Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi.
Lompatannya seperti lompat jauh berdiri.
Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai
kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat
pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.
Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu
menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih.
Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan
meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan
awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat
langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen
kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.










Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh
Jenis Latihan Tujuan
Bangkit tubi L-seat Menguatkan bahagian abdominal
Bergayut pada palang dinding atau
seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus
dan belakang badan rata di dinding
Menguatkan bahagian abdominal (penting
bagi lunjuran kaki semasa mendarat).
Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm
tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat
yang maksimum (lakukan dengan atau
tanpa beratan).
Menguatkan achilies tendon.
Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan
ekstensi maksimum kaki (cuba naikan
badan setinggi yang boleh).
Menguatkan quadriceps.
Latihan plyometric. Lompat dari kotak
berketinggian 50cm dengan satu kaki.
Kemudian dengan pantas lompat ke atas
dengan bantuan kaki yang bebas, tangan
dan bahu.
Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu
lonjakan.
Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi
duduk, lutut bengkok dan tangan di
belakang. Naikkan lutut kaki bebas dan
angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki
lonjakan.
Meningkatkan pergerakan dan kekuatan
bahu, pinggang dan kaki.
Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki
lonjak dan melonjak seberapa jauh yang
mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan
lonjakan, layangan dan koordinasi badan
dan tangan (imbangan).



Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan
y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak
tercedera semasa latihan.
y Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan.
y Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat
jauh.
y Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan
dapat dilakukan dengan selamat.
y Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

Fasa-Fasa Lompat Jauh
Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:
Lari landas
Lonjakan
Layangan
Mendarat










Teknik Lompat Jauh Gaya Layar
Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah
dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam
keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.










Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung
Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa
fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.







Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-
olah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum
mendarat.










Menentukan Kaki Lonjakan
Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:
y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara
automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu adalah kaki yang
kuat untuk lonjakan.
y Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang
tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.




Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam
Teknik Lompat Jauh
KESALAHAN PEMBETULAN
Perubahan yang berlebihan dalam langkah
terakhir sebelum fasa lonjakan.
Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa
lonjakan.
Menjejakkan tumit ketika melonjak dari
papan lonjakan.
Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari
papan lonjakan.
Badan terlalu condong ke hadapan atau ke
belakang ketika melonjak.
Tegakkan badan dengan menghala ke atas
semasa melonjak.
Keadaan tidak seimbang ketika fasa
layangan.
Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan
untuk mengawal imbangan.
Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke
hadapan terlalu awal.
Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan
lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga
saat terakhir.
Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk
mendapatkan jarak yang lebih.
Pendaratan kaki tidak serentak. Lakukan latih tubi mendarat untuk
mendapatkan imbangan jatuhan kaki
serentak ketika mendarat.








Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh








Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan
sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.
Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22
meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter.
Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan
mendarat.
Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan
1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.
Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.
Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. Terletak di
penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

Peraturan Umum
1. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi tiga kali
percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali
percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.
2. Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka akan diberi enam kali percubaan
lompatan. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.
3. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Jika masih sama, rujuk
lompatan ketiga terbaik.
4. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan
lonjak.
















Lompat Kijang
Pengenalan
Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Terdapat fasa
tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih
mencabar. Para jurulatih dan atlet berpendapat, acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif,
kekuatan dan ketangkasan. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan
penting untuk mencapai jarak yang maksimum. Sebenarnya, acara ini merangkumi aspek-aspek
kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas, lonjakan, langkahan serta lonjakan
kaki bebas, layangan dan mendarat.

Gaya Lompat Kijang
Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat
antarabangsa. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam
lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian.
Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping)
Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt.
Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan
Olimpik tahun 1960 dan 1964. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16.85 meter. Beberapa ciri
khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat
lonjakan yang rendah sahaja. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum
dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. Fasa yang paling kecil jarak
lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35:
30: 35.



Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style)
Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia, Viktor Saneyev. Beliau telah
mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri
pada tahun 1972 dan 1976. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.39 meter. Dalam gaya ini,
diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Gaya ini menekankan jarak paling
maksimum pada lonjakan pertama atau hop. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang
mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada
lonjakan pertama.















Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang






















Sistem Latihan dan Keselamatan
y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau
pertandingan.
y Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan, lakukan aktiviti regangan secukupnya
yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum.
y Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius, quadriceps, hamstring, deltoid,
trapezius dan sternocleidomastoid.

Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat
Kijang
Aktiviti Tujuan
Melakukan aktiviti heel raise dengan
mengangkat bar bell.
Meningkatkan kekuatan otot pergelangan
kaki.
Lakuan lompat selang-seli dengan
mengangkat bar bell.
Meningkatkan kekuatan kumpulan otot
kaki dan kuasa eksplosif.
Latihan plyometric. Melakukan aktiviti
lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi
dengan dua kaki. Pagar diletakkan dengan
jarak yang sesuai.
Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa
eksplosif.
Bounding (lari langkau lompat). Menguatkan dan meningkatkan kuasa
eksplosif.
Bergayut pada palang, ayunkan kedua-dua
kaki ke sisi dan ke hadapan.
Meningkatkan kekuatan dan kelembutan
badan.
Latihan plyometric. Pegang bola segar
dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan
dekam. Lompat dengan bola segar di atas
dengan badan dilentikkan.
Menguatkan otot-otot belakang badan dan
kuasa eksplosif.


Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang








Kawasan Lari Landas
Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan lari landas
mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40
meter hingga 45 meter panjang.)
Papan Lonjakan
Ukurannya sama dengan acara lompat jauh. (Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang
dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter). Jarak di antara
papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa
tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita. Jarak antara papan lonjak dengan
hujung kawasan mendarat adalah 21 meter. Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah
pertandingan.
Papan Penanda Plastesin
Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Diperbuat daripada kayu
tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter
panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini
berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal).

Kawasan Mendarat
Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan ini mestilah
berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. Terletak di penghujung kawasan lari landas
dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat).
Peraturan Umum
1. Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan
kaki yang sama.
2. Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga
adalah lakuan lompat jauh biasa.
3. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit.
4. Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh.














Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang
Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk
dilaksanakan dalam masa yang singkat, maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu
dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan.
Tujuan Cara
Memperbaiki dan meningkatkan julat
pergerakan ketika lonjakan dan member
keyakinan melonjak dan layangan.
Larian jarak pendek, melonjak dengan kaki
lonjakan melepasi halangan, layangan dan
mendarat dengan kaki bebas. Lakukan
halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak.
Membiasakan lakuan yang betul ketika
lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan
lonjakan ke hadapan.
Lonjak melepasi halangan pagar dengan
kaki lonjakan. (Fokus kepada fleksi lutut
bagi kaki bebas)
Memperbaiki julat pergerakan untuk
mendapatkan persepsi teknik pergerakan
yang betul dan licin.
Larian 5 hingga 9 langkah, lonjak melepasi
halangan rendah, ke tanah dan ke atas
kotak. Lakukan lonjakan ketiga melepasi
halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas
tilam tangkas.
Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik
dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan.
Larian dua pertiga dari lari landas, lakukan
lonjakan pertama, kedua dan ketiga.
Letakkan penanda pada landasan larian.







Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang
KESALAHAN PEMBETULAN
Badan terlalu condong ke hadapan. Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak.
Langkah yang pendek, tersekat-sekat dan
kurang koordinasi.
Berlari dengan langkah yang sesuai dan
koordinasi pergerakan tangan yang baik.
Fasa lonjakan yang lemah. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika
melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas
dan ke hadapan.
Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang
dan kaku ketika membuat lonjakan.
Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke
hadapan ketika melonjak.
Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika
fasa melangkah dan melompat kaki bebas.
Guna tenaga yang seimbang semasa
melonjak, melangkah dan melompat.