MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA

DAN KESEHATAN

XII IPS 5

MERANCANG DAN MEMPRAKTEKKAN SIMULASI PERLOMBAAN

ATLETIK

DISUSUN OLEH :
1. ALYA ZAFIRA RISTI
2. BULAN MELODIA SHAFIRA
3. DARA AULIA
4. EZI RAMADHANI

MAN 2 KOTA PADANG

TAHUN AJARAN 2023/2024
 BAB I

A. Lari Estafet

1. Pengertian Lari Estafet

Lari estafet adalah salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Untuk melakukan
olahraga ini, dibutuhkan empat orang (pada umumnya) dalam sebuah tim. Lari estafet juga
biasa disebut sebagai lari sambung. Karena cara kerja olahraga ini adalah memindahkan
tongkat (baton) dari satu pemain ke pemain yang lainnya.

Laman resmi Olympics menyebut lari estafet menjadi nomor lintasan cabang olahraga atletik
yang paling memacu adrenalin. Pasalnya, olahraga ini membutuhkan kerjasama tim dan
koordinasi yang kuat. Ketika sebuah tim bersaing dengan yang lain dalam perlombaan,
catatan waktu menjadi tolok ukur kemenangan.

2. Teknik Melakukan Perlombaan Estafet

Ada beberapa teknik dasar lari estafet yang perlu dipahami. Dalam olahraga ini, dibutuhkan
empat orang setiap tim. Pelari pertama dalam estafet 4 x 100 meter wajib memulai balapan
menggunakan start block. Tiga pelari berikutnya menerima tongkat estafet dalam zona
pertukaran (exchange zone). Zona pertukaran memiliki panjang 20 meter dan didahului oleh
zona percepatan (acceleration zone) sepanjang 10 meter.

1
Dalam teknik dasar lari estafet ditekankan bahwa penerima dapat memulai berjalan di zona
percepatan. Tetapi tongkat estafet hanya dapat diteruskan di dalam zona pertukaran. Dalam
estafet, pelari dilarang memindahkan baton saat membawa tongkat estafet. Jika pelari
pertama memegang tongkat di tangan kanan, pelari kedua menerima tongkat di tangan kiri.
Kemudian, pelari ketiga menerima dan membawa tongkat di tangan kanan, dan pelari terakhir
memegang tongkat di tangan kiri.

B. Lari Jarak Dekat (Sprint)

1. Pengertian Lari Jarak Dekat

Lari 100 meter termasuk lari jarak pendek. Lari jarak pendek merupakan semua nomor lari
yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh.

Lari jarak pendek dilombakan dalam kategori 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Sementara untuk lari jarak jauh, biasanya dipertandingkan dengan jarak sepanjang 3 km
sampai 10 km.

Selain itu, lari jarak pendek harus dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh dari garis
start hingga garis finish. Dalam kejuaraan lari, pemenang cabang olahraga ini ditentukan dari
catatan waktu tercepat.

2. Teknik Lari Jarak Dekat

2
 a. Teknik Start

Menurut (Purnomo 2007: 23), seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum
berlari atau dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Ada tiga jenis teknik start dalam lari jarak pendek, yakni Start Pendek (Bunch Start), Start
Menengah (Medium Start), dan Start Panjang (Long Start).

b. Teknik Lari

Teknik ini digunakan oleh pelari untuk mengerahkan kekuatan dan kecepatan dengan teknik
berlari yang telah dipelajari. Ada dua tahap dalam berlari cepat, di antaranya adalah:

● Fase Topang

Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Caranya dilakukan dengan
mendarat pada telapak kaki, lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi,
kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak. Kemudian, kaki harus diayunkan naik dengan cepat ke suatu
posisi horizontal.

● Fase Layang

Tujuan fase layang adalah memaksimalkan dorongan ke depan. Caranya melakukan fase
layang adalah sebagai berikut: Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan, dan ke atas. Pada
fase pemulihan, lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rileks.
Kemudian, kaki topang bergerak ke belakang.

3
 c. Teknik Finish

Seorang sprinter harus melewati garis finish dengan cepat. Seorang pelari dinyatakan finish
jika beberapa bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish.
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari
jarak pendek atau sprinter, yaitu:
Mencondongkan dada, kemudian menjatuhkannya ke depan. Salah satu bahu dijatuhkan ke
depan. Lari secepat mungkin hingga beberapa meter garis finish terlewati.

C. Variasi Perlombaan Lari Estafet dan Lari Jarak Pendek

Gerakan Latihan yang digabung antara teknik lari estafet dan lari sprint, dimana regu akan
dibagi dalam satu babak. Akan ada 2 regu yang bertanding. Masing-masing regu diminta
untuk memindahkan kayu secepat mungkin secara bergiliran oleh tiap-tiap anggotanya, dari
anggota yang satu ke anggota lainnya. Regu yang paling cepat melakukan pemindahan kayu,
dan estafet bergantian menjadi pelari pemindah kayu, akan keluar sebagai pemenangnya.

D. Permainan Kecil

Permainan kecil adalah permainan yang dilakukan sebelum anggota kelompok

mempresentasikan materi inti. Dimana permainan kecil ini ditujukan sebagai ajang
bersenang-senang sekaligus refreshing. Permainan kecil biasanya dilakukan kurang lebih
sepuluh menit dengan variasi yang berbeda-beda dan sudah mengalami modifikasi.

Untuk permainan kecil yang kami berikan, yaitu:

1. Jemput Antar ke Rumah Sakit
2. Kaja En

4
E. Rundown Kegiatan

NO Waktu Kegiatan
1. 13.35 - 13.45 Mengganti baju
2. 13.45 - 13.50 Mengatur barisan dan pembukaan pembelajaran
3. 13.50 - 14.00 Pemanasan dan lari kecil
4. 14.00 - 14.20 Permainan kecil
5. 14.20 - 14.25 Istirahat
6. 14.25 - 14.30 Penjelasan materi oleh anggota kelompok
7. 14.30 - 14.55 Praktek teknik variasi latihan
8. 14.55 - 15.05 Pendinginan, evaluasi akhir, penutupan