TAJUK UTAMA KEMAHIRAN OLAHRAGA

A. ACARA BALAPAN

i.

KEMAHIRAN LARI PECUT Ke Garisan Mulaan Dekam Bersedia Fasa Lonjakan Fasa Larian Fasa Sokongan Fasa Di Udara

ii.

KEMAHIRAN LARI JARAK SEDERHANA DAN JAUH

Kemahiran lari jarak sederhana dan jauh tidak ada mulaan dekam. Mulaan bagi acara ini hanyalah 'Ke Garisan' dan tembakan dilepaskan.

B. ACARA PADANG

i.

KEMAHIRAN LOMPAT TINGGI Fasa Larian Fasa Lonjakan Fasa Lompatan / Layangan Fasa Mendarat

ii.

KEMAHIRAN LOMPAT JAUH Fasa Larian Fasa Lonjakan Fasa Lompatan / Layangan Fasa Mendarat

iii.

KEMAHIRAN LONTAR PELURU Fasa Permulaan Fasa Gelungsuran Fasa Lontaran Fasa Penamat

iv.

KEMAHIRAN LEMPAR CAKERA Fasa Permulaan Fasa Lontaran Fasa Penamat

LAKARAN BALAPAN

Rajah 1

Rajah 2

Rajah 3

LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T. Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

OBJEKTIF LATIHAN 1. Meningkatkan daya tahan otot 2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik 3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan 4. Membina daya tahan kardiovaskular.

RASIONAL 1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban 2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak 3. Jangka latihan singkat 4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian 5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut 6. Keputusan cepat diperolehi. kemampuannya

PRINSIP LATIHAN 1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif 2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan 3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama 4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

CONTOH AKTIVITI 1. Tekan tubi 2. Bangun tubi 3. Lari ulang alik 4. Burpee 5. Skipping 6. Lompat selang seli (alternate split jump) 7. Jack knife 8. Angkat kaki

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 4. Pakaian sesuai. 5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

MEKANISME LARI PECUT

Dalam menilai dan mengajar mekanisme lari pecut, jurulatih mesti memberi atlet kata kunci tentang cara bagaima untuk sentiasa fokus dan memberikan konstrentrasi dengan mempelajari corak motor mereka. Ianya berguna untuk meningkatkan pergerakan secara konsisten dengan kemajuan kaedah

pengajaran yang sistematik. Terdapat enam fasa dalam mengenalpasti punca dan membuat pembetulan terhadap larian atlet. Enam focus tersebut ialah: 1. Kedudukan badan (Body Position) ianya adalah menjadi focus perubahan yang utama dalam model teknik ini untuk meningkatkan pencapaian. Jika atlet tidak boleh melakukan kedudukan badan yang betul, hamper tidak mungkin untuk melakukan lima foci yang lain. 2. Mekanisme Pemulihan ( Recovery Mechanics) Ianya dalah fasa pertama dalam pergerakan lari pecut. Dahulu dikenali sebagai

pergerakan pasif dan tradisional dan dipanggil fasa kayuhan. 3. Fasa Transisi (Transition Phase) ianya berlaku pada fasa larian di mana perubahan yang tiba-tiba dalam pergerakkan anggota (tangan dan kaki) berlaku. Kesalahan kerap dikenalpasti dalam fasa ini, tetapi atlet kerap melakukan kitaran larian 180 pada fasa ini.

4. Fasa

Persediaan

Awal

(Ground

Preparation

Phase) -

Fasa

ini

memerlukan atlet secara aktif menyediakan kaki dan tangan untuk memulakan larian. Persediaan ini penting untuk menentukan hasil persembahan. Fasa ini adalah kedua penting dalam kitaran fasa larian.

5. Fasa Permulaan (Ground Phase) Fasa ini yang paling penting dalam kitaran larian. Apabila atlet memulakan larian, fasa penerbangan di mana kedudukan pusat anggota tidak boleh diuah sehingga langkah terjahan larian seterusnya diaplikasikan. Fasa permulaan yang betul adalah perlu. 6. Aksi Kaki dan Tangan (Arm Action) - Terdapat dua pendapat dalam hal ini dalam kalangan ahli biomekanik dan jurulatih. Ahli bimekanik berpendapat bahawa keseimbanan ayunan tangan membawa kepada kaki untuk mengekalkan tubuh badan dalam kedudukan betul. Manakala jurulatih berpendapat bahawa ayunan tangan akan mengawal kaki dan akan menghasilkan kesan yang positif pada persembahan. Kedua-dua pendapat ini haruslah diambilkira kesahihannya.

LARI PECUT

PENGENALAN Lari pecut ialah larian terpantas dalam sukan olahraga. Pencapaian masa bagi larian yang dilakukan oleh pelari atau atlet bergantung kepada faktor jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan kebolehan pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas, seseorang perlu kemahiran yang tinggi, kekuatan minda dan kebolehan yang sebaik-baiknya kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

SEJARAH Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar.

Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880-an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

BALAPAN

KEPERLUAN ASAS MEMBINA BALAPAN Membina padang balapan memerlukan kawasan yang lapang, berumput dan rata. Padang yang bakal dibina balapan seharusnya mempunyai keluasan yang diperlukan. Keluasan padang akan menentukan panjang dan lebar kawasan balapan yang akan dibina.

BENTUK BALAPAN (Peraturan 160 KOAM) Bentuk balapan adalah bujur. Di mana 2 bahagian adalah lurus (sama jarak) dan 2 bahagian lagi melengkung (sama jarak).

ARAH PERGERAKAN Arah pergerakan balapan adalah bergerak arah lawan jam.

LUAS KAWASAN BALAPAN Bagi balapan 400 meter, kadar keluasan adalah seperti berikut diperlukan: - lebih 16,804 m2 - 8 lorong - 15,480 m2 - 16,000 m2 (6 lorong) - 14,210 15,450 m2 (4 lorong)

Bagi balapan 300 meter, kadar keluasan adalah seperti berikut diperlukan: - lebih 10,240 m2 (8 lorong) - 9,210 10,200 m2 (6 lorong) - 8,230 9,200 m2 (4 lorong)

PENYEDIAAN LUKISAN BALAPAN

Bahagikan kawasan kepada 4 bahagian Lukis garis lurus 1 Lukis garis lurus 2 Jarak garisan lurus 1 ke 2 = 9.76 meter ( 1.22 meter x 8 lorong ) Lukis garis lurus 3 Lukis garis lurus 4 Jarak garisan lurus 3 ke 4 = 9.76 meter ( 1.22 meter x 8 lorong) Lebar kawasan (X) - (9.76 meter x 2) = Y Bahagikan Y kepada 5 bahagian Contoh: 100 - 9.76 - 9.76) 5 = 16.01 meter Jarak rs = sy = yr = 16.01 meter