INTERPRETASI HASIL

TES KEBUGARAN JASMANI

METODE ROCKPORT
dan
KARTU MENUJU BUGAR ( KMB )

Subdit Bina Kesehatan Perkotaan dan Olahraga

Direktorat Bina Kesehatan Kerja dan Olahraga
Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA
Kementerian KesehatanRI
Tahun 2012
1 IAN-2012 3/9/2018
 RUTE TES ROCKPORT di CIKARANG

CATATAN:
Jl. Menteng Raya X 1. Dr. Inne- Dr. Chandra
2 2. Dr. Astuti- Dr. Mutia
1 1. P. Gatot
2. B Ana
3. Drg. Wahyu
4. P. Albert
HUTAN KOTA 5. P. Ben
RS Siloam Konsumsi: B Darmi
Stretching: Dr. Eny
Gereja
3 5 Mobile: Dr. Imran

Jl Padjajaran
Real 4
Estate start finish
X X
Warming up Cooling down
& stretching N

Danau Ballroom
2
 RUTE TES ROCKPORT di SEMARANG

Keliling : 400 m

Tes : 4 x 400 m

CATATAN:
1.
2.
3. Start / Finish
4.
5.
Konsumsi: B Darmi Tempat Tempat
Stretching: Dr. Eny Stretcing Cooling down
Mobile: Dr. Imran

3
 MASALAH KESEHATAN

1. Hasil 7 pertanyaan Tes PAR-Q & You

2. Hasil pengukuran tekanan darah

3. Penilaian IMT

4. Masalah kesehatan lain

4 IAN-2012 3/9/2018
 Physical Activity Readiness – Questionnaire
( PAR-Q & You )

1. Pernahkah anda mendengar dokter yang mengatakan bahwa anda

menderita suatu kelainan jantung ?
2. Apakah anda seringkali mengalami nyeri dada atau nyeri di jantung
anda ?
3. Seringkah anda merasa akan pingsan atau mengeluh rasa pusing kepala
yang agak parah ?
4. Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda bahwa tekanan darah
anda terlalu tinggi ?
5. Pernahkah dokter memberitahu kepada anda bahwa anda mengidap
suatu masalah persendian atau tulang ?
6. Apakah anda membawa serta obat-obat berdasarkan resep, seperti obat
untuk kelainan jantung atau obat untuk tekanan darah tinggi ?
7. Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum disebutkan di atas
bahwa anda seharusnya tidak boleh mengikuti suatu program aktivitas
fisik ?

5 IAN-2012 3/9/2018
 INDEKS MASSA TUBUH (BODY MASS INDEX)

CARA PERHITUNGAN PENILAIAN

IMT = Berat Badan (kg)
< 18,0 : Kurus Sekali
Tinggi Badan (m)²
18,0 – 20,9 : Kurus
Contoh : 21,0 – 24,9 : Normal
TB = 160 cm
25,0 – 27,0 : Overweight
BB = 61 kg
IMT = 61 = 23,8 27,1 – 30,0 : Pra Obese
(1,6)²
> 30,1 : Obese
6 IAN-2012 3/9/2018
 JENIS OLAHRAGA AEROBIK
 Aerobik tipe 1:
jalan santai, jalan cepat, jogging, sepeda,
rowing, stair climbing

 Aerobik tipe 2:
Senam, renang, aerobik, diskorobik , skipping

 Aerobik tipe 3 :
Olahraga permainan atau menggunakan alat
seperti sepakbola, tenis, basket, voli,
bulutangkis, tenis meja
7 IAN-2012 3/9/2018
PRINSIP FITT
FREKUENSI :
Frekuensi dilakukan secara teratur 3 – 5 x / minggu

INTENSITAS :
Berat ringannya berolahraga, berupa denyut nadi
maksimal (DNM). DNM = 220 - umur
Aerobic Training zone : 60 -80% DNM

TEMPO :
Lamanya berolahraga 20 - 60 menit

TYPE :
Jenis olahraga yang dilakukan : Aerobik
8 IAN-2012 3/9/2018
 TAHAPAN LATIHAN FISIK
1. Pemanasan : 10 - 15 menit

2. Latihan Inti :
- Aerobik : 3 - 5 x seminggu,
Training Zone ( 60 - 80% DNM),
20 - 60 menit
Tipe 1, 2, 3
- Lat. Beban: 2 - 3 x seminggu

3. Pendinginan : 5 - 10 menit
9 IAN-2012 3/9/2018
 Program Latihan Fisik untuk Tingkat
Kebugaran Jantung-Paru
Kategori Kurang
 Frekuensi latihan : 2x dalam seminggu
 Intensitas latihan : denyut nadi latihan 100-
120x/menit
 Lama latihan : latihan inti 20-30 menit,
pemanasan+ peregangan 10 menit,
pendinginan-peregangan 5 menit
 Tipe/jenis latihan: aerobik tipe 1
16 IAN-2012 3/9/2018
 Program Latihan Fisik untuk Tingkat
Kebugaran Jantung-Paru
Kategori Cukup
 Frekuensi latihan : 3 x dalam seminggu
 Intensitas latihan : denyut nadi latihan 120-
130x/menit
 Lama latihan : latihan inti 30-40 menit,
pemanasan+ peregangan 10 menit,
pendinginan-peregangan 5 menit
 Tipe/jenis latihan: aerobik tipe 1 atau 2
17 IAN-2012 3/9/2018
 Program Latihan Fisik untuk Tingkat
Kebugaran Jantung-Paru
Kategori Baik
 Frekuensi latihan : 4-5x dalam seminggu
 Intensitas latihan : denyut nadi latihan 130-
150x/menit
 Lama latihan : latihan inti 40-60 menit,
pemanasan+ peregangan 10 menit,
pendinginan-peregangan 5 menit
 Tipe/jenis latihan: aerobik tipe 1,2 atau 3
18 IAN-2012 3/9/2018
 PEMILIHAN JENIS LATIHAN

JALAN CEPAT
 IMT < 30
 Tidak ada masalah sendi tungkai & pinggang
 Baik bagi penderita hipertensi, gangguan
lipid dan kolesterol
 Alternatif jenis OR dalam seminggu selain
senam aerobik

19 ERT - 2012
 PEMILIHAN JENIS LATIHAN

SENAM AEROBIK
IMT < 30
Tidak ada masalah sendi tungkai & pinggang
Sebagai sarana: sosialisasi berolahraga
Tempo lagu disesuaikan dengan usia dan
tahapan latihan

20 ERT - 2012
 PEMILIHAN JENIS LATIHAN

TREADMIL
 Indoor
 Bagi individu dengan waktu luang terbatas
 IMT < 30
 Tidak ada masalah sendi tungkai & pinggang
 Baik bagi penderita hipertensi, gangguan
lipid dan kolesterol

21 ERT - 2012
 PEMILIHAN JENIS LATIHAN

SEPEDA STATIS
Indoor
Bagi individu dengan waktu terbatas
Pilihan yang baik jika IMT > 30
Ada masalah sendi tungkai & pinggang

22 ERT - 2012
 PEMILIHAN JENIS LATIHAN

BERENANG
Sebagai alternatif bagi yang mampu
waktu dan keterampilan)
Alternatif yang baik jika IMT > 27
Ada masalah persendian di tungkai dan
pinggang

23 ERT - 2012
 Jantung dan Hipertensi

 Tekanan darah < 180/100 mmHg

 Tidak melakukan latihan dengan beban dari
luar seperti dumbel
 Tidak dianjurkan melakukan latihan fisik
dengan intensitas latihan yang berubah-
ubah selama sesi latihan

24 ERT - 2012
 Diabetes Melitus

 Gula darah sewaktu < 250 mg/dL

 Dianjurkan membawa permen atau
makanan kecil berkalori selama mengikuti
sesi latihan
 Tidak dianjurkan lama latihan lebih dari 60
menit

25 ERT - 2012
 Arthritis / Berat badan berlebih

 Tidak dianjurkan melakukan latihan

fisik high impact

26 ERT - 2012
 Cedera tulang dan sendi

 Tidak dianjurkan melakukan latihan

fisik high impact
 Tidak dianjurkan melakukan latihan
fisik dengan intensitas latihan tidak
terkontrol

27 ERT - 2012
 Low Back Pain

 Hanya dianjurkan melakukan latihan fisik

non impact
 Contoh: renang, senam lantai

28 ERT - 2012
 Jenis latihan yang tidak dianjurkan pada
lanjut usia

 Melakukan latihan fisik > 60 menit

 Menahan napas
 Gerakan memantul dan melompat
 Latihan beban dengan beban dari luar
 Gerakan yang mengganggu keseimbangan
 Gerakan hiperekstensi leher
 Olahraga kompetitif atau dipertandingkan

29 ERT 270412
30 subditkekotasorga@yahoo.com 3/9/2018