Kenapa jalan kaki?

Peralatan
 Murah harganya
 Aman bias dilakukan siapa saja
 Risiko cidera lebih kecil
 Hemat waktu
 Bisa dilakukan di mana saja
Ayo mulai langkahmu!
 Untuk kebutuhan jangka panjang
& mengurangi resiko penyakit
kronis :
10.00 langka/hari (±30 menit)
 Untuk mengurangi berat badan :
12.00-15.00 langkag/hari
 Untuk aerobic diperlukan langkah
tetap 3000 langkah/hari
Mulailah secara bertahap : seminggu sekali,
seminggu 2x, seminggu 3x hingga bias dilakukan
Manfaat Jalan Kaki
 Pakaian dari bahan kaos yang tipis yang
memiliki sirkulasi udara dan menyerap
keringat. Jangan menggunakan jaket atau
trainingspak
 Sepatu olahraga yang sesuai untuk jalan
kaki/jogging
 Topi dan kacamata bila olahraga dilakukan
diluar ruangan dan cuaca panas
Kapan aktifitas
jalan kaki disebut
olahraga ?
Makan & Minum
Bila dilakukan secara kontinyu
Minimal 3-5x seminggu Makan menu ringan 1 jam sebelum latihan
Minum 200 cc sebelum latihan dan 250 cc tiap 30
menit
setiap harinya Bila cuaca panas dianjurkan lebih banyak minum

 Memperkuat otot jantung & meningkatkan

ka[asitas jantung Untuk Latihan Jantung :
 Meningkatkan aliran darah ke otak Zona latihan : 60-80% DNM minimal 30 menit
 Mengendalikan berat badan sehingga
Untuk Menurunkan Berat Badan :
menurunkan resiko terjadinya obesitas
Zona latihan : 60-70% DNM, dengan waktu lebih
 Mengurangi resiko & mengendalikan penyakit dari 30 menit (makin lama waktu latihan makin
Diabetes Mellitus Tipe II banyak lemak yang dibakar)
 Menguatkan tulang & sendi serta mengurangi
resiko osteoporosis, juga memperbaiki
keseimbangan tubuh Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-umur
 Membantu meningkat system kekebalan tubuh Zona latihan : 60-70% + 60% x DNM
 Mengurangi suasana hati/mood dan membantu
mengurangi stress
Jangan Lupa Stretching, Pemanasan
dan Pendinginan!
Waktu : 5-10 menit
 Otot diregangkan selama 8 – 10 detik
 Nafas seperti biasa
 Jangan disentak dan jangan sampai terasa
sakit
 Selalu lakukan pemanasan untuk memulai
dilanjutkan dengan peregangan
 Pemanasan dilakukan gerak dinamis, dan Berjalan kaki tiap hari
pendinginan lakukan gerakan statis untuk
Selama 30 menit tanpa jeda akan
mengembalikan kondisi tubuh
mempertahankan denyut jantung
dan mengaktifkan organ-organ
tubuh lain. Jika dilakukan secara
teratur, kegiatan olahraga ini
Cara Berjalan yang Benar! dapat meningkatkan kondisi
1. Badan tegak kesehatan ke taraf prima.
2. Kepala tegak, pandangan mata ke depan
(dr. Michael Triangto, Sp.KO)
3. Perut ditarik

Seha
4. Lengan diayun secara alamiah ke depan
dan kebelakang
5. Langkah normal (1 km = 10-11 menit)
6. Telapak kaki jatuh pada tumit bagian luar Ayo Bergerak
7. Nafas diatur sesuai kecepatan dan
intensitas latihan
untuk menjadi
8. Otot yang dominan bergerak adalah
betis, dan benturan yang diterima
telapak kaki = 1 - 1,5 x berat badan
sehat, bugar
dan produktif
dengan
Jalan
Kaki