Litar berhalangan adalah satu aktiviti rekreasi yang bertujuan untuk meningkatkan

kecergasan diri dan kemahiran bersosial. Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu
untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja-kerja fizikal
harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan untuk tujuan kecemasan.

Manakala, kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan

orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua. Oleh itu,litar berhalangan sangat
sesuai dijadikan sebagai suatu aktiviti kecergasan. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Terdapat pelbagai litar berhalangan untuk menguji kercergasan fizikal. Antara model
atau bahan yang digunakan dalam litar berhalangan adalah tali, kotak, papan panjang,
batu bata, gelung dan sebagainya. Litar berhalangan akan membolehkan pelajar untuk
mempelajari komponen kercegasan, semangat berpasukan, kesungguhan, jati diri dan
menambahkan kekuatan tubuh fizikal.

Litar berhalangan mengandungi beberapa aspek. Salah satu komponen litar

berhalangan adalah program latihan litar tersebut. Latihan litar akan menggabungkan
pelbagai senaman dan acara senaman tersebut akan disusun dalam sesuatu litar.
Setiap aktiviti akan dikenali sebagai stesen and seringkali bilangan stesen dihadkan
dalam bilangan 6 hingga 12 stesen. Jarak stesen turut berukuran 5 hingga 10m.
Seterusnya, setiap litar akan mempunyai aktiviti yang berlainan kerana objektif yang
perlu dicapai adalah berbeza bagi setiap litar.Contohnya, sekiranya salah satu aktiviti
tersebut menguji ketangkasan atau kekuatan fizikal, maka aktiviti-aktiviti yang akan
dijalankan berubah dan lebih menjerumus kepada ketangkasan atau kekuatan. Di
samping itu,kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan
tahunan bergantung objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satuobjektif sahaja dalam aspek komponen fizikal
yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip pengkhususan.

Pelaksanaan latihan litar turut merupakan aspek penting dalam litar berhalangan.
Setiap pelajar perlu melakukan dua langkah perlaksanaan litar sebelum memulakan
aktiviti tersebut. Beberapa langkah perlu diambil seperti mencari dosej maksimum.
Pertama sekali, pemain harus melakukan aktiviti senaman dalam masa 30 saat dan
seterusnya pemain tersebut boleh berehat selama 60 saat sebelum meneruskan aktiviti
di stesen sehinggalah tamat stesen terakhir dalam satu litar. Kesemua aktiviti dalam
stesen perlu dijalani untuk melengkapkan satu litar. Bilangan yang dilakukan dalam
stesen akan dicatatkan serta direkodkan. Langkah kedua memerlukan pemain mencari
dosej latihan. Contohnya pemain dibenarkan melakukan 50% daripada bilangan
ulangan dalam setiap stesen. Aktiviti seperti tekan tubi yang sepatutnya dilakukan
sebanyak 20 kali boleh dikurangkan kepada 10 kali. Pengurangan sebanyak 50%
sememangnya membantu pemain untuk melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa
henti sehingga tamat satu litar dan masa yang direkodkan akan diambil kira sebagai
masa dasar.

Selain itu, masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan sebanyak10%
- 20% masa dasar Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza
menggambarkantahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain. Contoh
aktiviti latihan litar yang boleh dijalankan adalah burpee, kalistenik, lompat lutut ke
dada, bangkit tubi, jackknife, skipping dan sebagainya.

Burpee
Kalistenik
Jackknife

Lompat lutut ke dada

Skipping

Bangkit tubi
Litar berhalangan ini dijalankan sebagai satu kaedah latihan suaian fizikal di mana
prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan sistem pernafasan
dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar berhalangan ini juga boleh dikatakan
sebagai latihan yang melibatkan sejumlah aktiviti fizikal yang disusun dalam urutan
tertentu. Terdapat beberapa objektif dalam melakukan latihan litar berhalangan ini.
Antaranya ialah meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Ia merupakan keupayaan
bersenam dalam jangka masa yang panjang.

Selain itu, sistem pengaliran darah dan pernafasan akan membekalkan oksigen untuk
membolehkan aktiviti fizikal dijalankan dengan lebih lancar. Di samping itu, latihan ini
meningkatkan daya tahan kekuatan otot. Ia merupakan kebolehan otot untuk
menghasilkan daya yang berulang-ulang dalam jangka masa tertentu. Selain itu,
perubahan juga akan dilakukan semasa mengatasi rintangan dalam latihan litar
berhalangan. Oleh itu, kumpulan otot yang berlainan akan digunakan dalam setiap
stesen. Latihan ini juga meningkatkan koordiansi, kelenturan dan ketangkasan
seseorang. Ia dapat meningkatkan keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan
sepenuhnya melalui pelbagai pergerakan.

Prinsip latihan litar berhalangan juga penting semasa mengadakan latihan ini. Antara
prinsip yang penting ialah pemilihan aktiviti yang selaras dengan tujuan latihan. Aktiviti
yang dipilih haruslah bersesuaian dengan tujuan aktiviti dijalankan. Sebagai contoh, jika
tujuan aktiviti adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kita haruslah
jalankan aktiviti berkaitan dengannya bukanlah aktiviti untuk meningkatkan daya tahan
otot. Prinsip seterusnya ialah kaedah menjalankan aktiviti dengan betul dan
diselaraskan. Sebagai contoh, jika di suatu stesen, pelajar dikehendaki melompat, kita
perlu memastikan pelajar-pelajar melompat di stesen tersebut. Selain itu, kita perlu
menggunakan stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap kali latihan dijalankan
bukanlah sesi latihan yang pertama pelajar bermula dari stesen A dan berakhir di
stesen G manakala sesi latihan yang kedua pelajar bermula dari stesen G dan berakhir
di stesen A.

Akhirnya, kita perlu menggunakan prinsip ‘progressive overload’ dalam latihan litar
berhalangan. ‘Progressive overload’ bermakna bebanan meningkat dari satu peringkat
ke peringkat yang seterusnya. Hal ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular, meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan dan melatih keupayaan
aerobik dan anaerobik, dan juga menambah kecerdasan mobility dan kuasa. Di
samping itu, kita perlu mengenalpasti dan juga mengamalkan aspek-aspek
keselamatan semasa menjalankan latihan litar berhalangan. Antaranya ialah
memastikan aktiviti yang dilakukan tidak mendatangkan kesakitan. Sebagai contoh,
tidak menjalankan aktiviti di atas kawasan yang bertar. Selain itu, kita juga perlu
melakukan pergerakan sendi dari tahap minimum beransur ke tahap maksimum supaya
tidak tercedera.

Di samping itu, kita juga perlu memastikan pakaian yang sesuai digunakan semasa
aktiviti dijalankan. Sebagai contoh, kita perlu memakai baju sukan, seluar ‘track’ dan
kasut sukan bukanlah baju kurung atau baju melayu. Kita juga perlu melakukan
ualangan aktiviti mengikut kemampuan dan sukarela peserta. Contohnya, kita boleh
melakukan ulangan sebanyak 5 kali bukanlah sehingga 10 kali. Kita juga perlulah
mengamalkan latihan dengan intensiti yang ringan bagi mengelakkan masalah
pernafasan.

Tuntasnya, latihan litar berhalangan amat berguna kepada pelajar-pelajar. Semasa

menjalankan latihan litar, kita perlulah mengambil kira aspek-aspek yang penting bagi
memastikan aktiviti-aktiviti dijalankan dengan lancar. Dengan ini, kita boleh
mengamalkan aspek-aspek ini dalam aktiviti olahraga yang lain juga.
 RUJUKAN

 SUKAN OLAHRAGA : Berkongsi maklumat sukan dan olahraga dengan

semua. Diambil dari http://olahraga2u.wordpress.com/category/kecergasan-
fizikal/

 Jenis Latihan dalam Sukan. Diambil dari http://afdhal-

ictdalamsainssukan.blogspot.com/

 Latihan Fizikal. Diambil dari http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html