MATERI LATIHAN FISIK SEPAKBOLA

Nama: Afif Faizal Nashrullah

NIM: 22602244006
Kelas: PKO A 2022

A. DAYATAHAN

1. Interval training
Interval Training ialah bentuk latihan yang dilakukan secara bergantian berupa bentuk
interval gerakan yang diselingi waktu istirahat, implementasi sederhana pada model
latihan ini diwujudkan pada latihan lari yang diselingi dengan jalan kemudian lari 93
dan begitu seterusnya (Indrayana, Boy., 2012). Dalam latihan interval juga harus
diperhatikan beberapa faktor agar latihan sesuai dengan yang dibutuhkan. (Indrayana,
Boy., 2012) mengungkapkan bahwa beberapa hal perlu dikondisikan untuk
mempersiapkan metode interval training, yaitu:
a. Lama waktu latihan
b. Berat/ volume/ beban latihan
c. Waktu istirahat atau Recovery Interval setelah pengulangan latihan d. Pengulangan
dalam bentuk latihan
dapat disimpulkan bahwa model latihan dalam mengembangkan kemampuan daya
tahan pemain sepakbola dengan memanfaatkan rasio latihan dan istirahat pada satu
jenis latihan, misal latihan sprint 15 detik kemudian dilanjutkan dengan, istirahat jalan
45 detik dalam 4 set. Media penunjang yang digunakan dalam model latihan ini antara
lain: cone, stopwatch, dan meteran. Kelebihan dari model latihan ini yaitu, latihan yang
sederhana untuk dilaksanakan dan menghasilkan keuntungan yang signifikan untuk
peningkatan kapasitas daya tahan pemain. Namun ada kelemahan dalam model latihan
ini yakni, pemain mudah bosan dengan jenis latihan yang digunakan.

2. Fartlek
Metode fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer (Swedia). Metode fartlek
merupakan variasi intensitas latihan lari yang dimulai dari lari lambat, sedang, hingga
terbentuk sprint dalam lintasan yang ditentukan. Fokus metode fartlek terletak pada
manipulasi gerak lari yang dibentuk pada intensitas rendah hingga tinggi pada lintasan
yang ditentukan. Lari intensitas rendah dipasangkan pada jarak lintasan yang panjang,
sedangkan pada intensitas tinggi (sprint) dipasangkan pada lintasan yang terpendek
(Harsono, 2018).
Menurut beberapa penelitian dari (Miftahuddin dan Mimi Haetami, 2020), (Siregar,
Yunita Lasma dan Hasan Sidik, 2016), dapat disimpulkan bahwa model latihan fartlek
adalah metode latihan yang dibangun dari aktivitas jalan, jogging, dan sprint yang
dilakukan secara bergantian pada lintasan lurus dalam durasi tertentu. Media
penunjang yang digunakan dalam model latihan ini yaitu cone dan stopwatch.
Kelebihan dari model latihan ini yaitu, latihan sangat mudah dilakukan, karena tidak
membutuhkan media penunjang yang bervariasi.
B. KEKUATAN

Kekuatan adalah kemampuan otot dalam menerima beban ketika menjalani aktivitas.

1. Sesi pertama ini terdapat 4 pos yang dilakukan satu rangkaian dengan diakhiri
shooting.

Post 1 lompat depan

Post 2 lompat samping
Post 3 lompat satu kaki kanan & kiri
Post 4 sprint dan shooting
Latihan ini untuk menguatkan otot tungkai . lakukan selama 15 menit bergantian
sekitar 5-6 pemain.

2. Sesi 2
Sesi 2 terdapat 3 pos dilakukan satu rangkaian juga diakhiri crossing.

Post 1 squat jump

Post 2 lompat kanan kiri
Post 3 sprint kearah bola jalan dan crossing
C. KELINCAHAN DAN KECEPATAN

Passing dalam permainan sepak bola menjadi salah satu hal penting yang wajib
dimengerti oleh orang-orang yang ingin menekuni cabang olahraga ini. Passing
menjadi hal mendasar untuk menunjang seseorang saat bermain sepak bola.
Mengumpan atau mengoper kepada rekan sesama tim mempunyai peran krusial di
lapangan hijau. Karena itulah, teknik mengoper menjadi salah satu hal penting yang
dilakukan bagi pemain dalam sebuah pertandingan sepak bola.
Teknik memberikan bola kepada rekan permainan yang tidak terkawal agar tetap
menguasai bola dalam sepak bola disebut teknik passing atau mengumpan. Teknik
yang bagus juga harus di imbangi dengan fisik yang bagus pula, agar passing yang
dilakukan dapat dilakukan dengan baik dan konsisten.

Berikut contoh latihan passing (teknik) dikoordinasikan dengan kecepatan (fisik) :

1. Latihan passing dapat digabungkan dengan latihan fisik seperti lari interval atau lari
jarak pendek bisa menggunakan jarak antara 20m-30m untuk usia akademi. Latihan
tersebut bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan pemain saat
melakukan passing.
2. Latihan passing juga dapat digabungkan dengan kelincahan seperti lari zigzag dan
rintangan menggunakan holder disambung dengan passing dengan target tertentu.
Latihan tersebut melatih kelincahan, daya tahan, dan akurasi passing.
3. Latihan passing digabung dengan keseimbangan (body balance) dengan cara dua
orang pemain yang satu menahan bola yang satunya berusaha merebut bola dengan
badan mereka.

Masih banyak lagi contoh latihan fisik yang digabungkan dengan teknik passing, dapat
kita temui lagi dalam sumber lain.
D. Koordinasi dan keseimbangan

Menurut Brech dalam Hasibuan (2014:85), “ Koordinasi adalah mengimbangi dan

menggerakkan tim dengan memberikan lokasi kegiatan pekerjaan yang cocok kepada
masing-masing dan menjaga agar kegiatan itu dilaksanakan dengan keselarasan yang
semestinya di antara para anggota itu sendiri.”

1. Sesi 1

Melakukan Gerakan lompat buka tutup kaki kemudian passing menggunakan kaki
kanan dan kaki kiri.

2. Sesi 2

Melakukan Gerakan lari kecil melangkahi marker ke kanan dan kiri kemudian shooting
menggunakan kaki kanan dan kiri.

Diatas adalah contoh materi latihan fisik yang meliputi unsur fisik daya tahan,
kekuatan, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan power. Setiap
penjelasan diatas bisa dilakukan 2 sesi setiap latihannya.

Demikian penjelasan saya tentang materi diatas.

DAFTAR PUSTAKA

Firmansah, M. W. (2021). MODEL LATIHAN DAYA TAHAN PADA

SEPAKBOLA. Jurnal Prestasi Olahraga, 4(8), 91-100.

Romlah, S. (2022). Pengertian Latihan Fisik, Jenis, Teknik Melakukan, Dan Manfaatnya,
DosenPenjas.Com Materi Penjaskes.