Laporan Program Kebugaran

Jasmani
Tugas Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kebugaran

Nama : Matthew Adi Haryanto

Kelas : XII MIPA 6
Presensi : 18
a. Latar Belakang
Berjalan merupakan sebuah olahraga yang dapat dilakukan oleh siapa saja baik anak
muda maupun orang dewasa. Hal itu karena jalan merupakan olahraga yang mudah,
murah, praktis serta menyehatkan. Dikatakan mudah, murah, dan praktis karena olahraga
yang satu ini tidak membutuhkan alat – alat khusus, dapat dilakukan dimana saja, dan
kapan saja. Berjalan kaki dianggap menyehatkan karena hampir seluruh titik saraf yang
berada pada telapak kaki akan terpijat secara otomatis saat kita gunakan untuk berjalan.

Beberapa manfaat yang bisa kita dapatkan dari berjalan adalah, antara lain :
1. Mencegah penyakit jantung
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki sama efektifnya seperti berlari dalam
hal pencegahan penyakit jantung dan stroke. Aktivitas ini membantu mencegah penyakit
jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta memperlancar
sirkulasi darah.

2. Menenangkan pikiran
Jika berjalan kaki bisa memperbaiki simtom depresi pada pasien yang menderita penyakit
itu, bayangkan bagaimana besarnya dampak positif berjalan kaki jika orang hanya merasa
suasana hati tidak senang atau lelah secara mental. Ini tentu bisa memperbaiki "bad
mood.

3. Perubahan positif pada otak

Sebuah studi mengungkap, berjalan kaki membantu mencegah pikun, mengurangi risiko
Alzheimer dan memperbaiki kesehatan mental. Ini juga mengurangi stres mental dan
menjaga kadar endorfin tinggi dalam tubuh.

4. Memperbaiki penglihatan
Mungkin kedengarannya aneh, mengingat mata tampak tidak berhubungan dengan kaki.
Tapi berjalan juga memberi keuntungan bagi mata. Karena bisa membantu memerangi
glaukoma, penyakit yang disebabkan cairan terkumpul di bagian depan mata dan
meningkatkan tekanan atas syaraf penglihatan.
5. Menambah volume paru-paru
Berjalan kaki adalah olah raga aerobik yang meningkatkan jumlah oksigen dalam
peredaran darah dan membantu melatih paru-paru, selain dari menghilangkan racun hal
lain yang harus dibuang. Karena orang bernafas lebih dalam dan lebih baik, penyakit
paru-paru juga bisa diatasi.

6. Menambah kekuatan otot

Kekuatan otot juga bisa ditingkatkan, demikian halnya dengan pengurangan bobot tubuh.
Jika orang berjalan 10.000 langkah setiap harinya, itu sama dengan berlatih di fitness
centre, apalagi jika orang juga berjalan mendaki. Ditambah lagi, kemungkinan mendapat
cedera lebih kecil.

7. Efek positif bagi pankreas

Menurut studi, ternyata berjalan kaki efek positifnya bagi pankreas lebih besar daripada
jika orang berlari. Menurut studi, sekelompok orang yang berjalan kaki dalam enam
bulan menunjukkan peningkatan daya tahan terhadap glukosa enam kali lipat dibanding
mereka yang berlari.

8. Mencegah Diabetes
Dengan membiasakan berjalan kaki  sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50
menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2,
khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and
Gigesive & Kidney Diseases). Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang dapat
diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin
berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk
walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa berjalan kaki tergopoh-gopoh sama
manfaatnya dengan obat antidiabetes. 

9. Menurunkan Risiko Terkena Stroke.

Kendati manfaat berjalan kaki tergopoh-gopoh terhadap stroke pengaruhnya belum
senyata terhadap serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang
menggembirakan. Tengok saja bukti alami nenek-moyang kita yang lebih banyak
melakukan kegiatan berjalan kaki setiap hari, kasus stroke zaman dulu tidak sebanyak
sekarang. Salah satu studi terhadap 70 ribu perawat (Harvard School of Public Health)
yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam
seminggu, risiko mereka terserang stroke menurun duapertiga.

10. Menekan Risiko Serangan Jantung.

Kita tahu otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner
yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa
henti. Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar.
Berjalan kaki tergopoh-gopoh memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung.
Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga
untuk bisa tetap cukup berdegup.
Bukan hanya itu. Kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan
mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar
dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu.
Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel
darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan
berkurang.
Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol
jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Tidak banyak cara di
luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Berjalan
kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi
tinggal separuhnya.

11. Berat badan stabil.

Ternyata dengan membiasakan berjalan kaki rutin, laju metabolisme tubuh ditingkatkan.
Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang
mungkin ada akan terbakar oleh meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenaikan
berat badan tidak terjadi.

12. Menurunkan berat badan.

Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa
diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu secara rutin.
Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki
cukup laju paling kurang satu jam.

13. Memperkuat sendi dan tulang

Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya
masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan. Arthritis Foundation
menyarankan berjalan setiap hari secara moderat sedikitnya 30 menit per hari untuk
mengurangi sakit pada sendi, juga kaku dan peradangan.

14. Memperbaiki pencernaan

Berjalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus di masa depan,
tetapi juga memperbaiki pencernaan.  Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan
peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh
tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Studi lain juga menyebutkan peran
berjalan kaki terhadap kemungkinan penurunan risiko terkena kanker payudara.

15. Menghilangkan sakit punggung

Berjalan kaki bisa jadi "penyelamat" bagi mereka yang mengalami sakit punggung saat
melakukan olah raga lebih berat. Berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di
dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital
bagi kesehatan tulang belakang.

16. Mencegah osteoporosis.

 Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, bukan saja otot-otot badan yang
diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk metabolisme kalsium, bergerak
badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra
kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis.
Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit
terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis. Mereka yang melakukan
gerak badan sejak muda, dan cukup mengonsumsi kalsium, sampai usia 70 tahun
diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman pengeroposan tulang.

b. Tujuan
Adapun tujuan saya dalam melakukan program kebugaran jasmani inio adalah, antara
lain
1. Untuk menurunkan risiko penyakit jantung
2. Untuk memperbaikik penglihatan saya
3. Untuk menambah masa otot saya
4. Untuk menurunkan risiko terkena penyakit diabetes
5. Untuk menurunkan risiko terkena penyakit stroke
6. Untuk menurunkan berat badan saya
7. Untuk memperkat tulang dan sendi saya
8. Untuk memperbaiki system pencernaan saya
9. Untuk menghilangkan sakit punggung saya
10. Untuk menurunkan risiko terkena osteoporosis pada usia tua saya nanti

c. Manfaat
Adapun manfaat yang telah saya rasakan hingga saat ini adalah, antaara lain :
1. Badan saya terasa lebih segar dan bugar setiap kali bangun tidur
2. Tidak mudah kelelahan saat melakukan pekerjaan berat
3. Berat badan saya stail di angka 92 kg
4. Punggung saya sudah jarang sakit dan pegal – pegal ketika selesai melakukan
pekerjaan berat
 5. Sendi – sendi pada terutama sendi bagian siku dan lutut menjadi lebih mudah iuntuk
digerakan dan tidak kaku

d. Metode
Untuk benar – benar merasakan manfaat diatas, saya membutuhkan waktu sekitar kurang
lebih lima tahun karena saya hanya dapat melakukannya selama dua kali seminggu
semenjak sekolah offline mulai diberkalukan kembali. Di saat sebelum sekolah offline
dimulai kembali atau di saat pembelajaran masih daring atau online saya biasanya
melakukannya setiap hari. Saat saya berjalan, biasanya saya juga iringi dengan
melakukan lari sekuat saya dan naik turun tangga. Untuk berjalan biasanya saya lakukan
selama satu hingga dua jam dan untuk naik turun tangga saya lakukan sekitar 15 hingga
30 menit. Dalam 30 menit saya biasanya dapat melakukan sekitar 45x naik turun tangga
dengan jumlah anak tangga 16 naik dan 16 turun atau sekitar 1440 langkah setiap harinya
pada saat libur atau sebelum sekolah online.

e. Kesimpulan
Jalan menjadi olahraga alternative saya selain kegiatan pemberlajaran olahraga yang
diberikan di sekolah. Padatnya jadwal sekolah serta adanya tanggungan pekerjaan
membuat saya hanya bisa melakukan olahraga ini di waktu senggang saya.
Dengan adanya laporan ini saya berharap saya dapat lebih memaksimalkan kembali
olahraga saya ditengah padatnya kesibukan saya.