SEJARAH Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 s.m.

iaitu semasa
Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter
oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada
lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang
terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali- kali sama ada dalam bentukmul
tiple, double triple atauqui ntriple. Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh
telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan
kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa
ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara
yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan
tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. Lompat jauh adalah sejenis acara
olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.Acara ini
diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.Dalam masa
yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan
kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu
menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah
berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat
tanpa gangguan terhadap kelajuan awal.Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan
langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,Disamping itu pelompat jauh harus
meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai
sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama
berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang
tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik
pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres.
Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan
dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba
adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5

cm. Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8.95
meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet
Union dengan lompatan sejauh 7.52 meter. LOMPAT JAUH Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita
mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa
latihan.Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari
landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir mestilah
digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan
diletakkan dengan baik dan betul. LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN
LOMPAT JAUH Lakukan bangkit tubi L-seat. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. Bergayut pada
palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Hujung kaki
diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan
atau tanpa beratan). Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm
dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya:Menguatkan
quadriceps. Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan
pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya:Meningkatkan kuasa
ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di
belakang.Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang
dan kaki. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan
ayunan kaki bebas. Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi
badan dan tangan (imbangan). PERALATAN Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan.
Namun, sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas.
Berikut adalah antara ruang dan peralatan yagn diperlukan untuk acara lompat jauh. LORONG LARIAN
(RUNAWAY) Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan, larian dan
lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan
atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan. PAPAN PELEPAS (TAKE-OFF BOARD)
Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard ialah

bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan
kawasan pendaratan. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya. PETUNJUK PLASTISIN (PLASTICINE
INDICATOR) Petunjuk plastasin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu
lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang
terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang
dicapai. KAWASAN PENDARATAN (LANDING AREA) Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam
satu-satu lompatan. Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. Ia
diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2.75 m lebar.
PITA PENGUKUR (MEASURING TAPE) Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak
lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak
pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita pengukur telah digantikan dengan
alat pengukur elektronik, yang menjadikan pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat. PEENGUKUR HALAJU
ANGIN (WIND VELOCITY INDICATOR) Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika
satu-satu lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau
tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat ini tidak digunakan. BENDERA
ISYARAT (FLAG) Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua jenis
bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih untuk lompatan bersih
manakala bendera merah untuk lompatan batal. KASUT BERPAKU (SPIKE) Kasut yang sesuai adalah penting
untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik
sesuai digunakan untuk acara ini. Prinsip Asas Lompat Jauh } Tujuan utama lompat jauh ialah untuk
mencapai jarak lompatan yang maksimum. } Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian pantas dan disusuli
dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. } Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh
mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. } Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat
bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatnya dapat ditentukan. } Sebenarnya, gaya
badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat
membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. } Gaya layar adalah suatu gaya
lompatan yang popular kerana ia mudah diajar.
~Walaubagaimanapun, gaya layar kurang berkesan

untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang dapat dicontohi kerana teknik ini menyebabkan
pelompat cepat mendarat. } Gaya selangkah diperkenalkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani supaya para
pelajar mencapai objektif pembelajaran mereka.
~Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan
gaya tending kayuh, kecuali tindakan kayuh itu tidak dilakukan di dalam gaya ini.
~Kelebihan gaya
ini ialah dapat memudahkan para pelajar mempelajari gaya tending kayuh apabila sampai masanya.
GAYA/TEKNIK LOMPAT JAUH Terdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :- Gaya layar Gaya
gantung Gaya tendang GAYA LAYAR GAYA GANTUNG GAYA TENDANG KAYUH FASA LOMPAT JAUH Semua gaya
atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat fasa itu ialah :- fasa penujuan
lari menuju ke papan lonjak fasa lonjakan melompat dari papan fasa layangan badan berada di udara. fasa
pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat. FASA PENUJUAN Fasa
ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah
larian ini berbeza di antara setiap individu. Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta
mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk
kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia
untuk melonjak. Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat
tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok. FASA LONJAKAN Tumpuan utama fasa ini ialah untuk
mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak
dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan
ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir
untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan
kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan
dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi. FASA LAYANGAN
Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan
utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya.
Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:- Bagi tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah
di udara dan badannya tegak. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan
dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki. Bagi gaya

gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Keduadua kakinya diangkat ke belakang. Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang
bebas ke hadapan selepas lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. Kaki yang
digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan
terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan
supaya bersama dengan kaki bebas. FASA PENDARATAN Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah
memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu
mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan
pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan
terus menuju ke hadapan. LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju
Menentukan kaki lonjakan
pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki
yang kuat untuk lonjakan. Latihan lonjakan Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak
seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5
langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung. Latihan mendarat Lompat
jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat
dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri
melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian). Mengukur penujuan Pelompat membelakangkan tempat
mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan).
Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik
tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas
tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.
Latihan gaya lompatan berbeza Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti
lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari
papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh. Ansur maju 1 Larian menuju
ke papan lonjak: Dilakukan secara berpasangan.
A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan
lonjak manakala B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan
lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di tempat

permulaan.
Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke
belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu
atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.
Kawal
kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.
Menggunakan jarak langkah yang konsisten
dalam setiap larian. Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan
lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit Ansur
maju 2: Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak
dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke
atas hadapan. Mendarat dengan tumit. Ansur maju 3: Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan
seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat 3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak
dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Ansur
maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari
papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan
melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan
tumit. Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari
papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam
langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan
serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan
badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.
Hulurkan tangan ke
hadapan dan gerakkan badan ke hadapan. NOTA TAMBAHAN ^________^
FASA -FASA LOMPAT JAUH Dalam
keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa: Lari landas
Lonjakan Layangan Mendarat TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH 1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini
sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini
memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa

layangan. Fasa lari landas =Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau
jarak 35-45 meter. =Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.
=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan
graviti. Fasa lonjakan =Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. =Ayunkan lutut kaki hadapan
ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak. Fasa layangan =Rapatkan lutut ke dada dan
ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan. Fasa mendarat =Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan
apabila badan mula jatuh. =Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah. =condongkan
badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat. 2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini
memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan
melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Fasa lari kandas =Sama seperti lari
landas gaya layar. Fasa lonjakan =Lonjak dengan kuasa kaki maksimum =Angkat lutut kaki hadapan
seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.
Fasa layangan =Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan
seperti tergantung. =Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara. =Angkat kedua-dua lutut serentak dengan
ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat. Fasa mendarat =Ayun tangan ke belakang dan bawa
kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. =Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke
hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan. 3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini
lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah
berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.
Fasa lari landas dan lonjakan =Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. Fasa layangan =Lakukan
pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah. =Pergerakan tendang kayuh dua
setengah langkah: >Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. >Langkah 2Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat.
Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan. >Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan
kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan. Fasa mendarat
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. =Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke
hadapan. =Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi

pergerakan badan dan tumit. MENENTUKAN KAKI LONJAKAN Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai
kaki lonjakan.Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: >Berdiri tegak dan condongkan badan ke
hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki
itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. >Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.B
menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju. ANSUR MAJU DALAM
LOMPAT JAUH 1.Ansur Maju Lari Landas Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B
berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A
menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan
manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika
menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang
sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru. Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari
landas. >Kawal kelajuan semasa berlari. >Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama
adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian. >Kederasan didapati selepas
langkah keempat, kelima dan keenam. >Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit
dan lutut diangkat tinggi. >Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari
jarak empat langkah dari papan lonjakan. >Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah
mencapai kelajuan yang terkawal. >Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah
angka ganjil. 2.Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1: Lonjak dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan
bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan
kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. Ansur maju 2: Melonjak dari
hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan
lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat
dengan tumit. Ansur maju 3: Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir
berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau
kayu dan mendarat. 3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1: Melonjak dengan kaki lonjakan
melintasi benteng pasir. Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan

dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Ansur maju 2: Mencecah bola dengan hujung
tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian
yang boleh dicapai. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung
tangan. Mendarat dengan tumit. Ansur maju 3: Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2
meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima hingga
enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan
serta tangan ke atas. Cuba sentuh bola dengan dahi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta
dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan
ke hadapan. UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH 1.Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas
mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45
meter panjang. 2.Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21
meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100
milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan
mendarat. 3.Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga
102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di
atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal. 4.Kawasan
Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung
kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat. 5.Peraturan Umum Jika terdapat
lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan.Hanya lapan peserta
yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika
terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa
satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika
masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan
bahagian penghujung papan lonjak. Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara
lompat jauh Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai dimasa kini
Today Deal $50 Off : https://goo.gl/efW8Ef

TEKNIK DAN KEMAHIRAN : LOMPAT JAUH DAN LOMPAT KIJANG Berikut ialah gaya-gaya yang digunakan untuk melakukan lompat
jauh : Tambahan itu, lompat kijang dilakukan dalam 4 fasa iaitu : 1. Fasa Penujuan (Striding) 2. Fasa Meloncat (Hop) 3. Fasa
Melangkah (Step) 4. Fasa Melompat (Jump) 5. Fasa Pendaratan (Landing) Today Deal $50 Off : https://goo.gl/efW8Ef Today Deal $50
Off : https://goo.gl/efW8Ef
Today Deal $50 Off : https://goo.gl/efW8Ef

Lompat Jauh - Secara umum, gerakan melompat dapat dikelompokan menjadi 2 bagian yaitu lompat jauh dan lompat tinggi.
Kedua jenis Lompatan ini dilakukan dengan menggunakan satu kaki tolakan. Namun, dalam penelitian ini akan dibahas
mengenai lompat jauh.
Lompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan daya gerak yang dilakukan, dari satu tempat
ke tempat lainnya. Dalam lompat jauh terdapat tiga macam gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya
menggantung (hang style), dan gaya jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya lompat jauh mengatur sikap badan
sewaktu melayang di udara. Oleh karena itu teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat jauh.
Perlu diketahui bahwa yang menyebabkan adanya perbedaan adanya perbedaan dari ketiga gaya tersebut sebenarnya hanya
terdapat pada sat badan melayang di udara saja. Jadi mengenai awalan, tumpuan dan cara melakukan pendaratan dari
ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama.

Mengenai unsur-unsur yang berpengaruh terhadap kemampuan seseorang dalam melakukanlompat jauh meliputi daya
ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan dan lain-lain.
Drs. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur pokok dalam lompat jauh adalah sebagai berikut :
1.
Harus
dapat
membangkitkan
daya
momentum
yang
sebesar-besarnya.
2.
Harus
dapat
memindahkan
momentum
gaya
horizontal
dan
vertical.
3.
Harus dapat mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat melakukan tolakan.
4. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.
Teknik Lompat Jauh
injauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu : Cara melakukan awalan, Tolakan (Tumpuan),
Melayang di udara dan Pendaratan.
a. Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan
kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan
kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy
Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah :
1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu
mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau
kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak
awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan
lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.
2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan
masing-masing atlet.
3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang
bertumpu / menolak.
4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas
begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan
tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri (tempat/tanda
pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan
ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan
dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah
menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi
kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.
b. Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk
mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat
dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke
atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke
arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada
saat melakukan tolakan diantaranya :
1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada
bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.
c. Sikap Badan di Udara
Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik badan
saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik
tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan
cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala
ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.
3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk
mendarat.
d. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy
Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :
1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit
terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit
3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak
antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin
mengurangi jauhnya lompatan
4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk
dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan
dengan papan tumpuan
Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh
Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam bukunya "Kesegaran Jasmani dan
Peranannya disebutkan :
1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau seluruhnya dari awalan sampai
dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan
kekuatan dan fleksibelitas
2. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada kontraksi maksimal pada
saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan lompatan
3. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat lepas dari balok tumpu
4. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara benar dari awal
melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan
5. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar

6. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasikan gerakan maju dengan
kebutuhan naik.
Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi tersebut antara lain :
1. Motivasi dari orang tua
2. Guru dan pelatih yang propesional
3. Adanya dana yang cukup
4. Lingkungan yang baik
5. Organisasi yang baik
6. Dukungan masyarakat

Program Latihan Lompat jauh

BAB I
PROGRAM LATIHAN ATLETIK
LOMPAT JAUH

Latar belakang
Program latihan sangat penting dan vital dalam rangka meningkatkan prestasi atlet, sehingga dengan program latihan
yang menyeluruh akan dapat memberikan perkembangan yang lebih mantap untuk pembentukan prestasi pada waktunya.
Pembentukan specialisasi secara terprogram dan berkesinambungan akan memberikan dampak prestasi yang positif.
BOMPA seorang pakar pelatihan mengemukakan sejumlah asas pelatihan :
1.Kesadaran dan partisipasi aktif atlet dalam latihan
2.Asas perkembangan menyeluruh
3.Asas latihan spesialisasi

4.Asas individualisasi
5.Asas latihan bervariasi
6.Asas peningkatan beban latihan
suatu proses yang sistematis dengan tujuan meningkatkan kemampuan otot seorang atlet dalam lompat jauh. Ini
adalah proses jangka panjang yang semakin meningkat (progresif) dan berkesinambungan. Program latihan lompat jauh
menggunakan latihan atau praktek untuk mengembangkan kualitas yang dituntut oleh suatu event
Oleh karena itu perlu dipahami program latihan agar pemberian beban latihan dapat menjadi se-fisiologis mungkin dan
selalu sesuai dengan keadaan yang baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan demikian peningkatan beban latihan selalu
berdasarkan fakta objektif, jadi tidak berdasarkan kira-kira saja.
BAB II
Pembahasan masalah

A.KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
Kuantitas latihan (volume latihan) mengacu pada :
a. Lama waktu latihan
b. Jarak atau beban latihan per unit waktu
c. Frekuensi ulangan latihan
VOLUME adalah ukuran beban latihan yang menunjukkan besarnya jumlah (kuantitas) suatu rangsangan gerak.
INTENSITAS adalah ukuran kadar kualitas suatu rangsang gerak atau tingkat kualitas pengeluaran tenaga saat melakukan
latihan
maupun
pertandingan.
REPETISI adalah ukuran yang menunjukkan banyaknya ulangan untuk satu macam rangsangan motorik.
FREKUENSI adalah ukuran berapa kali latihan dalam satu minggu 4 hari perminggu, perhari 2-4 jam.
RECOVERY atau WAKTU PEMULIHAN adalah ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan untuk istirahat
pemulihan tenaga kembali antara elemen latihan satu dengan elemen berikutnya atau antara set satu dengan set berikutnya.
B.PERIODISASI LATIHAN

1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
1.

adalah suatu usaha untuk membagi program latihan satu tahun menjadi beberapa periode waktu; masing-masing periode
memiliki tujuan khusus untuk prestasi puncak pada klimaks pertandingan utama pada tahun itu.
MACRO
CYCLE adalah program latih tahunan.
MESSO
CYCLE adalah program
latihan bulanan.
MICRO
CYCLE adalah program latihan
mingguan
MYO
CYCLE
adalah program
latihan
harian.
LOADING
adalah
beban latihan
/
bahan
latihan.
TRAINING SESSION atau LESSON yaitu latihan tunggal
Manfaat Program Latihan
Merupakan pedoman untuk mencapai prestasi puncak
Menghindari faktor kebetulan mencapai prestasi prima
Mengetahui hambatan dengan cepat
Memperjelas arah tujuan
Alat kontrol
Efektif dan Efisien
Prinsip Prinsip Program Latihan
Berdasarkan IPTEK
Prinsip demokratis
Tujuan ditetapkan dengan jelas
Perbaikan, koreksi dan penilaian
Memperjelas sasaran program latihan
Dilaksanakan secara disiplin dan konsekuen
Kontinyu, bertahap dan meningkat
HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN
Tentukan sasaran yang ingin dicapai

2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Latihan harus terprogram

Mengidentifikasi kemampuan atlet
Waktu yang tersedia
Sarana dan prasarana
Penghambat, pendukung dan modal dasar
Bahan latihan spesifikasi sesuai cabang olahraga
Metode efektif dan efisien

C.PROGRAM LATIHAN
Intensitas Volume Puncak Prestasi
Pada grafik program latihan

PERSIAPAN UMUM:
Periode persiapan adalah awal periode dimana memerlukan waktu yang paling panjang diantara periode yang lain.
Pada periode persiapan umum program latihan dikembangkan melalui pengembangan volume latihan yang bergerak dengan
persentase yang semakin naik, sementara intensitas latihan masih rendah meningkat.
Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan perbaikan bagian pada periodisasi
sebelumnya. Unsur mental dilatih dengan memberikan beban fisik yang semakin padat.
PERSIAPAN KHUSUS:
Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan fase persiapan khusus dan kemudian menurun sampai pada
periode kompetisi dan transisi. Sedangkan intensitas tetap meningkat samapi pada periode kompetisi
Isi latihan pada periode persiapan khusus meliputi :
Teknik lanjutan untuk pematangan teknik

Fisik sesuai dengan kebutuhan kecabangan

Taktik dasar dalam permainan simulasi
Mental Pengembangan dalam menghadapi simulasi dan try out awal.
PRE KOMPETISI:
Pada periode kompetisi volume latihan semakin menurun, namun intensitas latihan meningkat mendekati puncak. Ini berarti
bahwa latihan berorientasi pada kompetisi yang akan dihadapi.
Pada fase prekompetisi, atlet banyak melakukan uji-coba sehingga kematangan bertanding meningkat dan dapat
meningkatkan kepercayaan diri.
Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik, dan taktik atlet dimunculkan
secara optimal pada kompetisi utama.
MAIN KOMPETISI:
Fase dimana semua kemampuan atlet yang didapatkan selama periode dan fase latihan dapat diimplementasikan dalam
sebuah pertandingan/kompetisi.
Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik, dan mental sesuai dengan usia latihan dan perkembangannya untuk mencapai
target yang diharapkan.
TRANSISI:
Istirahat aktif dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani yang bukan pada cabang olahraga yang ditekuni.
Menjaga kondisi kebugaran/fitness agar selalu dalam kondisi stabil dan siap masuk pada persiapan latihan selanjutnya.
Program latihan mingguan
Siklus mikro
D.JENIS LATIHAN (4 Bulan)

1.

PERTEMUAN PERTAMA (Selasa)

2.

3.

a.

4.

a.
b.

target speed ditempat

plyometry

a.

PERTEMUAN KEDUA (Jumat)

daya tahan 1,2,3, 4.

a.
b.

PERTEMUAN KETIGA (Sabtu )

target speed (Shuttle Target)
plyometry (B) Yunior

PERTEMUAN KEEMPAT (Minggu)

speed (Target slidding )+ daya tahan + teknik (Dengan target)

BAB III
PENUTUP

A.Kesimpulan
Istilah PERIODISASI digunakan untuk menjelaskan pembagian program latihan kedalam sejumlah periode latihan,
setiap periode latihan memiliki tujuan-tujuan latihan.
Tujuan utama dari setiap rencana adalah untuk membawa si atlet menuju keperlombaan-perlombaan, yang tidak
kalah pentingnya adalah persiapan mental dan fisik harus dipersiapkan penuh untuk siap berlomba menciptakan prestasi

(yang lebih tajam) yang belum pernah dicapai sebelumnya. Mencapai prestasi optimal pada tempat dan waktu yang benarbenar disebut Pencapaian Puncak.
Pembuatan program periodisasi untuk satu tahun, pelatih dan atlet harus turut ambil bagian/diskusi, untuk
mendapatkan hasil maksimal secara bersama-sama, jadi pelatih dan atlet, keduanya harus duduk sejajar dalam menentukan
tujuan dari program latihan, dengan demikian dalam proses latihan dapat berjalan secara sinergis dan harmonis tentunya.
B.SARAN
Kepada para pelatih dan juga guru serta para pecinta olahraga, jika ingin meningkatkan kemampuan kerja organ dan
otot tubuh manusia (atlet), maka mau tidak mau para pecinta olahraga harus mengetahui dan memahami akan program
periodisasi latihan, sehingga rencana yang telah dibuat dapat berjalan sesuai program yang telah dibuat.
Jadi dengan mengetahui program periodisasi persiapan umum, persiapan khusus dan periode perlombaan, maka dapat
disusun suatu program latihan lompat jauh yang terpadu dalam berbagai tehnik-tehnik gerakan yang diulang-ulang, meskipun
olahraga-olahraga itu menunjukkan bermacam-macam gaya gerakan,tekanan diberikan pada mekanisme kontraksi otot dan
pada alat-alat yang digunakan oleh system saraf untuk mengendalikan otot rangka selama latihan.

Daftar pustaka
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Peter Garrard MA MRCP, bagaimana kita bergerak,1998

Peter M. Mc. Ginnis, Biomechanics of Sport and Exercise, 2008
Pate Rotella Mc Clenaghan, Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan, 1993
IAAF, PB.PASI, Pengenalan Kepada Teori Pelatihan, Jakarta, 1993
Drs.dr. H.Y.S. Santosa Giriwijoyo, Sports Physiology, 2007
Prof.dr.James Tangkudung, Fisiologi Gerak, 2010

SATURDAY, SEPTEMBER 24, 2011

Periodisasi lompat jauh

Gaya Lompatan
Terdapat tiga gaya lompatan iaitu:

Gaya Layar

Gaya Gantung

Gaya Tendang Kayuh

Perbezaan di antara lompatan tersebut adalah gaya kedudukan badan semasa pelompat berada di
peringkat layangan. Tetapi fasa-fasa yang terdapat pada semua teknik adalah hampir sama.

Fasa Lompat Jauh

Terdapat empat fasa pergerakan iaitu:
Fasa Penujuan lari menuju ke papan lonjak.
Fasa Lonjakan melompat dari papan.

 Fasa Layangan badan berada di udara.

Fasa Pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.

Fasa penujuan
Fasa ini memerlukan:
Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.
Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum untuk
menghasilkan lonjakan yang berkesan.
Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.
Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk mendapat tolakan
yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.
Fasa Lonjakan
Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini memerlukan:
Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat.
Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.
Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki.
Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang
tinggi.
Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke hadapan dengan

bahagian lutut dibiarkan tinggi.

Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang
tinggi.
Fasa Layangan
Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan
pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:
Gaya Layar pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan
badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.
Gaya Gantung pelmpat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di
udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.
Gaya Tendang Kayuh pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.
Fasa Pendaratan
Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.
Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut
dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.
Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Prinsip Asas Lompat Jauh

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat
dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi.
Seorang pelompat yang handal mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan
mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik.
Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di
udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola
di mana jarak lompatannya dapat ditentukan.
Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan tidak dapat membantunya
memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya bada di fasa layangan adalah untuk
mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan
selamat dan berkesan.
Teknik dan Aspek Lompatan
Dalam acara lompat jauh, terdapat empat aspek penting yang harus diberikan perhatian utama, iaitu
kelajuan larian, pelepasan lomptan, lompatan di udara, dan pendaratan. Semua aspek ini perlu
dimiliki oleh setiap pelompat jauh, tidak kira samada seseorang itu baru mempelajari acara ini
ataupun yang sudah lama melibatkan diri didalamnya.

Kelajuan larian

Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan mungkin juga
jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acra lompat jauh. Pendapat ini
salah kerana tanpa larian deras yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh.
Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara tersebut:
Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menganggu lompatan.
Penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan yang dibuat.
Ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepasan , yang
boleh menyebabkan lompatan batal.
Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara
mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat.
Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting.
Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh
pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan.
Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memberikan ketepatan antara larian mula dengan
papan pelepas.
Tedapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi
melalui larian yang berulang-ulang ke papan pelepas. Untuk kelajuan ini, seorang pembantu
diperlukan untuk menanda titik yang paling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua

ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan
sebanyak larian sehingga ketepatan diperoleh. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai
sekiranya tiupan angin terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejaskan konsistensilarian yang telah
diukur tadi.
Pelepasan Lompatan
Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum, Dan
seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian
dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik.
Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selam 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia
penting untuk menentukan daya lompatan yang baik, atau lompatan yang batal.
Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam
jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum
lompatan dibuat. Keadaan pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan
sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum
apabila berlaku perubahan pergerakan daripada mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut
hentian yang sesuai dapat dilakukan melaluiaplikasi teknik yang baik. Melalui pemerhatian corak dan
teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh yang terkemuka peringkat antrabangsa, Teknik berikut
disarankan,
Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan.
Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki
pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah.

Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan , iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.
Semasa Di Udara
Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri
pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut
hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga akan
dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan
pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada
pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara ( running in
the air ) dan mengayuh ( hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum.
Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh
semasa berada di udara.
1. Pergerakan belayar ( sailing)
2. Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air )
3. Pergerakan ayunan punggung ( hip-swing )
Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, Mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan
banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti
peringkat antarabangsa.

Pendaratan
Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum.
Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat mengelakkan
gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik pendaratan yang dikenal
sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini.
Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini
seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini dilakukan dengan
membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat
pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

The Horizontal Jumps: Technical Training for the Long Jump

453
SHARES

FacebookTwitter

By Nick Newman MS
Technical Training

Technical training is an important element in any training program. For a long jumper, it can take many forms. Some
aspects are subtle and, at first glance, may not appear related to the technical model. I believe, however, that all training

components can be linked in some way, and its simply a matter of perspective and deeper thinking that allows us to make
the connection.
Throughout this article, I will discuss areas of technical training that I believe essential for the development of long
jumpers. I will categorize each element and provide a clear understanding of how to build a comprehensive technical
training system. I will also include a guide to long jumping technique and discuss important technical aspects as they pertain
to particular drills and training methods.
Developing the Approach Run

I will begin with the approach run, the most important aspect of the long jump, from both a technical and performance
perspective.
More than 95% of the distance achieved during the long jump is determined by the speed generated during the athletes
approach. A successful approach run is complex and involves several distinct components. Ill focus on the technical aspects
of each training component.
Acceleration

As an absolute quality, the ability to accelerate plays an important role for maximum velocity. During an approach run,
where most athletes are limited to 18-23 strides (35-55m), acceleration technique is considerably important. The goal is not
only to achieve near maximum velocity but to do so in rhythm with correct posture and timing.
A jumper must accelerate smoothly and relaxed for successful transitioning during the final 10m and through takeoff. The
ability to accelerate fast and relaxed while demonstrating upright running mechanics is key and requires considerable
practice.

Depending on the time of year, acceleration sessions generally occur 2-3 times per week. Running at lower intensities is
included on other days and serves well for rhythm, technique, and recovery.
Acceleration sessions require repeated bouts of sprinting over 20-40m performed at 95-100% effort. Relaxation and smooth
sprinting mechanics are key and must transfer to approach running.
Max Velocity

Our goal is to develop athletes who will reach high maximum velocities without straining or demonstrating inefficient sprint
technique.
As stated, horizontal velocity is the largest determining factor when achieving elite distances. Due to the technical aspects
of the takeoff and flight phases, however, it is rarely possible or advantageous for athletes to reach 100% of maximum speed
during their approach. Therefore, the relative approach speed becomes very valuable.
We know the approach velocities required to achieve certain distances, and we know the relationship between horizontal
velocities and takeoff angle. Through maximum speed development, we can create a speed buffer. This buffer allows the
athlete to achieve high velocities while maintaining optimal technique and focus without straining or feeling out of control.
Developing maximum velocity starts with the ability to both accelerate efficiently and maintain a high level of coordination
and synchronicity over a 35-55m distance.
Fly sprints are particularly useful when focusing on max velocity mechanics and high-speed output in isolation. After a
period of acceleration work, I gradually introduce fly sprints to the program. I like to use a 35m gradual acceleration (25m
for women) into a 10-30m zone. Ive found that 95-98% of max velocity can be achieved via a gradual (slightly sub max)
acceleration while maintaining a smooth and relaxed sprinting technique. Fly sprints, my favorite method, closely resemble
a long jumpers approach.

I generally progress the speed program by including SprintFloatSprints (SFS). SFS creates the perfect bridge between fly
sprints and special speed endurance development that occurs next and last in the speed progression. I start around 90m total
length and progress to 150m. The total length is broken down into sections. For example, a 90m SFS may include a 30m
acceleration followed by a 30m float section followed by a final 30m sprint.
Its important to understand the purpose and requirements of the float section. During the float, I cue the athlete to switch
off the burners while maintaining as much speed as possible. The approach run requires relaxed and controlled speed.
Achieving high speed in this manner is a skill, and the practice of smooth accelerations, fly sprints, SFS, and slower
extensive tempo running sessions all contribute to development.
The final progression involves special speed endurance work. This follows two basic formats, one for short speed endurance
and one for long speed endurance. A short speed endurance protocol could be 2x5x40m sprints at 90% with 2 min and 6 min
recovery. One protocol for long speed endurance could be 4x150m sprint at 90% with 8 min recovery. Developing speed
endurance enhances an athletes freedom when running at high speeds; another method to help improve high velocity
sprinting while relaxed. Without specifically discussing sprint technique, we can see the common technical themes
throughout all speed development methods as they relate to the long jump approach.
Approaches

Approach development becomes the focal point throughout the competitive period and special training phases. Here, the
countless hours developing technique and sprinting speed are put to practical use.
The most important technical cue word is rhythm. Rhythm has a personal touch. A successful approach has a steady and
consistent build of energy, and achieving this can be very difficult. It requires a certain connection to the approach and a
high-level kinesthetic awareness. Both can be learned and practiced.

Approach development starts early in the program and should be a conscious thought during build ups, strides,
accelerations, and fly sprints. Rhythmic sprint drills can also teach the gradual build.
Runway work is essential, and the volume and frequency of runway practice increase throughout the preparation and
competition phases. Generally I start developing rhythm away from the runway because the takeoff board can be distracting
in the early phases. After the initial rhythm isolation and transitioning and takeoff work, I gradually blend everything
together via a combination of drills, short approach jumps, and full approach run-throughs.
Specific technical aspects of the approach are addressed in various ways because there are several components to consider.
The primary areas of focus include:
Number of approach strides
Starting method
Approach rhythm and style
Characteristics of good approach running include a tall posture, an elastic bouncy stride with a high front side action, and
large overall amplitude. Ideally an athlete demonstrates an active build with no wasted strides. Strides are powerful,
dynamic, and rhythmic. Correct energy expenditure is essential, and allowing momentum to carry an athlete is a specific
skill. Throughout the season, these aspects are discussed and practiced hundreds of times.
I determine approach length and stride number largely based on the athletes ability to achieve their highest approach
speeds. I decide this regardless of whether the athlete can successfully transition and takeoff at that particular speed.
Maximum relative approach speed gives athlete the greatest chance of success and they will develop the ability to handle

their fastest approach speeds over time. Optimal stride number often can be determined from acceleration and fly speed
tests performed regularly throughout the preparation period.
Having determined approach stride number, we begin to develop an approach style. I prefer to use a similar approach style.
Ideally, athletes practice a gradual and smooth acceleration through the board with specific stride characteristics. There are
athletes, however, who have a strong ability to maintain speed without technical breakdown. These athletes may benefit
from a slightly different approach rhythm. An altered starting method and more aggressive acceleration style may work best.
Its very important to experiment to determine which method works best for each individual. In this video, Carl Lewis
demonstrates an ideal approach rhythm and running style for horizontal jumpers. Seoul 1988 Olympics.
Developing Steering, Accuracy, Control

I am a huge believer in approach skill and board accuracy. I mention the two separately because they are very different.
Many jumpers have excellent approach accuracy and consistency but poor board accuracy resulting in a high fouling
percentage. The consistent 1-inch fouler is extremely common among all levels in the horizontal jumping events. For those
that fall into this category, I believe the issue is psychological.
Several common practices exist that create a fouling mentality, and I use several training methods to help combat the issue. I
want to stress that these training methods are effective only if athletes make a conscious effort and demand the execution of
legal jumps. Fouling is a psychological choice.
Here are psychological factors that contribute to fouling.
Psychological Factors Leading to Fouling
Not appreciating legal jumping as a consciously learned skill

Focusing on distance during technical sessions

Lacking discipline and focus during short approach and full approach sessions
Measuring jumps from the foul mark during technical sessions
Over-arousal during competition settings

Many jumpers do several, if not all, of the above. Coaches often believe fouling requires moving the starting mark back a
few inches. Sure, some athletes need more room to execute their ideal running style and rhythm and should move back their
starting marks. But if technique and rhythm are ideal and an athlete is fouling by a close margin each time, moving the
starting block simply takes the responsibility away from the athlete. This basically allows athletes to leave fouling, or legal
jumping, to chance.
Here are several factors that contribute to legal jumping and approach and board accuracy.
Key Factors Contributing to Legal Jumping
Arousal control
Eyes fixed on the takeoff board throughout approach run (practiced)
A consistent starting method (practiced)

A consistent rhythm throughout (practiced)

Consistent foot placements during the first 6 strides (practiced)
Consistent foot placements during middle section of approach (practiced)
Discipline to jump legal (practiced)
Spatial perception abilities at speed (practiced)
Focus and targeting abilities at speed (practiced)

Developing Approach Accuracy

Approach accuracy needs considerable focus throughout the yearly training calendar. Ill describe important practices to
consider during technical training.
Neither approach nor board accuracy is a blind act. They both require deliberate strategies and the use of visual guidance. In
my experience, one of the more difficult habits to develop among jumpers is maintaining eye contact with the board.
Maintaining visual focus on the target throughout all but the approachs final stride significantly increases board accuracy.
1) Establishing a Phase 1 Mark

The approach is sectioned into three phases. The first two phases are controlled, deliberate, and practiced hundreds of times.
For simplicity, a 20-stride approach for an elite male jumper will require a phase 1 mark at step 6. I like long powerful
strides to establish the beginning rhythm of the approach run. I believe aggressive and long ground contacts are better for
establishing a consistent rhythm. The athlete must hit the 6 step mark every time during all approach runs and jumps, both
short and full.
2) Establishing a Phase 2 Mark
Phase 2 is the final controlled portion of the approach and sets up the all-important final 6 strides toward the board. The
14th stride contact establishes the phase 2 marker. Generally, since the athletes eyes are fixed on the takeoff board during
this phase, the marker is for the coaches.
Consistency and accuracy during the first two phases will significantly increase effective steering during the final phase.
Less error early equals less adjustment later.

Horizontal Jumps: less error early equals less adjustment

later.CLICK TO TWEET
Develop Board Accuracy and Steering

Now that we understand what contributes to the fouling epidemic and how to fix it, we can discuss drills and training
methods to develop the habit and skill of legal jumping.

To enhance the learning effect, Im a big believer in practicing skills in various ways. Board accuracy is no different.
Increasing the need to make approach adjustments forces the athlete to cognitively engage in the process of targeting.
1) Full and Short Approach Jumping (Varied Start Method)
During the Varied Start Method, the athlete first establishes an accurate approach mark, one where they can consistently hit
the board with a rough variability of 10-20cm. With the starting mark established, the coach starts the athletes approach
from a different mark, either forward or back within a 30-60cm range. From this new starting mark, the athlete is expected
to maintain at least the 10-20cm board accuracy.
2) Full and Short Approach Jumping (Varied Targeting Method)
The Varied Targeting Method also promotes cognitive board awareness. Here the athlete starts the approach from an
accurate starting mark and receives specific board targeting instructions. For example, during attempt 1 theyre asked to
strike 30cm before the board, and during attempt 2 theyre asked to strike with a toe on the board. Coaches can use many
variations.
3) Short Approach Jumping (Forced Legal Method)
During the Forced Legal Method, the athlete has no option to foul because the foul portion of the board is blocked. Ive
placed bright cones along the boards fouling section to prevent the athlete from hitting it. Wood or other barriers can be
used. It may sound dangerous, but in my experience, every athlete hits the legal portion of the board if the option to foul no
longer exists. This echoes the fact that fouling is largely psychological.
4) Continuous Hurdle Jumps

I find continuous takeoff drills great for developing rhythm, timing, and elastic qualities. Randomly changing hurdle
position forces the athlete to develop awareness and, over time, the ability to instantly adjust stride length with minimal loss
of speed, rhythm, and timing.
These 4 methods are my go-to methods for working on board accuracy skill. At the very least, they can help shift focus from
jumping distance to technique. But I dont use them with all athletes, as some tend to overanalyze and the methods become
detrimental. If the athlete has great discipline and focus, none of the methods are needed.
Developing the Takeoff
The Takeoff Model

The takeoff cannot occur without the penultimate stride. The two are essentially linked, and every action that occurs with
either stride affects the other. We cannot talk about one without talking about the other. Therefore, we shouldnt practice one
without practicing the other. Certainly, the two have their own distinct characteristics, but its their connection that makes
the technique whole. We should only isolate the movements for absolute beginners.
Here are my key characteristics for the penultimate stride and takeoff as well as commonly seen errors.
Key Characteristics of the Penultimate Stride
Dorsiflexed ankle prepares for flat foot contact
Quick punching stride directly under hip avoids deceleration
Aggressive hip displacement past plant foot achieves active reflex toward free leg drive at takeoff

Hips lower some after penultimate plant and very quickly rise at takeoff plant
Torso posture remains vertical and avoids shoulder rotation
Head remains neutral

Common Errors of the Penultimate Stride

Breaking or decelerating into the penultimate stride
Performing a glide step into the penultimate stride
Pushing too long into the takeoff causing a gliding step and deceleration
Excessive lowering of the hips
Shoulder dip or rotation before takeoff
Heel recovery of takeoff stride remains high
A lateral step leading to poor execution of free leg

Key Characteristics of the Takeoff Stride

Stride is the fastest and shortest stride of the approach run

Takeoff foot plants board slightly ahead of hip
Flat foot contact with takeoff leg is as rigid and straight as possible
At point of plant, active downward and backward straight leg pawing action occurs
An active hinging action of the plant foot occurs from flat foot to toe-off
Hip displacement occurs before plant foot leaves
Cue for hip displacement: hold onto the board to achieve great glute and hamstring involvement during takeoff
A powerful free leg action occurs at takeoff with free leg swinging forward and upward and held for a split second at the parallel thigh position

Common Errors of the Takeoff Stride

Excessive reaching at takeoff
Free leg drives across the body instead of forward
Poor hip displacement, steep takeoff angle
Excessive bending of plant leg

Shoulder dip or rotation before takeoff

Poor head alignment throughout takeoff

Takeoff Specific Drills

The following drills are excellent for teaching and establishing the correct movement programming and timing sequences to
achieve these technical aspects. I will discuss how and where to implement these drills later in the article.
Standing Penultimate: Penultimate leg bent at knee up, land with heal lead, roll on and off
foot
Continuous Knee Drive Drill: Drive free leg knee up and down with support leg stiff hopping
forward
1 Step Takeoffs: Continuous takeoffs with 1 running step in between
3 Step Takeoffs: Continuous takeoffs with 3 running steps in between
5 Step Takeoffs: Continuous takeoffs with 5 running steps in between
Alternate Easy Skip with Aggressive Skip: Drive knee on aggressive skip like a takeoff
Power Skips: Alternate jumps working on knee drives

 Mini Hurdle Takeoffs: Work on penetration past hurdle

High Hurdle Takeoffs: Work on vertical components of jump
Penultimate Step Box Drill: Run penultimate off low box onto takeoff and jump
S/L Depth Takeoff: Drop from low box into takeoff action
S/L Depth Takeoff with Preceding Running Strides: As above with a run onto the box
Short Run Jumps with and without Landing with and without Weight Vest: 4, 6, 8, 10, 12, etc.,
strides
Rhythm Runs with a Pop Up: 70-80% runs with a pop up at end
Video 2. Ivan Pedroso demonstrates the ideal long jump takeoff.
Developing the Flight
The Flight Model

Dont overcomplicate the ideal flight action. The 2-and-a-half hitch kick is a poor choice for almost all jumpers. Simply put,
few jumpers historically have achieved ideal landing positions while performing this technique.
The flights purpose is to counter forward rotation and set up an ideal landing position. In this regard, the flight can greatly
impact the outcome of a jump. I find that a basic hang or 1-and-half hitch is ideal. Of the two, I prefer the hang; its easier to
coordinate the ideal landing position during the simplest flight technique.

Here are the key characteristics of the flight phase as well as commonly seen errors.
Key Characteristics of the Flight Phase
After the initial free leg swing, the leg begins a cycle and extends downward
As arms naturally cycle from takeoff, the same arm as free leg extends vertically as the free leg extends downward
Both arms reach high above the head and maintain vertical positions through the flight
At the top of the flight, both legs position forward with knees moving upwards toward chest
While maintaining a vertical torso with arms up and forward, the hips position forward with legs extending far ahead of the COM
Torso remains vertical and arms up while heels make contact with the sand

Common Errors of the Flight Phase

Ending knee drive too early
Diving torso forward during flight
Sideways lean throughout flight
Poor timing of leg shoot

Poor coordination of limbs

Flight Specific Drills

Because the recommended flight drills require the preceding takeoff, we can use the majority of the takeoff drills listed.
Raising the takeoff board during short approach jumps allows the athlete to achieve height with less effort during takeoff.
This option is beneficial when more repetitions are required to work specifically on mechanics. Otherwise, I dont use this
option regularly with my athletes.
Developing the Landing

The landing phase changes more competition outcomes than fouling in my opinion. Many factors lead to a successful
landing, and its not an easy technique to consistently perform correctly. As mentioned earlier, the execution of the flight
determines much of what is achieved during the landing.

Horizontal Jumps: execution of the flight determines much of

what is achieved during the landing.CLICK TO TWEET
Understanding how an optimal landing looks is an important starting point because many jumpers or coaches dont appear
to know or care.

The Landing Model

A successful long jump takeoff requires great hip displacement past the takeoff board. Obviously long legs help greatly, and
this concept transfers to the landing. If great hip displacement occurs at both takeoff and landing, the jumper reduces the
flight distance. This becomes increasingly important the longer the athlete jumps.
So, for the landing, the athlete must achieve the correct position before contact with the sand. Here we want a vertical, or
slightly leaned back, torso with hips ahead of the shoulders. This allows the knees to fully extend before contacting the sand
with the heels. At the instant of the heel strike, the hamstrings and glutes aggressively contract. This action combined with
forward momentum forces the athletes hips to travel past the point where the heel strike occurred.
The correct landing action is essential but, without perfect timing, many errors occur. Here are the key characteristics of a
good landing and commonly seen errors.
Key Characteristics of the Landing Phase
Tall upright torso through the point of heel strike
Arms up and forward throughout final stages of flight
Hips pushed forward
Legs extend slightly before sand contact
Active downward strike with the heels in the sand

Hamstrings and glutes contract to pull athletes hips through the sand contact point

Common Errors of the Landing Phase

Forward rotation while approaching landing
Premature dropping of the feet
Sideways lean creating opposite foot drop
Passive foot strike creating butt contact with the sand

Landing Specific Drills

As with flight technique, practice methods that isolate the landing serve little to no purpose past the beginning stages.
Very early in development, several method drills can establish awareness of certain technical goals and expectations. Sitting
on a chair while actively heel striking the sand, for example, can teach a young athlete to extend their legs and engage the
hamstrings during the movement. We can progress this to a standing long jump exercise practicing the same movement.
These type of drills, however, will have little carry over to event specific requirements if we dont implement whole practice
jumping.
Video 3. Marquis Dendy demonstrates one of the best flight and landing combinations today.

The Technical Training System

During this article, Ive discussed many training methods, drills, and exercises that help develop specific technical qualities.
Ive also detailed technical characteristics, common errors, and coaching cues.
In the world of Track and Field, drills, and there are hundreds of them, are the centerpiece of many training programs.
Coaches will spend hours painstakingly researching, practicing, and creating drills designed to teach technical aspects of the
event.
Unfortunately drills are often practiced with little to no realization of the drills actual purpose. Drills can be as irrelevant
and meaningless as they can be masterful for skill acquisition. The most important aspect of any drill is how the coach or
athlete identifies and connects fundamentals to the overall goal.

Drills can be as irrelevant and meaningless as they can be

masterful for skill acquisition.CLICK TO TWEET
A drill by itself isnt enough to teach a skill. Awareness must be established early in technical development about the
purpose, goals, and outcomes desired from all drills and technical practices. As long as connections are made between each
drill and the events fundamental requirements, we may see successful transfer.

The Periodization of Technical Training

Having established the ingredients of technical training, we must address long-term planning and progression. Important
aspects of successful technical programs are the progression and timing of technical exercises and practice types. Just like
speed, strength, and power development, technical training should follow a periodized plan. Basically, we should divide
technical training into training phases that blend seamlessly with one another over time. Each phase will build on another,
gradually shifting toward the big picture of the event specific requirements of speed, timing, and psychological stress.
General Preparation

Technical training begins, as does physical training, during the General Preparation Phase. Here we introduce technical
models accompanied by partial drills and preparatory exercises. Video analysis work begins to provide a deep understanding
of the end goal. I also include weekly visualization sessions of the whole skill (full event situation technique) during all
phases of the year in gradually increasing and eventually decreasing amounts.
During this time, technical trainings purpose is to introduce and teach, not to spend an exhaustive amount of time
perfecting these drills. Below is an example of a technical training session thats incorporated into a 6-day training week.
This particular session is specific to long jump but technical emphasis is also placed on sprinting, plyometric, weight lifting,
and throwing sessions.
General Warm Up, Static Flex, Sprint Drills: 10-15 mins
Hurdle Drills
Focus: Tall posture, hip extension, control, coordination, awareness
4x40m Build Ups
Focus: Rhythm, long pushes, tall posture, bounce

 Walking Knee Drive Switches: 4x20m

Focus: Rapid ground strike and knee drive, posture, control
Alternate Skipping for Height: 4x30m
Focus: Flat foot strikes, swinging free leg, posture, alignment, stability
4 Step Long Jump Takeoffs
Focus: Tall bouncing approach, fast takeoff strike, hip displacement, aggressive free leg drive,
tall flight posture
Specific Preparation

Specific Preparation begins the Integration Phase. Here the partial skills learned during General Preparation are progressed
further to more closely resemble the events competitive demands. Full jumping from shorter approaches becomes the glue
of all technical drills and must become a programs focus. Top speed development begins during this phase, and we
gradually introduce the full approach run.
Below is an example of a technical training session incorporated into a 6-day training week during this phase. During
another day of the week, we begin full approach development by establishing steps, rhythm, and check marks. Typically,
this begins away from the takeoff board.
General Warm Up, Dynamic Flex, Sprint Drills: 10-15 mins
Hurdle Drills
Focus: Tall posture, hip extension, control, coordination, awareness

 4x40m Build Ups

Focus: Rhythm, long pushes, tall posture, bounce
Continuous Takeoffs: 4x30m at 80%
Focus: Rapid ground strike and knee drive, posture, control
Example A:

Mon

Tues

Wed

Thur

Fri

Sat
Speed

Accel

Video

Flys

Video

Accel
End

Plyo

Tech Drills

Approaches

Tech Drills

Plyo

Weights

Tech Jumps

Weights

Tech Jumps

Weights

Circuits

Example B:

Mon

Tues

Wed

Thur

Fri

Sat

Speed
Accel

Flys

Recovery

Accel

Recovery
End

Plyo

Tech Drills

Tempo

Tech Drills

Weights

Tech Jumps

Circuits

Tech Jumps

Circuits

Short Approach Jumps: 6-12 jumps (6, 8, 10 strides)

Focus: Full takeoff and flight, with or without landing, board accuracy, rhythm
Special Preparation, Competition

By this time, the athlete is gearing for competition and weve established a solid base of both physical and technical
training. The athlete is now ready for competition intensity and has a strong understanding and awareness of their technical
readiness. Short approach jumping remains the emphasis and the approach length becomes closer to competition distance.
Full approach sessions are also in full swing, and it isnt uncommon to begin full approach takeoffs as well. I firmly believe
that its very difficult to bridge the gap between increased sprinting speed and short approach technique without performing
full speed jumps or, at least, takeoffs. During this phase, we only use partial skill exercises when issues arise and technical
fixes are needed.
Below is an example of a technical training session thats incorporated into a 6-day training week during this phase.
General Warm Up, Dynamic Flex, Sprint Drills: 10-15 mins
Hurdle Drills
Focus: Tall posture, hip extension, control, coordination, awareness

Tempo
Circuits

 4x40m Build Ups

Focus: Rhythm, long pushes, tall posture, bounce
Full Approach Runs: x6-8
Focus: Check marks, rhythm, bounce, 11-1m speeds, transition
Short Approach Jumps: 6-8 jumps (10, 12, 14 strides)
Focus: Full takeoff and flight, with or without landing, board accuracy, and rhythm
Organizing the Weekly Program

Ill close with a brief discussion about training structure as it pertains to technical training. Its important to understand the
context into which the sessions fit as part of the overall training structure. I will not go into great detail here. Instead, Ill
give several examples showing how the puzzle pieces can fit together.
Example C:

Mon

Tues

Wed

Thur

Fri

Sat

Video

Accel

Recovery

Video

Flys

Speed End

Tech Drills

Plyo

Tempo

Tech Drills

Tech Drills

Circuits

Tech Jumps

Weights

Circuits

Tech Jumps

Tech Jumps

Closing Thoughts

Theres a lot to consider when planning technical training, from exercise and drill selection to teaching strategies and ways
to incorporate technical work into the weekly plan.
A successful program shouldnt be determined by a single drill or series of progressions. More important is that we promote
understanding and a self-correcting culture with our athletes. Coaches should teach drills they understand and that relate to
the technical model. Always determine the purpose of an exercise and how it fits with the big picture before implementing it
into the program. A drill is useless if the athlete doesnt get it, and a coach must find a way to connect what the athlete is
doing to what they think theyre doing.
Technical progressions are essential and should reflect the training of the particular phase. All training components should
coincide and reflect the long-term plan. It,s important to be flexible and highly adaptive as an athlete rarely goes through a
season following plan A. Coaching is a process of analyzing and adapting and requires a highly interactive approach on a
daily basis.
Sometimes its OK to perform a drill that doesnt make sense to anyone but the athlete. Legendary coach Randy Huntington
once said, Sometimes we do and say stupid things in order to get the job done. Having worked with youth athletes for
many years, I certainly echo these words.
As an avid learner, I spend much time reaching out to established experts on the horizontal jumps. I would like to thank
several coaches for sharing their time and wisdom with me. I owe a lot of my development as an athlete and coach to them.
Thank you to Randy Huntington, Mike Young, Jeremy Fischer, Dan Pfaff, Nic Peterson, Boo Schexnayder, and Carl Valle.

To the casual observer the long jump would appear to be one of the most basic of all track & field events. Athletes run up to a takeoff board and
without going past it jump as far as they can into a sandpit. Many of us have seen the picture of long time world record holder Bob Beamon soaring
over 29 feet in the 1968 Olympics. Regardless of the level your athletes are at they will need to 1) Accelerate to maximum controllable speed 2)
Transition this approach into a takeoff and 3) Land the jump in as efficient a manner as possible.

Acceleration and Maximum Speed

In recent years a great deal as been written about these two topics. The ability to accelerate quickly is developed by addressing technique and
strength (starting and explosive). In the long jump approach, somewhere between the 4-6 total steps (2 or 3 rights/lefts) are used to accelerate to
maximum speed. The slower your athletes are the faster they will get to top speed. Your faster athletes will take longer to achieve maximum speed.
The remaining number of steps are done at maximum controllable speed. Maintenance of this speed and the upright posture at the end of the
approach is crucial to success.

Acceleration Drills
Wall Series
1. Start your athlete with their hands against a wall or fence with their torso leaning from the ankle at 45 degrees with one knee up. Adjust them as
needed. Have them feel the straight line from their head through their shoulders, hips, knees and finally feet. Repeat the drill without aligning the
athlete
2. From position A, have the athlete take 3 or 5 steps in place (walking, marching and finally running) watch that their feet land in the same position
they start in. Repeat watching and cueing the straight line from head to toe.
3. Have the athlete repeat the drill keeping lined up but gradually getting more upright with each foot contact, so they end up standing.
Partner Series
1. Have the athlete assume the same leaning start, supported at the shoulders by a partners hands; the partner will be facing the athlete. 2.
2. Do a five step start by first marching, progressing to a full effort push.
3. Repeat the full effort start, but at five steps the partner will step out of the way allowing the athlete to continue to accelerate.
4. After assuming the correct lean against the partner, the athlete is released to accelerate on their own. This series of drills can also be done with
resistance from the rear like a towel, belt or harness.

Teaching the Rocking Start

The athlete will begin with their takeoff foot forward and rock back so most of their weight is on the rear leg. Make sure they swing their arms in
opposition to their legs when pushing out of this position and rocking back over their front leg. All forces should be directed horizontally into the
ground. By starting in this fashion the athlete is able to use momentum generated from the rock to aid the start. It helps insure a consistent reliable,
start that leads to an accurate approach.
Coaching Cues for Acceleration Work
Push, lean from the ankle. Tell the athlete to be patient while executing this part of the approach, allowing the foot contact with the ground to gradually
stand them up.

Maximum Speed
Much has been written about this quality. Speed can be worked on with running drills, sprints of various intensities and distances, hill running, over
speed towing, approaches with or without a takeoff and other sophisticated methods. The key elements of speed as they relate to the jumps are
maintenance of posture and pelvic position through to the end of the approach.

The Takeoff
To effectively set up a takeoff, the cyclic running pattern and heel recovery will be broken on the last two steps of the approach. The penultimate (next
to last) step is a full foot contact with a rocking action. This is the longest step of the entire approach. Foot contact will still be underneath the body like
the previous steps. The recovery of the heel will be over the ankle or mid calf only. Attempting to run over this step while the foot is still on the ground
is a great cue. The takeoff step will be similar to the penultimate in ground contact (full foot, rocking action) and stepping over the ankle instead of heel
to butt, but it will be shorter in length. Ground contact will be a little in front of the body. Again continuing to move the body past the takeoff foot while it
is on the ground is a good cue. Try to have the athlete anticipate the takeoff steps so they have their ankle and thigh braced and prepared.

Takeoff Drills
Skipping of All Varieties
In particular, power skips and single leg skips where left or right foot takeoffs are emphasized.

Continuous Takeoffs
An athlete runs at anywhere from 50-75% effort, exaggerating the heel to butt running action for 3-5 steps followed immediately by the penultimate
and take off step action with a pop up then running out of the pop up immediately into another 3-5 step running action and takeoff sequence. These
can be done with small obstacles or overhead targets like basketball nets at the same or different distances apart to help teach steering during the
approach.
Approaches with a Pop-up
These can be short or full approach runs and the athlete should be instructed to continue to run through the pit after popping up.

The Landing
Often this or technique in the air is the technical focal point for coaches and athletes. Controlling or limiting forward rotation is the goal of all in the air
action. Much of the jump distance is already determined by the approach and takeoff actions. There are some drills listed below which address these
areas.

Landing Drills
Standing Long Jump Series
1. Begin with a standard SLJ with an upright landing
2. SLJ with a squat landing
3. SLJ with a kicking leg action and rolling of buttocks to where the feet touch down
4. Walk in version of these exercises with a single leg takeoff
a. Knee Landing - Athlete will approach the pit like in Continuous takeoff drill above, but upon takeoff will land in the pit on the takeoff knee and the
swing leg foot (lunge position). Gradually get the athlete to move further away and run in faster. Vertical emphasis.
b. Short Approach Jumps - Progress from slow to fast, learning to bring the takeoff leg forward and extended so that both feet are together and the
athlete learns how to get their buttocks to where their feet landed.

Common Questions
What foot does the athlete takeoff with?
Generally, this is the preferred leg for doing a lay up in basketball, the foot they would generally put forward to start with and the opposite of their
handedness (right handed = left foot takeoff). There are exceptions to the rule, so try both feet if youre unsure.
How long should the approach be?
What the athletes can handle, without slowing down before taking off. As a starting point think 5 lefts or rights or 10 total steps and go up or down from
there based on competence. This distance should be measured away from the runway. Have them start at a fixed point on the track, accelerate and
run through whatever number of steps you have determined as a starting point (5 or 6 lefts or rights). Mark where the takeoff foot lands on 6
approaches. Use the most frequent spot they hit and measure back to your starting point. A couple of reminders, do not have them takeoff when
running these approaches. When you add the penultimate and takeoff step, the approach will be longer, maybe a few inches. The athlete should know
the distance of their approach and never have to run it back at a meet; this reflects lack of preparation. It is easier to count lefts or rights than total
steps, so count takeoff leg steps.
Who would be good candidates for the long jump?
Consider your hurdlers and sprinters as well as javelin throwers. If you get other sport athletes, look at athletes who already run and jump in games
(soccer midfielders, football defensive backs and wide receivers).
What else can my long jumper do?
Try hurdles, triple jump, high jump, javelin and sprints.

Practice Suggestions
No Meets - 5 Practice Days
Day 1
Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.
Long jump approaches 4-8, with and without takeoffs in spikes.
Landing drills, pick 2-4 depending on time of year and athlete.
Pick on additional takeoff drill; finish with some short approach jumps.
Weight training (if available and supervised).

Day 2
Dynamic Warm up, include longer build ups to 80-90% of between 50-100 meters.
Plyometrics (if taught correctly and monitored).
Medicine Ball (if taught and monitored).
Interval training (shorter of the two days).
Day 3
Continuous Warm up (up to 30 minutes, more work related exercises, core, legs etc.).
Conditioning Circuits (focus on legs, jump like exercises burpees etc.).
Weight training (if lifting 3x/wk otherwise do it on Day 4).
Day 4
Same as Day 1 except no weight training (if lifting only 2x wk then save weight training until today)
Day 5
Same as Day 2 except longer intervals
Saturday Meet - 5 Practice Days
Changes to above schedule
Day 2 - eliminate or dramatically reduce plyos
Day 3 - Could be 2nd jump day (like day 4)
Day 4 - If 2nd jump day is moved this becomes like Day 5, Keep intervals like day 2 and no plyos
Day 5 - This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi throws or med ball throws
Two Meets In a Week (Assume Tuesday and Saturday Meet)
Day 1 - this becomes Day 2, no plyos, if youre lifting to day 1 here

Day 2 - Meet
Day 3 - Like original day (Recovery, conditioning) or Intervals like original Day 2
Day 4 - Like original day
Day 5 - Pre meet or Shake out
Notes
If you compete twice a week, consider looking at two weeks at a time for getting workouts in (ex. Maybe one week on Wed you recover or condition
with circuits, etc. the following week you run intervals)
Consider other events your athletes are in for planning, particularly if they work with a different coach

References
Level 2 Jumps USATF Jumps book
Presentation Notes - Boo Schexnayder, Long Jump Atlantic City 2002