PROGRAM LATIHAN OTOT HAMSTRING & QUADRICEPS

N NAMA OTOT BENTUK LATIHAN OTOT YANG CEDERA YANG BISA

O BEKONTRAKSI TERJADI
1 HAMSTRING Standing hamstring curls (4 x 10 Gluteus muscle Cedera hamstring misalnya
repetisi) otot yang ‘tertarik
Quadriceps
 Berdiri dengan kaki dibuka muscle Grade1:cedera ototringan(otot
selebar pinggul. tertarikatau teregang)
Gastronomeus
 Letakkan tangan di pinggang.
muscle Grade2:robekan otot sebagian
 Pusatkan berat badan di kaki
kiri, lalu tekuk lutut kanan Grade3:robekan otot total
dengan tumit terarah ke
bokong.
 Jaga agar paha tetap sejajar
selama melakukan gerakan.
 Turunkan kaki perlahan, dan
ulangi hingga 12 – 15 kali.

Single leg bridges(4 set x 10

repetisi)
  berbaring dengan punggung,
 lalu angkat pinggul dengan
menapak dengan kaki kanan.
 Lalu untuk menyeimbangkan,
angkat lurus kaki sejajar
dengan tanah
 lalu lakukan gerakan
mengangkat kaki kiri ke atas
sambil menjaga pinggul tetap
terangkat dengan rata.
Turunkan kaki secara
perlahan dengan kontrol

Leg lift extensions (4 set x 10

repetisi)

 berbaring dengan punggung,

 lalu angkat pinggul dengan
menapak dengan kaki kanan.
 Lalu untuk menyeimbangkan,
angkat lurus kaki sejajar
dengan tanah
 lalu lakukan gerakan
 mengangkat kaki kiri ke atas
sambil menjaga pinggul tetap
terangkat dengan rata.
Turunkan kaki secara
perlahan dengan kontrol

Pistol squad(4 set x 10 repetisi

 Lakukan gerakan pistol
squat dengan alat bantu.
 dapat berdiri 2 kaki sambil
berpegangan dengan alat
bantun seperti kunci.
 Angkat kaki kanan kamu dan
luruskan ke depan.
 Kemudian tekuk lutut kiri
sampai bokong mendekati
lantai. Berdirilah kembali
2 QUADRICEPS Levitation squad(4 set x 10 repetisi) Hamstring muscle
 Dilakaukan dengan awalan
berdiri tegap
Glluteus muscle
 Kemudian satu kaki ditekuk
dan menjauhi lantai
 Selanjutnya kaki lainnya Gastronomeus
sebagaai tumpuan di lantai muscle
 Lakukan gerakan squad
dengan satu kaki
 Lakukan Gerakan ini dengan
tetap menjaga keseimbangan

Jump squad(4 set x 10 repetisi)

 Berdiri tegak dengan kaki

terbuka selebar bahu.
 Tekuk lutut dan dorong
bokong ke bawah seperti
posisi hendak duduk.
 Angkat tubuh dan loncat
dengan mendorong kaki dari
lantai.
 Mendaratlah dengan posisi
jongkok.

Lunges(4 set x 10 repetisi)

 Pertama-tama, taruh kedua

 tangan di pinggang dan
berdiri tegak dengan bahu
ditarik sedikit ke belakang.
 Mulailah dengan langkahkan
kaki kanan ke depan, lalu
pelan-pelan turunkan
tubuhmu sampai lutut kaki
depan menekuk 90 derajat.
 Tahan selama beberapa
hitungan, lalu kembali ke
posisi semula.

Bulgarian squad(4 set x 12 repetisi)

 Letakkan kaki kiri di atas

dengan kedua tangan di
pinggang.
 Perlahan turunkan badan
sampai posisi jongkok atau
hingga lutut kaki kanan
menyentuh lantai.
 Kembali ke posisi semula.
Lakukan secara bergantian
dengan sisi kaki lainnya