FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

SEMESTER MEI / TAHUN 2011

KOD KURSUS HBPE 3103 TAJUK KURSUS KEGIATAN PROFESIONAL ( PERMAINAN )

KERTAS KERJA LATIHAN PUSAT RAGBI BAWAH 12 TAHUN

TEMPAT: PADANG SEKOLAH KEBANGSAAN MAJIDI BAHRU

TARIKH: OKTOBER 2011-DISEMBER 2011

ANJURAN: UNIT SUKAN DAN KOKURIKULUM SK MAJIDI BAHRU

ISI KANDUNGAN BIL 1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0 PENDAHULUAN MATLAMAT OBJEKTIF TUJUAN DATA LATIHAN KUMPULAN SASARAN JAWATANKUASA PERBELANJAAN JADUAL LATIHAN PERKARA CATATAN

10.0 SENARAI PESERTA 11.0 PENUTUP

1.0 Pendahuluan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang jurulatih itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang jurulatih menjalankan program latihan pusat bagi mencapai tahap kecergasan dan kemahiran yang maksima. Tujuan utama program latihan pusat adalah untuk membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Proses perancangan untuk program latihan pusat adalah dibuat secara ke belakang. Jurulatih dan atlit harus mengenalpasti apa, di mana dan bila pertandingan utama akan diadakan pada musim akan datang dan kemudian merancang ke belakang mengikut fasa pertandingan hingga ke fasa persediaan iaitu fasa permulaan latihan. Program latihan seharusnya mudah dan fleksibel supaya mudah diubahsuai mengikut kadar perkembangan dan pencapaian berdasarkan pengetahuan dan pengalaman jurulatih.

2.0 Matlamat Matlamat utama program latihan ini adalah untuk mencapai sasaran yang telah ditetapkan pihak pentadbiran sekolah iaitu sekurang-kurangnya menjadi tempat ketiga dalam pertandingan peringkat MSSD Johor Bahru. Program latihan ini juga adalah untuk memberi pendedahan awal kepada murid tentang latihan kecergasan dalam permainan. Selain itu, matlamat program ini juga bertujuan melahirkan pelajar yang seimbang dari segi akademik dan kokurikulum.

3.0 Objektif

3.1 Meningkatkan tahap kecergasan fizikal peserta secara umum 3.2 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot peserta 3.3 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular 3.4 Meningkatkan kemahiran dan teknik dalam permainan ragbi 3.5 Mempersiapkan dan meningkatkan aspek taktikal dalam permainan ragbi 3.6 Meningkatkan konsentrasi mental 3.7 Meningkatkan keyakinan diri 3.8 Meningkatkan ketahanan mental 3.9 Mengekalkan tahap kecergasan peserta ke tahap maksima sehingga hari pertandingan Kesimpulan dari objektif program latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Program ini adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar.

4.0 Tujuan 4.1 Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal 4.2 Meningkatkan kecergasan fizikal 4.3 Memperkemas dan tingkatkan kemahiran dalam larian 4.4 Tingkatkan kekuatan dan daya tahan 4.5 Mengekalkan tahap kecergasan 4.6 Meningkatkan prestasi ke tahap optima 5.0 Data Latihan A b. c. d. e. f. g. h. Permainan Peserta Bilangan Peserta Umur Jantina Tahap Kecergasan Tahap Kemahiran Jangkamasa Program Latihan Ragbi Pasukan Ragbi Bawah 12 Tahun 20 Orang 10 dan 11 tahun Lelaki Sederhana Sederhana Oktober 2011 Disember 2011

6.0 Kumpulan Sasaran/ Penyertaan Program latihan pusat ini mensasarkan pelajar-pelajar tahun 4 dan tahun 5 untuk menyertai pertandingan ragbi bawah 12 tahun peringkat MSSD. Pelajar-pelajar tahun 5 dipilih untuk pertandingan 2012 manakala pelajar tahun 4 akan dijadikan pelapis skuad sekolah. 7.0 Jawatankuasa Pengurusan Penasihat Pengurus Pen. Pengurus Ketua Jurulatih Jurulatih 8.0 Perbelanjaan BIL 1 PERKARA Perbelanjaan Bulan Oktober 20 orang x RM 1.50 x 27 hari 2 Perbelanjaan Bulan Oktober 20 orang x RM 1.50 x 26 hari 3 Perbelanjaan Bulan Disember 20 orang x RM 1.50 x 27 hari JUMLAH RM 810 RM 2,400.00 RM 780 RM 810 JUMLAH : Tn Hj. Mohd Nasir bin Mahbob ( Guru Besar ) : Pn. Liza binti Taib ( GPK Kokurikulum ) : Tengku Khaidir bin Tengku Samsudin : En Zulfikri bin Dzukfekar : En. Mohd Zain bin Hj Kassim : En Ahmad Firdaus bin A. Majid

Sebagai makluman, perbelanjaan ini akan ditanggung sepenuhnya oleh pihak sekolah dan Persatuan Ibu Bapa dan Guru (PIBG) SK Majidi Bahru dan telah dipersutujui kedua-dua

pihak. Selain itu pihak Jawatan kuasa melalui pengurus pasukan akan berusaha mencari penaja bagi mengurangkan beban sekolah.

9.0 Jadual Latihan Pusat

Latihan Fizikal Teknikal Tektikal Psikologi

Persediaan Umum 70% 20% 10%

Persediaan Khusus 50% 30% 10% 10%

Pra Pertandingan 20% 30% 30% 20%

Pertandingan 10% 40% 40% 10%

Transisi 40%-60% -

9.1 Jadual Latihan Pusat

MUSIM BULAN KITARAN MAKRO KITARAN MIKRO 1

PERSEDIAAN UMUM OKTOBER I 2 3 4 5 6

PERSEDIAAN KHUSUS NOVEMBER 2 7 8 9 10

PRA PERTANDINGAN DISEMBER 3 11 12

LA TI HA N

JEDA LITAR BEBAN TEKANAN AEROBIK

PLYIOMETRIK

JADUAL LATIHAN PUSAT PASUKAN RAGBI B12 SK MAJIDI BAHRU

Periodis asi Minggu Hari Fasa Persediaan umum 3

1 Kaedah I S R K J S A Latihan Jeda Litar Beban Tekana n Aerobi k

S R KJ S AI S R KJ S A I S R K J S A I S R K J S A

Latihan fizikal (70%)

Teknik (30%) Taktik (0%) Psikolo gi (0%) Pemulih an (0%) Tinggi

Sederhan

Intensiti a Rendah Rehat 9.2 Fasa Persediaan Umum Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Penilaian: Ujian kecergasan. Fasa Persediaan umum ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan

latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu. Objektif Persediaan umum adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.

FASA BULAN MAKRO MIKRO TUJUAN HARI

PERSEDIAAN UMUM OKTOBER DAN NOVEMBER 5 MINGGU MINGGU PERTAMA Meningkatkan kecergasan fizikal Menyiapkan badan untuk bersedia dengan aktiviti-aktiviti fizikal yang akan dijalankan. JENIS AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN SESI PAGI: Latihan Jeda Jeda Anaerobik: 200 meter x 2 kali (1 minit) Rehat: Jogging (2 minit) Rehat antara set: 5 minit atau 120 kadar nadi Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (30 minit) Membuat larian secara terus 200 meter dengan kadar rehat berjogging ke tempat permulaan. Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil Sasaran untuk mencapai 65 % daripada KNL Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan membina rentak yang konsisten Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara set Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (1 jam) berjogging sejauh 2 km Penyejukan tubuh (10 minit) Berjalan pantas dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit) Masa aktiviti setiap stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan 100 m Jogging 800 m Striding 50 m Pecut 50 m Penyejukan tubuh (10 minit)

ISNIN

SESI PETANG: Berjogging- 2 km Latihan Aerobik

SESI PAGI: Latihan Litar

SELASA

SESI PETANG : Latihan Aerobik

Litar umum 8 Stesen 1. Lari ulang alik 2. Kilas pinggang 3. Burpee 4. Bangkit tubi 5. Tekan tubi 6. Anjal bangku 7. Lentik Belakang 8. Foream curl

Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit

9.3 Fasa Persediaan Khusus Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Penilaian: Ujian kecergasan. Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciriciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. 9.4 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

10.0 Senarai Peserta Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Nama peserta AMIRUL ASHRAFF BIN ZULKIRUHISAN ISKANDAR BIN MATADAR MOHAMAD AZIQ HAIKAL BIN HADZIR MOHAMAD NUR IMAN BIN MOHD RAZALI MOHAMAD NUR NAZMI BIN MOHD KAHIDIR MOHAMAD SHAHRIL BIN MOHD SHAH MUHAMAD FAIZ BIN JUHAIRI MUHAMMAD FAIZ BIN JAMALUDIN MUHAMMAD FAKHRUL HANI BIN MOHD SERI MUHAMMAD FAKHRUL RAZI BIN MOHD SERI MUHAMMAD FARHAN BIN MOHD ZULKARNAIN MUHAMMAD HAZRIQ BIN MD ARIS MUHAMMAD IZZUDIN ASYRAAF BIN ROSLAN MUHAMMAD NASIR BIN NASHRUDDIN MUHAMMAD RUZAINI BIN MD YUSRI TUAN MUHAMMAD SHARIF BILLAH BIN TN ISMAIL WAN KHAIRUL DANIAL BIN WAN KAMARUDIN WAN SAIFUL BIN WAN MUTAFFA MUHAMMAD AIMAN BIN MOHD AZHAR MOHAMAD SHALIHIN BIN SAMSUDIN Tahun 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

10.0 Penutup Diharapkan agar apa yang dirancang di dalam program ini dapat dilaksanakan dengan lancar dan berkesan. Semoga segala ilmu dan tunjuk ajar yang telah disampaikan di dalam program latihan pusat ini dapat meningkatkan jati diri pelajar di samping dapat dipraktikan bagi mendapatkan kehidupan yang lebih sihat. Program ini juga bertujuan untuk melahirkan modal insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang. Oleh itu, Kerjasama daripada pihak yang terlibar amat kami hargai dan didahului dengan ucapan terima kasih. Disediakan oleh, Disahkan oleh,

. ( En Mohd Zain bin Kassim ) Ketua Jurulatih Ragbi B12 SK. Majidi Bahru.

.................................................. ( Tn Hj Mohd Nasir bin Mahbob ) Guru Besar, SK. Majidi Bahru.

Jawapan soalan 2 Satu sesi Latihan Sesi Pagi Latihan Litar Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan sistem respiratori dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan ini menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan. Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu. Objektif latihan litar ialah untuk membina dan meningkatkan kecergasan fizikal secara umum yang meliputi komponen kecergasan kardiorespiratori, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, kepantasan, imbangan dan masa reaksi. Prinsip Latihan Litar Objektif Latihan Litar i. ii. iii. iv. v. Meningkatkan daya tahan aerobik Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Membina kekuatan dan daya tahan otot, Meningkatkan Koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Menambah kuasa otot, ketangkasan dan kesegaran

Rasional i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak iii. Jangka latihan singkat iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prosedur-prosedur Latihan Litar i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. ii. iii. iv. Memilih aktiviti latihan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahanlahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. v. vi. vii. viii. ix. Menyimpan rekod Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Menyejukkan badan selepas latihan. Mempelbagaikan corak latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. i. ii. iii. iv. v. vi. Aktiviti tidak menyakitkan. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

HARI

JENIS LATIHAN

AKTIVITI

KAEDAH PELAKSANAAN

Selasa

Sesi Pagi Latihan Litar Litar umum 8 Stesen 1. Lari ulang alik 2. Kilas pinggang 3. Burpee 4. Bangkit tubi 5. Tekan tubi 6. Anjal bangku 7. Lentik Belakang 8. Foream curl Pemanasan badan dan regangan umum (5 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (15 minit) tumpuan kepada semua bahagian otot Latihan Utama (60 minit) Masa aktiviti setiap stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti

Sesi Petang Latihan Aerobik Latihan Fartlek: Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit Pemanasan badan dan regangan umum (10 minit) melibatkan otot dan anggota utama tubuh Regangan Khusus (20 minit) tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki. Latihan Utama (60 minit) Berjalan 100 m Jogging 800 m Striding 50 m Pecut 50 m Penyejukan tubuh (10 minit) Lari setempat dan regangan umum Refleksi (10 minit) Rumusan aktiviti

Aktiviti-aktiviti yang dijalankan dalam latihan litar Stesen Aktiviti 1 Lari ulang alik 2 3 4 5 6 7 8 Kilas pinggang Burpee Bangkit tubi Tekan tubi Anjal Bangku Lentik belakang Forearm Curl Komponen kecergasan Otot-otot Ketangkasan dan kekuatan Quadriceps dan gastrocnemius kaki Kelenturan badan Internal dan external Oblique Kardiovaskular dan kekuatan Quadriceps, Gluteus Maximus kaki Daya tahan Abdomen Kekuatan lengan dan Iliopsoas Abdominis dan Iliopsoas Triceps, Anterior Deltoid dan

Pectorolis Major. Kardiovaskular dan Kekuatan Quadriceps, Gluteus Maximus kaki Kelenturan belakang badan Kekuatan lengan dan Iliopsoas Erector Spinae Biceps dan Brachialis

REKOD LATIHAN LITAR

Nama : _________________________ Umur : _________________________

Kadar Nadi Rehat :_________________ Kadar Nadi Maksimum : _____________

Jantina :______________________________________ Masa Dasar : __________________________________ Masa Sasaran : ________________________________ Minggu 1 Bil Stesen DM DL Ulang Set Minggu 2 Ulang Set Minggu 3 Ulang Set

1. Lari ulang alik 2. Kilas pinggang 3. Burpee 4. Bangkit tubi 5. Tekan tubi 6. Anjal Bangku 7. Lentik belakang 8. Forearm Curl Denyutan nadi selepas 1 minit 2 minit 3 minit 4 minit 5 minit

RUJUKAN Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Mohd. Arshad Ahmad. (1994). Ragbi (Edisi Ketiga).Kuala Lumpur: Fajar Bakti. http://olahraga2u.wordpress.com/2010/12/07/jenis-jenis-latihan-fizikal/ http://www.scribd.com/doc/48857546/PERIODISASI