CONTOH SENAMAN KALISTENIK

“Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat”

1Berjal 2
an Lari setempat.
setemp Angkat lutut dan hayun
at. tangan.
Kaki Kesan:
terangk Menggalakkan peredaran
at dari darah.
lantai.
Tangan
lengga
n
cergas.
Kesan:
Menin
gkatka
n
peredar
an
darah
keselur
uh
tubuh
badan.

3 4 Lompat selang seli kiri

Jogging di sekeliling dewan dan kanan.
sambil meloggoarkan sendi Hayun tangan dengan
bahu, lengan dan tengkok. rancak.
Kesan: Kesan:
Menggalakkan peredaran darah, Menggalakkan
kelonggaran sendi dan otot. peredaran darah serta
kelonggaran sendi dan
otot.

5 Lompat anak setempat. 6 Berdiri setempat.

sambil angkat kaki ke kiri dan Hayun tangan ke depan
ke kanan berselang seli. dan ke belakang sisi.
Kesan: Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan Kelonggaran dan
sendi dan otot kaki. kelembutan sendi dan

7 8
Trunk twister.
Meregangkan otot-otot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
pinggang.
9 Regang tengkuk. 1
Tangan di bawah dagu 0 Regang tengkuk.
menolak ke atas. Kedua-
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri
dagu menolak ke kanan.
Akhir sekali tangan ke
kanan dagu menolak ke
kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
1 1
1 Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
bahu ke bawah.
Bengkokkan siku, buat
bulatan supaya sendi-sendi
bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
1 Angkat tangan ke
3 belakang (3x).
Cangkukkan jari-jari tangan
di belakang. Angkat tangan
otot tangan dan bahu.
Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok
lutut, tangan mencecah
lantai dan bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otot-otot dan
sendi di tengkuk.
2 Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku
ke dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
bahu. Melonggarkan
sendi
1 Regang badan (2x).
4 Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
1 Regangan depan. 1 Kilas badan (2x).
5 Merengangkan otot-otot 6 Berdiri dengan kaki terbuka.
paha bahagian belakang Kepala toleh ke kiri. Capai
dan bahagian bawah. pelipat kaki kanan dengan
Kesan: tangan kiri. Tukar arah dan
Menguatkan otot-otot ulangi.
paha dan pinggang. Kesan:
Meregangkan otot-otot sisi
supaya kendur.

1 Tekan badan ke 1
7 bawah. 8 Peluk lutut (2x).
Berdiri dengan kaki
terbuka di dinding.
Tangan letak ke dinding
paras bahu. Tunduk ke
depan dan bengkokkan
di penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian
bahu, belakang dan
betis.
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut
sebelah lagi dan tarik ke dada.
Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
pinggang dan bahagian
belakang paha.

1 2 Tolak dinding (2x).

9 Regang Peha (2x). 0 Menghadap dinding.
Berdiri tegak dengan
sebelah tangan
menyokong ke dinding.
Tangan kiri mencapai
hujung kaki kanan dari
belakang. Tarik kaki ke
atas dengan membawa
lutut ke belakang. Tukar
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
di bahagian hadapan
paha.
Letakkan tangan ke
dinding sama dengan paras
bahu. Satu kaki ke depan,
satu kaki ke belakang.
Bengkok siku perlahan-
lahan sambil membawa
badan ke depan. Tukar
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
betis.

2 Sandaran dinding. 2 'Lunge'

1 Kedua dua tangan ke 2 Meregangkan otot-otot
dinding. Lunjurkan betis.
sebelah kaki ke belakang Kesan:
dan sebelah lagi di Menguatkan otot gastrok
hadapan dan
 Kesan:
Menguatkan otot-otot betis
2 Regangan 'groin'.
3 Meregangkan otot-otot
paha
bahagian dalam dan
belakang
bahagian bawah.
25 Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahan-lahan 6
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
betis.
27 Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahan-lahan habis-habisan.
Kesan:
Melegakan diri.
29 Regangan 'lower back'.
Meregangkan otot-otot
pinggung dan belakang
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan pinggul
.
3 Regangan tunduk.
1 Meregangkan otot-otot
dada dan bahu.
Kesan:
hamstring
2 Perut ke paha.
4 Regangkan otot-
otot paha
bahagian
belakang dan
bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot
dibahagian
peha
2 Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin
jari
di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
seluruh badan.
2 Baring dan angkat
8 punggung
Meregangkan otot-otot
punggung.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
spinal,
abdomen dan glatius
3 Regangan kucing.
0 Meregangkan otot-otot
perut.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan abdomen
3 Regangan 'gravlti'.
2 Meregangkan otot-otot
bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Meregangkan otot
belakang,
bahu dan abdomen

FAEDAH REGANGAN
1. Sendi-sendi bergerak dengan
lancartanpa rintangan.
2. Mengurangkan / mengelakkan
penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada
otot tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses
perkumuhan - supaya tidak merasa
kesakitan / ketegangan otot.
7. Merehatkan otot-otot yang tegang
hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah
di bahagi tertentu.

9. Mengekalkan kelembutan.