Nama : Ika Novitaliangti

NIM : P27226018070

Kelas : DIII B Fisioterapi

SENAM OSTEOPOROSIS

No Jenis Posisi Tujuan Pelaksanaan

Gerakan

1. Shoulder Berdiri Melatih otot  Pegang dua barbel sesuai dengan berat
Lifts bahu dan otot beban yang dianjurkan di kedua tangan
dada
 Letakan tangan di samping

 Angkat tangan lurus ke depan sampai

ketinggian yang tidak lebih tinggi dari
bahu

 Lakukan secara perlahan, lalu turunkan

 Ulangi gerakan shoulder lifts dalam 12

repetisi

2. Squat Berdiri Melatih otot  Buka kaki selebar bahu

ankle, hip,
dan gluteus.  Gunakan pegangan atau dapat sambil
memegang perabot yang kokoh tetap
Latihan squat menjaga keseimbangan
secara teratur
juga dapat  Tekuk lutut seperti gerakan saat ingin
melatih duduk, setengah jongkok sampai paha
kekuatan sejajar dengan tanah
ankle
 Pastikan punggung tetap lurus dan beban
ada pada otot kaki

 Kencangkan bokong saat dalam posisi

squat

 Kembali ke posisi awal

 Ulangi hingga 12 repetisi

3. Foot Stomps Berdiri Mengurangi  Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
risiko gejala
osteoporosis  Pastikan permukaan lantai rata dan aman
pada sendi hip
 Hentakan kaki, seperti sedang menginjak
 sebuah benda

 Lakukan bergantian dengan kaki kanan,

lalu kaki kiri

 Bila terasa sulit dapat memegang sesuatu

agar tetap seimbang. Lakukan gerakan
ini 2 set untuk 12 repetisi.

4. Ball Sit Duduk di Melatih  Duduk di bola gym

bola gym keseimbangan
dan kekuatan  Posisi punggung lurus dan kaki rata di
otot perut lantai

 Duduk dan pertahankan keseimbangan

selama mungkin

 Bila kesulitan dapat meminta bantuan

seseorang untuk memegang bola,
sementara anda tetap duduk dengan
tegak.

5. Hip Leg Lifts Berdiri Melatih  Berdiri dengan kedua kaki dibuka
kekuatan hip selebar bahu
dan otot pada
ankle  Memegang benda di samping tubuh
untuk menjaga keseimbangan
Melatih
keseimbangan  Angkat kaki kanan ke samping, jangan
bagi penderita terlalu tinggi, tidak lebih dari 6 inci dari
osteoporosis tanah

 Turunkan kembali kaki ke posisi semula

 Ulangi gerakan dalam 12 repetisi dan

ganti ke kaki satunya lagi

6. Bicep Curl Berdiri Melatih otot  Pegang barbel di kedua tangan dengan
bicep atau posisi tangan lurus ke bawah
otot lengan
dengan  Angkat barbel ke atas, ke arah dada
bantuan beban
dari barbel  Kembalikan posisi tangan ke posisi awal

 Ulangi gerakan dalam 3 set dan 12

repetisi

7. Hamstring Berdiri Melatih  Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Curls kekuatan otot
hamstring
  Memegang benda agar tetap seimbang

 Angkat satu kaki ke belakang dan

gunakan otot kaki

 Kembalikan ke posisi semula dan

bergantian dengan kaki lainnya

 Ulangi gerakan hamstring curls dalam 3

set 12 repetisi

8. Standing on Berdiri Melatih  Angkat satu kaki

One Leg keseimbangan
dan kekuatan  Lakukan bergantian dengan kaki satunya
tulang lagi

 Lakukan selama mungkin

 Bila tidak dapat berdiri dengan satu kaki,

dapat memegang sesuatu untuk
membantu berdiri satu kaki

9. Leg Curl Duduk Memberi  Pasang berat sebesar 0,5 kg pada

tegak latihan pada pergelangan kaki kiri dan kanan
lutut
 Duduk dengan posisi tegak, perut
terkunci berpegangan pada bangku

 Angkat sedikit kaki kanan dan ayun ke

depan

 Lakukan sebanyak 8 kali hingga 3 set

10. Inner Tight Duduk Memberi  Posisi duduk tegak pada bangku
dengan Bola tegak latihan pada
otot  Letakkan bola pada lutut dengan kaki
quadriceps selebar bahu
bagian dalam
(vastus  Tekan lutut sekuatnya hingga bola
medialis) tegence

 Lakukan 8 hitungan hingga 3 set

11. Wrist Duduk Memberikan  Posisi duduk tegak denagn perut terkunci
Strengthening tegak latihan pada
Dengan Bola pergelangan  Kaki rapat dan tangan kiri memegang
tangan bola tepat di depan dada

 Tekan kedua telapak tangan sekuatnya

 hingga bola tergencet

 Lakukan 8 hitungan hingga 3 set

12. Upper Body Berdiri Memberikan  Berdiri sambil menginjak bagian

Strengthening tegak latihan pada resistance tube
shoulder
sampai  Posisi kaki terbuka selebar bahu dan
pergelangan badan tegak
tangan
 Pegang kedua handled resistance tube,
lalu tarik hingga pundak terangkat lurus
kesamping

 Tahan dalam 8 hitungan hingga 3 set

13. Hip Berdiri Melatih paha  Berdiri menghadap tembok

Strengthening bagian
samping  Tarik kaki kanan ke belakang selebar
hingga ke satu langkah, kaki kiri ditekuk kedepan
pinggang seperti mendorong tembok

 Tahan posisi tersebut dalam 8 hitungan,

dan lakukan hinggga 3 set dengan
msing-masing kaki

14. Scoliosis Berdiri Menarik  Berdiri dengan posisi kaki terbuka

Hang Active punggung dan selebar bahu
tulang
belakang  Pegang body bar selebar bahu, angkat
hingga tangan lurus keatas

 Tahan 8 hitungan hingga 3 set

15. Gerakan Berdiri Menguatkan  Posisi kaki terbuka dan sedikit ditekuk
Pembebanan otot biceps
untuk Otot  Kedua tangan berada di samping dada
Biceps memegang beban seberat 300 gram

 Tangan kanan ditarik ke bawah dan kaki

kanan lurus ke samping

 Lakukan bergantian dengan repetisi 2 x

8 hitungan

16. Gerakan Berdiri Menguatkan  Posisi kedua kaki dibuka, sedikit ditekuk
Pembebanan otot triceps
untuk Otot  Kedua tangan berada di samping
Triceps pinggang memegang beban seberat 300
 gram

 Tangan kiri ditarik ke belakang dan kaki

kanan lurus ke samping

 Lakukan bergantian

 Langkah selanjutnya kembali ke posisi

seperti awal dan gerakan kedua tangan
ke arah belakang

 Lakukan dengan repetisi 2 x 8 hitungan

17. Gerakan Berdiri Menguatkan  Posisi kedua kaki terbuka sedikit ditekuk
Pembebanan otot panggul
untuk Otot dan  Kedua tangan diangkat sejajar dengan
Panggul dan quadriceps bahu, sikut sedikit ditekuk.
Quadriceps
 Tangan kiri diputar berhadapan dengan
muka

 Lakukan bergantian. Repetisi 2 x 8

hitungan

18. Leg Duduk di Menguatkan  Duduk di atas kursi dengan posisi tegak
Extension kursi otot
quadriceps  Angkat kaki kiri setinggi 5-6 cm sejajar
dengan paha

 Angkat lagi ke atas sebanyak 90 derajat,

sambil dipegang dan didorong

 Lakukan untuk kaki sebelah kanan

 Lakukan 8 hitungan sebanyak 3 set

19. Back up Free Tidur Menguatkan  Posisi tetap di matras telungkup

tengkurap otot bagian
punggung dan  Tangan dan kaki dibuka lebar
pinggang
 Angkat kedua tangan dan kaki lebar-
lebar

 Tahan sampai 8 hitungan.

20. Side Kick Tidur Menguatkan  Lakukan gerakan di matras dengan

Straight Leg miring paha bagian posisi badan menyamping ke kiri
samping
(vastus  Tangan kanan diletakkan ke telinga,
lateralis) sedangkan tangan kiri ke matras
  Posisi kaki angkat sedikit agak jauh dari
paha

 Angkat kedua tangan dan kaki lebar-

lebar. Saat mengangkat tangan dan kaki
tahan 8 hitungan

 Angkat kaki sejajar tidak boleh lebih

tinggi dari kepala

 Lakukan sebaliknya untuk posisi

menyamping ke kanan

21. Extensor Duduk di Menguatkan  Gerakan ini menggunakan barbel seberat

Wirst Curl, kursi pergelangan 1 kg
Flexsor Wirst tangan
Curl  Pegang barbel ke arah atas dengan cara
digenggam

 Gerakkan perlahan-lahan ke atas dan ke

bawah

 Extensor Wirst Curl, Flexsor Wirst Curl,

gerakan kesehatan tulang untuk
mencegah osteoporosis

 Setelah itu pegang barbel ke arah bawah,

gerakkan ke atas dan ke bawah

 Lakukan selama 8 hitungan sebanyak 3

set

Sumber :
https://www.google.com/amp/s/doktersehat.com/v/s/doktersehat.com/senam-osteoporosis/amp/
%3famp_js_v=0.1&usqp=mq331AQFKAGwASA%253D#ampf= diakses pada 14 April 2020
pukul 14.55
https://www.tabloidku.com/2017/04/gerakan-senam-pencegah-osteoporosis.html?m=1 diakses
pada 14 April 2020 pukul 15.05
Saputro, C Aji dan Tommy Satria I C. 2017
https://www.netralnews.com/news/healthy_life/read/96112/cegah-keropos-tulang-dengan-3-
gerakan-senam diakses pada 14 April 2020 pukul 15.12
Waldan, Noverita K. 2015 https://kaltim.tribunnews.com/amp/2015/12/04/ayo-latihan-6-
gerakan-sederhana-ini-untuk-cegah-osteoporosis?page=3 diakses pada 14 April 2020 pukul
15.16