Senam Yoga

By: Luluk Cahyanti, S.Kep.Ns.,M.Kep

Pengertian Yoga

Kata yoga berasal dari bahasa Sanskerta yang berarti

“penyatuan”. Arti penyatuan dari kata yoga memiliki
dua pengertian, yakni  penyatuan dengan alam dan
penyatuan dengan Sang Pencipta.
Yoga merupakan salah satu bagian dari ajaran yang
terdapat dalam filsafat Hindu yang berjumlah enam
ajaran. Yoga memusatkan pada aktifitas meditasi atau
dikenal juga dengan istilah tapa”. Dalam meditasi atau
tapa seseorang yang melakukannya akan memusatkan
seluruh pikiran sebagai pengontrol utama panca
indera dan seluruh tubuh. Seseorang yang melakukan
meditasi/tapa yoga disebut dengan istilah yogis.
Yogis terbagi menjadi dua jenis, yakni :
1. yogin = pelaku tapa yoga laki-laki
2. yogini = pelaku tapa yoga perempuan
Manfaat Yoga bagi Kehidupan

1. relaksasi
2. meningkatkan fungsi internal organ-organ tubuh
3. meningkatkan sistem kekebalan tubuh
4. mengurangi gejala berbagai jenis penyakit
5. menurunkan tingkat stres
6. membakar kalori
7. mengurangi sakit pada leher
8. latihan yang sempurna untuk menurunkan berat
badan
Gerakan Dasar Yoga

1.Mountain Pose (bahasa Sanskerta : Tadasana)

langkah-langkah :
a. berdiri dengan melebarkan kaki (sebesar lebar pinggul)
b. tumpukan seluruh badan secara merata
c. tangan dan lengan berada di sisi tubuh
d. ambil nafas dalam secara teratur
e. leher sejajar dengan tulang belakang
f. sebagai peragangan : pindahkan tangan dan lengan
(dalam keadaan tetap fokus) dengan posisi seperti berdoa
(seperti menggapai langit)
1. Mountain Pose (bahasa Sanskerta : Tadasana)

manfaat dari gerakan mountain

pose ini adalah membentuk
postur tubuh, menjernihkan
mental/pikiran, membuat
pernapasan lebih teratur
2. Downward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Adho Mukha Svanasana)

Langkah-langkah:
1. mengambil posisi merangkak dengan posisi tangan,
lutut, bahu, dan pinggul sejajar
2. arahkan tangan ke depan dengan jari-jari
direntangkan agar seimbang
3. angkat pinggul ke atas secara hati-hati hingga tubuh
membentuk huruf V terbalik dan lutut sedikit ditekuk
4. sebagai peregangan : pastikan telapak kaki tetap
menempel pada lantai
2. Downward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Adho Mukha Svanasana)

manfaat dari gerakan downward

facing dog ini yaitu membantu
melancarkan peredaran darah ke
seluruh tubuh, mengencangkan
betis, dan membantu
melenturkan tumit
3. Warrior Pose (bahasa Sanskerta : Virabhadrasana)

Langkah-langkah:
1. berdiri dengan posisi kaki terpisah (diregangkan)
2. kaki kanan membentuk posisi 90 derajat dan kaki kiri
mengarah ke depan
3. kaki kiri ditekuk, sementara kaki kanan tetap lurus
4. turunkan badan bagian atas secara perlahan
5. rentangkan tangan (posisi tangan sejajar dengan
pundak)
6. arahkan dan fokuskan pandangan pada tangan kiri
3. Warrior Pose (bahasa Sanskerta : Virabhadrasana)

Manfaat dari gerakan ini

membantu meregangkan dan
mengencangkan kaki dan
menguatkan pergelangan kaki.
4. Tree Pose (bahasa Sanskerta : Vriksasana)

Langkah-langkah gerakan ini adalah:

1. angkat satu kaki dengan posisi lutut ke bagian
samping
2. seimbangkan badan
3. jika badan telah seimbang, tengkupkan kedua tangan
pada satu sama lain
4. Tree Pose (bahasa Sanskerta : Vriksasana)

manfaat dari gerakan tree pose

yaitu menguatkan pergelangan
kaki dan tulang belakang,
mengecilkan betis,
mengencangkan paha, dan
meningkatkan keseimbangan
tubuh
5. Bridge Pose (bahasa Sanskerta : Setu Bhanda)

Langkah-langkah:
1. berbaring di lantai dengan posisi kedua lengan di sisi tubuh
2. tekuk lutut, tekankan kaki ke lantai sambil mengangkat
pinggul
3. genggam tangan antara satu sama lain di bawah punggung
4. tekan lengan ke bawah atau lantai sebagai tumpuan
5. angkat pinggul sampai mencapai posisi sejajar dengan lantai
6. arahkan dagu ke arah dada
7. sebagai alat bantu, dapat menggunakan bantal di kepala
maupun di bagian pinggul
5. Bridge Pose (bahasa Sanskerta : Setu Bhanda)

manfaat dari gerakan bridge pose adalah mengencangkan

leher, tulang belakang dan dada.
6. Triangle Pose (bahasa Sanskerta : Trikonasana)

Langkah-langkah:
1. ambil posisi seperti pada gerakan warrrior pose
2. sisi sebelah kanan menyentuh lutut
3. sentuh bagian dalam dari kaki kanan dengan posisi
telapak tangan menghadap ke luar
4. angkat dan arahkan tangan kiri ke arah langit dengan
sejajar
5. arahkan dan fokuskan pandangan pada ujung tangan
kiri yang menghadap ke langit
manfaat dari gerakan triangle
pose adalah membantu
mengurangi rasa sakit pada
punggung, mengencangkan
lutut, pergelangan kaki, paha dan
meregangkan seluruh tubuh
7. Seated Twist (bahasa Sanskerta : Ardha Matsyendrasana)

Langkah-langkah:
1. duduk di lantai dengan posisi kaki kanan disimpangkan
diatas kaki kiri (mengarah ke arah luar dari kaki kiri)
2. tekuk lutut kiri (seperti dalam keadaan duduk)
3. tekuk lutut kanan mengarah ke langit
4. letakkan tangan kanan jauh di belakang tubuh agar menjaga
keseimbangan
5. menempelkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan
6. putar dan arahkan tubuh ke sebelah kanan secara maksimal
(dalam batas kemampuan normal)
7. pastikan kedua pantat tetap menyentuh lantai
7. Seated Twist (bahasa Sanskerta : Ardha Matsyendrasana)

melenturkan otot bagian pundak, pinggang,

leher dan meregangkan tubuh.
8. Upward Facing Dog (bahasa Sanskerta : Urdhva Mukha Svanasana)

Langkah-langkah:
1. tidur tengkurap seperti posisi melakukan push up
2. angkat bagian tubuh yang dimulai dari lutut hingga
kepala
3. letakan tangan di lantai dengan posisi tegak lurus dan
sejajar yang berfungsi sebagai tumpuan
meregangkan dan menguatkan
tulang belakang, menguatkan
pergelangan tangan,
mengencangkan lengan
9. Pigeon Pose (bahasa Sanskerta : Eka Pada Rajakapotasana)

Langkah-langkah:
1. tubuh dalam posisi push up
2. letakkan tangan dibawah bahu
3. letakkan lutut kiri di lantai dengan posisi dekat
dengan bahu
4. tempelkan tumit kiri pada pinggul kanan
5. tekan tangan ke lantai
6. kemudian duduk dengan posisi dada terangkat
Manfaat: mengurangi tumpukan lemak pada perut dan
membesarkan dada
10. Crow Pose (bahasa Sanskerta : Bakasana)

Langkah-langkah:
1. berdiri dengan posisi kedua tangan sebagai tumpuan
2. angkat badan sambil kaki ditekuk keduanya dalam
posisi sedekat mungkin dengan dada
3. bagi pemula gunakan ujung kaki dan kedua tangan
sebagai tumpuan
Adapun manfaat dari gerakan yoga crow pose adalah
menguatkan pergelangan tangan, membentuk otot
perut dan mengecilkan lengan
11. Restorative / Child’s Pose (bahasa Sanskerta : Balasana)

Langkah-langkah:
1. ambil posisi duduk dengan posisi kedua lutut
menghadap ke depan
2. rebahkan tubuh ke arah depan dalam keadaan lurus
dan sejajar
3. regangkan tangan dan arahkan jauh ke depan/atas
kepala
4. kedua telapak kaki menghadap keluar
manfaat dari gerakan yoga child’s pose adalah
merelaksasi tubuh, melenturkan pinggul,
mengencangkan paha, mengurangi rasa sakit bagian
punggung dan leher, serta menguatkan pergelangan
kaki
Terimakasih ....