Daya Tahan Kardiovaskular

a) Ujian Larian 2.4km

 Ujian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular

seseorang.

 Peralatan dan kemudahan :

Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat.

 Prosedur :
i) Peserta memanaskan badan sebelum berlari.
ii) Peserta bersedia di garisan permulaan.
iii) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula.
iv) Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat dan pada
masa yang sama masa catatan direkodkan dalam borang catatan.
 b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep)

 Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif
dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian
kecergasan aerobik yang popular di dunia.

 Peralatan dan kemudahan :

Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.

 Prosedur :
i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang
pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui.
ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
“bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat “bleep” berbunyi, peserta
tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi.
iv) Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.
v) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di
mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.
vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
vii)Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.
 c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery

 Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda

secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.

 Peralatan dan kemudahan :

Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.

 Prosedur :
i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang
pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui.
ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter), terdapat waktu rehat
aktif selama 10 saat di mana peserta perlu berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2
X 5 meter).
iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20 meter dan juga
rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang sehingga ke tahap kelesuan.
v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat ‘bleep’ berbunyi, peserta
tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Masa antara
isyarat ‘bleep’ akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah
ditingkatkan.
vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
vii)Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.
 d) Ujian Cooper 12 Minit

 Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang

individu.

 Peralatan dan kemudahan :

Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.

 Prosedur :
i)Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap 100 meter bagi
trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak larian yang telah dilakukan oleh
peserta.
ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan direkodkan. Peserta
dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta digalakkan untuk melakukan yang terbaik
(tahap maksimum).
 e) Ujian J.A.M. Intermittent

 Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda

secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.

 Peralatan dan kemudahan :

Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.

 Prosedur :
i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk segitiga dan
ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara ulang-alik dalam litar segitiga
yang dibentuk.
ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan
larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter.
iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu
sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi.
iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian
hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.
v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil
untuk melakukan ujian ini.
 f) Ujian Rockport

 Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular
individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan
untuk menjangka VO2max seseorang individu.

 Peralatan dan kemudahan :

Jam randik, trek larian, borang rekod.

 Kelebihan :
Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum.

 Kekurangan :
Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya.

 Prosedur :
i) Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1
batu (1600 meter).
ii) Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta dikehendaki dengan
serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi. Pada masa yang sama, masa yang
dicatat perlu juga direkodkan.
iii) Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut:

Perempuan
139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa catatan) – (0.156
x kadar denyutan nadi)

Lelaki
Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan)
 g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) – Analisis Gas
 Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara
terus melalui mesin yang digunakan.

 Peralatan :
Analyzer oksigen dan karbon dioksida, ventilometer/gas volume
pneumotach, ergometer, jam randik.

 Kelebihan :
Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat
diperoleh secara terus.

 Kekurangan :
Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman.

 Prosedur :
i) Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim
bench).
ii) Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti
yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi.
iii) Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen dan karbon
dioksida dalam udara hembusan serta ‘minute ventilation’. Tahap maximum ditentukan
apabila ujian tamat atau hampir tamat.
iv) Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per minit) atau
ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per minit).
v) Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila :
 Plateau atau ‘peaking over’ dalam pengambilan oksigen.
 Kadar nadi maksimum telah tercapai.
 Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai.
 Mencapai tahap kelesuan.