1 Pengenalan

Latihan adalah bertujuan untuk menyediakan atlit dengan sistematik untuk perkembangan total dari aspek fizikal, sosial, emosi, rohani dan mental supaya meningkatkan kemampuan dan pencapaian optimum atlit daripada segi fizikal, psikologi, teknik dan taktikal. Selepas jurulatih mengetahui konsep persediaan asas dan kaedah latihan fizikal, maka amat penting bagi jurulatih mengetahui merancang program latihan. Latihan yang berterusan atau tidak mencukupi dan tidak dirancang dengan sistematik tidak akan memberi kesan terhadap pencapaian atlit. Untuk mencapai hasrat ini maka program latihan perlulah dirancang dengan teratur dan mengikut prinsip latihan serta sistematik untuk mencapai matlamat sama ada untuk jangkamasa panjang mahupun jangkamasa pendek. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlit dengan berkesan supaya matlamat pencapaian semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenalpasti jangkamasa yang ada sama ada setahun, bulan, minggu atau hari supaya perancangan dilakukan. Pada dasarnya, Program Latihan dibahagikan untuk satu tahun dan Kitaran Satu Tahun yang juga digelar Kitaran Makro. Kitaran Makro ini biasanya dibahagi mengikut musim Musim. Berpandukan musim tersebut pula dirangka bilangan kitaran makro. Seterusnya kitaran makro tadi akan dibahagikan pula kitaran-kitaran mikro. Maka di sini satu program latihan telah dicadangkan yang merangkumi perancangan program latihan kitaran satu tahun, kitaran makro, kitaran mikro dan contoh rancangan harian program latihan bagi satu hari. Di samping itu disediakan juga beberapa kaedah latihan yang bisa diaplikasikan dalam program latihan sukan.

2 Rasional Nicholls K. (1978) menyatakan bahawa permainan bola baling yang diperkenalkan untuk tujuan hiburan rekreasi orang ramai telah berkembang menjadi satu permainan yang mencabar yang memerlukan tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Pergerakan badan ahli sukan ini melibatkan kumpulan otot utama seperti otot lengan, otot abdomen dan otot kaki. Selain dari pembinaan kekuatan otot, daya tahan otot, daya kelembutan otot dan kepantasan; permainan ini memberi sumbangan kepada pembinaan komponen kecergasan fizikal yang lain seperti daya tahan kardiovaskular, ketangkasan dan dan koordinasi. Justeru itu pemilihan permainan bola baling dibuat untuk pembinaan program latihan ini kerana ia banyak melibatkan kumpulan otot-otot di samping komponen kecergasan fizikal yang sepatutnya dipertingkat bagi setiap pemainnya. Malah ia juga sudah menjadi satu permainan yang popular di kalangan rakyat negara ini. Selain itu ia juga merupakan salah satu permainan yang sering dipertandingkan pada peringkat sekolah, negeri mahupun kebangsaan. Dengan pemilihan permainan ini atau khasnya pasukan remaja bola baling SUKMA dan MSSM negeri Kelantan diharap program latihan yang dibina dapat di manfaatkan untuk kegunaan untuk pasukan-pasukan lain kelak. Paling tidak pun ianya dapat dijadikan asas untuk pembinaan-pembinaan program latihan di masa-masa akan datang kepada jurulatih mahupun guru-guru sukan di sekolah nanti. Pasukan bola baling remaja SUKMA dan MSSM negeri Kelantan dijadikan landasan untuk pembinaan program latihan ini juga kerana pencapaian-pencapaian mereka yang lalu boleh dikatakan memberansangkan. Melalui program latihan yang dirancang ini diharap ianya dapat dijadikan manfaat dan mempertingkatkan prestasi pasukan ini.

Data Latihan Permainan Pengurus pasukan Jurulatih Penolong Jurulatih Fisiotrapi Data Peserta Pasukan : Pasukan Bola Baling Remaja Perempuan Bawah 18 Tahun SUKMA dan MSSM Negeri Kelantan. Bilangan Peserta : MSSM ) Umur Jantina : : 19 tahun ke bawah Perempuan Sederhana Sederhana 16 orang (Pemain Bola balin MSSM Kelantan 2010 Johan : : : : : Bola Baling

Tahap kecergasan : Tahap kemahiran : Data Pertandingan Kejohanan Tempat Tarikh : : :

MSSM dan SUKMA. MSSM Perlis /Komples Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur

Data Sesi Latihan Tarikh Tempat : : MAC JUN 2011 Gelanggang terbuka dan Padang Sekolah Menengah Mengkebang, Kuala Krai, Dewan Tertutup ????? Masa latihan : 8.15 11.15 pagi/3.00 5.30 petang/5.00 6.45 petang

4 Kekerapan : : 3 hari seminggu : 4 hari seminggu

1. Fasa Persediaan Umum 2. Fasa Persediaan

3. Fasa Pra Pertandingan : 5 hari seminggu 4. Fasa Pertandingan Hari rehat : : Ahad. - Rabu dan Sabtu Aktif Jumaat - Pasif 2. Fasa Persediaan : Rabu dan Sabtu - Aktif Ahad - Pasif 3. Fasa Pra Pertandingan : Selasa - Aktif Ahad - Pasif 4. Fasa Pertandingan : Ahad - Pasif : 6 hari seminggu

1. Fasa Persediaan Umum

Objektif Program latihan yang dicadangkan disini adalah bertujuan agar : A. Pasukan : 1. Berjaya memasuki pusingan suku akhir dalam setiap kejohanan. 2. Memberi pendedahan kepada pemain pelapis untuk kejohanan tahun hadapan. 3. Tidak ketandusan pemain pelapis. 4. Meningkatkan tahap komponen-komponen kecergasan fizikal yang sepatutnya bagi seseorang pemain bola baling .

B. Fizikal :

5 1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya kekuatan otot, daya tahan otot, kepantasan, kelajuan dan kuasa pemain. C. Presatsi : 1. Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran dari segi teknikal, taktikal dan prestasi pemain.

Fasa-fasa Dalam Kitaran Satu Tahun Fasa Persediaan Umum Jangkamasa Kekerapan latihan Hari Rehat 8 minggu 3 hari seminggu Ahad - Rabu. dan Sabtu Aktif Jumaat Pasif Kaedah latihan 1. Latihan Fartlek 2. Latihan Jeda 3. Latihan Litar 4. Latihan Bebanan Objektif latihan Latihan 1. Membina dan meningkatkan kecergasan fizikal, kapasiti aerobik dan anearobik. 2. Adaptasi terhadap penguasaan sukan. 3. Persediaan mental. Prestasi 1. Peningkatan kecergasan fizikal ke tahap 80%.

Fasa Persediaan Spesifik

6 Jangkamasa Kekerapan latihan Hari Rehat 9 minggu 4 hari seminggu Ahad - Rabu dan Sabtu Aktif Jumaat Pasif Kaedah latihan 1. Latihan Jeda 2. Latihan Litar 3. Latihan Bebanan 4. Latihan Kemahiran 5. Latihan Taktik Objektif latihan Latihan 1. Meningkatkan kemahiran, kapasiti anearobik, kecergasan fizikal. 2. Bersedia menghadapi perlawanan persahabatan. 3. Meningkatkan minat. Prestasi 1. Menang dalam perlawanan persahabatan yang pertama.

Fasa Pra Pertandingan

7 Jangkamasa Kekerapan latihan Hari Rehat 12 minggu 5 hari seminggu Selasa Aktif Ahad Pasif Kaedah latihan 1. Latihan Jeda 2. Latihan Litar 3. Latihan Bebanan 4. Latihan Kemahiran 5. Latihan Taktik 6. Persediaan Mental Objektif latihan Latihan 1. Mendedahkan pelbagai strategi permainan. 2. Membaiki kelepmahan teknik dan taktik. 3. Meningkatkan kesediaan mental. Prestasi 1. Menang kesemua perlawanan.

Fasa Pertandingan

8 Jangkamasa Kekerapan latihan Hari Rehat Kaedah latihan 12 minggu 6 hari seminggu Ahad Pasif 1. Latihan Litar 2. Latihan Bebanan 3. Latihan Taktik 4. Persediaan Mental

Objektif latihan

Latihan 1. Meningkatkan dan mengekalkan prestasi pasukan dari segi teknik dan taktik. 2. Bersedia untuk bertanding dari segi mental. Prestasi 1. Memenangi semua perlawanan persahabatan dan menjadi juara pertandingan.

Fasa Transisi

9 Jangkamasa Kekerapan latihan Hari Rehat 10 minggu Tiada Isnin hingga Jumaat Aktif Sabtu dan Ahad Pasif Kaedah latihan 1. Rekreasi 2. Olahraga 3. Permainan lain

Objektif latihan

Latihan 1. Merehatkan pemain selepas pertandingan. 2. Pemulihan kelesuan fisiologi. 3. Memberi peluang melibatkan diri dalam kejohanan olahraga tahunan.

10 Pelan Kitaran Mikro PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU FASA PERSEDIAAN UMUM MINGGU 5 HARI/ LATIHAN Latihan Bebanan 1. Bench Press 2. Leg Press 3. Triceps Curl 4. Heel Raise 5. Bicep Curl KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN

ISNIN

10 ulangan x 3 set 10 ulangan x 3 set 10 ulangan x 3 set 10 ulangan x 3 set 10 ulangan x 3 set

Sederhana

SELASA

Latihan Litar Litar Khusus - 8 Stesen x 6 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 60 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat

Tinggi

RABU

Footsal

Rehat Aktif

KHAMIS

Latihan Jeda 1. Hantaran 2. Gerak keliru 3. Menghadang-defense 4. Menjaring Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat

30 hantaran x 3 set 30 jaringan x 3 set 6 ulangan x 3 set 36 rejaman x 3 set

Rendah

JUMAAT

Bermain badminton

Rehat Aktif

SABTU

Berjogging sambil bersiar

Rehat Aktif

AHAD

Conditioning

Rehat

11 Contoh Rancangan Harian Mengikut Fasa-Fasa Rancangan Harian Fasa Persediaan Bilangan pemain Tempat Jam Tarikh/Hari Kaedah latihan Tujuan khusus : : : : : : 16 orang pemain. Asrama SMK Mengkebang 5.00 6.45 petang. 09 Januari 2003 (Khamis) Latihan Jeda Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik Tujuan umum : Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Sesi latihan Masa 20 minit Doa Memanaskan badan Aktiviti umum : Aktiviti Catatan

1. Berlari anak Regangan dan kelonggaran 1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang. 2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan bawah. 3. Menarik siku rapat ke dada. 4. Menarik siku ke belakang kepala. 5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.

12 6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta membongkokkan badan ke hadapan . 7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke belakang, ke sisi kanan dan kiri. 5 7 minit Aktiviti khusus

Rehat aktif - pemain membuat persediaan untuk menjalani sesi latihan.

45 minit

Jeda Spesifik 4 aktiviti / kemahiran 1. Jeda kerja : 10 sanggaan 10s Jeda rehat : 30s Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi Set : 3 Rehat Antara Set : 2 minit 30 umpanan x 3 set 30 sanggaan x 3 set

2. Hantar dan terima Jeda kerja : 10 hantaran 10s Jeda rehat : 30s Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi Set : 3 Rehat Antara Set : 2 minit

3. Menghadang - defense Jeda kerja : 5m/15s Jeda rehat : 45s Aktiviti rehat : Berjalan 6 ulangan x 3 set

13 Set : 3 Rehat Antara Set : 2 minit

4. Menjaring Jeda kerja : 12 rejaman/10s Jeda rehat : 30s Aktiviti rehat : Kelonggaran sendi Set : 3 Rehat Antara Set : 2 minit 36 rejaman x 3 set S

Jeda kerja = 30 saat Jeda rehat = 90 saat 10 minit 20 minit Permainan kecil Gerak kendur menarik nafas menggoyangkan tangan menggoyangkan tangan dan kaki. Menggoyangkan pinggang Duduk melunjur dan goyangkan - peha - betis - kaki regangan pada leher, tangan dan kaki Memberi maklum balas kepada atlit. Intensisti rendah. Meredakan ketegangan otot dan mental.

8 - 10 minit Penutup

14 Rancangan Harian Fasa Pra Pertandingan Bilangan pemain Tempat Jam Tarikh/Hari Kaedah latihan Tujuan khusus Tujuan umum : : : : : : : 1. Meningkatkan berpasukan yang lebih jitu. 2. Menguasai taktikal yang ditetapkan sepenuhnya dan boleh dipraktikkan dalam pelbagai situasi. 3. Bermain dengan mengikut arahan jurulatih. 4. Menghayati permainan. Sesi latihan Masa 10 minit Doa Memanaskan badan Aktiviti umum : Aktiviti Catatan 16 orang. Sekolah Menengah Kebangsaan Mengkebang 3.00 5.30 petang. . Latihan Litar. Meningkatkan ketangkasan dan kuasa.

1. Berlari anak Regangan dan kelonggaran 1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang. 2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan bawah. 3. Menarik siku rapat ke dada. 4. Menarik siku ke belakang kepala.

15 5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri. 6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta membongkokkan badan ke hadapan . 7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke belakang, ke sisi kanan dan kiri. 15 minit Aktiviti khusus

Memanaskan badan dengan bola. 1. lantun bola ke lantai dan melepasi gol 2. gerak keliru mudah 3. jaringan 4. positioning 20 minit Latihan Litar 1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan, iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti dan satu kumpulan lagi membantu dan merekodkan aktiviti.` 2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen yang berlainan. 3. Aktiviti bagi : - 5 set - 12 ulangan - Berpasangan

a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada b. Stesen 2 - Tekan tubi c. Stesen 3 - Menghadang d. Stesen 4 - Bangun tubi 4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam.

16 5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen. 6. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat. 7. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat. 8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki bertukar peranan. 10 minit Back court player Melakukan hantaran atas dan jaringan bawah dari berbagai arah dan sudut. 5 minit 30 minit Rehat Pasif Kemahiran Individu 1. Jaringan mengumpan pelbagai jenis bola. 2. Jaringan gol keeper - berpasangan 10 minit Menjaring 1. Menjaring bola dengan keadaan tapak tangan seperti mencenkam bola. 2. Tubuh dalam keadaan tegak jika jaringan static dilakukan. 3. Tubuh dalam keadaan ash/meleding jika jaringan dibuat dalam keadaan melompat. 4. Lompatan dibuat dengan kedudukan kaki secara take off tau single take off.

17 5. Lonjakan dibuat hendaklah dengan menggunakan keseluruhan tapak kaki dan bukannya dengan menggunakan hujung atau jari kaki sahaja. 6. Semasa lonjakan kedua belah tangan dihayunkan dari bawah ke atas . 7. Agakan (timing) bola adalah perlu semasa hendak menjaring/contact bola dengan tangan. 20 minit Permainan Bermain dengan mengaplikasikan segala kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar sebelum ini. 5 minit Lompat pagar 10 minit 5 lompatan biasa. 5 lompatan dengan tayar

Gerak Kendur menarik nafas menggoyangkan tangan menggoyangkan tangan dan kaki. Menggoyangkan pinggang Duduk melunjur dan goyangkan - peha - betis - kaki regangan pada leher, tangan dan kaki Bersoaljawab

5 minit

Penutup

18 Rancangan Harian Fasa Pertandingan Bilangan pemain Tempat Jam Tarikh/Hari Kaedah latihan Tujuan khusus : : : : : : Latihan Taktik. Mengusai semua taktikal dan boleh mengubah rentak permainan. Tujuan umum : Mengekalkan ketangkasan dan kuasa serta dayatahan. Menyesuaikan diri dengan situasi sebenar. Sesi latihan Masa 20 minit Doa Memanaskan badan Aktiviti umum : Aktiviti Catatan 8.15 11.15 pagi. 16 orang.

1. Berlari anak Regangan dan kelonggaran 1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang. 2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan bawah. 3. Menarik siku rapat ke dada. 4. Menarik siku ke belakang kepala. 5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri. 6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta membongkokkan badan ke hadapan .

19 7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke belakang, ke sisi kanan dan kiri. 15 minit Aktiviti kalistenik Aktiviti dinamik Aktiviti khusus

Latihan Litar 1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan, iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti dan satu kumpulan lagi membantu dan merekodkan aktiviti. 2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen yang berlainan. 3. Aktiviti bagi : a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada b. Stesen 2 - Tekan tubi c. Stesen 3 - Menghadang d. Stesen 4 - Bangun tubi 4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam. 5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen. 6. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat. 7. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat. 8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki bertukar peranan. - 5 set - 6 ulangan

20 15 minit 5 minit Gol keeper - jaringan Rehat aktif - pemain membuat persediaan untuk menjalani sesi latihan.

40 minit

Hantaran dan feinting Wing dan cr Fast break

- 2 set - 3 set & 5 ulangan

30 minit 20 minit

Taktikal dan Pembetulan Salah Permainan Bermain dengan mengaplikasikan segala kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar sebelum ini.

10 minit 15 minit

Ujian Litar atau 1.2 KM Gerak Kendur menarik nafas menggoyangkan tangan menggoyangkan tangan dan kaki. Menggoyangkan pinggang Duduk melunjur dan goyangkan - peha - betis - kaki regangan pada leher, tangan dan kaki

10 minit

Perbincangan

21 Rancangan Harian Fasa Transisi Bilangan pemain Tempat Jam Tarikh/Hari Kaedah latihan Tujuan khusus Tujuan umum Sesi latihan Masa : 16 orang. : Dewan Badminton . : 5.00 6.30 petang. : Isnin. : Bebas. : Mengekalkan tahap kecergasan. : Pemulihan kelesuan fisiologi para pemain. : Aktiviti Catatan

20 minit

Doa Memanaskan badan Aktiviti umum

1. Berlari anak Regangan dan kelonggaran 1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang. 2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan bawah. 3. Menarik siku rapat ke dada. 4. Menarik siku ke belakang kepala. 5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri. 6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta membongkokkan badan ke hadapan . 7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke

22 belakang, ke sisi kanan dan kiri. Aktiviti kalistenik Aktiviti dinamik Aktiviti khusus

40 - 50 minit

Bermain badminton. Pemain yang tidak bermain bertindak menjadi pengadil. Kemudian bertukar-ganti peranan antara pemain dan yang menjadi pengadil.

10 minit

Gerak kendur menarik nafas menggoyangkan tangan menggoyangkan tangan dan kaki. Menggoyangkan pinggang Duduk melunjur dan goyangkan - peha - betis - kaki regangan pada leher, tangan dan kaki

10 minit

Penutup Maklum balas. Akhiri dengan doa.

Bersembangsembang

23 Kaedah Latihan Latihan Litar A. Objektif1 1. Meningkatkan daya tahan otot. 2. Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. 3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan. 4. Membina daya tahan kardiovaskular. B. Aktiviti yang dicadangkan. 1. Tekan tubi (Push up). 2. Anjal bangku. 3. Bangun tubi (Sit up). 4. Lentik belakang (Back arch). 5. Lari 20 m ulang alik. 6. Burpee. C. Prosedur 1. Bahagikan peserta kepada 2 kumpulan, A dan B. A : melakukan aktiviti. B : membantu dan merekodkan aktiviti. 2. Setiap pasangan peserta bermula dari stesen yang berlainan. 3. Peserta bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam. 4. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen. 5. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat. 6. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat. 7. Rekod bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. 8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki bertukar peranan.

24 D. Contoh Aktiviti Latihan Litar bagi Permainan Bola Baling.

Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Litar KESAN Komponen Kecergasan Otot-otot Terlibat * Kekuatan Lengan * Tricep * Anterior Deltoid * Pectoralis Major * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemuis * Gluteus Maximus * Daya Tahan Abdomen * Abdominis * Iiiopsoas * Kelenturan Belakang * Erector Spine Badan * Ketangkasan * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemius * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan * Gluteus Maximus * IIiopsoas

Stesen Aktiviti 1 Tekan Tubi

Anjal Bangku

3 4 5 6

Bangkit Tubi Lentik Belakang Lari Ulang Alik 'Burpee'

E. Gambarajah satu set latihan litar.

1
Tekan tubi

2
Anjal bangku

3
Bangun tubi

Burpee

Lari 20 m ulang alik

Lentik belakang

25 F. Contoh Borang Skor/Rekod Nama Jantina Umur KN KNR KNL

Stesen

Jenis Senaman

Bilangan Ulangan

Kadar Nadi

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Tekan tubi (Push up) Anjal bangku Bangun tubi (Sit up) Lentik belakang Lari 20 m ulang alik Burpee

Latihan Bebanan

26 A. Objektif 1. Meningkatkan kekuatan otot. 2. Meningkatkan daya tahan otot. 3. Meningkatakan tahap kelembutan dan kepantasan. 4. Meningkatkan kuasa eksplosif.

B. Aktiviti yang dicadangkan. 1. Bench press. 2. Leg press. 3. Triceps curl. 4. Heel raise. 5. Bicep curl. C. Contoh Aktiviti bagi Latihan Bebanan Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Bebanan KESAN Bil 1 Aktiviti Brench Press Otot-otot Terlibat * Anterior Deltoid * Pectoralis Major * Tricep 2 Leg press * Quadriceps * Gluteus Maximus * Gastrocnemius Kemahiran Menyangga Merejam Menghadang Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl * Triceps * Gastrocnemuis * Briceps * Brachio-radialis D. Contoh Borang Skor Menyangga Melompat Mengumpan Servis

27 Rekod Latihan Beban Nama Kadar Nadi Sebelum Selepas 1 2 3 4 5 6 7 8 Umur

Kitaran Mikro Tarikh Aktiviti

B=Beban Latihan Tekanan A. Objektif

U=Ulangan

S=Set

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. 2. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. 3. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan. B. Aktiviti yang dicadangkan 1. Jaringan. 2. Feinting n acahand. 3. fast. Breaking n goal keeping 4. Menghadang. 5. Berlari .

28 C. Contoh Latihan Tekanan bagi Permainan Bola baling PERKARA Kemahiran Ulangan Masa Set Rehat Antara 2 minit Aktiviti 2 minit 2 minit AKTIVITI 1 jaring 15 kali 60 saat 3 AKTIVITI 2 acahan 20 kali 60 saat 3 AKTIVITI 3 Berlari 5 kali 60 saat 3 AKTIVITI 4 Gol 16 kali 60 saat

Latihan Jeda A. Objektif 1. Meningkatkan keupayaan anaerobik. 2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular jantung dan otot. 3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

B. Aktiviti yang dicadangkan 1. jaringan 2. sisyem pertahanan 3. cr 4. wing 5. fast break

C. Contoh Latihan Jeda bagi Permainan Bola baling

29 PERKARA Kemahiran Jeda Kerja Jeda Rehat Aktiviti Rehat Set Rehat Antara Set Masa Latihan AKTIVITI 1 jaringan 12 rejaman/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit AKTIVITI 2 Fast break 15 sanggaan 10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit AKTIVITI 3 Gol keeper 10m/15s 45s Berjalan 3 2 minit

Jumlah ke semua 3 aktiviti

Latihan Plyometrik A. Objektif 1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat 2. Meningkatkan keupayaan anaerobik 3. Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot yang spesifik. 4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.

B. Aktiviti yang dicadangkan 1. Lari setempat dengan lutut tinggi. 2. Lari setempat tumit menyentuh punggung. 3. Lompat skip, tangan dihayun pantas. 4. Lari langkah panjang (striding). 5. Lompat berhalangan.

Biodata / Latarbelakang Atlit dan pencapaian pasukan

ARAHAN
1. 2. Isikan dengan jelas, gunakan DAKWAT BIRU dan HURUF JELAS sahaja dalam satu salinan. Sila jawab merujuk butiran yang dikehendaki.

30

ANGGARAN PERBELANJAAN

31 LATIHAN PUSAT ( Bil Peserta: org Bil hari: hari Bil Pegawai: 1.1 Makan peserta: 1.2 Air Latihan: RM x tong x 1.3 Elaun pegawa i: RM x org x hari 1.4 Pengangkutan: RM 3.00 x 2 trip x 12 hari 1.5 Bola latihan: 1.6 Elaun Pemain 1.7 Perubatan/ runcit: 1.8 Vitamin : 1.9 Baju latihan: 1.1 Tambang Peserta ( Pergi/balik ): RM org )

JUMLAH

Bibliografi

32 Bompa T.O. (1999). Periodization : Theory and Methodology of Training (4th ed). York: Hunt Publishing Company. Corbin, C.B. & Lindsey R. (1979). Fitness For Life Physical Education Concepts. Illinois : Scott, Foresman & Company. Heyward, V.H. (1991). Adavance Fitness Assessment & Exercice Prescription, Champaign, USA : Human Kinetic Publisher Ltd. Mc Ardle, D.W., Katch, I.F. & Katch, L.V. (1996). Exercise Physiology. USA. Williams & Wilkins. Peter J.L. Thomson. (1991). Introduction to Coaching Theory. International Amateur Atheletic Federation. West Sussex, England : Marshallart Print Services Ltd. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan. Kuala Lumpur: Sri Bistari. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan. Kuala Lumpur: Sri Bistari. William J. Stone & William A. Kroll. (1978). Sport Conditioning and Weight Traininng Program For Athlectic Competition. Massachusetts : Allyn and Bacon. Inc. Vasudevant T. Arasoo. (1987). Aspek Saintifik Perlaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani. Kuala Lumpur : Siri Pendidikan Fajar Bakti.