5.

Sikap Merangkak
Jarak antara kedua tangan sama
dengan jarak antara kedua bahu,
keempat anggota tubuh tegak lurus
pada lantai dan badan sejajar dengan SENAM HAMIL
lantai. Lakukanlah kegiatan-kegiatan
sebagai berikut:
Tundukkan kepala,
lihat perut bagian bawah dan ping- 6. Gerakan Anti Sungsang
gang diangkat sambil mengempiskan Posisi menungging. Tangan rileks
perut dan mengerutkan lubang dubur, disamping tubuh dan kedua kaki ter-
kemudian buka, ditekuk sejajar bahu. Letakkan
kepala di kedua tangan, turunkan dada
perlahan sampai menyentuh kasur.
Lakukan 8x hitungan.

Turunkan pinggang dengan

mengangkat kepala sambil melemas- Devi Putwi Hardini
kan otot-otot dinding perut dan otot
dasar panggul. Lakukan 8x hitungan.
 Senam Hamil Kontraindikasi Senam
Yaitu terapi latihan gerak untuk 1. Penyakit jantung
mempersiapkan ibu hamil secara fisik ataupun 2. Penyakit paru
mental untuk menghadapi persalinan yang aman
dan spontan 3. Riwayat perdarahan
4. Kelainan letak plasenta seperti plasenta
previa, preeklamsi maupun hipertensi 3. Gerakan Relaksasi
Syarat Senam Hamil
Posisi tidur miring ke kanan dengan kepala di
1. Dimulai pada usia kehamilan antara 28-30 topang tangan/bantal, kaki atas ditekuk. Tarik
minggu (7-8 bulan)
nafas, angkat kaki atas setinggi pinggul. Kemudian
2. Kehamilan normal sesuai rekomendasi Tata Cara Senam Hamil menurunkan dan lanjut tekuk ke arah perut dengan
dokter atau bidan
1. Duduk Bersila sejajar dengan kaki bawah. Turunkan dan ulangi 3x
3. Pakaian senam yang longgar dan ganti miring kiri.
Sikap duduk adalah sikap yang baik selama
4. Alas senam yang nyaman (matras atau
kasur) kehamilan karena perut
bagiaan bawah menekan
5. Pelaksanaan minimal 1-2 kali seminggu,
sesuai dengan kondisi tubuh perut ke dalam rongga
panggul sehingga kedudukan
janin dalam kandungan tetap
baik. Dengan posisi ini,
dilakukan gerakan
pemanasan dengan menggerakkan kepala, 4. Gerakan Kaki Mengayuh
menengok ke kanan dan ke kiri, miring kanan dan
Posisi tubuh terlentang, kedua kaki lurus, putar
kiri, menundukkan kepala dan angkat kepala
pergelangan kaki dari arah kanan ke kiri dan se-
sambil menarik nafas dan mengembuskannya.
Manfaat Senam Hamil Lakukan 8x hitungan. baliknya. Lanjutkan gerakan kaki seperti menga-
yuh. Lakukan 8x hitungan.
1. Tubuh dapat lebih baik dalam menyanggah
kehamilanp 2. Memutar Lengan dan Mengencangkan
Payudara
2. Dapat menguasai teknik pernapasan
Letakkan jari tangan di bahu meletakkan dua
3. Memperkuat elastisitas otot perut
lengan menjepit payudara. Lakukan gerakan
4. Melatih relaksasi dengan memutar lengan. Lakukan 8x hitungan.
5. Mengurangi ketegangan