SALAH SATU BENTUK KEBUGARAN JASMANI

[ KEKUATAN ]

A. PENGERTIAN KEKUATAN

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan ketegangan atau melakukan kontraksi
saat menahan beban. Mengutip buku Coaching dan aspek aspek psikologi dalam coaching karya Harsono
( 1988 ), kemampuan otot dalam melakukan kontraksi untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan disebut kekuatan.

Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh
tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini juga dapat
berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam
menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.

Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle

strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle
endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle strength digunakan
untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle endurance digunakan
untuk melakukan aktivitas fisik riAda perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle
endurance. muscle strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan.
Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang
lama.

B.BENTUK LATIAHAN KEKUATAN

1. PUSH UP

Pengertian Push Up

Push up merupakan suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun
trisep. Pengaturan yang benar untuk push-up standar adalah memposisikan tangan selebar bahu atau
sedikit lebih lebar. Saat kita menekuk siku dan turun ke tanah, siku kita harus berada pada sudut 45
derajat pada tubuh kita. Jari-jari kita harus direntangkan, dengan jari tengah mengarah ke arah jam 12.

Sementara lengan keluar pada sudut 45 derajat dianggap sebagai bentuk push-up standar, sudut yang
paling nyaman bagi kita mungkin sedikit berbeda sehingga tidak apa-apa untuk menyesuaikan, menjaga
lengan kita sedikit lebih dekat ke tubuh atau membawanya keluar sedikit lebih lebar, berdasarkan
bagaimana perasaan nyaman pada bahu dan lengan kita.

Pengertian Push Up Menurut Para Ahli

Adapun definisi push up menurut para ahli, antara lain:

1. Cambridge Dictinary

Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah menghadap lantai dan mencoba
mendorong tubuh dengan lengan sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus.

2. Collins English Dictionary

Push-up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini dilakukan dengan berbaring dengan
wajah menghadap ke lantai dan mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan
lurus.

3. Merriam Webster

Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi tengkurap dengan mengangkat dan
menurunkan tubuh dengan meluruskan dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan
menopang tubuh pada tangan dan kaki.

CARA MELAKUAKAN PUSH UP

Keberhasilan dan efektivitas latihan push up tergantung dari apakah kita benar melakukan
gerakannya. Jika gerakannya kurang tepat, bukan hanya latihan kita menjadi kurang efektif, tetapi juga
bisa berdampak negatif pada bagian tubuh seperti sendi dan tulang.

LANGKAH LANGKAH MELAKUKAN PUSH UP :

1.Posisikan tubuh tengkurap atau tertelungkup.

2.Kedua tangan diposisikan lurus dan bertumpu ke lantai dengan jarak antara kedua telapak tangan
selebar dada.
3.Kedua kaki diposisikan lurus dan rapat dengan ujung jari kaki menempatkan di lantai.

4.Kemudian lakukan gerakan dengan cara menekuk siku sehingga badan bagian atas akan turun dan
naik.

5.Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai dan angkat badan hingga posisi tangan tegak.

2. SIT-UP

Sit up yang juga dikenal dengan curl up adalah latihan fisik di mana seseorang menggunakan
otot-otot perut untuk mengangkat tubuh dari posisi terlentang ke posisi duduk dan kemudian berbaring
kembali tanpa menggerakkan kaki.

Selain otot perut, sit up juga melatih kelompok otot lainnya, termasuk dada, fleksor pinggul, punggung
bawah, dan leher, sehingga sit up bisa juga dikatakan sebagai latihan multi-otot. Sel-sel otot lebih aktif
secara metabolik daripada sel-sel lemak. Hal ini berarti kegiatan dalam jenis latihan fisik ini mampu
membakar kalori bahkan saat istirahat.

Dengan membantu kita membangun otot, sit up akan membantu kita membakar lebih banyak kalori
dalam jangka panjang. Juga, otot inti yang kuat dapat membantu memperbaiki postur. Postur yang baik
dapat meningkatkan penampilan tanpa penurunan berat badan.

Pengertian Sit Up

Sit up adalah latihan ketahanan perut untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot perut. Sehingga
olahraga ini mirip dengan crunch (sit-up yang menargetkan rektus abdominis dan juga mengerjakan
obliques eksternal dan internal), tetapi sit-up memiliki jangkauan gerak yang lebih lengkap dan kondisi
otot tambahan.

Cara melakukan Sit Up

Berikut ini cara yang benar dalam melakukan sit up, yaitu:

1.Posisi tubuh harus benar. Pertama-tama yaitu baringkan tubuh pada alas yang nyaman misalnya
matras. Jangan menggunakan alas yang terlalu empuk atau terlalu keras.

2.Lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat, dan telapak kaki menyentuh alas.

3.Kedua tangan diletakkan di atas bahu secara berlawanan, sehingga tangan saling bersilangan tepat di
atas dada. Atau bisa juga tangan diletakkan dibelakang kepala.

4.Mulailah angkat tubuh dengan menggunakan otot perut sambil membuang nafas.

5.Turunkan tubuh secara perlahan dengan otot perut yang menahan tubuh agar turun secara perlahan
(tidak secara hentakan) sambil mengambil nafas.
6.Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Jangan memaksakan tubuh jika memang sudah tidak kuat
melakukannya.

3.SQUAT JUMP

Squat jump adalah latihan seluruh tubuh yang terutama memperkuat kaki dan tubuh bagian tengah.
Gerakan squat (jongkok) berfokus pada pengembangan otot-otot paha depan dan betis sementara
(lompatan) menambahkan elemen kardio untuk meningkatkan denyut jantung dalam latihan kekuatan.

Squat jump termasuk latihan dasar yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta membantu
meningkatkan lompatan vertikal atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal untuk
mengembangkan kecakapan dalam lompatan vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompat kotak.

Squat jump bisa menjadi latihan tunggal atau latihan kombinasi yang mencakup gerakan-gerakan lain
sebelum dan/atau sesudah melakukan squat jump. Squat jump merupakan latihan yang bagus untuk
dimasukkan dalam daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah karena dapat dilakukan di ruang kecil
tanpa peralatan apa pun.

Pengertian Squat Jump

Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan
melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Squat
jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis olahraga yang mengharuskan kita melompat atau
bergerak aktif.

Olahraga ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain
itu, jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke
atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya
Terdapat dua hal yang harus kita perhatikan terkait teknik dalam melakukan squat jump, yaitu posisi dan
gerakannya.

TEKNIK SQUAT JUMP

1. Posisi

Posisi yang benar ketika squat jump:

1. Badan : Berdiri

2. Tangan : Letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada

3. Kaki : Lutut agak menekuk

2. Gerakan

Gerakan tubuh ketika squat jump:

1. Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.

2. Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.

3. Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.

4. Lakukan berulang.