OLAHRAGA YANG BAIK, BENAR, TERATUR & TERUKUR

EDWARD TAMBUNAN
AKTIVITAS FISIK:
▪ Aktivitas fisik harian (Daily physical activity)
▪ Latihan fisik (Physical exercise/training)
▪ Olahraga (Sport)
AKTIVITAS FISIK HARIAN BERDASARKAN DURASI:
▪ AFH < 150 menit/hari (Light)
▪ AFH 150 – 300 menit/hari (Moderate)
Light
▪ AFH > 300 menit/hari (Vigorous)

Moderate

Vigorous
AKTIVITAS FISIK HARIAN BERDASARKAN KALORI:
Aktifitas Fisik Harian Kalori Dikeluarkan

Menyapu rumah 3,9 kkal/menit

Membersihkan jendela 3,7 kkal/menit

Mencuci baju 3,56 kkal/menit

Mengemudi mobil 2,8 kkal/menit

Mengecat rumah 3,5 Kcal/menit

Memotong Kayu 3,8 Kcal/menit

Mengajar 1,7 Kcal/menit

Berjalan kaki kec. 3,5 mill/jam 5,6-7 kkal/menit

Berkebun 5,6 kkal/menit

 AKTIVITAS FISIK BERDASARKAN INTENSITAS:
▪ AF ringan (Light) < 3 MET’s
▪ AF sedang (Moderate) 3 – 6 MET’s
Light
▪ AF berat(Vigorous) > 6 MET’s

Moderate

Vigorous

MET’s : Jumlah oksigen yang digunakan oleh tubuh saat aktiviitas fisik
Jenis aktifitas fisik berdasakan intensitas

Aktifitas Fisik
Ringan Sedang Berat
< 3 Mets 3 – 6 Mets > 6 Mets
(3,5 kcal/min) (3.5 – 7 kcal) ( > 7 kcal/menit)
Jalan santai : (rumah, lapangan, belanja Jalan cepat : di kantor, kelas, 1. jogging, running
Bersepeda dan sepeda statis < 5 km/jam bekerja,dalam tekanan, jalan 2. Mengangkat benda-benda
Peregangan statis dan dinamis bersama hewan peliharaan (anjing) berat
Duduk di whirlpool/sauna Bersepeda dan sepeda statis 5 – 9 3. Panjat tebing, berjalan
Latihan beban ringan (beban bebas) km/jam menanjak
Dansa ringan Senam low impact 4. Bersepeda 10 km/jam
serta aktifitas – aktifitas yang ringan lainnya Lompat di trampolin, yoga 5. Olahraga beladiri
(aktifitas fisik harian) Latihan beban u/ pembentukan 6. Lompat tali
Line dance, disco dance,tenis meja 7. Senam high impact
kompetisi, tenis double, golf 8. Olahraga yang membutuhkan
stamina dan daya tahan
MANFAAT AKTIVITAS FISIK
▪ Meningkatkan fungsi jantung paru
▪ Pengendalian berat badan
▪ Membentuk otot, tulang dan sendi yang sehat
▪ Meningkatkan system hormonal
▪ Mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM)
▪ Mencegah stress dan cemas
LATIHAN FISIK/OLAHRAGA YANG BBTT

BAIK BENAR
▪ Dimulai dari usia dini ▪ Dimulai secara bertahap (peregangan-
pemanasan-latihan inti-pendinginan-
▪ Sesuaikan dengan kondisi fisik medis peregangan)
▪ Tidak menimbulkan dampak yg
merugikan
▪ Bervariasi dan mampu laksana
▪ Disenangi
Tabel 3. Jenis latihan aerobik

Latihan Aerobik Karakteristik Jenis latihan fisik

Tipe 1  Gerakan dasar alamiah tubuh kita  Jalan
 Ringan dan hampir semua dapat melakukan  Joging
tanpa keterampilan khusus  Bersepeda dinamis atau statis

Tipe 2  Dibutuhkan keterampilan motorik khusus  Senam ritmik (aerobik, zumba,

dll)
 Berenang

Tipe 3  Dibutuhkan keterampilan motorik khusus  Cabang olahraga permainan,

yang lebih komplek seperti : basket, futsal, sepak
 Bersifat permainan bola, bulutangkis, tenis, dll
LATIHAN FISIK/OLAHRAGA YANG BBTT

TERATUR TERUKUR
▪ Kontinyu ▪ Intensitas latihan fisik : Indikator
denyut nadi latihan / zona latihan yang
▪ Frekuensi dalam 1 minggu : disarankan untuk kesehatan dan
▪ Untuk pemula/ awal : 2 x kebugaran, adalah :
▪ Lanjutan : 3 – 5 x (selang sehari untuk ▪ Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 –
istirahat) usia
▪ DN latihan (DNL) :
▪ Awal : 60 – 70 % DNM
▪ Lanjut : 70 – 85 % DNM

▪ Tes bicara (Talk tes)

TALK TEST
▪ Intensitas ringan, bila ritme nafas seperti biasa dan masih bersenda gurau dengan
teman dan masih berbicara normal seperti biasa
▪ Intensitas sedang, bila masih bisa tersenyum dan mengucapkan beberapa kata atau
kalimat dengan ritme nafas agak cepat
▪ Instensitas berat, bila ritme nafas terengah – engah, tidak bisa berucap beberapa
kata dengan lancar dan normal,serta secara fisilogis pandangan mata kabur
berkunang – kunang, bahkan sampai muntah.
PERSIAPAN LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
▪ Kualitas tidur yang cukup dan baik
▪ Disarankan memulai latihan 2 – 3 jam setelah makan berat, sehingga perut tidak
dalam keadaan terlalu kenyang
▪ Memakai kelengkapan olahraga, seperti : pakaian dan sepatu sesuai dengan jenis
latihan fisik yang akan dilakukan
▪ Periksa denyut nadi istirahat sesaat sebelum berlatih dan yang berisiko disarankan
untuk mengukur tekanan darah
▪ Selalu sedia air minum mineral pada saat berlatih
URUTAN LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
▪ Peregangan
▪ Statis
▪ Dinamis

▪ Pemanasan
▪ Latihan inti
▪ Kardio
▪ Beban
▪ Kelenturan dll

▪ Pendinginan
▪ Peregangan
WAKTU LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
▪ Outdoor
▪ Pagi jam 5.00 – 9.00
▪ Sore/Malam jam 16.00 – 21.00

▪ Indoor
▪ Pagi hingga malam
▪ 5.00 – 21.00
PRINSIP LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
▪ Menyeluruh
▪ Latihan aerobik/kardio ringan

▪ Individual
▪ Kemampuan dan kebugaran jasmani tiap individu berbeda

▪ Progresif overload
▪ Peningkatan FITT secara bertahap

▪ Konsisten
▪ Latihan yang berelanjutan