonic

kecergasan

Latihan kecergasan

landas)

ii. latihan isometric

fizikal.

fizikal

Menguasai

Kecergasan

Kemahiran*

Bateri Ujian

kemahiran*

Fizikal

Larian landas,

Kecergasan

i. Anaerobik

lompatan, layangan,

berlandaskan

kelajuan, kuasa,

pendaratan.

kesihatan

Feb

ketangkasan, daya

Lari 2.4km

tahan.

Tekan tubi

ii.Aerobik
keperluan oksigen
Mac

LSD, Fartlek
Latihan kemahiran* Latihan kemahiran*

Latihan

secara kumpulan

Corak teknik

(latih-tubi)
19

Ujian lompatan

dengan sekolah
April

Mei

lompatan

lain.
Latihan

Latihan

dan kemahiran*
Latihan

Ujian lompatan

Kemahiran*

Kemahiran*

Kemahiran*

Post mortem

Teknik

Kawalan larian

(latih-tubi)

penilaian prestasi

Taktik

atlit

Kesalahan dalam

pemilihan

permainan
Latihan kemahiran* Latihan bebanan
Ujian kecergasan

Latihan kemahiran*

Transisi

khusus

Aktiviti

Post mortem

kesenggangan dan
rekreasi.
Latihan intensiti

Jun

Julai

Menyertai olahraga

Latihan khas

Program motivasi

Rendah.
Persediaan dan

luar

Persediaan

Tayangan Video

pemantapan teknik

Post mortem

kemahiran*

Peraturan acara

kemahiran*

Pertandingan

Pertandingan

Program motivasi

Transisi

Tayangan Video

Aktiviti intensiti
Ringan
Berkumpulan

Ogos

Transisi
Aktiviti intensiti ringan
Berkumpulan

*Kemahiran
i.
ii.
iii.
iv.

Lari Landas
Lompatan
Layangan
Pendaratan
20

REFLEKSI
Alhamdulillah, dapat juga saya siapkan satu lagi kerja kursus pendek yang telah
diberikan oleh pensyarah mata pelajaran Pendidikan Jasmani Kecergasan Fizikal, iaitu En.
Osman Bin Che Man. Saya ingin mengucapkan sebanyak-banyak terima kasih kepada beliau
kerana banyak memberikan tunjuk ajar dalam menyiapkan kerja kursus ini. Tanpa mereka, saya
pasti tidak tahu bagaimana untuk membuat kerja ini dengan sebaiknya.
Berdasarkan tugasan ini, secara keseluruhan dapatlah saya simpulkan bahawa saya dapat
mengetahui banyak perkara mengenai latihan-latihan dalam lompat jauh dan bagaiman untuk
mencipta seorang atlit. Sebelum ini saya tidak tahu bagaimana untuk membuat latihan untuk
seorang atlit lompat jauh. Tambahan pula, ini merupakan kali pertama saya mendapat kerja
kursus seperti ini.
Selain itu juga, saya juga semakin mahir dalam mencari maklumat yang berkaitan dengan
tajuk ini, Jika sebelum ini saya begitu susah untuk mencari maklumat tetapi dengan tugasan
21

inilah saya dapat mencari maklumat penting dari pelbagai sumber iaitu internet, bahan-bahan
ilmiah, serta majalah. Saya dapat mengelaskan semua maklumat dengan tersusun. Semua ini
hasil tunjuk ajar semua pensyarah di Jabatan Pendidikan Jasmani.
Konklusinya, tugasan ini sebenarnya memberikan seribu faedah kepada semua guru
pelatih dan bukan membebankan. Hal ini kerana semua guru pelatih sekarang dalam proses
pembelajaran lagi sebelum menjadi seorang guru yang terlatih. Akhir kata semoga berjaya pada
semua pihak. Majulah sukan untuk negara.

BIBLIOGRAFI
Laman sesawang:
http://www.docstoc.com/docs/27940057/PERIODISASI-LATIHAN/, diakses pada 01 mei 2010.
http://khairulsham.blogspot.com/2009/06/perancangan-program-latihan.html, diakses pada 01
Mei 2010.
http://www.scribd.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak, diakses pada 02 Mei 2010.

22

LAMPIRAN

23

Lompat jauh

Dari Wikipedia bahasa Melayu

Jump to: navigation, search

Acara lompat jauh Grand Prix GE Money di Helsinki, Julai 2005.

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau atlet cuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan.
Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan
yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada
papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke tanda yang
dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan manamana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan
segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal
dan tiada jarak akan direkodkan.
Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa
kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai
keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira
sebagai juara.

24

Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak
hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.
Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang
acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak
dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan
memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke
hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang
apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah
seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7
m 5 cm.
Diperolehi daripada "http://ms.wikipedia.org/wiki/Lompat_jauh"

25

Pemegang rekod dunia

Nama : Mike Powell

Negara : Amerika Syarikat

Catatan rekod dunia : 8.95 meter

26