LATIHAN FISIK

yang
BAIK BENAR
TERATUR
TERUKUR

Dr. Pinky Regina

Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM)
 Kebugaran Jasmani
SEHAT
(Physical Fitness)

Mampu melaksanakan tugas

Sehat jasmani, rohani, sehari-hari
dan sosial dan
terbebas dari segala
penyakit
Tidak mengalami kelelahan
yang sangat berarti

Masih ada cadangan tenaga

pada saat keadaan darurat

SEHAT BELUM TENTU BUGAR,

BUGAR PASTI SEHAT
AKTIVITAS FISIK
Setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi

CONTOH :
Membersihkan rumah Mencuci
Menyeterika Memasak Berkebun
Naik-turun tangga Mencuci mobil / motor
Jalan ke tempat kerja dsb
 JENIS KEGIATAN
AKTIVITAS FISIK

Kategori Aktivitas Kegiatan

Sangat ringan Tidur, berbaring, bersandar, memancing,

bermain kartu, bermain alat musik

Ringan Berjalan, membersihkan rumah,

memasak

Sedang Berjalan, berkebun

Berat Berjalan menanjak, nebang pohon,

menggali tanah
LATIHAN FISIK
Semua bentuk aktivitas fisik yang
dilakukan secara terstruktur dan
terencana, dengan tujuan untuk
meningkatkan
kebugaran jasmani

CONTOH :
 Jalan kaki
 Jogging
 Sit-up / Push-up
 Stretching
 Senam aerobik
 Bersepeda
 dsb
OLAHRAGA Salah satu bentuk aktivitas
fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana, dan
berkesinambungan dengan
mengikuti aturan-aturan
tertentu dan bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran
jasmani dan prestasi

CONTOH :
 Sepakbola
 Bulutangkis
 Bola basket
 Tenis meja
 Balap sepeda
 dsb
 JENIS OLAHRAGA

1. OLAHRAGA AEROBIK

- Olahraga yang menggunakan Sistem

Energi Aerobik (SEA)
- Memerlukan waktu lebih lama
- Memerlukan oksigenasi lebih banyak
 TIPE OLAHRAGA AEROBIK
OR AEROBIK TIPE
OR AEROBIK TIPE 1 OR AEROBIK TIPE 2 3

DN relatif stabil DN bertahap DN mendadak

2. OLAHRAGA ANAEROBIK
- Olahraga yang menggunakan Sistem
Energi Anaerobik (SEAn)
- Memerlukan waktu lebih singkat
< 30 detik
- Memerlukan oksigenasi sedikit (oksigen
dalam otot)
CONTOH OLAHRAGA ANAEROBIK

ANGKAT BERAT LARI CEPAT/SPRINT

 LATIHAN FISIK

B aik B enar

T
eratur T erukur
LATIHAN FISIK YANG BAIK
dimulai sejak usia dini sampai lanjut
pemeriksaan kesehatan
sesuai dengan kemampuan fisik dan kondisi
medis
secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran
jasmani
tempat latihan di mana saja dengan
memperhatikan cuaca, lingkungan sehat, aman,
nyaman, bebas polusi, tidak rawan risiko cedera.
LATIHAN FISIK YANG BENAR

program latihan fisik mengikuti

tahapan :
• pemanasan / peregangan
(10-15 menit),
• latihan inti (20-60 menit)
• pendinginan / peregangan
(5-10 menit).
LATIHAN FISIK YANG TERATUR

ditingkatkan secara bertahap

sampai frekuensi latihan fisik 3-
5 kali dalam seminggu
dengan selang 1 hari istirahat
 LATIHAN FISIK YANG TERUKUR
Mengukur denyut nadi latihan (DNL)

- DNL yang harus dicapai untuk meningkatkan

daya tahan jantung-paru antara 70 – 85 % dari
DNM

- DNL untuk menurunkan persentase lemak

antara
60 – 70 % dari DNM
 LATIHAN FISIK YANG
TERUKUR
Denyut Nadi Maksimal (DNM)
dihitung berdasarkan rumus :
( 220 – UMUR ) kali / menit

Detak jantung yang rendah

menggambarkan kerja jantung yg lebih
efisien

Talk Tes