Peregangan kaki dan pinggang indonesia-inclusion.physiapp.

com
Puskesmas Kuaro
Kode PhysiApp: ifudffsr
Jalan Ahmad Yani Haji kuaro
Kelurahan Kuaro

2 Sets / 10 Reps / 10 s tahan

1. Peregangan otot piriformis

Berbaring telentang dan tekuk lutut yang cedera.

Silangkan kaki ini di atas lutut Anda yang lain, letakkan bagian luar pergelangan
kaki Anda tepat di atas lutut kaki yang sehat.
Biarkan lutut di kaki yang cedera jatuh ke samping, dan tekuk kaki yang sehat,
kemudian geser tumit ke arah pantat.
Anda mungkin merasakan regangan pada pantat pada sisi kaki yang cedera.
Untuk meningkatkan peregangan ini, rekatkan jari-jari Anda di belakang paha
kaki yang sehat, dan tarik paha ke arah Anda, angkat kaki dari lantai.
Untuk lebih meningkatkan peregangan ini, dorong siku ke paha kaki yang sakit.
Tahan posisi ini.

2 Sets / 10 Reps

2. Pencegahan trombosis pada posisi telentang

Berbaringlah di tempat tidur.

Angkat kedua kaki dan arahkan jari-jari kaki menjauh dari tubuh Anda.
Gerakkan hanya kaki Anda dan pertahankan kaki Anda di tempat tidur.

2 Sets / 5 Reps / 10 s tahan

3. Push up dengan siku lurus dalam posisi tidur tengkurap

Latihan press up posisi tengkurap dapat meningkatkan mobilitas punggung

bawah, dan menyeimbangkan efek dari duduk dan posisi tertekuk ke depan
hampir sepanjang hari.

Mulailah dengan tidur tengkurap dengan tangan di samping bahu.

Dengan lembut dorong diri Anda ke atas dengan lengan dan angkat kepala dan
dada ke atas, pertahankan pinggul dan kaki menempel di lantai dan tahan posisi
ini selama durasi yang diperlukan, lalu rileks.

Jangan lakukan latihan ini jika punggung Anda sakit, atau jika Anda merasakan
nyeri di pantat atau kaki Anda.

Peregangan kaki dan pinggang (diperbarui 28/04/2023) Halaman 1 dari 2

Ditugaskan oleh Puskesmas Kuaro, dicetak pada 28/04/2023
 2 Sets / 10 Reps / 10 s tahan

4. Peregangan hamstring dalam posisi terlentang (kedua kaki diluruskan)

Berbaring terlentang dengan kedua kaki lurus.

Tekuk kaki yang akan diregangkan dan arahkan lutut ke arah dada.
Genggam kedua tangan Anda di belakang paha.
Biarkan paha berada di tangan Anda dengan lengan diluruskan.
Jaga tubuh bagian atas tetap rileks, luruskan lutut perlahan-lahan, angkat kaki ke
atas.
Tahan posisi saat Anda merasakan regangan di bagian belakang paha.
Untuk meredakan peregangan, tekuk lutut Anda lagi.
Ulangi.

2 Sets / 10 Reps / 10 s tahan

5. Rolling lumbal dengan rotasi trunk

Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
Satukan kedua tangan, luruskan lengan ke arah langit-langit.
Putar lutut Anda ke satu sisi.
Secara bersamaan putar lengan Anda ke arah yang berlawanan dengan lutut
Anda.
Tahan peregangan ini sebelum kembali ke posisi awal.

2 Sets / 10 Reps / 10 s tahan

6. Latihan Cobra Stretch

Berbaring tengkurap.
Letakkan kedua telapak tangan di lantai di samping bahu Kamu.
Angkat kepala dan bahu dari lantai dan rasakan regangan pada punggungmu.
Bayangkan Kamu adalah seekor ular kobra.

2 Sets / 10 Reps / 10 s tahan

7. Ekstens lumbal dalam posisi berdiri

Berdiri tegak.
Letakkan tangan di pinggang.
Perlahan-lahan condongkan tubuh ke belakang, sejauh dan senyaman yang Anda
bisa.
Fokuslah pada lengkungan di punggung bagian bawah.
Tahan posisi ini.

Peregangan kaki dan pinggang (diperbarui 28/04/2023) Halaman 2 dari 2

Ditugaskan oleh Puskesmas Kuaro, dicetak pada 28/04/2023