AKTIVITAS FISIK

Susiana Candrawati

TUJUAN PEMBELAJARAN

Mahasiswa mampu menjelaskan definisi aktivitas fisik

Mahasiswa mampu menjelaskan klasifikasi aktivitas fisik
Mahasiswa mampu menjelaskan metabolisme energi yang
terjadi pada tubuh manusia selama aktivitas fisik
Mahasiswa mampu mengukur tingkat aktivitas fisik
Mahasiswa mampu menjelaskan resiko dan manfaat dari
aktivitas fisik
Mahasiswa mampu menjelaskan rekomendasi aktivitas fisik bagi
anak dan dewasa
Mahasiswa mampu menjelaskan definisi latihan fisik
Mahasiswa mampu menjelaskan fisiologi latihan fisik (respon
akut & kronis)
Mahasiswa mampu menjelaskan komponen latihan fisik
(frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis) beserta aplikasinya

AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh karena adanya kontraksi

otot rangka yang berakibat pada peningkatan pengeluaran
energi.
(ACSMs guidelines for exercise testing and pescription. 2006)

Aktivitas fisik meliputi

aktivitas fisik sehari-hari (lifestyle physical activity)

latihan fisik Exercise
Sports

MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Menurunkan resiko :

Penurunan dari :

Kematian dini
Penyakit jantung
Diabetes mellitus
Hipertensi
Keganasan (Ca colon)
Tekanan darah pd penderita hipertensi
Depresi dan kecemasan

Membantu :

Mengontrol berat badan

Mempertahankan kesehatan muskuloskeletal
Meningkatkan kekuatan dan kelincahan pada lansia (preventif falls)
Meningkatkan kebahagiaan secara psikologi
(Heyward Vivian, 1991)

Perubahan Fisiologi Akibat Aktivitas

Fisik
Sistem Muskuloskeletal

Kontraksi otot meningkatkan suhu tubuh

termoregulasi (vasodilatasi pembuluh darah perifer dan
pengeluaran keringat)
Bila dilakukan dengan teratur :

aktivitas fisik dapat mengakibatkan pembesaran massa otot,

yang disebut hipertrofi. kekuatan otot
aktivitas fisik meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas
persendian (pasokan darah ke persendian akan menjadi lebih
lancar sehingga fungsi sendi akan optimal)
Aktivitas fisik stres fisik yang bisa merangsang kepadatan
tulang

Sistem Kardiovaskuler

Aktivitas fisik membutuhkan pasokan darah yang lebih banyak

stimulasi system saraf simpatis :

kerja jantung meningkat (meningkatnya frekuensi denyut jantung dan

kontraksi jantung)
vasodilatasi pada otot yang aktiff
vasokontriksi pada organ tubuh yang lain, seperti: lambung, usus,
hepar, ginjal dll

Dampak jangka panjang adaptasi jantung terhadap aktivitas fisik:

peningkatan ukuran dan kontraksi otot jantungmeningkatkan isi

sekuncup meningkatkan curah jantung meningkatkan efisiensi
kerja jantung
Efisiensi kerja jantung ditunjukkan dengan penurunan frekuensi
denyut jantung dan denyut nadi saat istirahat (resting heart rate).
menurunkan agregasi trombosit yang berlebihan penurunan resiko
aterosklerosis.

Sistem Respirasi

aktivitas fisik peningkatan ventilasi paru berupa

peningkatan volume tidal dan peningkatan frekuensi
respirasi
aktivitas fisik teratur memperkuat otot diafragma dan
interkosta peningkatan ventilasi paru saat istirahat
kerja paru menjadi ebih efisien.

Sistem Saraf

aktivitas fisik teratur dengan intensitas tertentu dapat

mencegah kerusakan saraf akibat penyakit Parkinson
melalui mekanisme neurogenesis
(University of Pittsburgh Researchers, 2004)

Penelitian lain membuktikan aktivitas fisik teratur dapat

menurunkan resiko depresi melalui mekanisme
pengeluaran neurotransmitter tertentu (endorfin dan
katekolamin)

Metabolisme Glukosa dan Lemak

Aktivitas fisik meningkatkan proses glikogenolisis dan

glukoneogenesis memenuhi kebutuhan kadar glukosa
dalam darah sebagai sumber energi
Aktivitas fisik teratur meningkatkan sensitifitas insulin

Aktivitas fisik peningkatan metabolisme lemak (respon

epinefrin, norepinefrin, kortisol dan growth hormone)
penurunan lemak tubuh
Aktivitas fisik meningkatkan HDL & menurunkan LDL
mencegah proses aterosklerosis

Progressive OverloadAdapting to
Amount of Training

Placing increasing amounts of stress on the body causes

adaptations that improve fitness; progression is critical

FITT principle for overload:

FrequencyHow often
IntensityHow hard
TimeHow long (duration)
TypeMode of activity

11

KLASIFIKASI INTENSITAS AKTIVITAS FISIK

RENDAH
RENDAH
RENDAH <3,0
<3,0
<3,0METs
METs
METs SEDANG
SEDANG
SEDANG 3,0-6,0
3,0-6,0
3,0-6,0METs
METs
METs

TINGGI
TINGGI >6,0
>6,0 METs
METs

BERJALAN
AKTIVITASWAKTU
DI RUMAH & BERJALAN
AKTIVITASWAKTU
DI RUMAH &
AKTIVITAS
AKTIVITAS
Berjalan KERJA
< 3 mil/
Berjalan langkah
sedang
TEMPAT
TEMPAT
LUANG
& biasa,
OLAHRAGA
LUANG
& KERJA
OLAHRAGA

BERJALAN,
AKTIVITASJOGGING,
DI RUMAH &
WAKTU
LARI
TEMPAT
LUANG
&KERJA
OLAHRAGA

jam
atau cepat,
3 mobil
4 mil /jam
Jogging
atausesuatu
lari
Mencuci
piring
Menyekop
yang
Mencuci
motor,
Latihan
peregangan
dengan
Yoga,
senam
aerobik
Push
up,
pull
up
Berjalan
di rumah/
Berjalan
ke kampus/tempat
Skipping
Merapikan
tempat tidur
berat
Membersihkan
garasi,
pemanasan
ringan
Bermain
tenis
meja
untuk
Bermain
bola tangan
halaman makanan
kerja
Mendaki
Menyiapkan
Menggalibukit
selokan
kaca
Bermain
tenis
meja
untuk
pertandingan
secara
tim
Melihat
lihat di
Berjalan
dengan
anjing
Mendaki
gunung
Berkebun
Mengangkut
sesuatu yang
Menyapu
lantai
rekreasi
Bulutangkis,
bowling,
Bertanding
futsal,
sepak
pertokoan dahan
Berjalan
saat
istirahat kerja
Panjat
tebing
Memangkas
berat
Menggali
tanah
Bermain
lempar
tangkap
memukul
bola
kriket
bola
Berjalan
tanpa
tujuan
Berjalan
turun
tangga
Menyiangi
rumput
sambil
Menyiangi
rumput
sambil
bola
Berenang
untuk
rekreasi
Berenang dengan putaran
Gerak
jalan
duduk
berdirivoli
atau
Berenang mengambang
Bermain
untuk
teratur
Bersepatu
roda
Menabur benih
membungkuk
Duduk memancing
rekreasi
Bermain tennis tunggal
Duduk bermain
Menanam pohon
BERSEPEDA
videogame
BERSEPEDA
BERSEPEDA
Memangkas ranting,
Bersepeda
< 5 mil
/ jam
Duduk sambil
membaca,
Bersepeda
Bersepeda > 10 mil/jam
pohon, 5
dll 9 mil/jam
menulis,dll
Bersepeda
dengan
sedikit
Bersepeda pada ketinggian
Mengangkut
ranting
atau
Duduk menggunakan
mendaki
curam
kayu
komputer

(ACSM & AHA. 2007)

Tingkat aktivitas
fisik
Rendah

Sedang

Tinggi

Keterangan
Aktivitas fisik dasar
+
Aktivitas fisik intensitas sedang selama < 150
menit / minggu
ATAU
Aktivitas fisik intensitas berat selama < 75
menit / minggu
Aktivitas fisik dasar
+
Aktivitas fisik intensitas sedang selama 150300 menit/minggu
ATAU
Aktivitas fisik intensitas berat selama 75-150
menit / minggu
Aktivitas fisik dasar
+
Aktivitas fisik intensitas sedang selama > 300
menit / minggu
ATAU
Aktivitas fisik intensitas berat selama > 150
menit / minggu

Manfaat kesehatan yang

diperoleh
Hanya beberapa manfaat
yang diperoleh

Sebagian besar manfaat

diperoleh

Banyak manfaat diperoleh

15
18

REKOMENDASI AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik moderate dilakukan sekurangkurangnya 30 menit dalam 5 hari per minggu.

Aktivitas fisik vigorous dilakukan sekurangkurangnya 20 menit dalam 3 hari per minggu.
T

Aktivitas aerobik kardiovaskuler

Resistance exercise tulang & otot

(Physical activity and public health: updated recommendation for adults from ACSM & AHA. 2007)

METODE PENGUKURAN TINGKAT

AKTIVITAS FISIK
Metode Subyektif
Kuesioner :
International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)
Physical Activity Recall (PAR)
Habitual Activity Questionnaire (HAQ)
Physical Activity Questionnaire for Older Children (PAQ-C)
Physical Activity Questionnaire for Adolescent (PAQA)
Physical Activity Scale for Elderly (PASE)
The Rapid Assessment of Physical Activity (RAPA)
Diari aktivitas fisik : Bouchard

Metode Obyektif
Dikelompokkan menjadi tiga kategori :

Penilaian berdasarkan jumlah energi yang dikeluarkan atau

penggunaan oksigen, seperti misalnya dengan mengukur activity
energy expenditure, activity related time equivalent, physical activity
level, physical activity ratio, metabolic equivalent.
Penilaian berdasarkan pemantauan denyut jantung, seperti
misalnya dengan menghitung net heart rate, physical activity ratio
heart rate, physical activity level heart rate, activity-related time
equivalent, dan daytime physical activity level heart rate.
Penilaian berdasarkan percepatan tubuh.

heart rate monitor

pedometer
Tingkat aktivitas fisik

Jumlah langkah / hari

Tidak aktif (sedentary)

< 5.000

Aktivitas rendah

5.000 7.499

Aktivitas sedang

7.500 9.999

Aktif

10.000 12.499

Sangat aktif

12.500

Exercise to Develop Physical Fitness

Lifestyle physical activity improves health but may not

improve fitness

A structured, formal exercise program improves physical

fitness and provides even greater health improvements

ReversibilityAdapting to a Reduction
in Training

Fitness improvements are lost when demands on the

body are lowered

If you stop exercising, up to 50% of fitness improvements

are lost within 2 months

Designing Your Own Exercise Program

Medical clearance
Fitness assessment
Setting goals

Specific
Measurable
Attainable
Realistic
Time frame specific

P
A
R
Q

JAWAB
YA

TIDAK

NO

ANAMNESIS

Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung

dan membatasi aktivitas fisik kecuali atas rekomendasi dokter?

Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan

aktivitas fisik?

Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan

aktivitas fisik dalam 1 bulan terakhir?

Pernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena pusing atau

anda kehilangan kesadaran/ pingsan?

Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang

menjadi lebih parah jika anda melakukan aktivitas fisik?

Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk

hipertensi atau penyakit jantung?

Selain yang telah disebutkan di atas apakah ada alasan/kondisi lain

sehingga anda tidak boleh atau harus membatasi aktivitas fisik?

Designing Your Own Exercise Program

Choosing activities for a balanced program

Include activities to develop health-related components of

physical fitness

Physical Activity Pyramid

Benefits of Different Types of Programs

Progression of an Exercise Program: Get

in Shape Gradually

Amount of Exercise for Fitness Benefits