LATIHAN FISIK

PADA LANJUT USIA

dr. Riza Adriyani, M.Or
Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat
(BKOM) Bandung
2018
 LANSIA
 Lanjut usia : seseorang yang mencapai usia 60 tahun ke atas
(Undang Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang
Kesejahteraan Lanjut Usia)

 Kriteria lansia berdasarkan umur menurut World Health

Organization (WHO) :
-Pralansia/ Usia pertengahan: 45 – 59 tahun
-Lansia:
 lansia awal (60-74 tahun)
 lansia tua (75-90 tahun)
 lansia sangat tua (> 90 tahun)
 LATIHAN FISIK PADA LANSIA

 Rekomendasi latihan fisik :

 Batasi aktivitas sedentari dan tingkatkan aktivitas fisik

 Konsultasi awal dengan tenaga kesehatan

 Peningkatan latihan secara bertahap

 Lakukan latihan aerobik sesuai yang disarankan, dan sebaiknya

ditambah dengan lain (beban, kelenturan, keseimbangan)

 Lansia dengan penurunan kapasitas fungsional atau memiliki

penyakit kronis : intensitas dan durasi singkat

 Tingkatkan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuan

PROGRAM LATIHAN FISIK LANSIA

Pemanasan peregangan
(5-10 menit)

Latihan aerobik
(20-30 menit)
Latihan beban /latihan
kelenturan/ latihan
keseimbangan
(20-30 menit)

Pendinginan peregangan
(5-10 menit)
 PRINSIP LATIHAN AEROBIK LANSIA

Frekuensi
•intensitas sedang : ≥ 5 kali/minggu
•intensitas berat : ≥ 3 kali/minggu
•kombinasi intensitas sedang-berat : 3-5 kali/minggu

Intensitas •sedang -berat

•intensitas sedang : ≥ 30 menit/kali hingga mencapai total

Tempo 150 menit/minggu atau

•intensitas berat : ≥ 20 menit/kali hingga mencapai total 75
menit/minggu

Tipe •jalan, senam, renang, sepeda

LATIHAN AEROBIK
 PANDUAN LATIHAN AEROBIK

 Apabila timbul gejala nyeri dada, sesak nafas, pusing, nyeri

sendi/otot, denyut jantung tidak teratur, segera hentikan latihan
dan konsultasikan ke tenaga kesehatan

 Hindari latihan yang menimbulkan rasa nyeri yang tajam atau rasa
nyeri pada sendi. Apabila timbul rasa tidak nyaman, segera
perlambat/hentikan latihan

 Kontrol nafas (jangan menahan nafas)

 Memakai peralatan olahraga (baju, sepatu, helm-sepeda)

 PANDUAN LATIHAN AEROBIK

 Konsumsi cairan (jangan menunggu rasa haus)

 Perhatikan kondisi lingkungan (hindari cuaca yang panas)

 Lakukan latihan dengan benar

 Mulai latihan dengan intensitas ringan-sedang

 Peningkatan latihan secara bertahap

 LATIHAN BEBAN

 Frekuensi :≥ 2 kali/minggu (selang hari)

 Intensitas : sedang-berat, 8-10 jenis latihan otot besar, ≥ 1
set, 10-15 repetisi
 Tipe : free weight (dumbel), kalistenik
 PANDUAN LATIHAN BEBAN

 Posisi duduk :otot punggung harus menyentuh bagian belakang

kursi
 Berdiri : posisi postur tubuh yang baik
 Berbaring : otot punggung harus menekan permukaan lantai
 Kontrol gerakan perlahan
 Durasi saat mengangkat beban (2-3 detik) dan saat menurunkan
beban (3-4 detik)
 Selalu bernafas teratur sewaktu latihan beban
LATIHAN BEBAN
 LATIHAN KELENTURAN

 Frekuensi : ≥ 2 kali/minggu

 sekurangnya 10 menit/kali

 Sebaiknya lakukan peregangan statis

 PANDUAN LATIHAN KELENTURAN

 Usahakan pemanasan sebelum peregangan

 Peregangan hanya menimbulkan sedikit rasa
tidak nyaman /teregang
 Jangan menahan nafas
 Bila ada masalah dengan sendi
pinggul/osteoporosis : hindari gerakan
menyilang kaki dan gerakan membengkokkan
pinggul
 LATIHAN KESEIMBANGAN

 Frekuensi : 2-3 kali/minggu

 Gerakan dinamis : tandem walk
 Otot yang menunjang koreksi postur tubuh
Pada garis lurus sejauh 10 Tahan selama
meter, 3 kali bolak balik 8 hitungan / 10 detik
(tandem walk) lakukan berulang 3 - 5 kali.

LATIHAN KESEIMBANGAN
LATIHAN KESEIMBANGAN DILAKUKAN DENGAN MELATIH TUBUH PADA POSISI TIDAK
SEIMBANG DENGAN ATAU TANPA MENGGUNAKAN ALAT BANTU (KURSI)
 LATIHAN KESEIMBANGAN
TAHAN SELAMA
8 HITUNGAN / 10 DETIK LAKUKAN BERULANG 3 - 5 KALI