JOB SHEET

SENAM PILATES UNTUK IBU HAMIL

Di susun oleh :

1. Anjar Restinah (NPM : 225401 446052)

2. Muslichah (NPM : 225401 446045)
3. Indah Maria Sari (NPM : 225401 446003)
4. Murti Sari Rangkuli (NPM : 225401 446039)
5. Raden Nova Nurutami (NPM : 225401 446064)

UNIVERSITAS NASIONAL FAKULTAS ILMU KESEHATAN

PROGRAM STUDI KEBIDANAN

PROGRAM SARJANA TERAPAN

JAKARTA 2022
 JOB SHEET

SENAM PILATES UNTUK IBU HAMIL

Nama Mata Kuliah : Metodik Khusus Kebidanan

Kode Mata Kuliah : 176 40936

Nama Pekerjaan :

Gerakan Senam Pilates

Waktu :

30 Menit

Refrensi :

Aryunani.Pipit Festi Wiliyanarti. 2019. Efektifitas Senam Pilates Terhadap Nyeri Punggung Pada Ibu
Hamil Trimester III. Jurnal Keperawatan Muhammadiyah Volume 4, No.2 2019 http://journal.um-
surabaya.ac.id/index.php/JKM.

Luh Putu Ayu Vitalistyawati. dkk. 2018.Pilates Exercise Lebih Efektif Meningkatkan Fleksibilitas
Lumbal Dibandingkan Senam Yoga Pada Wanita Dewasa .Jurnal Kedokteran Universitas Udayana
Volume 6, No.2, hal 23-30.

Malachi, Rebecca. 9 Prenatal pilates exercises safe during all trimester. 14 November 2019

Prabandari,fitria 2021.Latihan fisik selama kehamilan dengan yoga dan pilates. jurnal Bidan
Mandira Cendikia. http://journal-mandiracendikia.com/index.php/jbmc/article/view/44/34.

Wahyu,Tri. 2021.Pengurangan nyeri punggung pada kehamilan dengan teknik senam pilates
terhadap ny. Y di pmb ernawati, a.md.keb tulang bawang barat. https://repository.poltekkes-
tjk.ac.id/id/eprint/126/.
 Objektif Perilaku Siswa :

Setelah mempelajari prosedur gerakan – gerakan dalam senam pilates, diharapkan

mahasiswa mampu menyebutkan dan membedakan gerakan – gerakan dalam senam pilates
sesuai prosedur dan benar, sesuai daftar tilik.

Dasar Teori :

Pilates pertama kali dikembangkan oleh Joseph H Pilates seorang pelatih fisik dari
The New York Pilates Studio pada Tahun 1920. Pilates adalah metode rehabilitasi yang
berfungsi untuk meningkatkan koordinasi dan stabilitas otot-otot dalam tubuh.

Pilates exercise diindikasikan untuk membantu dalam penguatan core, membantu

dalam mengurangi keluhan nyeri backpain,meningkatkan keseimbangan dinamis serta dapat
juga digunakan untuk mengurangi berat badan. Sedangkan untuk kontraindikasi dari Pilates
exercise dapat dikatakan hampir tidak ada, semua bisa melakukan senam ini tanpa
pengecualian. Meskipun demikian tetap ada pengecualian untuk latihan ini yaitu orang yang
memiliki gangguan pada sendi tulang belakang. Pilates dilakukan dengan menahan posisi
dalam beberapa menit, hal ini akan menyebabkan terjadinya kontraksi otot dalam beberapa
waktu dan menghasilkan pembakaran terhadap lemak didalam jaringan otot yang bekerja,
dalam Pilates exercise, gerakan yang dilakukan terletak kepada ekstremitas atas dan
ekstremitas bawah, sehingga akan menyebabkan terjadinya keseimbangan proses
metabolisme lokal yang menyeluruh pada seluruh tubuh. Pilates dapat dilakukan pada ibu
hamil sejak trimester I hingga postpartum, karena gerakan pilates dapat memperkuat otot dan
sendi, terutama otot bagian perut dan tulang punggung.

Indikasi Senam Pilates

Senam pilates dapat dilakukan pada ibu hamil sejak trimester I hingga postpartum,
karena gerakan pilates dapat memperkuat otot dan sendi, terutama otot bagian perut dan
tulang punggung. (Husin, 2014)

Kontraindikasi Pilates.

Pilates tidak dilakukan selama hamil jika kondisi kesehatan dan tubuh ibu tidak
memungkinkan. Pilates juga tidak boleh dilakukan oleh ibu yang memiliki riwayat persalinan
prematur, KPD. (Husin, 2014).
 Penelitian yang dilakukan Aryunani., dkk pada tahun 2019 di Surabaya, tentang
“Efektifitas Senam Pilates Terhadap Nyeri Punggung Pada Ibu Hamil Trimester III”. Hasil
Penelitian Dalam penelitian ini menunjukkan bahwa terdapat pengaruh antara senam pilates
terhadap nyeri punggung pada ibu hamil trimester III, sehingga bisa digunakan sebagai salah
satu alternatif dalam memberikan kenyamanan pada ibu hamil trimester III sampai datangnya
persalinan.

Pilates selama kehamilan dianggap efektif dalam mengurangi atau meredakan nyeri
punggung bawah yang biasa diamati pada ibu hamil dan meningkatkan kekuatan otot yang
terkait dengan stabilisasi panggul. Dukungan dari Bidan atau Dokter dalam peningkatan
kualitas latihan fisik selama kehamilan sangat diperlukan tidak hanya sekedar saran
namun perlu adanya dukungan secara praktis kepada wanita selama kehamilannya (Fitria
Prabandari 2021).

Petunjuk :

1. Siapkan alat dan bahan yang diperlukan untuk melakukan prosedur gerakan – gerakan
dalam senam pilates
2. Baca dan pelajari lembar kerja atau job sheet atau daftar tilik
3. Ikuti petunjuk pelaksanaan dan petunjuk instruktur
4. Laporkan hasil kerja setelah selesai melakukan Latihan

Keselamatan Kerja :

1. Sebelum dan sesudah melakukan prosedur gerakan senam pilates, gunakan teknik septik
dan anti septik sebagai pencegahan infeksi
2. Pakailah peralatan sesuai dengan fungsi dan urutannya
3. Dalam penatalaksanaan gerakan bersikap lembut dan hati - hati
4. Perhatikan privasi, kenyamanan, dan keamanan pasien saat melakukan gerakan senam.
 PENATALAKSANAAN

PERALATAN DAN PERLENGKAPAN

Pakaian Senam

Matras

Bola BB : 1 – 2 Kg
Atau
Botol Minum 600 ml

Bola Keseimbangan (Gym Ball)

Atau Kursi Tanpa Lengan

PROSEDUR PELAKSAN
No. Nama Gerakan Pelaksanaan Gambar Penialain

1 2 3

1. Pelvic Floor ● Duduk berlutut Bersama – sama

Muscle dan hentakkan tumit atau juga
Exercise dapat memilih untuk berbaring
dengan kepala diangkat dan lutut
ditekuk
Untuk ● Tangan saling bersentuhan berada
membantu disepanjang tulang panggul dan
mengontrol gundukan pelvis
kandung kemih, ● Mencoba untuk mengencangkan
dan melatih otot otot perut bagian bawah, bila
– otot pelvic dalam keadaan berbaring tekan
punggung ke matras atau dalam
keadaan duduk panggul menekan
ke matras. Bayangkan anda
sedang mencoba mengendalikan
keiinginan untuk buang air kecil,
merasakan otot – otot perineum
terjepit
● Tahan posisi ini selama sepuluh
detik, lalu rileks secara bertahan
● Membuka kedua kaki dan
letakkan kedua tangan berada di
perineum, lalu ulangi gerakan
sebelumnya
● Dapat di ulang sepuluh kali.

2. Deep Tummy ● Berbaringlah di satu sisi dengan

Strengthening lutut sedikit ditekuk, Tarik nafas
dan keluarkan nafas dengan
mencoba menarik perut ke arah
tulang belakang dengan
Untuk mengangkat satu tangan keatas
meregakan otot dan satu tangan lainnya
– otot punggung
yang sakit,, menyanggah kepala
melatih
 kekuatan otot ● Dalam waktu bersamaan dapat
perut, dan
mengangkat salah satu kaki
melatih
kekuatan otot – bagian atas ke atas untuk
otot dasar merasakan otot – otot panggul
panggul.
secara bersamaan
● Tetap dalam posisi tersebut
selama 10 menit
● Relaksasi otot – otot perut dengan
lembut dan ulangi sepuluh kali

3. Pelvic Tilts ● Posisikan bantal berada dibagian

kepala dan leher
● Berbaring terlentang dengan
Untuk kepala dan bahu terangkat diatas
memperkuat bantal dan lutut ditekuk, bernapas
otot – otot dengan lembut
punggung ● Saat bernapas. Tekan punggung
bagian bawah bagian bawah menggunakan otot
dan panggul perut dengan pinggul miring dan
tulang ekor naik dengan lembut
● Tahan selama lima sampai
sepuluh detik
● Ulangi selama lima hingga
sepuluh kali.

4. Upper Back ● Posisikan bantal berada dibawah

Stretch panggul
● Duduk bersila dengan punggung
Untuk
dalam posisi tegak dan letakkan
memperbaiki
tangan dibelakang kepala, lalu
postur tubuh,
tarik napas perlahan
meregangkan
● Saat bernapas, Tarik perut dan
otot tulang
rentangkan punggung saat melihat
belakang,
kelangit – langit
megurangi asa
 nyeri bagian ● Tarik napas lagi dengan meremas
bahu sampai bahu, tangan memutar kedepan
punggung. dan kebelakang, tangan keposisi
awal
● Ulangi lima hingga sepuluh kali.

5. The Cat ● Siapkan gym ball atau kursi tanpa

Strecth lengan, posisikan bantal berada di
lutut
● Mulai dengan posisi merangkak –
Untuk jaga tangan di bawah bahu atau
memperkuat lutut dibawah pinggul
otot punggung ● Tarik napas saat mengendurkan
perut
● Sambal bernapas, Tarik perut
kedalam, lengkungkan punggung
ke atas dan tekuk kepala kepawah
dan lihat ke perut
● Tarik napas lagi dengan perlahan
Kembali ke pose awal

6. Thigh Stretch ● Berlutut di atas matras atau tikar

dengan lutut selebar pinggul dan
Untuk
Tarik perut
memperkuat
● Condongkan punggung sambil
otot perut,
menarik napas
megurangi rasa
● Angkat lengan sejajar dengan
nyeri punggung,
lantai dan telapak tangan
memperkuat
menghadap ke bawah
otot punggung
 bagian bawah, ● Tarik napas saat menurunkan
pinggul, dan lengan ke bawah.
bokong.

7. The Sword ● Posisi tubuh berdiri dengan kaki

membuka lebih lebar dari pinggul
● Tekuk lutut dan gerakkan tangan
ke kanan ke paha kaki kiri
Untuk dan sebaliknya saat mengulangi
meningkatkan tangan kiri ke paha kaki kanan
kesimbangan ● Tarik napas perlahan saat tangan
dan diayunkan keatas seolah – olah
memperkuat mengambil pedang dari sabuk
otot perut, ● Ulangi hal yang sama dengan sisi
punggung, dan kiri
kaki ● Ulangi lima kali gerakan secara
berulang.

8. Sword Arm ● Posisikan kembali tubuh

merangkak dengan lutut kanan
Untuk
dan kedua tangan diletakan di
meningkatkan
matras, sedangkan kaki kiri
keseimbangan,
diregangkan dengan perut di tarik
memperkuat
ke dalam pinggul menghadap
otot perut,
keatas
lengan,
● Tarik napas dengan menurunkan
punggung, dan
tangan ke posisi awal
pinggul
● Beralih ke sisi kiri
● Lakukan gerakan berulang
semampu ibu.

9. Wagging The ● Mulai dengan posisi merangkak

Tail dan luruskan pergelangan tangan
ke bahu
Untuk ● Angkat satu lutut dengan arah
meningkatkan telapak kaki ke atas dan lakukan
flesibilitas, gerakan memutar dengan kaki,
stabilitas, dan ● Ulangi hal yang sama dengan kaki
memperkuat lainnya
punggung ● Ulangi tingga hingga empat kali.
bawah, perut,
dan mengurangi
rasa nyeri pada
pergelangan
kaki

Indikator Keberhasilan :

1. Persiapan alat lengkap sesuai kebutuhan

2. Melaksanakan langkah-langkah gerakan senam sesuai urutan
3. Keamanan dan kenyamanan ibu hamil terjaga selama pelaksanaan

Evaluasi:

1. Seluruh alat disiapkan dengan lengkap

2. Setiap langkah pekerjaan dilakukan secara urut, sesuai job sheet

3. Saat pelaksanaan memperagakan gerakan senam selalu memperhatikan keamanan,

perlindungan diri dan kenyamanan ibu

4. Setiap langkah yang dilakukan dengan memperhatikan psikologis dan respon ibu