NAMA : ASRUL

NIM : 1931041014
KELAS : PJKR B 2019

KOMPONEN FISIK DALAM CABANG OLAHRAGA FUTSAL

Identifikasi bentuk-bentuk latihan untuk melatih komponen fisik yang sesuai dengan
kebutuhan dalam cabang olahraga futsal, serta cara pelaksanaannya, dan tujuan atau sasaran
dari latihan tersebut.

Komponen Bentuk
No Pelaksanaan Tujuan/ Sasaran Latihan
Fisik Latihan
1 Kekuatan 1. Sit Up  Berbaring dengan Untuk menguatkan otot
punggung menempel di perut, otot dada, otot
lantai dan lutut yang panggul, dan otot
menekuk. Tempelkan pinggang bagian bawah
kaki kelantai atau kaitkan serta menguatkan leher.
kaki pada pegangan.
Anda juga bisa meminta
seseorang untuk
memegang kaki Anda.
 Taruh tangan disamping
kepala dan menyentuh
telinga atau taruh tangan
secara menyilang di
bahu. Hindari mendorong
leher keatas.
 Tarik nafas dan angkat
tubuh bagian atas serta
tekukkan kearah lutut.
Hembuskan nafas saat
melakukan gerakan
tersebut.
 Turunkan badan bagian
atas secara perlahan ke
lantai dan tarik nafas saat
kembali ke posisi semula.
Pastikan anda
menurunkan seluruh
bagian atas tubuh ke
lantai.

2. latihan  Pertama-tama taruh Melatih kekuatan otot

 kedua tangan di pinggang
dan berdiri tegak dengan
bahu
 ditarik sedikit
kebelakang.
 Mulailah dengan
langkahkan kaki kanan bagian bawah seperti
ke depan, lalu pelan- paha depan paha
lunge
pelan turunkan tubuhmu belakang, glutes dan
sampai lutut kaki depan betis.
menekuk 90 ̊
 Tahan selama beberapa
hitungan, lalu kembali ke
posisi semula.
 Lakukan secara berulang-
ulang.
 Postur awal tergantung
pada satu badan dan Untuk melatih kekuatan
3. pull up kedua lengan lurus. otot lengan serta melatih
 Angkat tubuh dengan otot punggung.
menekuk lengan
2 Daya Tahan  Posisikan tubuh
tengkurap
 Letakkan kedua tangan Untuk meningkatkan
diatas matras kekuatan otot lengan
1.push up  Kedua kaki di rapatkan serta melatih daya tahan
sebagai tumpuan tubuh tubuh agar tidak mudah
 Lakukan gerakan lelah
menekuk siku lalu angkat
tubuh keposisi semula
 Atur posisi tubuh dalam
posisi tengkurap
 Menghadap ke samping
dan biarkan lengan
bawah dan kaki yang Untuk melatih kekuatan
berada di bawah sebagai otot tubuh serta
2.plank
tumpuan dan tahan meningkatkan daya tahan
selama 30 detik tubuh atlet
 Kemudian turunkan
kembali kembali dan
lakukan plank kembali
kearah sebaliknya
3.lari jarak  Lakukan lari sejauh Mengatur pernapasan
jauh mungkin dengan serta meningkatkan daya
mengatur tempo tahan
kecepatan atau kecepatan
berlari
 Hitung waktu pada saat
 berlari, dan latihan ini
dapat dilakukan setiap
hari
 Buatlah lintasan dengan Untuk melatih kecepatan
jarak 4 meter kaki serta meningkatkan
1.lari suttle
 Lakukan lari sebanyak 5 daya tahan dan juga
run
kali bolak balik pada melatih kelincahan pada
lintasan tersebut saat berbalik badan
 Melakukan lari dalam
jarak dekat
 Mencatat skor waktu
setiap melakukan lari
Untuk melatih kecepatan
2.lari sprint  Bandingkan skor waktu kaki
setiap melakukan lari
 Lakukan latihan lari
3 Kecepatan sprint ini dua kali dalam
seminggu
 Pertama pelari perlu
berada dalam posisi
berdiri di bawah tangga
 Naikkan salah satu kaki
terlebih dahulu ke anak
Untuk melatih kecepatan
3.lari naik tanggga pertama dan kaki
kaki serta melatih otot
turun tangga yang satu lagi di anak
kaki
tangga kudua. Lalu posisi
kaki dilakukan secara
bergantian.
 Terus lakukan sekuat
tenaga
4 Kelincahan  Posisikan badan secara
tegak lurus
 Setelah mendengar aba-
aba mulailah berhitung
sambil jongkok
1.latihan squat kemudian atangan Untuk melatih kelincahan
thrust menyentuh lantai, lalu tubuh
kembali ke posisi berdiri
 Lakuakan secara
berulang ulang-ulang
sampai tubuh merasa
lincah.
2.lari zig zag  Posisi tubuh tegak Untuk melatih kelincahan
 Kedua tangan berada di koordinasi mata, kaki,
samping badan serta dan otak
pandangan kedepan
 Setelah mendengar aba-
aba start, lakukan lari
belok kearah kanan dan
kekiri secara bergantian
  Posisikan tubuh tegak
3. latiahn lurus
menggunakan  Pasang balon udara di Untuk mendapatkan
reaksi beban perut kemudian ikat reaksi kelincahan serta
gerak pada dengan kuat melatih pernafasan
suatu balon  Mulailah berlari dengan
kencang