1.

0 Sejarah Bola Baling

Menurut Lee Chin Choy (2006), permainan bola baling (handball) berasal dari Eropah.
Permainan ini telah diubahsuai daripada permainan asal seperti Czeska Hasenka di
Czechoslovakia, Handbold di Denmark dan Korball serta Raffball di Jerman.

Semasa perang dunia pertama, permainan ini me mbabitkan tujuh orang pemain
sepasukan dan dikenali sebagai Torball. Pada tahun 1917, bilangan pemain dalam permainan
ini diubah menjadi 11 orang sepasukan dan dimainkan di padang bola sepak. Diperkenalkan
di Jerman oleh Heizer dan permainan ini mula dikenali sebagai handball.

Mengikut catatan sejarawan Rusia, permainan ini telah dimajukan oleh Edward Maly pada
tahun 1909 di Kharkov. Permainan ini melibatkan 14 orang (tujuh orang sepasukan).
Biasanya, dalam permainan ini, satu pasukan akan terdiri daripada 12 orang pemain termasuk
lima orang pemain simpanan atau pemain gantian. Antara tujuh orang pemain dalam satu
pasukan, seorang akan menjadi penjaga gol manakala yang lain akan menjadi pemain
gelanggang. Permainan ini boleh dimainkan oleh lelaki dan perempuan dari pelbagai umur.
Sesuatu perlawanan bola baling akan diadili oleh dua orang pengadil.

Bola baling merupakan gabungan daripada beberapa kemahiran asas bola jaring, bola
keranjang dan bola sepak. Permainan ini mulai mendapat pengiktirafan antarabangsa sebagai
satu permainan yang diminati. Dari segi populariti, bola baling sudah menjadi permainan yang
setanding dengan permainan-permainan lain. Bola baling mula diperkenalkan di Malaysia
pada tahun 1976, oleh Encik Lim Hock Han (Pengarah Sukan Universiti Malaya).

Beliau memperkenalkan permainan ini kepada kumpulan guru dan pelajar di beberapa
buah sekolah di negeri Selangor. Rentetan daripada itu, sebuah jawatankuasa kerja, khusus
untuk permainan bola baling telah dibentuk untuk tujuan menjadi badan menyelaras bagi
mempopularkan pemainan ini khusus dalam kalangan pelajar sekolah, maktab dan universiti.
Kementerian Pendidikan serta Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM) mengadakan
pelbagai kursus dalam aspek pengenalan permainan, pengadilan dan kejurulatihan bola
baling kepada guru-guru.
2.0 Pengenalan

Sebelum mengetahui cara undang-undang, cara permainan bola baling dan teknik-teknik
yang diperlukan, adalah menjadi kepentingan kepada atlet untuk mengetahui asas-asas untuk
bermain bola baling iaitu gelanggang permainan, jenis dan saiz bola, pakaian, pengadil,
bilanga pemain dan tempoh masa.

2.1 Gelanggang permainan

Menurut Mohd. Sofian Omar Fauzee, Syihabuddin Ismail, Tuan Kamaruddin Tuan
Sulaiman dan Robiah Shuib (2008) permukaan gelanggang mestilah keras dan rata.
Gelanggang yang digunakan boleh merupakan gelanggang berumput di padang terbuka atau
gelanggang bersimen atau berparket di dalam dewan yang tertutup. Gelanggang permainan
berbentuk segiempat bujur, 40 meter panjang di garisan tepi dan 20 meter lebar di garisan
gol. Gelanggang permainan dibahagikan kepada dua bahagian yang sama luas oleh satu
garisan tengah. Setiap kawasan gol mengandungi satu garisan kawasan go yang berjejari 6
meter dari tepi dalam tiang gol. Garisan balingan percuma adalah putus-putus dan berjejari 9
meter dari tepi dalam tiang gol. Panjang garisan penalti ialah 1 meter dan berjarak 7 meter
dari tengah garisan gol. Panjang garisan penjaga gol pula ialah 15 cm dan jaraknya dari
tengah garisan gol ialah 4 meter. Di dua garisan tepi, terdapat dua garisan pertukaran pemain
dengan panjang 15 cm dan jaraknya dari garisan tengah ialah 4.5 meter. Semua garisan
dalam gelanggang perlu ditandakan secara jelas dengan ukuran selebar 5 cm. Gambar rajah
berikut menunjukkan gelanggang permainan bola baling dengan lebih jelas :
2.2 Bola

Bola saiz 2 digunakan untuk kumpulan wanita dan kumpulan lelaki bawah umur 12
tahun. Bola saiz 3 digunakan untuk kumpulan lelaki 15 tahun ke atas. Bola saiz 1 digunakan
untuk permainan bola baling mini bagi kumpulan umur 8 tahun ke bawah. Menurut Teng Boon
Tong (1993) saiz bola dapat ditentukan melalui kategori pemain yang hendak bermain. Berikut
adalah kategori pemain dan saiz bola yang telah ditentukan mengikut kategori :

Kategori Saiz bola Berat (gram) Lilitan (cm)

Lelaki dan remaja lelaki (16 3 425g hingga 475g 58cm hingga 60cm
tahun ke atas)
Wanita dan remaja perempuan 2 325g hingga 375g 54cm hingga 56cm
(14 tahun ke atas)
Remaja lelaki (12 tahu sehingga 2 325g hingga 375g 54cm hingga 56cm
16 tahun)
Remaja perempuan (8 tahun 1 290g hingga 330g 50cm hingga 52cm
hingga 14 tahun)
Remaja lelaki (8 hingga 12 1 290g hingga 330g 50cm hingga 52cm
tahun)
Jadual 1 : Kategori pemain dan saiz bola

2.3 Bilangan pemain

Satu pasukan mengandungi 12 orang pemain. Semasa permainan, 6 orang pemain

gelanggang dan seorang penjaga gol akan berada di dalam gelanggang. Pengganti-pengganti
boleh menggantikan pemain di dalam gelanggang pada bila-bila masa dengan syarat pemain
di dalam gelanggang keluar terlebih dahulu sebelum pemain pengganti masuk.
2.4 Pakaian

Nombor pemain adalah dari Nombor 1 hingga Nombor 20. Penjaga gol mesti memakai
warna baju yang berbeza dengan pemain gelanggang pasukan sendiri atau pemain
gelanggang pasukan lawan. Pemain dilarang memakai barang kemas, jam dan yang
seumpamanya bagi mengelakkan kecederaan.

2.5 Pengadil

Seorang pengadil gelanggang dan seorang pengadil gol akan bertugas dan keputusan
mereka adalah muktamad. Pengadil-pengadil ini akan dibantu oleh seorang penjaga masa
dan seorang pencatat.

2.6 Tempoh Permainan

Bagi kumpulan lelaki 18 tahun ke atas, 30 minit setiap separuh masa dengan 10 minit
rehat. Bagi semua kumpulan umur 18 tahun ke bawah (lelaki dan perempuan), 20 minit setiap
separuh masa dengan 10 minit rehat. Masa permainan hanya akan di hentikan atas perintah
pengadil. Pasukan akan bertukar gelanggang bagi setiap separuh masa.

3.0 OBJEKTIF

Berikut adalah objektif program latihan bola baling yang dijalankan menurut Asma Ahmad
(1994) :

1. Memberikan kemahiran asas tentang permainan bola baling kepada atlet.

2. Menarik minat atlet dalam sukan dan permainan bola baling.
3. Mewujudkan variasi dalam konsep latihan dan permainan iaitu kaedah dan prinsip
latihan yang digunakan dalam permainan ini.
4. Mengurangkan kemungkinan kecederaan semasa pertandingan.
5. Meningkatan kecergasan dan kesihatan atlet.
6. Menerapkan nilai-nilai positif dalam diri pelajar seperti disiplin diri, semangat
kesukanan, toleransi dan kerjasama dalam setiap ahli pasukan, menerima serta
melaksanakan arahan daripada jurulatih. Selain itu,
7. Meningkatkan komponen kecergasan dan kesihatan atlet iaitu daya tahan
kardiovaskular, fleksibiliti, kekuatan otot, kelajuan, ketangkasan dan koordinasi dalam
sesi latihan dan permainan. Akhir sekali, objektif yang paling penting ialah bagi
8. Memberi persiapan rapi bagi atlet-atlet menghadapi fasa latihan yang seterusnya serta
bersedia menghadapi pertandingan.
4.0 Kumpulan sasaran

Menurut Teng Boon Tong (1993), kumpulan sasaran bagi pemainan bola baling dapat
dibahagikan kepada beberapa kategori mengikut umur dan jantina.

Kumpulan sasaran Umur

Kanak-kanak lelaki dan perempuan 8 tahun hingga 12 tahun
Remaja lelaki dan perempuan 13 tahun hingga 21 tahun
Dewasa lelaki dan perempuan 22 tahun ke atas
Jadual 2 : Kumpulan sasaran

Latihan ini tidak sesuai dilakukan oleh kanak-kanak yang berumur 2 hingga 7 tahun
kerana otot-otot kanak-kanak masih mengalami proses perkembangan (Wong Kiet Wah,
Khairuddin Mohammad, Maridah Hj. Alias, Rashinawati Abd Rashid & Azlina 2013).

Namun begitu, dalam program latihan yang dijalankan ini, kumpulan sasaran yang
kami fokuskan adalah kepada pelajar-pelajar PISMP Sem 1 Tahun 1 IPGK Gaya Kota
Kinabalu, Sabah yang berumur dalam lingkungan 19 tahun hingga 21 tahun. Jumlah pelajar-
pelajar yang disasarkan ini adalah seramai 12 orang. Hal ini kerana, kami ingin mendedahkan
kepada mereka tentang asas permainan bola baling dan secara tidak langsung dapat melatih
kecergasan fizikal serta memupuk minat mereka untuk menceburi bidang sukan bola baling
hingga ke peringkat tertinggi.

5.0 Jenis sukan dan permainan

Jenis sukan yang dipilih adalah sukan bola bola baling. Hal ini kerana, sukan bola baling
menjadi semakin popular pada era globalisasi yang semakin pesat membangun dan maju
dengan teknologi-teknologi sains yang hebat. Sukan ini melibatkan ramai pemain iaitu
minimum lima orang dan maksimum adalah tujuh orang dan dalam sesuatu acara (Lee Chin
Choy, 2006). Permainan ini biasanya dijalankan di padang ataupun gelanggang. Bagi pemain
lelaki dan perempuan yang berumur 18 tahun, tempoh permainan adalah selama 30 minit
bagi setiap tempoh atau separuh masa dengan 10minit masa rehat. permainan ini dimainkan
dengan liga dan secara kalah mati.
6.0 Kaedah latihan

Menurut Reita E. Clanton (1997), jenis dan tingkat latihan yang dijalankan menentukan
perkembangan dan prestasi seseorang pemain. Bentuk latihan berbeza-beza dari satu tahap
ke tahap yang lain, tetapi semuanya berdasarkan kepada empat bidang yang sama. Dalam
permainan ini, latihan fizikal termasuklah daya tahan, kekuatan, daya lompatan, dan fleksibiliti.
Bagi meningkatkan daya tahan, kaedah latihan yang sesuai digunakan ialah latihan
SAQ. Kaedah ini mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pemain, kemampuan
mengubah arah serta ketangkasan. Dalam permainan bola baling, pemain perlulah memiliki
daya tahan kardiovaskular, kemampuan mengubah arah serta ketangkasan. Hal ini kerana,
permainan bola baling bukan hanya melibatkan pergerakkan yang statik sahaja. Malahan,
sukan bola baling memerlukan ketangkasan serta daya mengubah arah seseorang pemain
untuk mendapatkan jaringan.

Bagi latihan kekuatan, kaedah latihan yang digalakkan adalah latihan bebanan.
Latihan ini dapat membina kekuatan otot pemain. Antara latihan yang boleh digunakan adalah
tekan tubi, mengangkat dumbell, bangkit tubi, dan leg press. Latihan ini mampu menguatkan
otot-otot yang terlibat dalam permainan ini seperti otot biceps, triceps, hamstring dan
quadriceps.

Bagi lompatan, kaedah latihan yang sesuai digunakan adalah latihan pliometrik.
Latihan ini mampu membina kuasa ekplosif. Salah satu keadaan yang menggunakan teknik
lompatan dalam permainan ini adalah ketika ingin menjaringkan gol. Lompatan digunakan
untuk meningkatkan lagi kuasa dan kelajuan ketika menjaringkan gol agar penjaga gol gagal
menangkat bola dengan baik.

Bagi meningkatkan fleksibiliti, latihan yang sesuai digunakan adalah latihan PNF.
Fleksibiliti pemain semasa dalam permainan amatlah penting seperti mengadang pihak
lawan, menjaringkan gol, menyambut bola, dan membaling bola. Latihan PNF yang boleh
dijalankan ialah Partner Neck Stretch, Overhead Lat Stretch, Partner Deltoid stretch, Behind
Head Chest stretch, Self lying glute Lying quadriceps with resistance band, Lying harmstring
stretch with resistance band dan peroneal Stretch. Jika latihan ini dikuasai oleh pemain,
kelenturan akan dapat dikekalkan dan mampu mengelakkan kecederaan core muscle pemain.

Bagi mengelakkan kebosanan atlet, permainan kecil juga boleh dijalankan setelah
aktiviti meningkatkan kecergasan dijalankan. Ini membolehkan atlet tidak merasa
bosansepanjang menjalankan program latihan bola baling.
6.2 Jadual perancangan satu sesi latihan yang dijalankan
Tarikh Masa Aktiviti

6 Oktober 2016 2petang-2.10petang 1. Warm up

- Crawl warm up

- Handball couple warm up

- Dinamik stretching

- Hand stand pass ball drill

2. Pengiraan kadar nadi

2.10ptg-2.30ptg Penjelasan tentang teknik

permainan bola baling
Latihan teknik hantaran bola baling
bermula
Rehat

2.35ptg-2.45ptg Penerangan tentang latihan

kecergasan
Latihan semi Pliometrik dan SAQS
bermula
Rehat

2.50ptg-2.55ptg Permainan kecil (Tic Toe)

3.55ptg-3ptg Cooling down (PNF)

Jadual 3 : Jadual perancangan 1 sesi (mio) latihan

5.0 Masa dan Tempoh

Satu kitaran mio diperlukan dalam sehari untuk melaksanakan program latihan ini. Masa
latihan bagi latihan ini adalah minima 40 minit. Sesi latihan adalah termasuk sesi warming up,
sesi latihan kemahiran, permainan kecil dan cooling down. Anggaran masa bagi setiap sesi
latihan adalah di antara 10 hingga 15 minit dan tempoh masa untuk keseluruhan program
latihan pula adalah selama 1 jam termasuk dengan waktu rehat aktif atlet. Berikut keseluruhan
tempoh dan masa bagi satu mio latihan :

Sesi latihan Masa Anggaran (min)

Warming Up 10

- Menggunakan kaedah dynamic stretching

Latihan hantaran bola baling 20

Latihan kecergasan fizikal 10

Permainan kecil 5

Cooling down (PNF) 5

Jadual 4 : Tempoh dan masa keseluruhan setiap sesi latihan

7.0 Pelaksanaan Latihan

7.1 Sesi pemanasan badan

Menurut T. Ikata (2000), sebelum melakukan aktiviti senaman, aktiviti memanaskan badan
perlu dilakukan bagi mengelakkan kecederaan kerana badan atlet perlu bersedia sebelum
melakukan aktiviti berat. Antara aktiviti yang dijalankan ialah baby crawl,bear crawl, table top
crawl, side table top crawl, circle crawl, sideway crab crawl, gorilla crawl, side gorilla,
inchworms, alligator crawl, partner squat, reverse sit down, one leg split lunge, mirrored
partner pressup with pass, partner sit up, partner ball raise from sitting squat dan rotation ball
with hand stand. Aktiviti pemanasan badan ini untuk mengelakkan kecederaan disamping
meningkatkan kadar nadi latihan atlet.
7.2 Kaedah latihan hantaran bola baling

7.2.1 Otot yang terlibat

Seperti sukan bola sepak, bola tampar dan bola jaring, bola baling turut melibatkan
beberapa otot-otot utama ketika permainan dijalankan. Aktiviti hantaran pula menfokuskan
kepada otot yang tertentu seperti forearms, biseps dan triceps. Otot ini memainkan peranan
penting untuk memastikan bola yang dibaling dapat diterima oleh ahli pasukan dan seterusnya
dapat menghasilkan jaringan gol. Selain itu, otot utama seperti glutes dan hamstring pula
diperlukan ketika atlet berlari untuk membuat hantaran.
7.2.2 Jenis Latihan Kemahiran

i) Hantaran Aras Dada

Hantaran aras dada banyak digunakan untuk hantaran pendek yang pantas. Hantaran aras
dada dianggap paling berkesan apabila dilakukan oleh dua pemain yang membuat larian
pecut ketika menyerang iaitu dalam kedudukan berdekatan antara satu sama lain. Teknik
aras dada adalah seperti berikut :

1. Bola dipegang rapat ke aras dada dengan cara mencengkamnya dengan jari-jari terbuka
dan ibu jari di belakag bola.

2. Kaki sedikit membengkok dan bola ditolak dengan kuat menggunakan kekuatan tangan
ke hadapan.

3. Semasa menolak bola, pindahkan berat badan kepada kaki yang melangkah ke hadapan.

4. Kedua-dua belah tangan mengikut lajak ke arah hantaran bola.

Kaedah Ahli Masa Jarak Arahan
Latihan Kumpulan (min) (m)
Berpasangan 2 3 2 1. Setiap atlet diberikan kumpulan secara
Statik berpasangan.
2. Atlet memulakan dengan menghantar bola
kepada rakan menggunakan kedua belah tangan
dari paras dada.

2m

Berpasangan 2 3 3 1. Setiap atlet diberikan kumpulan secara

Statik berpasangan.
2. Atlet memulakan dengan menghantar bola
kepada rakan menggunakan kedua belah tangan
dari paras dada.

3m

Hantaran 4 4 3 4 1. Setiap kumpulan dipecahkan kepada 4 orang atlet.

Sisi 2. 4 kon disusun dengan jarak 4m.

3. Atlet A perlu membaling bola kepada atlet B dan
berlari kepada arah kon seterusnya mengikut arah
pusingan jam.
4. Atlet B akan menyambut bola dan membaling bola
kepada atlet C dan seterusnya sehinga ke atlet D.

4m

B D
4m
4m

4m

A
ii) Hantaran Atas Kepala

Umumnya, hantaran ini adalah sama gerakannya dengan hantaran atas bahu, kecuali ia
dilakukan melepasi kepala penghantar. Teknik melakukan hantaran ini adalah seperti berikut:

1. Bola dipegang pada sebelah tangan yang akan membuat hantaran.

2. Kaki kiri melangkah ke dapan, dan berat badan pada kaki kanan.

3. Bola dibawa ke belakang badan dengan siku diluruskan.

4. Pindahkan berat bdan ke depan ketika hantaran dibuat.

5. Gunakan pergelangan tangan semasa menolak bola dan ayunkan separuh bulatan.

6. Tangan yang melontar hendaklah mengikut lajak ke arah hantaran yang dibuat.
Kaedah Ahli Masa Jarak
Arahan
Latihan Kumpulan (min) (m)
Berpasangan 2 3 4 1. Setiap atlet diberikan kumpulan secara
Statik berpasangan.
2. Atlet memulakan dengan menghantar bola atas
kepala kepada rakan menggunakan kedua belah
tangan.

4m

Berpasangan 2 4 4 1. Seperti kaedah latihan yang pertama, atlet

Lompat diberikan kumpulan secara berpasangan.
Setempat 2. Atlet memulakan hantaran bola atas kepala kepada
rakan sambal melakukan lompatan setempat
menggunakan kedua belah tangan.

4m

Hantaran 2 3 4 1. Atlet melakukan latihan secara berpasangan.

Kiri-Kanan 2. Atlet A akan melakukan hantaran atas kepala kea
rah kiri kanan secara bergilir-gilir.
3. Atlet B perlu menyentuk kon sebelum menyambut
bola yang dibaling oleh atlet A.

4m

B 3m
7.3 Aktiviti latihan kecergasan

Seterusnya, aktiviti kecergasan fizikal juga memerlukan kekuatan otot untuk

melaksanakan latihan. Permainan bola baling menfokuskan kepada otot bahagian tangan
seperti forearms, biseps, dan triceps. Selain itu, otot utama seperti glutes, calves dan
hamstring pula diperlukan ketika atlet berlari untuk membuat hantaran serta melompat ketika
menerima hantaran bola daripada rakan. Hal ini kerana, atlet akan melompat untuk
mendapatkan bola dan membuat hantaran bola yang lebih laju. Selain itu, otot seperti abs,
back body, dan chest dapat menguatkan tubuh badan sekaligus badan atlet mampu menahan
tolakan serta perlanggaran yang dibuat oleh pemain lawan dan mengawal bola dengan baik.
Aktiviti Latihan Pliometrik

Latihan untuk Pliometrik dan Speed Agility dan Quickness (SAQ) bertujuan meningkatkan
daya tahan kardiovaskular atlet serta meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif
lompatan.

I. Nama Latihan: Latihan Plio-SAQ

II. Alatan yang diperlukan: Dua buah Step Ladder, 12 buah kon, 6 buah training
hurdle
III. Ulangan : 4 kali ulangan setiap 1 set
IV. Nisbah : 1:2
V. Set : 3 set
VI. Intensiti : 80%

VII. Prosedur

Langkah 1: Mencari Dosej Maksimun

I. Atlet melakukan hanya 80% intensiti bagi mencari dosej maksimum (Fasa persediaan
khusus).

II. Atlet melakukan aktiviti plio-SAQ dan melakukan secara pantas dan masa dicatatkan
sebagai kemampuan atlet.

III. Atlet akan mengira kadar dosej maksimun dengan intensiti sebanyak 80%
berdasarkan masa yang diambil.

IV. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan
fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

V. Aktiviti mencari kadar dosej ini dikira sebagai satu ulangan bagi set pertama.

Langkah 2: Latihan Plio-SAQ:

1. Langkah latihan ini bermula dengan atlet melakukan push-up sebanyak 5 kali
bagi menguatkan core muscle bagi otot tangan seperti tricep dan quadricep.

2. Atlet perlu berlari ke arah kon secara zig-zag sehingga ke kon yang terakhir
bertujuan meningkatkan ketangkasan dalam mengubah arah semasa berlari.

3. Setelah sampai ke kon terakhir pembaling bola akan membaling bola

mengikut arah yang berbeza bagi meningkatkan masa tindak balas (time
reaction) terhadap bola serta kelajuan mengejar bola.
 4. Atlet akan melompat melepasi training hurdle menggunakkan kedua-dua
belah kaki bagi meningkatkan kuasa eksplosif lompatan.

5. Atlet akan melompat kedalam step ladder, kemudian melompat

menggunakan kedua-dua belah kaki dengan menggunakan hujung kaki.

6. Seterusnya, melompat kekanan atau keluar dari Step Ladder dan masuk
semula kedalam step ladder dan melompat ke petak seterusnya didalam
step ladder.

7. Apabila sampai dihujung Step Ladder, atlet akan berlari pecut sejauh 10
meter dan mengira kadar nadi latihan mereka setelah menyelesaikan tiga
ulangan latihan ini dan mengira kadar nadi latihan.

8. Aktiviti akan dilakukan sebanyak 3 kali ulangan bagi melengkapkan satu set
latihan ini.

9. Setelah melengkapkan 3 ulangan kadar nadi latihan diambil serta dicatat di

dalam borang yang disediakan.

10. Latihan ini akan dilakukan sebanyak 3 set.

Latihan kecergasan yang kami pilih ini adalah bersesuaian dengan latihan semasa
sesi latihan kemahiran dijalankan. Hal ini kerana, dalam sesi latihan kemahiran kami bukan
sahaja menfokuskan kepada otot tangan sahaja, malahan kami juga telah menggunakan otot
kaki dengan mengajar atlet teknik lompatan semasa latihan balingan atas kepala. Latihan
pliometrik adalah berkesinambungan daripada latihan lompatan pada sesi kemahiran. Di
samping itu, kelajuan, daya mengubah arah dan ketangkasan juga adalah kesinambungan
daripada latihan hantaran dan hantaran atas kepala kerana kami menjalankan latihan secara
statik dan beransur-ansur dinamik bagi melatih atlet mahir dalam permainan bola baling.
 Step Ladder
berukuran
0.3m X 0.3m

Garisan Pecutan

Pembaling
Bola

10 Meter

Tamat
Garisan Penamat

Petunjuk

Atlet

Kon

Step Ladder

Training Hurdles

Push Up sebanyak 5
kali
Lakaran bagi sesi latihan kecergasan
7.4 Aktiviti permainan kecil
Setelah tamat sesi latihan pemanasan badan, latihan hantaran bola dan latihan kecergasan
kumpulan sasaran (atlet) berehat selama 5 minit dan aktiviti pemainan kecil dimulakan.
Permainan kecil yang dilaksanakan adalah permainan yang dinamakan Tic Toe. Berikut
adalah prosedur permainan :

1) Atlet dibahagikan kepada dua kumpulan kecil

2) Dua bola yang berlainan warna diserahkan kepada kedua-dua kumpulan

3) Kumpulan 1 akan mendapat 3 biji bola yang berwarna biru dan kumpulan bola akan
mendapat 3 biji bola yang berwarna kuning

4) Kedua-dua kumpulan hendaklah menyelesaikan silangan pada gelung supaya mendapat

sebaris warna yang sama.

5) Setiap ahli kumpulan hendaklah bergilir-gilir berlari ke arah gelung getah dan
menyelesaikan silangan mengikut warna kumpulan masing-masing.

6) Kumpulan yang menghabiskan silangan terlebih dahulu dikira pemenang.

Berikut adalah lakaran bagi permainan kecil yang dijalankan :

7.5 Cooling down

Latihan PNF dijalankan untuk sesi cooling down. Hal ini kerana, fleksibiliti pemain akan
dapat ditingkatkan melalui latihan. Regangan dilakukan dengan atlet mengendurkan otot atau
kumpulan otot tertentu secara beransur-ansur sehingga tegang ke tahap yang maksimum
dengan bantuan tolakan atau tarikan rakan atau pasangan. Pada tahap maksimum regangan,
atlet dikendaki bertahan untuk mengekalkan regang tersebut secara statik dan maksud
selama 12 saat. Rakan yang membantu akan mengawal tolakan atau tarikan agar berlaku
kuncupan otot statik yang maksimun tidak melebihi 12 saat. Latihan ini menggunakan sistem
aerobik yang melibatkan kemampuan melakukan sepenuh tenaga maximum effort (Wee E,
H., 2007). Atlet dinasihati supaya benafas seperti biasa dan tidak menahan nafas. Berikut
adalah masa pelaksanaan latihan serta alatan yang diperlukan :
i) Masa mencari tahap maksimum tegangan = 8 hingga 10 saat
ii) Masa mengekalkan tegangan maksimum = 8 hingga 12 saat
iii) Masa rehat = 15-30 saat setiap 1 set serta 5 saat rehat setiap kali pertukaran jenis
regangan
iv) Jumlah ulangan bagi setiap jenis regangan = 4-5 ulangan
v) Jumlah set yang dilakukan = 3 set Peralatan yang digunakan = Tikar yoga (pilihan)
dan resistance band
Bagi sesi cooling down untuk program latihan ini, jenis latihan PNF. Berikut adalah kaedah-
kaedah cooloing down menggunakan latihan PNF :

Aktiviti Otot yang terlibat Kaedah

pelaksanaan

1) Partner Neck Stretch Neck : - Dalam keadaan

duduk pasangan
menekan kepala
atlet kebawah
dengan memegang
belakang atlet

- Atlet tahan
ketegangan selama
12 saat.
2)Overhead Lat Stretch Lattisimus-Dorsi : - Dalam keadaan
duduk, pasangan
atlet menarik tangan
kanan/kiri atlet.

- Pastikan tangan
atlet dibengkokkan
secara lurus.

- Pasangan atlet
menolak bahagian
lattisimus-dorsi

- Tahan selama 8-12

saat

3) Partner Deltoid stretch Deltoid: - Dalam keadaan

duduk pasangan
atlet menarik kedua
belah tangan ke
belakang.

- Harus melawan
arah tarikan yang
dilakukan oleh
pasangan.

- tahap 12 saat pada

ketegangan
maksimum.

4) Behind Head Chest stretch Pictoralis major : - Dalam keadaan

duduk meletakkan
kedua belah tangan
di kepala.

- Pasangan akan
menarik siku ke
belakang dan atlet
 perlu melawan arah
dengan
mendepakan dada
kehadapan.

- Tahan selama 12
saat

5) Self lying glute Gluteals : -Dalam keadaan

baring, atlet
meletakkan tibialis
posterior ke
quadriceps

- Kedua belah
tangan menahan
harmstring

- Cari ketegangan
maksimum dan
tahan selama 12
saat

6) Lying quadriceps with resistance Quadriceps : - Dalam keadaan

band terlentang, gunakan
resistance band
untuk menegangkan
bahagian kaki

- Cari ketegangan
maksimum dan
tahan selama 12
saat

8) Lying harmstring stretch with Harmstring : -Dalam keadaan

resistance band baring luruskan kaki
ke atas dengan
menggunakan
resistance band
 - Pastikan bahagian
kaki dan badan
berbentuk L atau
90% atau lebih
(mengikut teganagn
maksimum)

10) Peroneal Stretch Peroneus-longus : - Secara individu,

dalam keadaan
duduk, atlet menarik
bahagian tapak kaki
ke dalam dengan
menggunakan
kedua-dua belah
tangan.

- Tahan selama 12
saat.

Intensiti Latihan

Intensiti latihan dikaitkan dengan masa bagi setiap aktiviti yang dilaksanakan. Oleh itu,
program latihan ini menggunakan kadar intensiti sebanyak 80% memandangkan kumpulan
sasaran sudah melaksanakan latihan intensif kecergasan selama lebih dari 3 bulan dan telah
memasuki ke fasa persediaan khusus. Intensiti ini ditingkatkan melalui bilangan set, masa
aktiviti dan masa rehat ketika melakukan aktiviti ini.
Sistem Tenaga Yang Terlibat
Sistem tenaga semasa latihan hantaran bola baling
Menurut Ahmad Tajuddin Othman, Neflianty Mohd Rasyid & Shabeshan Rengasamy (2011),
sistem tenaga yang digunakan ialah tenaga aerobik yang melibatkan latihan ataupun aktiviti
yang berintensiti rendah dan dijalankan dalam tempoh masa yang lama. Latihan jenis ini
melibatkan serta meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan (oxygen
consumption). Latihan ini melibatkan penggunaan oksigen oleh badan untuk menghasilkan
tenaga melalui proses metabolism. Metabolism bagi latihan aerobik melibatkan penggunaan
serta kehadiran oksigen dalam proses penghasilan tenaga. Metabolisma aerobik adalah
oxidative phosphorylation seperti kitar Krebs dan Electron Transport Chain.

Terdapat banyak jenis latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan keupayaan
aerobik seseorang atlet. Keupayaan aerobik biasanya dikaitkan dengan keupayaan
kardiovaskular seseorang atlet. Continuous training merupakan contoh latihan yang kerap
digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Program latihan secara continuous
training yang biasa digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik haruslah berasaskan
konsep FITT (F-Frequency, I-Intensity, T-Type, T-Time). Untuk meningkatkan keupayaan
aerobik, sesi latihan mestilah tidak kurang daripada tiga kali seminggu. Kadar denyutan nadi
dapat ditingkatkan atau diturunkan dengan mempercepatkan atau melambatkan kadar
pergerakan yang dilakukan (Wee Eng Hoe, 2000) .

Bagi meningkatkan keupayaan aerobik, jenis latihan mestilah latihan aerobik yang
akan melibatkan pengulangan gerakan, pergerakan keseluruhan badan, pergerakan otot
besar bagi sesuatu tempoh yang dipanjangkan. Menurut American College of Sports Medicine
(ACSM), bagi meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak kurang
daripada 15 minit dengan kawalan kadar denyutan nadi(ditingkatkan/diturunkan- intensity).
Hal ini dapat dikaitkan dengan latihan hantaran yang dijalankan sepanjang sesi latihan ini.
Hantaran paras dada dan aras atas kepala tidak menggunakan tenaga yang terlampau tinggi
berbanding dengan latihan kecergasan (fitness) yang dilakukan. Latihan penghantaran yang
dijadualkan hanya melibatkan sistem tenaga aerobik kerana tidak banyak pergerakan yang
berlaku. Hal ini juga disebabkan oleh masa latihan yang tidak terlampau lama iaitu hanya
kurang 20 minit sahaja dalam satu tempoh sesi latihan.

Sebgai tambahan, semakin lama tempoh latihan, maka semakin tinggi kadar
peningkatan keupayaan aerobik. Mekanisma yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan
aerobik dari segi adaptasi fisiologikal adalah meningkatkan kadar denyutan nadi,
meningkatkan stroke volume serta meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen
fisiologikal in imerupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat digunakan
bagi menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Setelah menjalani latihan (bagi
sesuatu tempoh), adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan menyebabkan keupayaan
aerobik meningkat kerana jantung dapat mengepam lebih banyak darah setiap kali kitar yang
mana akan mengakibatkan kadar denyutan rendah semasa melakukan aktiviti fizikal (Ahmad
Tajuddin Othman, Neflianty Mohd Rasyid & Shabeshan Rengasamy, 2011). Apabila kadar
denyutan semasa melakukan aktiviti menurun ,maka seseorang atlet itu akan dapat bertahan
bagi suatu tempoh masa yang panjang. Keadaan ini telah menunjukkan bahawa keupayaan
aerobik atlet tersebut telah meningkat.

Sistem tenaga semasa latihan kecergasan (Fitness)

Menurut (Mohad Anizu Mohd. Nor, 2011) sistem tenaga latihan ini memberi
penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara
ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama
dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai
diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi,
badminton, lompat tinggi, lompat jauh dan lompat kijang.

Sistem anaerobik laktik (Anaerobik glikolisis)

I. Sistem ini membekalkan tenaga hasil daripada pemecahan glukosa yang diperolehi

daripada karbohidrat yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot.

II. Sistem ini tidak memerlukan oksigen untuk memecahkan glukosa.

III. Sistem ini juga menghasilkan asid laktik yang boleh melesukan otot apabila

kandungannya dalam darah terlalu banyak.

 Sistem anaerobik laktik

iv. ATP yang dihasilkan melalui sistem ini melebihi jumlah

v. ATP yang diperolehi dari sistem anaerobik alaktik (ATPPC).
vi. ATP daripada sistem ini cukup untuk menjana aktiviti fizikal berintensiti tinggi
selama 1-3 minit.

7.0 Kadar Nadi

Kadar Nadi Rehat ( Resting Heart Rate)

Menurut Gapor Ahmad (2007), kadar denyutan nadi seseorang ketika relaks dibuat
ketika bangun dari tidur nyenyak dan sebelum melaksankan aktiviti lain. Kadar nadi rehat ini
biasanya lebih rendah daripada kadar nadi yang lain seperti kadar nadi latihan dan kadar nadi
pemanasan badan. Terdapat banyak cara untuk mengambil kadar nadi latihan misalnya
kiraan nadi yang diambil dalam tempoh 6 saat untuk mendapatkan denyutan seminit (dsm).
Contoh :

8 denyutan nadi selama 6 saat x 10 : 80 dsm

Kadar Nadi maksimum (Maximum Heart Rate) / KNM

Menurut teori Karvonen, kadar nadi maksimum dikira secara kasar dengan fomula (
220 umur ). KNM dan KNR perlu diketahui bersama-sama umur atet sekiranya seseorang
jurulatih ingin mengira Kadar Nadi Latihan atlet. Contohnya, anggaran kadar nadi maksimum
bagi seseorang yang berumur 20 tahun adalah :

KNM = 220 20

= 200 dsm

Kadar Nadi Latihan (Training Heart Rate) / KNL

Kadar Nadi Latihan merupakan satu anggaran denyutan nadi yang menepati sasaran
intensiti latihan kepada sesorang yang dilatih. KNL biasanya menjadi peunjuk kepada daam
memastikan bahawa beban kerja yang dilaksanakan adalah sesuai. Kesesuaian bermaskud
bahawa beban adalah tidak terlampau berat sehingga boleh memudaratkan atlet dan tidak
pula tidak terlampau ringan sehingga tidak memberi kesan positif. KNL juga berubah-ubah
mengikut kadar intensity.

Pengiraan KNL dimulakan setelah menentukan umur dan KNR. Formula Karvonen yang
digunakan dalam menggunakan KNL ialah :

KNL = KNR + Intensiti % ( KNM -KNR)

Panduan :

KNL = Kadar Nadi Latihan

KNR = Kadar Nadi Rehat

KNM = Kadar Nadi Maksimum

= 220 umur

Intensiti % = Peratus intensiti latihan ( 70, 80, 90 )

Contoh :

Umur Atlet = 20 tahun

KNR = 80 dsm

Intensiti = 70%

KNL = KNR + Intensiti % ( KNM -KNR)

70
= 80 + 100% (220 80)

= 178 dsm
Maklumat yang berkaitan

Bahagian A : Borang Penilaian Atlet

Taikh/Masa : _______________ Tempat : Gelanggang futsal IPGK Gaya

Hari : __________ Kumpulan sasaran: PISMP SEM 1 ELEKTIF PJ

BUTIRAN ATLET

Nama: ________________________________ Jantina: L/P

Umur:_________________________________

Kadar Nadi Rehat:_______________________ Kadar Nadi Maksimum: ______________

Kadar Nadi Latihan/KNL = KNR + Intensiti % (KNM-KNR)

=________________ Kadar Nadi Maksimum:__________

Bahagian B : Latihan teknik hantaran bola baling

Teknik Kaedah 1 Kaedah 2 Kaedah 3

Hantaran Aras Dada

Hantaran Atas Kepala

Kadar Nadi Latihan : ________________

Bahagian C : Latihan kecergasan (Plio-SAQ)

BIL Set Kadar Nadi Maksimum Kadar nadi Latihan Kadar nadi
(KNM-KNR) selepas latihan
Latihan (220-Umur)
(intensiti 80%)

Kadar nadi latihan : ___________________

 Cadangan Pemakanan
Makanan adalah sangat penting untuk kehidupan kerana ia adalah sumber nutrien yang
diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan (Mohad Anizu Mohd. Nor,
2011). Berikut adalah cadangan pemakanan yang disarankan menurut Mohad Anizu Mohd.
Nor (2011) :

SAJIAN MENU HARIAN KALORI JUMLAH

KALORI
SARAPAN PAGI Nasi lemak(1 senduk nasi lemak+1 sudu sambal ikan bilis+1/4 340
telur rebus+3 hiris timun)
Belimbing (6 hiris kecil) 30 420
1 cawan air teh/kopi(1 sudu teh gula+1/4 susu rendah lemak) 50
Air kosong 0
Minum pagi Pau ayam (1 biji) 140
Buah potong (6 hiris kecil) 30 220
1 cawan air teh/kopi (1 sudu teh gula+1/4 susu rendah lemak) 50
Air kosong 0
Makan tengahari Nasi putih (2 senduk) 200
Ikan kembung rebus masa asam (saiz ikan sederhana) 130
Sambal tempe (1 senduk) 80
Sayur kacang buncis goreng (2 senduk) 80 520
Buah betik (6 hiris kecil) 30
Air kosong 0
Minum petang Lepat pisang 190
Buah potong (6 hiris kecil) 30
1 cawan air teh/kopi(1 sudu teh gula+1/4 susu rendah lemak) 50 270
Air kosng 0
Makan malam Roti gandum penuh 2 keping 140
1 biji epal 60 200
Air kosong 0
Total kalori 1630
sehari
Jadual 6 : Cadangan pemakanan

Konsep periodization boleh juga diaplikasikan ke dalam program pemakanan bagi

sukan bola baling . Dengan membuat struktur pemakanan (dietary) kita akan dapat
menggunakan sepenuhnya faedah latihan daripada setiap fasa latihan yang dilakukan (Wee
Eng Hoe, 2000). Ini akan melibatkan pengubahsuaian pelan pemakanan (nutritional) atau
diet harian untuk disesuaikan dengan fasa-fasa latihan semasa dalam sukan bola baling.
Selain daripada cadangan pemakanan di atas, terdapat juga cadangan pemakanan bagi atlit
bola baling yang sedang menjalankan latihan pada fasa pengkhususan.
 Berikut adalah jadual panduan pemakanan untuk atlet bola baling yang disarankan oleh
Wee Eng Hoe, 2000 :

Perkara Jumlah sajian Jangka masa Contoh

Nasi.
Jumlah kabohidrat
Ikan.
200 -300gm.
Pisang.
Protein 200-300 4 jam sebelum
Sebelum Sayur kubis
kcal. latihan
Minuman
Lemak dan serat
isotonic sport
secukupnya .
drink.
100 300 ml
minuman untuk Air mineral

sukan setiap jam Setiap 15 - 20 Minuman

Semasa selepas latihan dan minit selepas berkaborhidrat

bertanding. latihan bermula

- isotonic sport
100 ml air minuman drink.
mineral
Ikan
100-150gm
Telur
berkarbohidrat Selewat-
Nasi
dalam 1 jam lewatnya 2 jam
Selepas Kentang
pertama . selepas latihan
Roti
Protein yang tamat
Glukos
secukupnya
Pisang

Berikut adalah sumber-sumber makanan yang perlu diambil oleh atlet semasa sedang
menjalankan satu program latihan supaya sentiasa sihat dan dapat melakukan latihan dengan
sempurna (Mohd Khairi Zawi, Salleh Mohamed Sheh & Borhanuddin Abdullah, 2011) :

Karbohidrat

Roti, kekacang, bijirin, sayuran, buah-buahan, jus, nasi dan ubi. Karbohidrat
mempunyai hubungan yang kuat dengan persembahan. Beberapa kajian telah
mendapati bahawa pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang sedikit sebelum dan
semasa acara boleh menyebabkan kelesuan yang agak lambat. Dan ini
 sememangnya amat berkesan bagi seorang pemain badminton yang memerlukan
tenaga yang banyak ketika bermain.

Lemak
Lemak adalah penting bagi membantu prestasi seseorang atlet . Tetapi
pengambilan lemak perlu dikawal mengikut kadar yang sesuai . Hal ini demikian
lemak dapat memberikan tenaga untuk melakukan latihan dan meningkatkan kadar
metabolisma seseorang atlet khususnya atlet dalam sukan badminton .

Protein
Otot-otot kita memerlukan protein seperti ikan, daging dan ayam . Seseorang
atlet dijangkakan mengambil sehingga 2 gram protein/kg berat badan. Mengambil
makanan yang banyak protein mungkin tidak banyak membantu meningkatkan
prestasi atlet tetapi dapat membantu meningkatkan pemulihan otot-otot yang terlibat
selepas melakukan latihan. Otot yang banyak digunakan dalam sukan badminton
adalah otot quadriceps , hamstrings untuk bahagian kaki dan forearms , deltoid bagi
bahagian lengan dan bahu .

Vitamin

Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan atau sayuran dalam

satu hari. Sangat diperlukan untuk metabolisma, menyembuh kecederaan dan
mengawal badan daripada tekanan latihan kepada atlet. Atlet badminton
memerlukan vitamin untuk penambahan tenaga kerana mereka memerlukan
pergerakan yang melibatkan ketangkasan dan kelajuan yang banyak semasa dalam
permainan .

Mineral

Zat besi daripada ikan, lean beef, potasium seperti pisang dan peanuts
diperlukan oleh atlet. Kopi dan soda tidak digalakkan kerana boleh menyebabkan
dehidrasi pada sistem dan menyebabkan kelesuan. Atlet juga memerlukan air
minuman mineral yang banyak. Sukan badminton yang sememangnya memerlukan
tenaga yang banyak untuk digunakan semasa dalam permainan kerana banyak
melibatkan banyak pergerakan menukar arah . Oleh itu , pengambilan makanan
yang mengandungi sumber mineral sangat penting bagi meningkatkan kekuatan
sendi tangan dan kaki yang banyak digunakan bagi sukan badminton.