Postur

Prenatal
Yoga
Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association
ASANAS (POSTUR YOGA)

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association
 Teknik :
1. Ambil posisi tadasan dengan kaki dibuka selebar
bahu
2. Inhale rentangkan tangan
3. Ekshal tekuk lutut
4. Peluk bayi (huging baby)
5. Jaga agar torso dan tulang belakang tetap memanjang
6. Tahan untuk 2-3 kali nafas
7. Apabila ingin mendapatkan hasil yang lebih nyata,
letakan blok diantara paha dalam dan tahan dalam
beberapa kali hitungan
8. Ketika keluar dari pose ini, inhale luruskan lutut dan
ekshale release tangan
9. Kembali pada pose tadasana

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 Teknik :
1. Tadasana dengan kaki dibuka selebar panggul atau bisa lebih lebar
2. Inhale jejakkan kaki ke lantai, lakukan peregangan kaki ke atas. Tarik
tulang punggung memanjang sambil mengencangkan tempurung lutut
dan otot paha.
3. Putar bagian dalam paha dan selangkangan ke belakang, tahan agar
punggung tetap datar.
4. Dorong tulang belikat ke belakang untuk mengangkat dan membuka
dada dengan tetap memanjangkan tulang punggung.
5. Exhale sedikit tekuk lutut dan membungkuk ke depan, melipat pinggul
dan biarkan lengan turun ke lantai.
6. Tempatkan ujung jemari tangan di depan ujung jemari kaki.
7. Bernafaslah dan biarlah gravitasi membuat tulang punggung
memanjang.
8. Ketika sudah siap kembali ke posisi semula, tekan kaki ke arah bawah
dan pertahankan kekuatan kaki.
9. Arahkan pandangan ke depan lalu inhale dan kembali ke pose
tadasana.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Berdiri tadasana
2. Inhale, tadasana urdva hastasana
3. Ekshale ardha uttanasana
4. Tetap luruskan kaki
5. Panjangkan tulang belakang
6. Pandangan ke depan
7. Letakkan kedua tangan dengan di tulang kering

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association


1. Tadasana, pandangan ke depan
2. Pindahkan berat badan pada kaki kiri, tekan
ke bawah, lebarkan pangkal jari kaki, lebarkan
tumit, tekan kuat ke bawah dengan pangkal
ibu jari dan kelingking.
3. Putar kaki ke samping, bawa kaki kanan ke
atas ke bagian dalam dari kaki kiri sampai
merasa nyaman (bisa menggunakan tangan
untuk membawa telapak kaki kanan naik ke
tungkai. Untuk modifikasi ibu hamil, tumit
kaki kanan bisa naik sebatas mata kaki atau
telapak kaki kanan pada tulang kering saja.
3. Tekan telapak kaki kanan ke bagian dalam kaki kiri,
sembari member tekanan ke atas pada tulang punggung.
4. Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan
menghadap ke atas, regangkan seluruh garis tengah tubuh
sampai pada ujung jari tangan.
5. Inhale, tarik lengan ke atas kepaladan lakukan peregangan
dari tulang rusuk samping sampai ke ujung jari, telapak
tangan saling menghadap.
6. Bernafas melalui lubang hidung, buat rileks tenggorokan
dan diafragma.
7. Lemaskan tulang rusuk depan dan perut.
8. Capai keseimbangan antara rasa santai dan usaha yang
dilakukan.
9. Tahan posisi dalam beberapa hitungan nafas sampai
merasa nyaman.
10. Keluar dari pose ini, ekshale turunkan tangan ke samping
tubuh dan kembali ke tadasana.
11. Ulangi pada sisi yang lain
 1. Tadasana
2. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga masuk ke
postur high lunge. Kaki belakang jinjit, kaki depan
grounding, bahu rileks, otot perut tetap kuat, tulang ekor
masuk. Perhatikan panggul tetap square menghadap ke
depan.
3. Jejakan kaki belakang ke lantai dengan posisi 45 derajat,
turunkan kaki depan sehingga menekuk mendekati 90
derajat. Usahakan lutut kaki depan berada satu garis di
atas pergelangan kaki.
4. Inhale, tarik tangan keatas dan padangan mata diantara
kedua tangan tersebut. Apabila bahu kaku, tekuk siku
sehingga posisi bahu jauh dari telinga dan padangan mata
ke depan.
5. Bisa melakukan berbagai variasi untuk posisi tangan.Saat
keluar dari pose ini, ekshale turunkan tangan dan
kembali pada pose tadasana.
6. Lakukan Gerakan pada sisi sebaliknya

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan
ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu,
tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap ke
depan.
2. Lalu buka kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu.
Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan
depan. Pandangan tertuju kepada jari depan.
3. Bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu langkahkan
kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan
untuk sisi sebaliknya.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association


1. Inhale tadasana pose, ekshale lebarkan
kedua kaki. Angkat kedua lengan sejajar
lantai dengan telapak tangan menghadap
ke bawah agar dada terbuka.
2. Putar kaki kanan keluar sejauh 90 derajat
dan kaki kiri sedikit mengarah ke kanan,
tumit kanan sejajar tumit kiri.
3. Kencangkan paha, putar paha kanan hingga
lutut menghadap keluar, putar pinggul kiri
ke dalam dan tubuh bagian atas diputar ke
kiri.
Prenatal Yoga-Indonesian Holistic pada
4. Tarik nafas dan hembuskan, tekuk kaki kanan sehingga tulang
kering tegak lurus dengan lantai (seperti pose warrior).
5. Jaga agar paha kanan sejajar dengan lantai, tapi jangan sampai
lebih rendah dari lutut.
6. Saat menghembuskan nafas, tarik otot perut dan taruh tubuh
bagian atas di atas paha. Tempatkan lengan kanan di samping
luar kaki, dengan bagian lengan dalam menyentuh lutut
kanan. Pastikan perut tetap tertarik dengan menjaga agar
tulang ekor mengarah ke selangkangan.
7. Lengan kiri mengarah ke langit-langit, putar telapak tangan
kiri menghadap ke kepala dan turunkan tangan kiri di
belakang telinga kiri.
8. Pertahankan posisi ini dalam beberapa hitungan nafas.
9. Untuk keluar dari pose ini, inhale jejakan kedua kaki, tarik
lengan kiri sehingga tubuh ikut tertarik dan seimbangkan
posisi tulang punggung sampai kedua lengan pada posisi
terentang.
10. Lakukan pada sisi sebaliknya.
11. Kembali
Care pose tadasana.
Association
 1. Tadasana, lebarkan kedua kaki seperti posisi Warrior II,
luruskan kaki depan kemudian bawa telapak tangan ke
depan meraih jempol kaki depan, atau pergelangan kaki
depan. Bila ini terlalu berat, bisa meletakkan blok di
samping kaki depan dan meletakkan telapak tangan di atas
blok sebagai penyangga.
2. Buka lengan ke atas, sejajar dengan lengan yang menyentuh
jempol/blok, buka dada dan lihat ke jari tangan di atas
kepala. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
3. Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu
letakkan kedua tangan ke pinggang dan kembali ke posisi
Tadasana.
4. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan
posisi tubuh menghadap ke depan, luruskan kedua kaki,
dan telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke
samping. Lalu, satukan telapak tangan di belakang punggung,
buka dada, dan aktifkan bahu.
2. Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh
bagian depan mendekati paha depan, namun tetap
memberikan ruang untuk perut. Letakkan telapak tangan
menyentuh lantai di samping telapak kaki depan, atau bila
sulit menyentuh lantai, letakkan blok di samping telapak
kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.
3. Angkat tubuh Anda ke posisi berdiri lalu berdiri dalam
posisi Tadasana.
4. Lakukan Pose yang sama untuk sisi sebaliknya

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang lalu
buka tubuh ke arah samping. Lebarkan lengan ke
samping, aktifkan jari-jari tangan.
2. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak
tangan di lantai.
3. Bila sulit menyentuh lantai, gunakan blok dan
letakkan telapak tangan di atas blok.
4. Tarik tubuh ke atas dan kembali pada pose tadasana

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Posisi Tadasana, satukan kedua telapak tangan di atas
kepala. Lebarkan kedua kaki dengan jari-jari kaki
menghadap ke samping. Arahkan pandangan ke depan.
2. Tekuk siku dan lutut di saat bersamaan, pastikan bernapas
bersamaan dengan gerakan tubuh.
3. Kembali ke posisi Tadasana

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Tadasana, lebarkan kedua kaki. Rentangkan kedua tangan.
Putar telapak kaki sejauh 15 derajat dan putar kaki kanan
kea rah luar.
2. Ambil posisi trikonasana, berhenti dan nikmati sejenak.
3. Arahkan padangan ke depan, tempatkan tangan kiri pada
pinggul.

4. Sembari melakukan gerakan meraih dengan tangan kanan,

tekuk kaki kanan ke sudut yang tepat dan tempatkan
ujung-ujung jari tangan kanan dengan kuat di lantai,
beberapa inci di depan jari kaki kanan. Secara serentak
gerkan kaki belakang ke depan.
5. Dorong lengan ke atas ke arah engsel bahu melalui
gerakan melengkungkan jari-jari tangan. Apabila jari jari
tangan tidak menyentuh lantai dapat menggunakan blok.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

6. Berikan tekanan pada telapak kaki kanan, regangkan kaki
secara penuh dan dorong otot-otot kaki berdiri di atas, ke
arah engsel pinggul. Pada waktu yang bersamaan, angkat kaki
kiri sehingga menjadi sejajar dengan lantai. Dorong
tempurung lutut dari kaki yang berdiri. Tarik ke arah tumit
kiri dan telapak kaki kiri untuk mempertahankan energy dan
kekuatan pada kaki.
7. Tetaplah memanjangkan dua sisi tubuh dari pinggul seampai
ke ketiak, memberikan perhatian khusus pada sisi kanan.
Regangkan tulang ekor sampai ke ubun-ubun. Pandang ke
depan, dan perhatikan apakah anda dapat memulai tubuh
untuk menghadap ke depan.
8. Kencangkan pinggul bawah sampai pinggul atas sehingga
pinggul terasa penuh. Bernafas dan tahan telapak kaki kanan
pada lantai dan tetap berada pada psoso tersebut untuk
beberapa hitungan nafas.
9. Turunkan kaki dan berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar
serta tangan direntangkan. Lakukan gerakan pada posisi
sebaliknya.
10. Turunkan kaki dan kembali pada posisi tadasana.
 1. Mulailah pada posisi duduk dengan kaki lurus dan rapat di
depan Anda, sehingga kaki tertekuk.
2. Tekan kedua telapak tangan Anda di samping pinggul ke
lantai, lalu putar bahu ke arah belakang dan menjauhi
telinga.
3. Rasakan kedua tulang duduk menempel dengan mantap
pada lantai, panjangkan sepenuhnya melalui tulang belakang,
dan dagu sedikit terlipat
Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association
 1. Dandasana, silangkan kaki pada pergelangan kaki.
2. Putar paha bagian dalam ke lantai lalu secara diagonal
dorong bokong ke belakang untuk memperluas dasar
dan menarik selangkangan.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Dandasana
2. Tempatkan satu tumit di anus, dan tumit lainnya di bawah
organ generatif. Pejamkan mata. Berkonsentrasilah pada
ujung hidung.
3. Pastikan kepala, leher, dan tubuh berada dalam satu garis
lurus. Seperti pada padmāsana, tempatkan kedua tangan di
sendi lutut.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Dandasana
2. Tarik kaki dalam posisi berlutut, pisahkan kedua kaki dan
duduklah diantara kedua kaki.
3. Kaki seharusnya menyentuh setiap pinggul, letakan tulang
belakang di lantai

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Dandasana
2. Tekuk lutut agar telapak kaki saling bertemu. Atur letak
kedua kaki sehingga nyaman, tetapi kedua pantat tetap
harus menyentuh lantai, dan punggung tetap tegak.
3. Jika nyaman di posisi ini, bisa coba memegang kedua
jempol kaki dengan tetap mempertahankan posisi tubuh
seperti di atas
4. Untuk yang cukup fleksibel, cobalah untuk menurunkan
tubuh lebih rendah lagi seiring dengan exhale, dan letakkan
forearms di lantai. Jika punggung jadi melengkung, berarti
tubuh belum siap untuk turun lebih jauh lagi. Jangan turun
dulu ke posisi ini, dan kembali ke posisi yang sebelumnya.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Dandasana
2. Selonjorkan kaki kanan dan tempatkan kaki kiri di sebelah
dalam paha kanan.
3. Julurkan ujung jari ke salah satu sisi kaki kanan dan putar
badan ke kanan.
4. Apabila kesulitan menjangkau ujung jari salah satu kaki
maka dapat menggunakan strep/ tali.
5. Kembali posisi dandasana
6. Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Dandasana
2. Buka kedua kaki selebar mungkin (tetapi harus tetap nyaman)
3. Turunkan punggung perlahan-lahan ke depan (jangan paksakan)
4. Kembali pada posisi dandasana

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

1. Dandasana
2. Letakkan tangan kanan dibelakang kepala dan coba
turunkan ke arah punggung, dengan tangan kiri lalu raih
siku sebelah kanan dan perlahan ditarik kearah belakang
kepala.
3. Ulangi hal serupa untuk sisi sebaliknya.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Tadasana
2. Lebarkan kaki dengan jari-jari menghadap ke samping.
Tekuk lutut sehingga posisi jongkok, upayakan untuk
menekan tumit ke lantai.
3. Satukan kedua telapak tangan di depan dada, bawa siku di
depan lutut, tegakkan punggung, buka bahu dan dada.
4. Jika sulit menekan tumit ke lantai saat jongkok, letakkan
blok untuk diduduki. Dengan demikian, posisi akan lebih
baik dan bisa lebih membuka kaki lebih lebar. Di usia
kehamilan trimester akhir menjelang kelahiran,
menggunakan blok sebagai support juga membuat lebih
ringan saat melakukan postur ini.
5. Saat keluar dari posisi ini dengan duduk di matras lalu
kembali ke posisi Tadasana

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Posisi awal posisi table top, letakkan telapak tangan dan
lutut di matras yoga, tekan jari-jari tangan, lalu tekan jari-
jari kaki. Pandangan arahkan ke depan
2. Angkat lutut, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan
tumit ke arah matras.
3. Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang.
4. Kembali pada posisi table top.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Table pose
2. Letakkan kedua telapak tangandi alas dan sejajar bahu,
lutut di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan menempel
pada alas dan regangkan jari-jari tangan.
3. Perlahan buang napas dan tarik tulang ekor masuk ke
dalam.
4. Bungkukkan tulang punggung mulai dari pinggang hingga ke
leher, dan tarik dagu ke dada.
5. Mata menatap pusar dan bernapas perlahan.
6. Tarik napas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan
tulang punggung, dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke
atas.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Table pose
2. Luruskan kaki kanan ke belakang dengan telapak tanga
aktif.
3. Luruskan lengan dan tangan kanan ke depan.
4. Pandangan lurus ke depan
5. Pertahankan dalam beberapa hitungan nafas
6. Kembali pada posisi table dan lakukan pada sisi sebaliknya.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Table pose
2. Tarik kaki kanan lurus ke belakang
dengan telapak kaki aktif dan
menempel di lantai, pandangan ke
depan.
3. Putar tubuh dan wajah ke depan
dengan tangan kanan di letakan di
perut dan tangan kiri sebagai
penyangga, sembari memutar telapak
kaki kanan menapak di lantai dengan
posisi miring.
4. Tarik tangan kanan lurus keatas
dengan telapak tangan membuka
menghadap kedepan, pandangan
keatas mengikuti arah telapak tangan.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Agar mudah masuk ke pose ini, pertama-tama duduklah di matras
dengan bahu menempel ke dinding.
2. Kemudian rebahkanlah tubuh ke matras sehingga pantat bisa
menempel di dinding, dan naikkanlah kedua kaki lurus ke atas, dan
tempelkan belakang kaki ke dinding.
3. Letakkan kedua telapak tangan di lantai, dan carilah posisi yang
nyaman untuk punggung dan kedua kaki.
4. Biarkan punggung, bahu,dan kepala rebah dengan nyaman di
matras.
5. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan posisi telapak
tangan menghadap atas.
6. Tutuplah kedua mata dan bernapaslah dengan tenang. Tahan asana
ini dalam beberapa hitungan nafas.
7. Untuk keluar dari pose ini, doronglah tubuh menjauh dari dinding
dengan perlahan dan pindahkah kedua kaki ke bagian kanan tubuh.
Kemudian letakkanlah tangan kiri di depan dada, lalu dorong
telapak tangan kiri ke lantai sehingga badan dapat pindah ke posisi
Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association
duduk dengan aman.
 Savasana merupakan elemen paling penting dibandingkan pose
lainnya yang berbasis pada gerakan fisik (asanas). Pada
umumnya asana didesain untuk membantu tubuh
mempersiapkan meditasi dan keheningan pikiran (dan juga
tubuh itu sendiri). Karenanya savasana menjadi penting sebagai
pose relaksasi final yang disegerakan di akhir kelas. Ini
merupakan cara meditasi untuk mengumpulkan energi dan
belajar mengenai bagaimana membiarkan tubuh dan pikiran
dalam kondisi rileks. Jadi, pose final tersebut penting untuk
menenangkan pikiran. Pada ibu hamil pose ini dilakukan
dengan miring ke kiri.
Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association
 Anantasana adalah salah satu gerakan yoga asana yang juga
dapat digunakan untuk melatih otot paha, otot betis dan otot
lengan. Gerakan yoga asana Anantasana adalah tidur rebahan
pada posisi berbaring miring dengan meregangkan kaki ke atas
dan digapai oleh tangan.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 1. Mulai berbaring terlentang.
2. Tekuk lutut, peluk lutut ke dalam ke arah dada
3. Perlebar lutut ke arah ketiak, dan taruh tepi bagian luar
kedua kaki di kedua tangan. Pertahankan keseluruhan
punggung di lantai dan goyang dengan lembut dari kiri ke
kanan jika dirasa nyaman. Bernapaslah di posisi ini
sekurangnya lima tarikan napas panjang.

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

 Yoga Nidra Relaxation/
5. Yoga Nidra/relaksasi Meditation
dipadukan dengan Hypnobirthing
dipadukan dengan Hypnobirthing

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association

Prenatal Yoga-Indonesian Holistic Care Association