INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, BATU PAHAT

PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA
PERGURUAN (PISMP)
AMBILAN JUN 2013
SEMESTER 5
TUGASAN :OLAHRAGA
(Sejarah Lompat Tinggi)
WAJ 3121

NAMA

: CHONG WAY LIM

NO. KAD PENGENALAN : 881001-56-6261

OPSYEN
&TEKNOLOGI

: REKA BENTUK

Biodata Diri
NAMA PENSYARAH
MOHD WAZIR

: EN MOHD NAHAR BIN

TARIKH HANTAR

: 13 SEPTEMBER 2015

INSTITUSI PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN

HUSSEIN ONN
BATU PAHAT, JOHOR.

NAMA PELAJAR

: CHONG WAY LIM

NO.KAD PENGENALAN : 881001-56-6261

INDEX NO

: 2013292340003

ALAMAT

: 4 JALAN SRI CENDANA

TAMAN SRI RAYA

BATU 9 CHERAS
OPSYEN
&TEKNOLOGI
PROGRAM
JUN 2013

: REKA BENTUK
: PISMP GSTT SEM 5
AMBILAN

Isi Kandungan
Pengenalan.......................................................1
Rancangan Pengajaran Latihan Olahraga.........3
1.1 Sejarah Lompat Jauh.................................4
1.2 Sektor Acara Lompat Jauh.........................7
1.3 Peralatan..................................................11
1.4 Prinsip Asas Lompat Jauh......................17
1.5 Latih Tubi Lompat Jauh............................28
Refleksi............................................................31
Bibliografi.........................................................35
Lampiran..........................................................37

Penghargaan
Bersyukur kepada tuhan yang sentiasa menjadi panduan saya untuk mengatasi
masalah yang dihadapi semasa menjalankan tugasan kursus ini. Justeru itu, saya
merakamkan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada semua pihak atas
segala nasihat, dorongan, bantuan dan keprihatinan semasa menyempurnakan kursus
ini
Sepanjang penglibatan saya di dalam penghasilan kerja kursus ini, saya telah
mendapat kerjasama, sumbangan dan bantuan dan segi nasihat, sokongan moral dan
spiritual, dan bantuan teknikal daripada pelbagai pihak. Setinggi-tinggi penghargaan dan
terima kasih diucapkan kepada En Mohd Nahar bin Mohd Wazir, pensyarah mata
pelajaran Olahraga yang telah sudi memberikan peluang untuk saya menyiapkan kerja
kursus ini. Ucapan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih juga ditujukan kepada
beliau kerana dengan sabar menyelia dan memberikan bimbingan kepada saya tanpa
jemu.
Saya ingin merakamkan lestari budi kasih yang tidak terhingga kepada keduadua ibu bapa saya dan adik-beradik saya yang telah beri galakan dan dorongan
sepanjang kursus ini dijalankan. Semoga Tuhan membalas budi baik semua pihak yang
terlibat secara langsung dan tidak langsung di dalam menyempurnakan kursus ini.
Akhir sekali, kalungan terima kasih kepada rakan sekelas saya yang banyak
membantu dan memberi komen ketika menyiapkan kerja kursus ini. Tunjuk ajar,
kerjasama dan dorongan yang diberikan oleh semua pihak membolehkan saya berjaya
menyiapkan kerja kursus ini dengan jayanya.

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Pengenalan

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau
atlit cuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan. Mereka yang bertanding
akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama
dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada
papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke tanda
yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan lompatannya
dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan
plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini),
lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.
Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan
mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang
terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling
jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.Kelajuan semasa berlari dan
tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet
lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.Acara
ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam
sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod
dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.
Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres.
Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk
menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk
menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki
dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5
cm.

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Rancang
an
Pengajar
an
Latihan
Olahraga
4

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1.1 Sejarah
Lompat
Jauh
5

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

SEJARAH ACARA LOMPAT JAUH

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun
708 s.m. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan
pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari
Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan
yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan
yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali-kali
sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quin triple. Lompat jauh adalah salah
satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban
pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke
hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke
belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam
acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM
mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.
Apabila Sukan
Olimpik

Moden

dimulakan pada tahun

1896,

lompat

jauh

telah

dikategorikan

dalam acara olahraga

dan bermula daripada
itu ia telah diterima
dalam

kebanyakkan

kejohanan
diadakan

yang
dipelbagai

peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa
sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh
dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang

lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia
boleh membawa kepada risiko kecederaan.
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet
mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati
6

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.
Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan
kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan
pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang
sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah
berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak
dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah
utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah
sebelum melonjak, Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen
kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara
ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam
sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod
dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Kini acara rekod acara
tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8.95 meter
manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina
Chistyakova dari Soviet Union dengan lompatan sejauh 7.52 meter.

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1.2 Sektor
Acara
Lompat
Jauh
8

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Sektor Acara Lompat Jauh

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1. Keterangan ukuran lapangan

2.

Panjang bak lompat 9 m

Lebar bak lompat = 2,75 m

Lebar lintasan awalan = 1,22 m

Lebar papan tumpu = 20 m

Panjang papan tumpu = 1,22 m

Bak lompat diisi dengan pasir

Macam macam gaya dalam lompat jauh

Gaya jongkok

Gaya berjalan di udara (walking in the air)

Gaya menggantung (snapper)

3.

4.

Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal

Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya

Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.

Diusahakan melayang selama mungkin

Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

Diskualifikasi
Dipanggil 3 menit belum melompat
Menumpu dengan 2 kaki
Kembali ke arah awalan, setelah melompat
Mendarat luar bak lompat

10

LOMPAT JAUH

5.

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal atau

disqualify

6.

Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar.

Lompat jauh termasuk dalam salah satu cabang atletik untuk nombor lompat.

Lompat jauh ini adalah olahraga yang menggabungkan kecepatan (speed), kekuatan
(stenght), kelenturan (flexibility), daya tahan (endurance), dan ketepatan (acuration)
dalam upaya untuk memperoleh jarak lompatan sejauh-jauhnya. Para peneliti
membuktikan bahwa suatu prestasi atletik lompat jauh bergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. Oleh karena itu, di samping memiliki
kemampuan sprint yang

baik

juga

harus

didukung

dengan

kemampuan

dari

tolakan kaki atau tumpuan.

Dalam lompat jauh, ada beberapa gaya yang biasa diperagakan para pelompat,
di antaranya gaya jongkok, gaya menggantung atau gaya lenting, dan gaya jalan di
udara. Dalam hal melakukan teknik lompat jauh, seperti awalan, menumpu, melayang,
dan mendarat, ketiga gaya ini pada prinsipnya sama saja. Namun, perbezaan dari ketiga
gaya ini dapat dilihat dari keadaan sikap tubuh pelompat pada saat melayang di udara.

11

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1.3
Peralatan

12

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

PERALATAN
Acara

lompat

jauh

tidak

memerlukan

sebarang

kelengkapan.

Namun,

sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga
alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yagn diperlukan untuk acara
lompat jauh.

LORONG LARIAN (RUNAWAY)

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat
pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia
hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu
peserta membuat lompatan.

13

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

PAPAN PELEPAS (TAKE-OFF BOARD)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan

pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan
satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya
diwarnakan putih seluruhnya.

PETUNJUK PLASTISIN (PLASTICINE INDICATOR)

Petunjuk

plastasin ini digunakan untuk mengesan dan

membuktikan pembatalan dalam satu-satu

lompatan

yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada

hujung

papan pelepas dan sebarang kesan tapak

kaki

yang

terdapat

padanya

membuktikan

bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira

dalam

perhitungan lompatan yang dicapai.

KAWASAN PENDARATAN (LANDING AREA)

14

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.

Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. Ia
diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m
panjang dan 2.75 m lebar.

PITA PENGUKUR (MEASURING TAPE)

Pita pengukur digunakan unutk

mengukur jaraj sesuatu lompatan.
Jarak lompatan diukur dari hujung
terdekat papan pelepas ke hujung
terdekat tempat pendaratan dalam
kotak

pendaratan.

kejohanan-kejohanan

Kini,

dalam

olahraga

utama dunia, pita pengukur telah

digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan pengukuran lebih mudah,
cepat dan tepat.

PENGUKUR HALAJU ANGIN (WIND VELOCITY INDICATOR)

15

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA
Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur
halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Ia
penting untuk menentukan samada lompatan
tersebut

dibantu

oleh

angin

atau

tidak.

Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat

sekolah

atau kelab, alat ini tidak digunakan.

BENDERA ISYARAT (FLAG)

Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat

dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera
putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

16

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA
KASUT BERPAKU (SPIKE)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk

larian dan juga sebagai perlindungan kepada
pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan
plastik

17

sesuai

digunakan

untuk

acara

ini.

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1.4 Prinsip
Asas
Lompat
Jauh
18

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Prinsip Asas Lompat Jauh

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak yang maksimum. Jarak ini
dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup
kuat dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah
berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan
badan serta daya organisasi yang baik.
Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa
pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak
mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan.
Segala lakuan pelompat semasa di fasa layangan ini tidak dapat membantunta
memanjangkan dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di fasa
layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat
persediaan untuk mendarat dengan lebih selamat dan berkesan.
Satu kajian dalam bidang olahraga ( Gordon, 1975 ) telah membuktikan bahawa
gaya tending kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat
jarak yang lebih dari 5 meter. Kebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu.
Tambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka
tidak berupaya melakukan pergerakan tending kayuh dengan berkesan.
Gaya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walau
bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang
berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. Gaya
layangan ini menyebabkan pelompat cepat mendarat.

19

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

LOMPAT JAUH
Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti
memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa
latihan. Regangkan otot-otot utama di bahagiankaki, paha, badan dan tangan. Pastikan
juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.
Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan
dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan
betul.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN

LOMPAT JAUH
1

Lakukan bangkit tubi L-seat.

Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki

lurus dan belakang badan rata di dinding.
Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki
semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit

pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya: Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki

(cuba naikkan badansetinggi yang boleh).
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.Latihan plyometric.

Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan

pantaslompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya: Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

20

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di
belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh
yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan
dan koordinasi badan dantangan (imbangan).

FASA -FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada
empat fasa:
Lari landas
Lonjakan
Layangan
Mendarat

21

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH

1

Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana
lompatan

mudah

dilakukan.Gaya

ini

memerlukan

seseorang

pelompat

itu

mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-23 langkah
atau jarak 35-45 meter.
Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah
ditandakan.
Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi
rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan
Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah
kelajuan menegak.

22

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Fasa layangan
Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke
hadapan.

Fasa mendarat
Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.
2

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke
atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan
kaki semasa mendarat.

Fasa lari landas

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-23 langkah
atau jarak 35-45 meter.
Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah
ditandakan.
Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi
rendah untuk mengatasi halangan graviti.

23

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Fasa lonjakan
Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang
sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan
Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya
kelihatan keadaan seperti tergantung.
Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk
persediaan mendarat.
Fasa mendarat
Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke
hadapan.
Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan
pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi
kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua
setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

24

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Fasa lari landas

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-23 langkah
atau jarak 35-45 meter.
Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah
ditandakan.
Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi
rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan
Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah
kelajuan menegak.

Fasa layangan
Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah
langkah.
Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah:

Langkah1- Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di

hadapan.

Langkah 2- Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan

langkahan 1. Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat.
Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

Langkah setengah- Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk

mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke
hadapan.

25

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Fasa mendarat
Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk
mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa cara untuk
menentukan kaki lonjakan:
Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak
jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.
Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A
dari belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki
yang kuat untuk lonjakan. Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka
latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

1

Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan. A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri
berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan
lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak
ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan,
anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak
sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke
hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

26

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas.

Kawal kelajuan semasa berlari.
Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat
penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat
tinggi.
Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak
empat langkah dari papan lonjakan.
Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang
terkawal.
Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:
Lonjak

dari

papan

lonjakan.Bengkokkan

lutut

dan

bongkokkan

badan

rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak
dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat
dengan tumit.
Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung
bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang
termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan
tumit.

27

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir
berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Berlari lima hingga enam
langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi
benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter
dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola
dengan hujung tangan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan
lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima
hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan
setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Cuba sentuh bola
dengan dahi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan
kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan
hamburkan badan ke hadapan.

28

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

1.5 Latih
Tubi
Lompat
Jauh
29

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Latih Tubi Lompat Jauh

Latih Tubi 1
Berlari anak dan melangkah ke kawasan
mendarat. Dibuat secara berulang-ulang.
Tetapkan tanda permulaan larian.
Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan
kepada pelajar untuk melakukan larian dengan
langkah yang sama.
Latih Tubi 2
Berlari dari tandaan dan melonjak tinggi.
Lutut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan
dihayun ke atas.
Latihan ini dapat membantu pelajar merasai
keadaan yang sebenar semasa melonjak ke
atas.
( Mereka hendaklah mencuba untuk membuat
lompatan tinggi semasa latihan. )
Latih Tubi 3
Gunakan tali sebagai halangan. Pelajar berlari
dan melonjak.
Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka
luas ke hadapan.
Mendarat secara mengangkang dengan kaki
bebas ( kaki di sebelah hadapan ) mencecah
tanah dahulu.
Latihan ini untuk memastikan pelajar melonjak
dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang
bebas ke hadapan semasa berada di fasa
layangan.

Latih Tubi 4

30

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA
Ulang latih tubi 3.
Gerakkan kaki lonjak ke hadapan bersamasama dengan kaki bebas supaya pelompat
mendarat dengan kedua-dua belah kakinya
melunjur ke hadapan.
Tujuan latihan ini adalah untuk memahirkan
pelajar supaya mendarat dengan betul.
Latih Tubi 5
Berlari pantas ( 11 hingga 13 langkah ),
melonjak dan mendarat.
Guna dan sesuaikan tandaan untuk mencapai
ketepatan melonjak.
Latihan ini merupakan latihan lompat jauh
secara keseluruhan.

Refleksi
31

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Bersyukur kepada tuhan kerana telah memberi peluang kepada saya untuk
menyiapkan tugasan kerja kursus tentang mengendalikan satu sesi latihan pengajaran
dan pembelajaran kemahiran olahraga dan mengelolakan Kejohanan Road Relay.
Pada bulan Julai 2015 ,saya telah menerima kerja kursus bagi Program Ijazah Sarjana
Muda Perguruan (PISMP-GSTT) daripada pensyarah En Mohd Nahar bin Mohd Wazir.
Pada mulanya pensyarah bimbingan kami memberikan taklimat yang padat,
tepat menerangkan cara menghasilkan satu rancangan pengajaran latihan
berkaitan kemahiran asas olahraga serta menerangkan pengelolaan Kejohanan
Road Relay, meniitikberatkan aspek penyediaan kertas kerja, jawatankuasa
pengelola, peraturan kejohanan dan sebagainya. Saya berterima kasih atas taklimat
yang diberi oleh pensyarah supaya saya dapat memahami lebih lanjut

tentang

kepentingan mengaplikasi pengetahuan dan kemahiran asas olahraga terhadap

seseorang guru pelatih.
Apabila mendapat tahu bahawa saya perlu melaksanakan pengajaran mikro
berkenaan olahraga ,saya menjadi sedikit takut kerana menyedari diri yang kurang
berkebolehan

dalam

bidang

sukan.

Tambah

pula,

masa

persediaan

untuk

melaksanakan pengajaran ini amatlah singkat kerana saya dan rakan masing-masing
banyak terikat dengan tugas-tugas pengurusan seperti menganjur kejohanan, lawatan
penanda aras di sekolah bestari luar bandar dan seminar I- think selain tugasan kerja
kursus berasaskan ilmu (KKBI) berjalan serentak. Hasil undian,saya dan tiga orang
rakan saya mendapat tajuk acara lompat jauh. Satu sesi pengajaran yang menarik
adalah rantaian aktiviti yang berkaitan,misalnya mengajarkan lompat jauh,daripada sesi
pemanasan badan hinggalah penutup sepatutnya mempunyai pertalian dengan
kemahiran yang ingin diajarkan (dalam konteks lompat jauh,aktiviti melompat).
Dalam subjek Olahraga WAJ 3112, saya dapat mempelajari dan mengenali
kemahiran-kemahiran asas yang terdapat dalam beberapa acara seperti lompat jauh,
lompat tinggi dan sebagainya. Contohnya, acara lompat jauh mempunyai empat fasa
yang perlu diketahui iaitu fasa lari landas, fasa lonjakan, fasa penerbangan dan fasa
pendaratan. Di samping itu, saya juga dapat mengetahui acara-acara tersebut dari segi
beberapa aspek utama. Misalnya, pakaian, padang, alatan yang diguna, sejarah acara
dan sebagainya. Selain itu, saya juga dapat mengetahui teknik-teknikyang digunakan

32

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

untuk menjalani sesuatu aktiviti sukan. Umpamanya, terdapat beberapa jenis teknik
boleh digunakan semasa menjalani aktiviti lompat tinggi seperti teknik gaya gunting,
teknik western roll, teknik gaya pana dan sebagainya.Teknik-teknik yang diamalkan
bergantung kesesuaian diri sendiri.Pengajaran-pengajaran para pensyarah yang melatih
kami telah banyak membantu kami untuk membetulkan kesilapan yang lakukan saya
semasa melatih kemahiran-kemahiran asas tersebut.
Seterusnya, melalui tugasan ini telah memberi kesempatan kepada saya
menghayati erti sebenar pepatah Melayu yang menyatakan hendak seribu daya, tak
hendak seribu dalih serta muafakat membawa berkat. Apabila saya mula
menerima tugasan ini, saya berasa amat beban sebab keterbatasan ilmu yang ada pada
diri sendiri. Namun disebabkan saya mempunyai semangat berjuang dan komitmen
yang tinggi saya sedaya upaya berusaha untuk mencari maklumat-maklumat yang
berkaitan melalui internet dan buku ilmiah di Perpustakaan IPG Kampus Tun Hussein
Onn .Saya juga mengagihkan masa dengan sebaik-baiknya dan melaksanakan tugasan
individu dengan mengikut rancangan pelaksanaan yang berkesan dan sistematik .
Di samping itu, kelemahan saya ialah membaca buku. Hal ini demikian, kerana
kebanyakkan buku mempunyai perkataan lebih daripada visual. Apabila mata melihat
perkataan yang banyak sebaris demi sebaris, otak akan menyampaikan mesej letih,
boring dan fikiran negatif untuk memberhentikan saya daripada aktiviti mebaca bahan
ilmiah. Oleh itu saya mencari startegi pembacaan yang berkesan agar saya menyiapkan
tugasan ini serta memupuk semangat membaca dalam diri sendiri dengan startegi yang
berkesan iaitu strategi Survey, Question, Read, Recite, Review (SQ3R) yang
dipelopori oleh (Robinson, 1946) dalam buku bertajuk Effective Study . Apabila saya
menjumpai bahan yang berkaitan, saya tidak melengahkan masa dan membaca dengan
cara SQ3R.
Seterusnya, saya berpeluang untuk belajar daripada satu sama lain cara-cara
pengurusan

iaitu

perancang,

pengarahan

dan

pengawalan,

pengelolaaan,

penyelenggaraan. Mungkin ada beberapa ahli yang mungkin cemerlang dengan proses
tersebut, manakala sesetengah mungkin memerlukan sedikit masa dan bimbingan, jadi
ia adalah penting bahawa terdapat kesediaan untuk mengajar dan belajar idea-idea
baru. Aktiviti-aktiviti ini dapat menyemai nilai semangat kerjasama dalam personaliti guru
dan akan diturunkan kepada murid-murid pada masa kelak. Guru memainkan peranan

33

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

yang penting dalam memupuk semangat kerjasama kepada murid-murid di sekolah.

Guru boleh menggunakan kaedah pengajaran dan pembelajaran untuk membimbing
murid-murid tentang kepentingan semangat kerjasama. Hal ini jelas menunjukkan
keharmonian kehidupan rakyat Malaysia melalui semangat kerjasama yang diterapkan
di peringkat sekolah ibarat melentur buluh biarlah dari rebungnya membolehkan
keharmonian masyarakat terbentuk.
Saya berpendapat bahawa bakat dalam bidang sukan tidak datang bergolek,
sebaliknya perlu dipupuk dari bangku sekolah menerusi dasar kerajaan yang mantap
selain itu juga memerlukan jurulatih yang mempunyai ilmu dan kemahiran yang mantap
dalam acara olahraga. Oleh itu, disinilah bermula bertapa pentingnya subjek Olahraga di
peringkat Institut Pendidikan Guru (IPG) perlu diambil serius. Hal ini demikian kerana ia
bertujuan bagi membolehkan guru yang dihasilkan dapat menguruskan kejohanan
sukan ke arah pembentukan masyarakat yang sihat, cergas, dan mengutamakan gaya
hidup yang sihat.
Seterusnya, pihak kepimpinan dan pensyarah- pensyarah perlu memainkan
peranan yang penting dalam usaha memberikan galakan, sokongan serta mengambil
berat penglibatan guru pelatih dalam subjek Olahraga. Oleh itu, guru pelatih memainkan
peranan yang penting untuk melengkapkan diri dengan pengetahuan dan kemahiran
terkini serta meningkatkan tahap kepimpinan dan penguasaan pengetahuan dalam
bidang Olahraga dengan cemerlang agar dapat menyediakan pengetahuan &
pengalaman bagi perkembangan mental, minat, bakat, jasmani, rohani & pembentukan
nilai-nilai estetika serta sosial yang positif dalam kalangan murid-murid.

Kesimpulannya, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah

bimbingan saya iaitu En Mohd Nahar bin Mohd Wazir dan kawan-kawan seperjuangan
yang banyak membimbing ,dan memberi motivasi agar saya dapat meneruskan
perjuangan untuk menyiapkan tugasan dengan cemerlang.

34

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Bibliografi

35

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Mohd Khairul bin Azim. (2011, April 18). Suatu Aktiviti Gerakan yang
dilakukan. Retrieved from Blogspot: http://wsor.blogspot.my/2011/04/suatu-akivitas-gerakan-yg-dilakukan-di.html
Olahraga. (2008). In J. Julismah, Pengenalan Ilmu Konten Pedagogi dalam
Pendidikan Jasmani dan Sains Sukan (pp. 21-27). Tanjong Malim:
Penerbit Universiti Pendidikan Sultan Idris.
Siri Pendidikan Longman. (1988). In B. T. Teng, Panduan Pengajaran Olahraga
(pp. 5-18,27-35,57-65). Petaling Jaya: Longman Malaysia Sdn Bhd.
Siri Pengajian dan Pendidikan Utusan. (2002). In O. F. Mohd Sofian, Psikologi
Sukan: Daya Tahan Mental dan Emosi di Kalangan Atlet (pp. 11,34,83).
Seri Kembangan: Utusan Publication Sdn Bhd.
Siri Sains Sukan. (2009). In E. H. Wee, T. F. Ong, & T. A. Nadiah Diyana,
Pengurusan Strategik Sukan (pp. 83-89). Shah Alam: Oxford Fajar Sdn
Bhd.
Sukan. (1985). In L. B. Carol, Dasar-dasar Lari (pp. 61-64). Bandung: Penrbit
Angkasa Bandung.
Syed Ali. (2013, Mac 31). Ukuruan Panjang Lompat Jauh. Retrieved from
Wordpress: https://insanajisubekti.wordpress.com/2013/03/31/ukuranlapangan-lompat-jauh/
Zati Denan. (2012, Jun 12). Lompat Jauh. Retrieved from Blogspot:
http://nota-notapismppj.blogspot.my/2012/06/lompat-jauh.html

36

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN OLAHRAGA

Lampiran

37