TABATA Selain itu, 'jumping jack' juga dapat membakar lemak berlebih
dalam tubuh secara efektif.
DEFINISI
Tabata merupakan salah satu jenis High-Intensity Interval
Training (HIIT) yang didesain untuk meningkatkan metabolisme
dan pembakaran lemak tubuh. Tabata Workout merupakan salah
satu jenis HIIT dari Jepang yang sedang populer di dunia.
Diciptakan oleh Prof. Izumi Tabata dari Ritsumeikan University
pada tahun 1996, Tabata Workout dianggap sebagai salah satu
latihan olahraga yang praktis dan dapat memberikan hasil yang
signifikan dalam waktu singkat.
MANFAAT
1. Mencapai batas maksimal aerobik dan anaerobik
2. Dapat meningkatkan kapasitas aerobik serta anaerobik
3. Volume maksimal oksigen yang diproses oleh tubuh
4. Serta resting metabolic rate (rmt) sehingga kamu dapat terus
membakar kalori setelah latihan berakhir.
5. Yang terpenting adalah tabata bisa membantu membakar
lemak lebih banyak dan membuatmu terlihat lebih ramping
daripada latihan aerobik biasa selama 60 menit.
6. Meningkatkan daya tahan tubuh.
7. Selain itu, setiap gerakan yang dilakukan, mampu
menurunkan kadar asam laktat yang kerap kali menyebabkan
pegal linu, nyeri sendi, kram, dan ketegangan pada otot.
METODE
Olahraga dengan metode Tabata yang tepat biasanya mencakup
pemanasan selama 10 menit. Setelah pemanasan, masuk ke
dalam tahapan Tabata yang secara umum dibagi dalam delapan
interval selama 4 menit. Setiap interval terdiri dari 20 detik latihan
intensitas tinggi dan 10 detik istirahat.
Latihan yang dianjurkan oleh Tabata adalah melakukan gerakan
yang sama di setiap interval selama 8 kali dengan hanya
memfokuskan pada satu kelompok otot. Salah satu hal yang perlu
diperhatikan adalah kamu harus benar-benar all out pada saat 20
detik latihan untuk mendapatkan hasil yang efektif
Tabata workout sebaiknya dilakukan sebanyak 3 – 4 kali dalam
seminggu. Anda tidak diajurkan untuk berlatih setiap hari, karena
akan membuat badan menjadi sangat lemah, akibat dari latihan
yang terlalu keras dan dipaksakan.
BENTUK LATIHAN
a. Push up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi
untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur
tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian
badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki
dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan
diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki
tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.
Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
b. Sit up
Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut. Bertumpu pada
pinggul dan pantat. Diawali posisi telentang dengan kedua
lutut ditekuk dan kedua tangan dikaitkan dibagian balakang
kepala dan kedua siku disamping telinga dengan
menggerakan badan turun naik perlahan dan berulang2.
c. Back up
Latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi
awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan
di depan dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke
atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian
kembali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan
berulang-ulang.
d. Jumping jack
Gerakan dengan berdiri tegap pada posisi yang siap, namun
tetap rileks. Setelah itu, segera lakukan lompatan kecil.
Selagi tubuh berada di udara, rentangkan kaki dengan lebar
sebahu sambil mengangkat kedua tangan. Kemudian,
lakukan lompatan tersebut berulang-ulang.
Latihan 'jumping jack' sangat bermanfaat untuk meningkatkan
detak jantung, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam
darah yang menuju ke otot, dan meningkatkan aliran darah.
e. Plank Jack
(https://www.youtube.com/watch?v=WY456YjaB3E)
f. Squat Thrust/Burpee
merupakan gerakan 'full body work out' yang diawali posisi
berdiri. Kemudian, turun untuk memulai gerakan jongkok.
Setelah itu, lakukan gerakan menendangkan kaki ke arah
belakang dengan membentuk posisi seperti hendak
mengambil aba-aba gerakan 'push up'. Lalu, segeralah
kembali posisi jongkok dan akhiri dengan melompat kembali
pada posisi awal, yaitu berdiri.
(https://www.youtube.com/watch?v=WY456YjaB3E)
g. Plank Step up
h. Lunges
Lunge dapat merujuk ke posisi tubuh
manusia di mana satu kaki diposisikan
ke depan dengan lutut ditekuk dan kaki
rata di tanah sementara kaki lainnya
diposisikan di belakang. Lunge adalah
latihan yang baik untuk memperkuat,
mematung dan membangun beberapa
otot / kelompok otot, termasuk paha depan (atau paha), gluteus
maximus (atau bokong) serta paha belakang
i. Knee up
Gerakan mengankat lutut minimal setinggi
pinggang, tungkai atas sejajar dengan
lantai tungkai bawah tegak lurus.posisi Kaki
bisa dilakukan dalam keadaan flek
(tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam
keadaan point dengan mengencangkan
engsel sampai kaki mengarah ke bawah.
CORE STABILITY
Core Stability secara definisi menurut Kibler (2006) adalah
kemampuan untuk mengontrol posisi dan gerakan batang badan
melalui panggul dan kaki sehingga memungkinkan menghasilkan
kinerja gerakan tubuh yang optimal, transfer dan kontrol kekuatan
gerakan persegmen ke terminal dalam sebuah aktifitas rantai
kinetik terintegrasi.
Manfaat
1. Meningkatkan kekuatan dan stabilitas pusat/batang tubuh.
Core Stability mengacu pada kemampuan tubuh untuk
mempertahkan posisi dan gerakan pada pusat tubuh
2. Memperkuat core muscles akan memperbaiki postur tubuh
dan mencegah sakit pinggang (low back).
3. Membantu menjaga kesehatan otot, sehingga mencegah
cidera pinggang lebih lanjut.
4. Meningkatkan kinerja tubuh
5. Latihan memperkuat core muscle tidak menyebabkan sakit
nyeri otot.
6. Memperpanjang otot dan mencegah ketidakseimbangan
pijakan saat menjadi tua.
Berdasarkan pergerakan tubuh, fungsi core musle dapat dibagi
menjadi dua, yaitu:
1. Fungsi static core muscle
kemampuan seseorang untuk menyelaraskan dan
menstabilisasi atau menjaga tubuh tetap diam melawan
dorongan kekuatan dari luar.
2. Fungsi dinamik core muscle
Sifat gerakan dinamis harus memperhitungkan struktur
kerangka kita (sebagai tuas) di samping kekuatan resistensi
eksternal, dan akibatnya menggabungkan sebuah kompleks
yang sangat berbeda dari otot-otot dan sendi melawan posisi
statis. Hal ini karena tujuan gerakan ini tidak melawan tahanan,
statis tidak berubah, tapi untuk melawan kekuatan yang
berhubungan dengan perubahan bidang gerak. Fungsi dinamis
core muscle adalah menjaga keseimbangan tubuh saat
bergerak.
Bentuk Latihan Core Stability
1. Elbow Plank
Latihan ini bertumpu pada
lengan bawah dan lutut.
Dengan meletakkan lengan
tangan rata dengan lantai atau
seperti ilustrasi.
2. Plank Leg Tap
Posisi elbow plank, kemudia buka kaki
kanan dan kiri ke samping secara
bergantian.
3. Side Plank
Latihan plank ini membentuk perut
bagian samping dan
menggunakan samping telapak
kaki dan elbow sebagai tumpuan.
Cara melakukanya ialah dengan
berbaring menghadap ke samping
lalu angkat tubuh anda secara perlahan dengan menaikan
tangan anda. Gunakan elbow anda untuk tumpuan. Anda
dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan mengangkat
kaki dan tangan satunya ketika melakukan side plank.
4. Single Leg Plank
Single leg plank adalah
gerakan lanjutan dari 2 posisi
dasar plank. Cara
melakukannya cukup mudah
yaitu mulailah dengan posisi
standart plank atau elbow
plank, setelah itu angkat satu kaki ke atas dan tahan selama
mungkin. Gerakan ini dapat dipadukan dengan single arm
plank yaitu dengan mengangkat satu kaki dan tangan yang
berlawanan.
5. Side Plank with Leg Left
Side Plank dengan satu tangan
diangkat ke atas.
6. Single Arm Plank
Single arm plank atau plank dengan satu
tangan adalah gerakan plank lanjutan dari
standart plank maupun elbow plank.
Gerakan ini dapat mengambil posisi dasar
satndart plank maupun elbow plank. Cara
melakukannya ialah mulai dari salah satu
posisi plank diatas lalu angkat satu tangan
ke atas, geser tangan yang digunakan sebagai tumpuan
sedikit ke tengah agar tubuh tetap stabil.
7. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah salah
satu gerakan senam lantai
dan sikap lilin merupakan
sikap tidur terlentang lalu
mengangkat kedua kaki
secara berbarengan,
keadaan pinggang ditopang oleh kedua tangan dan posisi
pundak tetap menempel pada lantai. Melakukan sikap lilin
tidak semudah kita melihatnya, perlu kekuatan otot perut
yang kuat dan juga kekuatan tangan untuk menopang
pinggang
8. Two Point Plank
Diawali posisi elbow, tangan
kanan lurus kedepan
sedangkan tangan kiri
menjadi tumpuan.
Pertahankan kondisi panggul
tetap stabil lalu angkat luru
kaki kiri dengan jari kaki kanan menekan ke tanah. Pertahan
posisi tersebut beberapa detik kemudian ganti kaki dan
tangan satu nya.
LATIHAN DAYA TAHAN (ENDURANCE)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang
melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang
cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator
respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa
melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang,
dan daerah yang berbukit-bukit.
2) Cross country
Lari jarak jauh ( 3-10km ) dengan melintasi alam terbuka dengan
kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis. Pada jalur di alam
terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan
sebagian tanah yang baru dibajak, hindari banyaknya jalur yang
memotong. Bila merancang jalur hindari rintangan yang
membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak
belukar yang tebal. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu
putaran tidak kurang dari 2200 meter. Tujuan cross country :
meningkatkan ketahanan atau daya jantung dan paru-paru.
ABC RUNNING
Running ABC ( Accelaration Basic Coordination) adalah latihan
dasar lari jarak pendek (100 m, 200 m, 400 m, lari gawang, lari
sambung atau estafet) atau biasa disebut "spinter". Jika diartikan
dalam bahasa Indonesia yaitu latihan kordinasi gerak dasar
atletik. Salah satu pelari spinter tercepat ialah Usain Bolt pelari
asal jamaika yang memiliki tungkai yang panjang.
Teknik ABC Run yang harus dipelajari :
 Teknik gerakan tangan
1. sikap permulaan: berdiri tegak lurus (tidak membungkuk)
kedua legan ditekuk membentuk sudut 90˚.
2. kedua tangan dikepal tapi jangan digenggam,usahakan
serileks mungkin
3. ketika tangan kanan di ayunkan kedepan, tangan kiri
diayunkan ke belakang begitu sebaliknya
4. pada saat melakukan Running ABC semakin cepat gerakan
tangan semakin cepat pula gerakan kaki.
Macam - macam gerakan Running abc , 8 macam:
1.teknik gerakan angkling atau putting : Jalan dengan perkenaan
bola kaki
sikap permulaan : berdiri tegak
lurus,pada saat bergerak nanti
pinggang dikunci/block
bentuk gerakan : Angkat tumit
kemudian letakkan kembali ke tanah,
ujung kaki di angkat sedikit dari
tanah.lakukan perlahan - lahan
semakin lama semakin cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat
atau maju kedepan
2.teknik gerakan steping Tambahan :
Hoping : Lari diselingi lompat dengan ayunan tangan, kaki angkat
sikap permulaan : berdiri tegak lurus,pada saat bergerak nanti
hingga paha rata-rata air.
pinggang dikunci/block
bentuk gerakan : angkat tumit dengan ujung kaki dari tanah, dan
lutut agak sedikit diangkat, lakukan perlahan - lahan semakin
lama semakin cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat atau maju kedepan.

3.teknik gerakan skiping / Knee-up : Lari dengan angkat lutut

sejajar dengan rata-rata air
sikap permulaan : berdiri tegak
lurus,pada saat bergerak nanti
pinggang dikunci/block Triple Tak-off : Lari tiga langkah diselingi hoping
bentuk gerakan : angkat tumit dengan
ujung kaki dari tanah, dan lutut diangkat
sejajar atau rata - rata air,lakukan
perlahan - lahan semakin lama semakin
cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat
atau maju kedepan.

4.teknik gerakan hillkick / Heel Butkick : Lari dengan tendang
pantat perkenaan tumit
sikap permulaan : berdiri tegak
lurus,pada saat bergerak nanti pinggang
dikunci/block
bentuk gerakan : tendangkan kaki
secara bergantian ke pantat atau kearah
belakang badan. lakukan perlahan -
lahan semakin lama semakin cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat atau
maju kedepan.
5.teknik gerakan hilling / Kicking ; Lari dengan tedang ke depan
kaki lurus
sikap permulaan : berdiri tegak
lurus,pada saat bergerak nanti pinggang
dikunci/block
bentuk gerakan : ayunkan kaki kedepan
dengan lutut lurus,lakukan perlahan -
lahan semakin lama semakin cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat atau
maju kedepan
6.teknik gerakan haoping
sikap permulaan : berdiri tegak lurus,pada saat bergerak nanti
pinggang dikunci/block
bentuk gerakan : mengangkat lutut kaki kanan setinggi pinggul
disertai dengan gerakan tolakan kaki kiri lurus kebawah,begitu
sebaliknya,lakukan perlahan - lahan semakin lama semakin
cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat atau maju kedepan.
7.teknik gerakan stronghit
sikap permulaan : berdiri tegak lurus,pada saat bergerak nanti
pinggang dikunci/block
bentuk gerakan : angkat kaki setinggi pinggul dan lakukan
seperti tendangan kedepan secara bergantian,lakukan perlahan -
lahan semakin lama semakin cepat.
gerakan ini bisa dilakukan ditempat atau maju kedepan.
8.teknik gerakan stronglong / Lompat Kijang ; Lari seperti
menghindari rintangan kedepan sehingga membentuk lompat
menyerupai kijang
sikap permulaan : berdiri tegak
lurus,pada saat bergerak nanti
pinggang dikunci/block
bentuk gerakan : angkat kaki seperti
melangkah jauh kedepan diumpakan
seperti lari kijang,kaki belakang
lurus,dan didepan ditekuk,lakukan
perlahan - lahan semakin lama semakin
cepat.
gerakan ini bisa dilakukan dengan maju kedepan.
Clowing ; Lari dengan gerakan kaki seperti mencakar
Carrioca ; Lari dengan pisisi badan menyamping gerakan kaki
menyilang kombinasi dengan putaran pinggang.
NB : setiap melakukan gerakan running ABC perlu disertai
gerakan tangan dengan benar sesuai yang dijelaskan diatas,dan
dalam melakukan gerakan usahakan badan lurus dan pantat
jangan melengkung kebelakang, harus lurus dan dikunci
setiap gerakan kaki jangan pernah sesekali seperti ballet.
Gerakan Aerobik
Berasal dari kata “aero” : oksigen. Jadi senam aerobik adalah
senam yang menggunakan oksigen.
Inti dasar senam aerobik :
1. Pernafasan
2. Pemanasan
3. Stretching / Peregangan
4. Inti 1 (Low Impact)
5. Inti 2 (High Impact)
6. Pendinginan / Cooling Down
Manfaat Senam Aerobik :
1. Meningkatkan oksigen yang masuk ke tubuh
2. Meningkatkan stamina dan daya tahan
3. Mengurangi berat badan
4. Meningkatkan kebugaran jasmani
5. Memperkuat tulang sendi
6. Memperlancar kinerja darah
7. Mengatasi insomnia,dll.
I. LOW IMPACT
A. Gerakan Kaki
1. Marching
Gerakan jalan di tempat. Kaki kiri dan kanan diangkat secara
bergantian dengan tumpuan berada di satu kaki.
2. Single Step
Badan tegap, kaki kanan melangkah ke kanan satu kali diikuti
oleh kaki kiri. Kemudian bergantian dengan kaki kiri melangkah ke
kiri diikuti kaki kanan.
3. Double Step Telapak tangan mengepal kemudian dorong tangan ke depan
Gerakannya sama seperti single step, tetapi dilakukan sebanyak satu per satu agak dihentakkan, menyerupai gerakan tinju.
2 kali. 10. Chriss Cross
4. “V” Step Gerakan tangan membentuk blade kemudian disilangkan ke
Gerakan kaki melangkah ke depan secara melebar menngikuti depan dada.
bentuk “V”, lalu kembali ke posisi semula, dimulai dengan kaki 11. “L”Arm
kanan. Gerakan tangan ke atas dan samping seperti membentuk huruf
5. Single Diagonal Step “L”. Lakukan secara bergantian.
Gerakan melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara 12. Diamond
bergantian dengan diselingi kembali ke posisi semula secara Gerakan posisi tangan ke samping lalu digerakan ke atas dan ke
diagonal satu langkah. bawah.
6. Double Diagonal Step 13. Applause
Melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian masing- Gerakan tepuk tangan
masing duan langkah secara diagonal lalu kembali ke posisi II. HIGH IMPACT
semula. 1. Jogging
7. Leg Curl Gerakan lari di tempat dengan tempo yang tetap, dapat
Gerakan menekukan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian digerakkan ke depan, belakang, samping kanan-kiri.
ke arah bokong. 2. Sky Jump
8. Mambo Gerakan melompat dengan posisi kaki agak merapat dengan
Gerakan kaki kanan melangkah satu kali ke depan diikuti kaki kiri, tempo yang tetap.
lalu kaki kanan mundur satu kali kedepan diikuti kaki kiri, lakukan 3. Jumping Jack
hitungan 2x8. Gerakan buka tutup dalam posisi lompat-lompat.
9. Squatch 4. Flick Front
Gerakan membuka kaki selebarnya satu setengah lebar bahu, Gerakan kaki seperti lompat-lompat yang digerakan dengan
kemudian menekuk kedua lutut dengan posisi ujung lutut tidak posisi menendang sambil diayun.
melebihi ujung jari kaki. 5. Flick Side
10. Gripe Vine Gerakan kaki seperti Flick Front, tetapi digerakan ke samping
Gerakan kaki seperti double step, melangkah dua kali ke kanan kanan atau kiri.
atau ke kiri, tetapi ketika langkah pertama, kaki yang digerakan 6. Flick Back
terakhir di silang ke belakang. Gerakan seperti Flick Front, tetapi posisi badan menghadap ke
11. Step Touch belakang.
Gerakan melangkahkan kaki kanan ke samping kanan diikuti 7. Poni
dengan ujung kaki kiri berada tepat di samping kaki kanan. Begitu Gerakan kaki merapat meloncat ke samping kanan-kiri.
pula dengan kaki kiri. 8. Knee Lift
12. Touch Step Menggerakan salah satu kaki dengan mengangkat lutut sejajar air
Gerakan menyentuhkan ujung kaki kana ke samping kanan lalu secara bergantian (kanan, lalu kiri, sebaliknya)
kembali ke posisi semmula, begitu pula dengan kaki kiri. 9. Cross Front
13. Heels Forward Gerakan kaki mengangkat lalu kemudian disilangkan ke depan.
Gerakan tumit kaki kanan sisentuhkan ke depan lalu kembali ke 10. Cross Back
titik awal, begitu pula dengan kaki kiri. Gerakan mengangkat kaki kemudian disilangkan ke belakang.
B. Bentuk Tangan 11. Shuttle Step
1. Fist Gerakan menghentakkan kaki yang disilangkan ke depan kanan
Telapak tangan dikepalkan. dan kiri.
2. Blade. 12. Cha-cha-cha
Telapak tangan dibuka, jari-jari dirapatkan. Gerakan kaki seperti dansa salsa, gerakan kaki kanan ke kiri
3. Jazz sebanyak dua kali, silangkan kaki kanan ke depan kaki kiri
Telapak tangan dibuka dengan jari-jari direnggangkan antara satu sampai 900.
dengan yang lain. 13. Twist
C. Gerakan Tangan Gerakan pinggul digoyang memutar ke kiri dan ke kanan.
1. Ped-dech 14. Klick
Gerakan keduan tangann mengenggam ditekuk siku-siku ke Gerakan kaki diawali kneelift, setelah diangkat posisi kaki seperti
depan, lalu digerakkan masing-masing ke samping kanan atau kiri menendang ke atas.
sampai rata-rata air.
2. Butterly
Kedua tangan dirapatkan dan diangkat ke depan wajah. Posisi
tangan tegak lurus terhadap siku. Gerakan tangan ke kiri dan ke
kanan bersamaan dan tutup kedua tangan seperti posisi awal.
3. Bised Curl
Gerakan kedua tangan menggengm, lengan atas ditekuk hingga
menempel lengan bawah di depan dada.
4. Low Rowing
Gerakan kedua tangan seperti tolak pinggang kemudian kedua
tangan dikepal, lalu digerakkan secara bersamaan.
5. Lateral Rise
Gerakan kedua tangan menggenggan lurus ke bawah lalu
digerakan ke samping masing-masing ke kanan dan kiri sampai
rata-rata air.
6. Front Rise
Gerakan kedua tangan menggenggam lurus ke bawah lalu
digerakan ke depan sampai rata-rata air.
7. Pull Down
Gerakan kedua tangan menggenggam rata air di depan dada lalu
digerakan ke bawah sejauh mungkin.
8. Scoope
Gerakan kedua tangan menggenggam dengan keadaan seperti
orang yang sedang memegang seko, lalu tangan diayun
beriringan ka samping kanan-kiri.
9. Punch