QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

PEMARKAHAN

PPGPJJ SEMESTER 1 SESI 2014/2015

QGJ3053
SUKAN INDIVIDU
(PROGRAM PENDIDIKAN JARAK JAUH)

TAJUK

TUGASAN INDIVIDU 1

PROGRAM LATIHAN ACARA OLAHRAGA

(LOMPAT TINGGI)
DISEDIAKAN OLEH
NAMA

NO. MATRIK

NORZEHAN BINTI ISMAIL

D20112055613

PUSAT PEMBELAJARAN: ILKM,JAWI

NAMA TUTOR E-LEARNING : ENCIK SADZALI BIN HASSAN

TARIKH SERAH: 17 DISEMBER 2014

QGJ3053

m/s 1

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

ISI KANDUNGAN

KANDUNGAN
1.0 PENGENALAN

MUKA SURAT
3-4

2.0 PROGRAM LATIHAN ACARA LOMPAT TINGGI

i. Tajuk Program Latihan

ii. Tempoh Masa Program Latihan

iii. Matlamat Program Latihan

iv. Tempoh Masa Sesi Latihan

v. Jumlah Murid Yang Dilatih

vi. Alatan Yang Diperlukan

57

vii. Jadual Program Latihan

79

viii. Objektif setiap Ansur Maju Latihan

ix. Perincian Aktiviti Ansur Maju Latihan

9 16

x. Variasi Latih Tubi Kemahiran

16 17

xi. Prinsip-prinsip Latihan Yang Relevan

17 19

xii. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

19

xiii. Aspek Keselamatan Yang Harus Diutamakan

20

xiv. Persediaan Pasukan Ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

20 21

xv. Penutup

21

Rujukan

22

QGJ3053

m/s 2

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

1.0 PENGENALAN

Proses pembentukan sesebuah kumpulan atlet yang berkemahiran serta mampu memberikan
saingan semasa pertandingan memerlukan satu perancangan program latihan yang efektif.
Program latihan yang dirancang selama 8 minggu ini bertujuan membentuk atlet olahraga
sekolah bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun untuk menyertai Kejohanan Olahraga Peringkat
Zon. Sasaran pencapaian bagi atlet ini adalah menjadi johan acara lompat tinggi lelaki dan
perempuan bawah 12 di peringkat daerah dan seterusnya mewakili zon ke peringkat negeri. Bagi
merealisasikan sasaran ini, pihak pengurusan sekolah telah merangka dan merancang satu
program latihan mengikut fasa-fasa yang telah ditetapkan.

1.1 Sejarah Lompat Tinggi

Acara lompat tinggi makin diminati dan menjadi sebahagian daripada acara olahraga
yang penting setelah olahraga menjadi lebih formal pada tahun-tahun dalam abad ke-19 dan abad
ke-20. Acara ini mendapat perhatian kerana kepelbagaian gaya lompatan yang dilakukan oleh
para atlet. Inovasi dan evolusi sentiasa berlaku dalam acara ini samada dari segi gaya lompatan,
undang-undang dan peraturan malah alat yang digunakan. Pada awal acara ini diperkenalkan,
dalam abad ke-19, atlet lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah berumput. Oleh
yang demikian, untuk menjaga keselamatan pelompat, maka teknik lompat tinggi gaya gunting
digunakan. Seterusnya, untuk meningkatkan lagi kualiti keselamatan, pasir dilonggokkan di
tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting
cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. Sebelum tahun
1940-an, Gaya Timur adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. Pada tahun 50an, Gaya Gunting Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh
ramai atlit sehingga pertengahan tahun 1950-an. Walau bagaimanapun, Gaya Pelana mula
menjadi dominan sehingga Sukan Olimpik 1968 di Mexico. Pada sukan Olimpik 1968, Dick
Fosbury telah menggunakan gaya baharu iaitu Fosbury Flop untuk membuat lompatan.
QGJ3053

m/s 3

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

1.2 Matlamat
Membentuk atlet olahraga yang berpotensi bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun lelaki dan
perempuan untuk kejohanan olahraga peringkat daerah.

1.3 Objektif

Menguasai dan meningkatkan kemahiran lompat tinggi melalui program yang

lebih spesifik dan sistematik.

Mempertingkatkan potensi atlet serta memperkembangkan keupayaan biomotor

atlet ke tahap yang optima.

Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh

kejohanan.

Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan

matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Menyatakan sekurang-kurangnya tiga kesalahan biasa yang dilakukan oleh atlit

semasa latihan.

2.0 PROGRAM LATIHAN ACARA LOMPAT TINGGI

i)

Tajuk Program Latihan

Atlet Gemilang Piala diJulang dijadikan moto untuk program ini. Latihan diadakan
khusus untuk menyediakan pasukan acara lompat tinggi lelaki dan perempuan yang mampu bersaing
di peringkat zon dan negeri.

ii)

Tempoh Masa

Tempoh masa program persediaan selama 8 minggu.

iii)

Matlamat Program

Membentuk pasukan lompat tinggi lelaki dan perempuan yang mantap untuk mewakili sekolah
ke Kejohanan Olahraga Zon Nibong Tebal.

QGJ3053

m/s 4

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

iv)

Tempoh Masa Sesi Latihan

Sesi latihan akan dijalankan 3 kali seminggu dan mengambil masa selama 2 jam setiap sesi.
Program ini akan berlangsung selama 2 bulan sebelum kejohanan.
Masa latihan bergantung rapat dengan aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan
v)

Jumlah Murid Yang Dilatih

Murid yang akan dilatih terdiri daripada:

6 orang murid lelaki
6 orang murid perempuan
vi)

Alatan Yang Diperlukan

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara lompat tinggi , terdapat beberapa peralatan yang
diperlukan.
a) Tali
Tali yang biasa digunakan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani sangat berguna untuk latihan
lompat tinggi. Di antara kelebihan ialah:

Ia dapat menghindar murid daripada cedera atau menyakitkan para pelajar yang
melanggarnya.

Kebiasaannya para pelajar memang suka melompat melepasi tali.

Ketinggiannya mudah diubah untuk disesuaikan dengan pelajar dan latihan yang mereka
lakukan.

Tali amat mudah diperolehi dan dibawa ke tempat latihan. Ini memudahkan lagi
pengendalian pelajaran.

QGJ3053

m/s 5

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

b) Batang rotan dan skitel

Kedua-dua alatan ini boleh juga digunakan dalam usaha memperkenalkan kemahiran asas
melompat tinggi kepada para pelajar. Penggunaan alat ini akan dapat meningkatkan tahap
keyakinan seseorang pelajar.

c) Tilam mendarat
Tilam hendaklah mencukupi dan memenuhi kawasan pendaratan untuk keselamatan para pelajar.
Tilam gimnastik boleh digunakan semasa latihan.

d) Tiang dan palang lompat tinggi

Kedua-dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai asas melompat.
d) Tiang dan palang lompat tinggi
Kedua-dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai kemahiran
asas melompat.

QGJ3053

m/s 6

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

e) Kasut spike

Penggunaan kasut yang sesuai amat penting demi keberkesanan lompatan dan keselamatan atlet.
Saiz, berat kasut serta bentuk kasut mempengaruhi kualiti persembahan sseseoraang atlet.

vii)

Jadual Program Latihan

Sesi

Jam

Aktiviti

6.45 pg-7.00pg

Memanaskan badan

7.00pg-7.20pg

Latihan Fartlek

7.20pg-7.30pg

Menyejukkan badan

Catatan

Memanaskan badan
Joging
5.15ptg-5.30ptg

Regangan
Kelonggaran

Prepare for heart

body 120 bpm

Latih tubi kekuatan kaki

5.30ptg-6.45ptg
6.40ptg-7.00ptg

Latihan bebanan
Litar Bebanan

Intensiti 80%

Menyejukkan badan

Acara : Lompat Tinggi

Sesi

QGJ3053

Jam

Aktiviti

6.45 pg-7.00pg

Memanaskan badan

7.00pg-7.20pg

Latihan Fartlek

7.20pg-7.30pg

Menyejukkan badan

5.15ptg-5.30ptg

Catatan

Memanaskan badan

Prepare for heart

Joging

body 120 bpm

m/s 7

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Regangan
Kelonggaran
Latih tubi kaki
Latihan bebanan

5.30ptg-6.45ptg

Intensiti 80%

Litar Bebanan

6.40ptg-7.00ptg

Menyejukkan badan

KITARAN MESO
Minggu 1 hingga minggu 9 : Pada peringkat perubahan kandungan. Latihan akan nampak
lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih Kitaran Meso akan
membentuk Kitaran Mikro.
Hari

Minggu1

Minggu 2

Minggu 3

Minggu 4

Minggu 5

Isnin

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Selasa

Plyometrik

Plyometrik

Plyometrik

Plyometrik

Plyometrik

Rabu

Rehat Aktif

Rehat Aktif

Rehat Aktif

Rehat

Rehat Aktif

Khamis

Teknik

Teknik

Teknik

Teknik

Teknik

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Jumaat

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Sabtu

Teknik

Teknik

Teknik

Teknik

Teknik

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Hari

Isnin

Minggu 6

Minggu 7

Minggu 8

Aktif

Minggu 9
Ujian

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Kecergasan
Menyeluruh

Selasa

QGJ3053

Plyometrik

Plyometrik

Plyometrik

Ujian
Kecergasan
m/s 8

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Menyeluruh
Rabu
Khamis

Jumaat

Sabtu

viii)

Rehat Aktif

Rehat Aktif

Rehat Aktif

Rehat

Aktif

Litar

Litar

Litar

Litar

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Teknik

Teknik

Teknik

Teknik

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Lompatan

Objektif Setiap Ansur Maju Latihan

Ansur maju dilakukan untuk memudahkan murid menerima setiap kemahiran dari tahap mudah
ke tahap yang lebih sukar. Tujuan ansur maju bagi memudahkan murid atau atlet menerima
sesuatu kemahiran berperingkat sehingga atlet dapat menguasai kemahiran yang diterapkan.
Melalui pendekatan ini atlet dapat memahami dan menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih
baik.

ix)

Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

Ansur maju merujuk kepada latihan fizikal yang bersifat progresif. Progresif pula

merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan

hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu. Dalam setiap peringkat peningkatan, beban
kerja akan ditambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan.
Fasa Latihan Lompat Tinggi
Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada 4 fasa pergerakan, iaitu:
Penujuan larian menghala ke palang
Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan.
Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.
Gaya Lompat Tinggi
Terdapat lima gaya lompat tinggi yang sering diaplikasikan oleh para atlit. Antaranya:
Gaya gunting
QGJ3053

m/s 9

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Gaya pelana
Gaya guling barat Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90
darjah). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya
dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan (90 darjah).
Semasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.
Gaya Fosbury Flop.

Rajah 1: Teknik Ilustrasi lompatan Gaya Gunting, Gaya Pelana dan Gaya Fosbury Flop

Gaya Gunting
Gaya Gunting Fasa penujuan.
a) Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah.
b) Pelompat menggunakan 7-9 langkah.
QGJ3053

m/s 10

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

c) Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d) Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.
Gaya Gunting Fasa Lonjakan
a) Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
b) Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk
mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.
Gaya Gunting Fasa Layangan
a) Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.
b) Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.
c) Kaki lonjak dihayun ke atas.
Gaya Gunting Fasa Pendaratan
a) Pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.
Gaya Fosbury Flop
Gaya Fosbury Flop Fasa Penujaan
a) Larian dilakukan dengan cepat dan beritma.
b) Guna larian 5-9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung.
c) Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d) Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.
Gaya Fosbury Flop Fasa Lonjakan
a) Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.
b) Kaki di hadapan badan.
c) Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.
d) Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.
e) Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.
f) Lutut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.
Gaya Fosbury Flop Fasa Layangan
a) Di udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.
QGJ3053

m/s 11

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

b) Kedua-dua belah tangan di sisi badan.

c) Kedua-dua lutut dibengkokkan.
d) Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil
mengangkat kepala ke atas.
Gaya Fosbury Flop Fasa Pendaratan.
a) Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.
Latihan Ansur Maju Gaya Fosbury Flop
Latihan 1
Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok
beberapa langkah ke kiri (jika melonjak dengan kaki kiri)
Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan, dia haruslah melengkok ke kanan.
Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan
melengkok.

Latihan 2
Seperti dalam latihan 1, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung,
dia mesti melonjak dengan serta-merta.
Kemudian kedua-dua belah tangannya dihayun ke atas (siku dibengkokkan) dan badan
dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.

QGJ3053

m/s 12

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Latihan 3
Seperti dalam latihan 2, pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan
Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

Latihan 4
Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.
Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan
dan melepasi tali.
Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.
Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat

QGJ3053

m/s 13

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Latihan 5
Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury
Flop
Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai
melonjak.

Latihan Ansur Maju

Aktiviti mendorong
a) Berjalan dengan lutut tinggi
b) Berlari dengan lutut tinggi
c) Berlari dalam bulatan
d) Berlari mengikut laluan angka lapan.
e) Melonjak
f) Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.
Latihan Lompatan
a) Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang.
c) Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.
d) Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kearah palang.
e) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
f) Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.
g) Ulang (f) dengan papan anjal.
QGJ3053

m/s 14

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

h) Menentukan titik semak.

i) Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

Peraturan 182 Lompat Tinggi

Pertandingan
1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:
a) Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa
Melompat.
b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan
sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya, sebelum melepasi
palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat
mendarat dengan kakinya, dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka
atas sebab ini lompatan tersebut tidak dianggap batal.

Landas Lari dan Kawasan Lonjak

3. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. Jika
keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m.
4. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak
berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak
dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun.
5. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah mengikut peraturan 182.4
dari Manual Trek dan Padang IAAF.
6. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah
mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah
cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang
dinaikkan.

QGJ3053

m/s 15

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

7. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri merasakan sama ada
landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat
selepas selesainya satu pusingan.
8. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4smx6sm. Sanggasangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya
mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke
depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut
dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya
dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah
sama tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang.
9. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan tiang sekurang-kurangnya 1sm.

Kawasan Mendarat
10. Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5mx 3m. bagi pertandinganpertandingan yang mengikuti peraturan 1, disarankan kawasan mendarat tidak kecil dari
6mx4mx0.7m.

x.

Variasi latih Tubi kemahiran

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlet. Aplikasi
penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan
fizikal. Latihan pliometrik dipilih sebagai latih tubi kemahiran agar keseimbangan kognitif,
psikomotor dan afektif. Latihan ini member kesan tarhadap perkembangan otot, daya tahan serta
mencipta letusan tenaga untuk menjalankan aktiviti dengan lebih baik.
Tahap Kekuatan/
Jenis Latihan

Melompat setempat sambil

berdiri

QGJ3053

Aktiviti

Tekanan

Lompat meringkuk
Lompat bintang

Rendah

Lompat mencangkung

m/s 16

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Melompat ke hadapan dari

Melompat dan berjengketlebih dari 10 meter Rendah ke

tempat berdiri

hingga 20 meter

sederhana

5 lompatan pelbagai arah

6 lompat arnab.
Melompat kedua belah kaki

Melompat kedua belah kaki melepasi

dengan pelbagai cara.

halangan.

Sederhana

Melompat dan jatuh kedua-dua belah kaki

serentak.
Melompat menggunakan
sebelah kaki dengan pelbagai

Melompat sebelah kaki dan berjengkek.

Tinggi

Lompat duduk.

2 x 6 lompat ke atas dan ke depan.

Tinggi

Lompat cepat ke hadapan.

4 x 20 meter.

Tinggi

cara.

3 x 2 melompat melepasi halangan dan

Lompat pelbagai cara dan lari. mendarat di atas tilam dalam jarak 5 langkah. Sangat tinggi

xi)

Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan

Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang
dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:
1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
QGJ3053

m/s 17

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.

Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti Latihan
Untuk meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan
yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja
latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen
yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu
pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai
satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja
latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan
kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X
KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi
kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan Latihan
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.
Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan
suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara
sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi
program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang
dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi
dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam

QGJ3053

m/s 18

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap
individu.

Masa Latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan
dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada
15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada
kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian
latihan yang tinggi.

xii.

Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Selepas program latihan selama dua bulan pemilihan harus dilakukan bagi menentukan

siapa yang layak untuk diserapkan ke dalam acara lompat tinggi. Pemilihan berdasarkan prestasi
yang ditunjukkan selama program dijalankan. Tidak dapat dinafikan bagi memastikan kejayaan
peserta yang benar-benar terbaik sahaja dalam lompatan yang akan dipilih. Setiap peserta yang
dipilih akan ditempatkan di kedudukan yang bersesuaian dengan kebolehan masing-masing.
Pemilihan atlet untuk adalah amat penting. Secara umumnya, seorang jurulatih akan
memilih peserta yang mempunyai lompatan tertinggi. Semua ahli pasukannya harus kukuh
dari segi psikologi dan sentiasa tenang semasa lompatan. Adalah menjadi tanggunjawab
jurulatih menempatkan peserta secara strategik untuk mendapat sebarang kelebihan yang
mungkin timbul. Jurulatih juga harus tahu berkenaan sifat-sifat psikologi peserta-peserta,
iaitu mengetahui sama ada seorang atlet boleh melompat dengan baik sekali . Adalah amat
penting supaya mereka ditempatkan di mana mereka boleh menyumbang yang terbaik dari
segi jasmani dan mental. Strategi untuk menempatkan atlet adalah amat penting.

QGJ3053

m/s 19

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

xiii)

Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Aspek keselamatan amatlah penting semasa bersukan. Ini bagi menjamin kejayaan

sesuatu aktiviti sukan tersebut. Jika aspek keselamatan tidak dititik beratkan, kemalangan dan
kecederaan boleh berlaku. Dengan adanya aspek-aspek keselamatan perkara sedemikian boleh
dielakkan. Antara aspek aspek keselamatan yang perlu dipatuhi semasa bersukan adalah, kita
mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti dan diakhiri dengan
aktiviti menyejukkan badan. Dengan melakukan perkara sedemikian seseorang itu boleh
mengelakkan daripada kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Seterusnya, kita
mestilah mematuhi etika pemakaian semasa bersukan. Kita mestilah memakai pakaian sukan
yang bersesuaian seperti baju-T, seluar trek panjang atau seluar pendek sukan. Ini bagi
memudahkan pergerakan dan memberi keselesaan untuk kita semasa bersukan. Kemudian, kita
mesti mematuhi panduan perlaksanaan aktiviti daripada guru sebelum melakukan aktiviti.
Dengan daya panduan dan nasihat daripada guru, sesuatu aktuviti sukan akan lebih
lancar.Tambahan

pula,

kawasan

persekitaran

tempat

aktiviti

diadakan

mestilah

bersih,mempunyai keluasan yang mencukupi, selamat dan tidak mendatangkan risiko

kecederaan. Persekitaran yang bersih dan selamat membolehkan seseorang itu melakukan aktiviti
dengan bebas. Sebelum melakukan aktiviti kita perlulah memeriksa alatan atau kemudahan yang
ada bagi mengelakkan kecederaan. Penyelenggaraan alatan sukan juga memudahkan aktiviti
untuk diadakan. Selepas menggunakan peralatan sukan simpan ditempat yang selamat dan
mudah diambil. Sekiranya berlaku kecederaan, segera melaporkan kepada guru. Sentiasa
membawa peti pertolongan cemas supaya kecederaan dapat diubati dengan segera.Kita juga
mestilah membantu rakan yang memerlukan pertolongan semasa melakukan aktiviti. Selepas
melakukan aktiviti sukan minum air dengan banyak untuk mengelakkan dehidrasi. Kita
hendaklah berhati-hati semasa melakukan aktiviti sukan dan sentiasa mematuhi setiap arahan
guru. Semasa hendak melakukan aktiviti, pastikan bahawa kita berada dalam keadaan sihat dan
cergas. Akhir sekali kita mestilah dengan cara yang sihat dan adil. Sentiasa hormat menghormati
dan memberi sokongan.Dengan mematuhi aspek aspek keselamatan, nescaya sesuatu aktiviti
sukan dapat dijalankan dengan lancar. Kemalangan semasa bersukan juga dapat dielakkan.

QGJ3053

m/s 20

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

xiv)

Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Langkah yang terakhir yang perlu diambil oleh jurulatih dengan menyediakan pasukan

untuk menyertai kejohanan. Dalam fasa terakhir sebelum kejohanan berlangsung latihan ringan
diberikan untuk mengekalkan kecergasan atlet. Di samping itu langkah ini diambil adalah bagi
mengelakkan berlakunya sebarang kecederaan kepada atlet. Atlet dinasihatkan melakukan
latihan-latihan ringan dan mempunyai rehat yang cukup. Pengambilan makanan yang berkhasiat
juga digalakkan bagi mengekalkan kesihatan dan menjaga stamina. Penjagaan makanan bukan
sahaja sebelum pertandingan sebaliknya telah diamalkan sepanjang tempoh latihan selama dua
bulan.

xv)

Penutup
Sepanjang tempoh latihan, kebajikan atlet dijaga sebaik mungkin, terutama sekali dari

aspek pemakanan. Semua peserta program dinasihatkan mengamalkan cara pemakanan sihat
dengan mengambil makanan yang seimbang. Selain daripada itu para peserta juga dinasihatkan
hanya mengambil minuman yang tidak memudaratkan. Meminum banyak air kosong ataupun
susu segar amat ditekankan.
Daripada 6 orang peserta lelaki dan 6 orang peserta perempuan hanya dua orang dari
setiap kategori akan dipilih.
Secara keseluruhannya, setiap atlet perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang
kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih
mudah memahaminya. Latih tubi yang diadakan adalah untuk memantapkan kemahiran teknikal
agar kesilapan dapat diminimumkan.

QGJ3053

m/s 21

QGJ3053 MODUL SUKAN INDIVIDU

RUJUKAN
Ahmad, H. G. (2007). Kejurulatihan dan Sains Sukan. Kuala Lumpur: Utusan Publications dan
Distributors Sdn Bhd.
Faruq, M. (2006). Pendidikan Jasmani ,Olahraga & Kesehatan. Jakarta: Grasindo.
Fauzee, M. S. (2003). Penyelesaian Masalah Atlet Melalui Pendekatan Psikologi. Kuala
Lumpur: Utusan Publications & Distributor Sdn.Bhd.
Fauzee, M. S. (2007). Psikologi Sukan - Aplikasi Teori dan Praktikal. Kuala Lumpur: Utusan
Publications & Distributor Sdn Bhd.
Irwansyah. (2006). Pendidikan Jasmani,Olahragadan Kesehatan. Jakarta: Grafindo.
Rigby, C. 1000 Perkara Kamu patut tahu tentang sukan.
Shah, N. b. Modul Latihan sukan untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah. Kuala Lumpur:
Kementerian Pendidikan Malaysia.
UPSI. Modul Sukan Individu. Tanjong Malim, Perak: UPSI.
http://cikgu-shikin.blogspot.com/2014/10/kepentingan-sukan-individu-dalam.html
http://www.slideshare.net/gtabbas/lompat-tinggi
http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/lompat-tinggi-1
http://arijamil.blogspot.com/2013/02/jurnal-penelitian-lompat-tinggi.html

QGJ3053

m/s 22