Dada & Lenganprogram

1. Shoulder circles
1 Sets / 10 Reps

Putar bahu Anda membentuk lingkaran, tarik ke depan, atas, belakang, dan bawah.
Bayangkan Anda menggerakkannya berputar seperti jam.

2. Ekstensi thorakal pada posisi duduk di kursi dengan handuk

1 Sets / 10 Reps / 5 s tahan

Mulai dengan posisi duduk, dengan kaki di lantai.

Letakkan handuk yang sudah digulung di antara sandaran dan tulang punggung atas Anda.
Letakkan tangan Anda di leher dan kaitkan jari-jari Anda.
Arahkan siku Anda ke depan.
Dari posisi ini, sandarkan tubuh ke belakang di atas handuk.
Tahan posisi ini selama waktu yang dibutuhkan.
Setelah ini, Anda bisa menggerakkan handuk ke atas atau ke bawah.

Dada & Lenganprogram Halaman 1 dari 3

dicetak pada 05/12/2023
3. Peregangan dada dan punggung bagian atas
1 Sets / 10 Reps / 5 s tahan

Mulailah dengan posisi berdiri.

Gerakkan lengan ke belakang dan kunci jari-jari Anda, lalu gerakkan lengan Anda perlahan ke atas.
Saat Anda mengangkat lengan ke atas, Anda akan merasakan peregangan di dada dan bahu.
Tahan posisi ini, lalu buang napas dan rileks.

4. PROM fleksi pergelangan tangan

1 Sets / 7 Reps / 5 s tahan

Rentangkan lengan yang cedera di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan jatuhkan
tangan ke lantai.
Dengan tangan Anda yang lain, berikan tekanan lembut ke bagian belakang pergelangan tangan Anda dan
tahan.
Anda harus merasakan regangan ini di bagian belakang lengan bawah Anda.

Dada & Lenganprogram Halaman 2 dari 3

dicetak pada 05/12/2023
5. Gliding nervus radialis
1 Sets / 5 Reps

Berdiri dengan tangan yang cedera di samping tubuh Anda.

Kepalkan tangan dan tekuk pergelangan tangan Anda.
Pertahankan posisi ini, putar lengan Anda ke dalam menuju ibu jari Anda.
Mulai dengan menggerakkan lengan Anda ke samping, jaga pergelangan tangan dan jari-jari Anda tertekuk,
serta lengan Anda berputar ke dalam, sampai Anda merasakan regangan.
Jangan mendorong terlalu jauh.
Pada titik ini, miringkan kepala Anda dari sisi ini, sambil memutar lengan Anda ke belakang.
Saat Anda mengangkat kepala kembali ke posisi tengah, putar lagi lengan Anda ke dalam.
Lakukan tindakan ini dalam satu gerakan.

Dada & Lenganprogram Halaman 3 dari 3

dicetak pada 05/12/2023