PENGENALAN

Kaedah Latihan Fizikal

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak

dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik
yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para
pelajar dan atlit. Banyak kaedah yang digunakan dengan tujuan dapat
membantu individu tersebut mencapai kecergasan mengikut keperluan
badan. Kaedah-kaedah latihan ini direka adalah untuk membolehkan para
pelajar dan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat
mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi
puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan
sesuatu jenis sukan dan keperluan pelajar serta disusun rapi mengikut
kemampuan individu tersebut.

1
Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada

tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini
mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang
ditetapkan mengikut stesen.

Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan

sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh
jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada
mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh
jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan
objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang
menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti

senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal
sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga
12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah
antara lima hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif

yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan
ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan
perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini
diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada
objektif latihan.
 2
Peringatan :

Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya
menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang
ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh aktiviti :
1. lari pecut 30 meter
2. lari berganti
3. lari anak dan tukar arah
4. skip
5. burpee
6. bangkit tubi
7. tekan tubi
8. star jump
9. jangkauan melunjur (duduk melunjur, kepala sentuh lutut)
10. hand grip
11. alternate split jump
12. lari zig-zag sambil melantun bola
13. lari undur berganti-ganti
 3
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 7 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit

Aktiviti –aktiviti :
 Lari ulang alik membawa bola
 Bangkit tubi
 Lari zig zag sambil membawa bola
 Hand grip
 ‘star jump’
 Lari pecut 30 meter
 Jangkauan melunjur
 4

REFLEKSI

Setelah menyiap keseluruhan tugasan ini, kami dapat memperolehi

banyak maklumat tentang latihan fizikal ini. Selain itu, kami berpeluang
menjalankan aktiviti tersebut dan mengaplikasinya dalam permainan
gerko kami iaitu bola keranjang. Kami juga dapat mengenali dan
memahami pelbagai jenis aktiviti semasa mencari sumber maklumat.
Malumat dan tugasan ini akan kami mengaplikasikannya kelak nanti. Ini
adalah kerana tugasan ini banyak memberi info yang berguna untuk kami
menggunakannya di sekolah atau menjalankan permainan ini.

5
 BIBLIOGRAFI

Kementerian Pendidikan Malaysia (1998) sukatan pelajaran Pendidikan

Jasmani Kuala Lumpur : pusat perkembangan kurikulum.

WWW.IPBL.EDU.MY

WWW.BUKUSAINSSUKAN/PDF.COM.MY

Malaysia basketball association (1996) coaches manual

Kuala Lumpur : Basketball coaching course Level 1

Kementerian Pendidikan Malaysia (1998) huraian sukatan pelajaran

Pendidikan Jasmani Tingkatan 1 Kuala Lumpur

6
 ISI KANDUNGAN

Perkara m/s

1. Pengenalan 1
2. Kaedah latihan litar
i. Huraian 2
ii. Contoh aktiviti 3
iii. Aplikasi dan perlaksanaan 4

3. Refleksi 5
4. Bibliografi 6