Nama Mahasiswa : ......................................

NIM : ......................................
Tingkat : ......................................
Tanggal : ......................................

JOB SHEET

Nama Pekerjaan :

Gerakan Senam Pilates

Waktu :

30 Menit

Refrensi :

Malachi, Rebecca. 9 Prenatal pilates exercises safe during all trimester. 14 November 2019

Objektif Perilaku Siswa :

Setelah mepelajari prosedur gerakan – gerakan dalam senam pilates, diharapkan mahasiswa
mampu menyebutkan dan membedakan gerakan – gerakan dalam senam pilates sesuai
prosedur dan benar, sesuai daftar tilik.

Dasar Teori :

Pilates exercise diindikasikan untuk membantu dalam penguatan core, membantu

dalam mengurangi keluhan nyeri backpain,meningkatkan keseimbangan dinamis serta dapat
juga digunakan untuk mengurangi berat badan. Sedangkan untuk kontraindikasi dari Pilates
exercise dapat dikatakan hampir tidak ada, semua bisa melakukan senam ini tanpa
pengecualian. Meskipun demikian tetap ada pengecualian untuk latihan ini yaitu orang yang
memiliki gangguan pada sendi tulang belakang. Pilates dilakukan dengan menahan posisi
dalam beberapa menit, hal ini akan menyebabkan terjadinya kontraksi otot dalam beberapa
waktu dan menghasilkan pembakaran terhadap lemak didalam jaringan otot yang bekerja,
dalam Pilates exercise, gerakan yang dilakukan terletak kepada ekstremitas atas dan
ekstremitas bawah, sehingga akan menyebabkan terjadinya keseimbangan proses
metabolisme lokal yang menyeluruh pada seluruh tubuh. Pilates dapat dilakukan pada ibu
hamil sejak trimester I hingga post partum, karena gerakan pilates dapat memperkuat otot dan
sendi, terutama otot bagian perut dan tulang punggung.1

1 Kennedy, et al., 2006. The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of
Bodywork Movement Therapie.Exercise Physiology.Volume 11. Hal: 238-242
 Penunjuk :

1. Siapkan alat dan bahan yang diperlukan untuk melakukan proisedur gerakan – gerakan
dalam senam pilates
2. Baca dan pelajari lembar kerja atau job sheet atau daftar tilik
3. Ikuti petunjuk pelaksanaan dan petunjuk instruktur
4. Laporkan hasil kerja setelah selesai melakukan latihan

Keselamatan Kerja :
1. Saat melakukan prosedur gerakan – gerakan dalams senam pilates, gunakan teknik septik
dan anti septik (pencegahan infeksi),
2. Pakailah peralatan sesuai dengan fungsi dan urutannya,
3. Dalam penatalaksanaannya tangan harus berhati – hati dalam membantu proses gerakan
persalinan agar mebuat pasien tetap nyaman dan rileks, dan
4. Perhatikan privasi, kenyamanan, dan keamanan pasien dalam melakukan tindakan

PENATALAKSANAAN

PERALATAN DAN PERLENGKAPAN

Pakaian Senam

Matras
 Bola BB : 1 – 2 Kg
Atau
Botol Minum 600 ml

Bola Keseimbangan (Gym Ball)

Atau Kursi Tanpa Lengan

PROSEDUR PELAKSANAAN2

No. Nama Pelaksanaan Gambar Penialain

Gerakan 1 2 3
1. Pelvic Floor  Duduk berlutut Bersama – sama dan
Muscle hentakkan tumit atau juga dapat

2 Rebecca Malachi, 9 Prenatal pilates exercises safe during all trimester, 14 November 2019
 Exercise memilih untuk berbaring dengan
kepala diangkat dan lutut ditekuk,
 Tangan saling bersentuhan berada
Untuk disepanjang tulang panggul dan
membantu gundukan pelvis,
mengontrol
 Mencoba untuk mengencangkan
kandung
otot perut bagian bawah, bila dalam
kemih, dan
keadaan berbaring tekan punggung
melatih otot –
ke matras atau dalam keadaan
otot pelvic
duduk panggul menekan ke matras.
Bayangkan anda sedang mencoba
mengendalikan keiinginan untuk
buang air kecil, merasakan otot –
otot perineum terjepit,
 Tahan posisi ini selama sepuluh
detik, lalu rileks secara bertahan,
 Membuka kedua kaki dan letakkan
kedua tangan berada di perineum,
lalu ulangi gerakan sebelumnya,
 Dapat di ulang sepuluh kali.
2. Deep Tummy  Berbaringlah di satu sisi dengan
Strengthening lutut sedikit ditekuk, Tarik nafas
dan keluarkan nafas dengan
mencoba menarik perut ke arah
tulang belakang dengan
Untuk mengangkat satu tangan keatas dan
meregakan otot satu tangan lainnya menyanggah
– otot
punggung yang kepala,
sakit,, melatih  Dalam waktu bersamaan dapat
kekuatan otot
perut, dan mengangkat salah satu kaki bagian
melatih atas ke atas untuk merasakan otot –
kekuatan otot –
otot dasar otot panggul secara bersamaan,
panggul.  Tetap dalam posisi tersebut selama
 10 menit,
 Relaksasi otot – otot perut dengan
lembut dan ulangi sepuluh kali.
3. Pelvic Tilts  Posisikan bantal berada dibagian
kepala dan leher,
 Berbaring terlentang dengan kepala
Untuk
dan bahu terangkat diatas bantal
memperkuat
dan lutut ditekuk, bernapas dengan
otot – otot
lembut,
punggung
 Saat bernapas. Tekan punggung
bagian bawah
bagian bawah menggunakan otot
dan panggul
perut dengan pinggul miring dan
tulang ekor naik dengan lembut,
 Tahan selama lima sampai sepuluh
detik,
 Ulangi selama lima hingga sepuluh
kali.
4. Upper Back  Posisikan banta berada dibawah
Stretch panggul,
 Duduk bersila dengan punggung
Untuk
dalam posisi tegak dan letakkan
memperbaiki
tangan dibelakang kepala, lalu
postur tubuh,
Tarik napas perlahan,
meregangkan
otot tulang  Saat bernapas, Tarik perut dan

belakang, rentangkan punggung saat melihat

megurangi asa kelangit – langit,

nyeri bagian  Tarik napas lagi dengan meremas

bahu sampai bahu, tangan memutar kedepan dan

punggung. kebelakang, tangan keposisi awal,

 Ulangi lima hingga sepuluh kali.

5. The Cat  Siapkan gym ball atau kursi tanpa

Strecth lengan, posisikan bantal berada di
 lutut,
 Mulai dengan posisi merangkak –
Untuk
jaga tangan di bawah bahu atau
memperkuat
lutut dibawah pinggul,
otot punggung
 Tarik napas saat mengendurkan
perut,
 Sambal bernapas, Tarik perut
kedalam, lengkungkan punggung ke
atas dan tekuk kepala kepawah dan
lihat ke perut,
 Tarik napas lagi dengan perlahan
Kembali ke pose awal

6. Thigh Stretch  Berlutut di atas matras atau tikar

dengan lutut selebar pinggul dan
Untuk
Tarik perut,
memperkuat
 Condongkan punggung sambil
otot perut,
menarik napas,
megurangi
rasa nyeri  Angkat engan sejajar dengan lantai

punggung, dan telapak tangan menghadap ke

memperkuat bawah,

otot punggung  Tarik napas saat menurunkan

bagian bawah, lengan ke bawah.

pinggul, dan
bokong.
7. The Sword  Posisi tubuh berdiri dengan kaki
membuka lebih lebar dari pinggul,
 Tekuk lutut dan gerakkan tangan ke
kanan ke paha kaki kiri
Untuk dan sebaliknya saat mengulangi
meningkatkan tangan kiri ke paha kaki kanan,
kesimbangan  Tarik napas perlahan saat tangan
dan diayunkan keatas seolah – olah
 memperkuat mengambil pedang dari sabuk,
otot perut,  Ulangi hal yang sama dengan sisi
punggung, dan kiri,
kaki  Ulangi lima kali gerakan secara
berulang.

8. Sword Arm  Posisikan kembali tubuh merangkak

dengan lutut kanan dan kedua
Untuk
tangan diletakan di matras,
meningkatkan
sedangkan kaki kiri diregangkan
keseimbangan
dengan perut di tarik ke dalam
, memperkuat
pinggul menghadap keatas,
otot perut,
 Tarik napas dengan menurunkan
lengan,
tangan ke posisi awal,
punggung, dan
pinggul  Beralih ke sisi kiri,
 Lakukan gerakan berulang
semampu ibu.
9. Wagging The  Mulai dengan posisi merangkak dan
Tail luruskan pergelangan tangan ke
bahu,
Untuk
 Angkat satu lutut dengan arah
meningkatkan
telapak kaki ke atas dan lakukan
flesibilitas,
gerakan memutar dengan kaki,
stabilitas, dan
memperkuat  Ulangi hal yang sama dengan kaki

punggung lainnya,

bawah, perut,  Ulangi tingga hingga empat kali.

dan
mengurangi
rasa nyeri
pada
pergelangan
kaki